Pourquoi les conseils protéiques standard n'étaient pas conçus pour les femmes de plus de 40 ans — et ce que la recherche révèle réellement
La plupart des femmes ne pensent pas aux protéines parce qu'elles veulent de plus gros muscles.
Elles pensent à l'énergie. Rester actives. Maintenir un poids sain. Se sentir fortes. Suivre le rythme de la vie.
Et peut-être, sans s'en rendre compte, elles pensent à la longévité.
Parce que l'un des prédicteurs les plus fiables de la qualité de notre vieillissement n'est pas simplement la durée de notre vie. C'est si nous maintenons les muscles nécessaires pour rester indépendants, actifs et résilients au fil des ans.
Le défi est qu'autour de la quarantaine, notre corps modifie les termes et conditions sans nous envoyer le mémo. Les muscles deviennent plus difficiles à maintenir. La récupération ralentit. Les changements hormonaux commencent à affecter l'efficacité avec laquelle nous construisons et préservons les tissus maigres.
Pourtant, de nombreuses femmes suivent encore des recommandations en matière de protéines conçues pour prévenir les carences plutôt que pour soutenir un vieillissement sain. Le résultat ?
Un écart croissant entre les protéines dont les femmes ont besoin et les protéines que beaucoup consomment réellement.
La bonne nouvelle est que combler cet écart ne nécessite pas un régime de culturisme. Cela signifie simplement faire quelques choix stratégiques, plus régulièrement.
Pourquoi les besoins en protéines changent après 40 ans
Les protéines ne sont pas seulement importantes pour les muscles.
Les protéines sont impliquées dans la réparation des tissus, le soutien de la fonction immunitaire et nous aident à rester rassasiées plus longtemps. Mais à la quarantaine, leur rôle dans la santé musculaire devient particulièrement critique.
Mais les muscles sont là où les protéines deviennent particulièrement importantes à la quarantaine.
En vieillissant, nos muscles deviennent moins réactifs aux signaux qui stimulent normalement la croissance et la réparation. Les chercheurs parlent souvent de "résistance anabolique".
En termes simples, votre corps a besoin d'un stimulus plus fort pour obtenir le même résultat. Pensez-y comme avoir besoin d'augmenter le volume pour entendre la même musique.
En même temps, la baisse des niveaux d'œstrogènes réduit certains des effets protecteurs que les hormones procuraient auparavant aux tissus musculaires.
C'est l'une des raisons pour lesquelles la perte musculaire peut s'accélérer pendant la périménopause et la ménopause.
C'est également l'un des principaux facteurs de perte musculaire à la ménopause, que nous explorons plus en détail dans notre Guide de la Sarcopénie.
Le point important est le suivant :
La quantité de protéines qui était peut-être parfaitement adéquate à 20 ou 30 ans peut ne plus suffire pour soutenir une santé musculaire optimale après 40 ans.
Et cela compte parce que les muscles font bien plus que nous aider à paraître toniques.
- Le muscle soutient le métabolisme.
- Le muscle aide à réguler la glycémie, ce qui devient plus difficile à la quarantaine.
- Le muscle influence l'équilibre, la mobilité et l'indépendance physique.
À bien des égards, le muscle est l'un des fondements du vieillissement en bonne santé. Les protéines sont la matière première qui permet à tout cela de fonctionner.
Ce que dit la recherche : Quelle quantité de protéines est suffisante ?
L'apport nutritionnel de référence (RNI) en protéines au Royaume-Uni est d'environ 0,75 g par kilogramme de poids corporel par jour.
Pour une femme de 70 kg, cela représente environ 53 g de protéines.
Cependant, cette recommandation a été conçue pour prévenir les carences dans la population générale.
Elle n'a pas été conçue pour optimiser la santé musculaire pendant la ménopause ni pour soutenir un vieillissement sain.
Un nombre croissant de recherches suggère désormais que les adultes actifs de plus de 40 ans pourraient bénéficier d'apports plus proches de 1,2 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. À titre de comparaison, cela représente 84 à 140 g de protéines par jour pour une personne de 70 kg, soit plus du double de la recommandation standard.
Référentiels protéiques Eve Biology
Nos nutritionnistes utilisent les niveaux d'activité pour conseiller sur les besoins en protéines.
Femmes légèrement actives - Pour aider à maintenir la masse musculaire et la santé métabolique : 1,2 à 1,5 g par kg de poids corporel.
Femmes actives qui font de la musculation - 1,5 g à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour soutenir la récupération et la croissance musculaire.
Utilisez ce tableau comme point de départ en fonction de votre niveau d'activité et de votre poids. L'objectif de longévité ne vise pas à devenir une athlète. Il s'agit de donner à votre corps les éléments constitutifs dont il a besoin pour préserver les muscles, la force et la fonction à mesure que vous vieillissez. Les meilleurs exercices pour la ménopause
| Current Weight (kg) | Stones / lbs | Lightly Active Women | Active / Strength Training |
|---|---|---|---|
| 50kg | 7 Stone 8lbs | 60g – 75g | 75g – 100g |
| 55kg | 8 Stone 6lbs | 66g – 82.5g | 82.5g – 110g |
| 60kg | 9 Stone 4lbs | 72g – 90g | 90g – 120g |
| 65kg | 10 Stone 2lbs | 78g – 97g | 97g – 130g |
| 70kg | 11 Stone | 84g – 105g | 105g – 140g |
| 75kg | 11 Stone 8lbs | 90g – 112g | 112g – 150g |
| 80kg | 12 Stone 5lbs | 96g – 120g | 120g – 160g |
| 85kg | 13 Stone 4lbs | 102g – 127g | 102g – 170g |
| 90kg | 14 Stone 7lbs | 108g – 135g | 135g – 180g |
Nutritionist Insight
"Protein needs tend to increase slightly during midlife, particularly if you're physically active or trying to maintain muscle mass while losing weight. Protein supports muscle maintenance, satiety, blood sugar balance and recovery. Including a source of protein with each meal can make a meaningful difference."
Claire Thomas
BANT Qualified Nutritionist
Ces objectifs sont réalisables uniquement par l'alimentation pour la plupart des femmes – bien que certaines trouvent qu'un substitut de repas nutritif au petit-déjeuner est utile, là où l'apport en protéines a tendance à être le plus faible."
Bien sûr, les besoins individuels varient. Si vous avez des problèmes de santé existants ou des besoins alimentaires spécifiques, il est conseillé de discuter de votre apport en protéines avec votre médecin généraliste ou un professionnel de la nutrition qualifié.
Il n'y a pas que la quantité de protéines que vous mangez — il y a aussi le moment où vous les mangez
L'une des plus grandes idées fausses concernant les protéines est que seule la consommation quotidienne totale compte.
En réalité, la façon dont vous répartissez les protéines tout au long de la journée est également importante.
Vos muscles ne peuvent utiliser efficacement qu'une certaine quantité de protéines à la fois. Des recherches suggèrent que la plupart des femmes peuvent utiliser efficacement environ 25 à 40 g de protéines par repas pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui rend la répartition tout au long de la journée bien plus efficace qu'une consommation massive au dîner.
Pour la plupart des femmes, cela signifie viser environ 25 à 35 g de protéines à chaque repas plutôt que de consommer la majorité de leurs protéines au dîner.
Malheureusement, le petit-déjeuner est souvent le moment où les choses commencent à se gâter.
Café et toasts.
Un bol de céréales.
Une pâtisserie attrapée en allant au travail.
Ces choix ne sont pas inhabituels, mais ils apportent souvent très peu de protéines.
À l'heure du déjeuner, de nombreuses femmes sont déjà en train de rattraper leur retard.
Ce n'est pas une critique, c'est simplement la façon dont la plupart d'entre nous ont appris à manger. Mais cela crée un déficit protéique important en début de journée.
Plan de distribution simple des protéines
Ce n'est pas un plan de repas rigide, mais plutôt un cadre. L'objectif est la constance, pas la perfection. Regarder une cible quotidienne est une chose. Intégrer cette protéine dans de vrais repas en est une autre. C'est exactement pourquoi nous avons demandé à nos nutritionnistes de vous montrer à quoi cela ressemble en pratique.
Signes indiquant que vous ne consommez pas assez de protéines – et pourquoi c'est important après 40 ans
La carence en protéines n'est pas toujours évidente.
La plupart des femmes ne souffrent pas d'une carence grave. Au lieu de cela, elles en consomment simplement moins que l'apport idéal pour soutenir les muscles, la récupération et le vieillissement en bonne santé.
Avec le temps, cela peut se manifester de manière subtile.
Il ne s'agit pas de signes avant-coureurs spectaculaires. Ce sont le genre de sensations subtiles et persistantes qu'il est facile d'ignorer — ou d'attribuer au vieillissement.
Vous pourriez manquer de protéines si vous :
- Ressentez à nouveau la faim peu après avoir mangé
- Connaissez des baisses d'énergie régulières en milieu de matinée ou d'après-midi
- Avez du mal à maintenir votre masse musculaire malgré l'exercice
- Remarquez que votre force diminue progressivement
- Prenez plus de temps pour récupérer après les entraînements ou l'activité physique
- Vous retrouvez à avoir des envies de sucreries ou de glucides
- Vous sentez moins satisfaite après les repas
Cela vous semble familier ? Vous n'êtes pas seule — et c'est plus courant que la plupart des femmes ne le pensent.
Bien sûr, ces symptômes peuvent avoir de multiples causes. Mais les protéines sont souvent l'un des points de départ les plus simples.
À quoi ressemble vraiment 100 g de protéines ?
Une des raisons pour lesquelles de nombreuses femmes sous-estiment leur apport en protéines est que les aliments riches en protéines n'en contiennent pas autant que ce que les gens supposent souvent. C'est pourquoi le fait de le suivre pendant quelques jours peut être si révélateur.
Nutritionist Insight
"Most women underestimate how much protein they're eating. 100g steak for instance isn't 100g of protein but around 25g".
Sarah Flower
Recipe Developer, Nutritionist
Exemple de plan de repas pour atteindre les objectifs en protéines
Un objectif protéique quotidien de 90 à 100 g peut sembler intimidant au début. Remarquez qu'aucun de ces repas n'est extrême. Ce sont simplement des repas construits autour d'un objectif protéique clair.
Nutritionist Insight
"Many women find breakfast the hardest meal to build around protein. Having a convenient, balanced option available can make it much easier to achieve protein targets consistently rather than relying on convenience foods that leave them hungry an hour later.".
Claire Thomas
BANT Qualified Nutritionist
Les meilleures sources de protéines pour les femmes de plus de 40 ans
Toutes les sources de protéines ne sont pas identiques, mais il existe de nombreuses excellentes options disponibles, que vous consommiez des produits animaux, des aliments d'origine végétale ou une combinaison des deux.
La meilleure source de protéines est celle que vous consommerez régulièrement. Voici les options les plus pratiques parmi les aliments d'origine animale et végétale. Les pois chiches sont une mine de protéines et de fibres, ce qui contribue également à soutenir la santé intestinale pendant la ménopause
Animal-Based Protein Sources
| Food | Protein |
|---|---|
| Chicken breast (100g) | 30g |
| Salmon (100g) | 22–25g |
| Lean beef (100g) | 25g |
| Eggs (2 large) | 12–14g |
| Greek yoghurt (200g) | 20g |
| Cottage cheese (200g) | 24g |
Plant-Based Protein Sources
| Food | Protein |
|---|---|
| Tofu (150g) | 18–20g |
| Tempeh (100g) | 20g |
| Edamame (150g) | 18g |
| Lentils (200g cooked) | 16–18g |
| Chickpeas (200g cooked) | 14–16g |
| Soy yoghurt (200g) | 10–15g |
Boissons frappées hyperprotéinées pour les femmes de plus de 40 ans
Le substitut de repas Eve Biology Rebalancing Shake fournit plus de 25 g de protéines par portion, ainsi que des fibres, des vitamines et des minéraux spécifiquement sélectionnés pour les femmes en milieu de vie. Pour de nombreuses femmes, ce n'est pas un substitut à une alimentation saine, mais l'un des moyens les plus simples de résoudre le problème des protéines au petit-déjeuner.
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Des repas riches en protéines qui vous aideront à atteindre plus facilement votre objectif
Connaître votre objectif en matière de protéines est une chose. Élaborer des repas en fonction de cet objectif en est une autre.
Les recettes ci-dessous ont été élaborées par Sarah Flower, spécialiste de la ménopause et de la santé intestinale, et auteure de plus de 20 livres sur la nutrition. Conçue pour être utilisée en complément des plans de shakes Eve Biology, chaque recette est construite autour d'un principe simple :
« Nous utilisons des protéines pour développer la masse musculaire et réduisons les glucides pour équilibrer l'insuline — qui est une hormone de stockage des graisses qui affecte considérablement les hormones de l'appétit. »
Le résultat est une collection de dîners adaptés aux hormones et à la famille, riches en protéines, plus faibles en glucides raffinés, et conçus pour soutenir la façon dont le corps des femmes fonctionne en milieu de vie — et non pour s'y opposer.
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Poulet Sauté Hyperprotéiné
VOIR LA RECETTEProtéines par portion : 38 g Un repas rapide pour les soirs de semaine, riche en protéines maigres, en légumes colorés et en saveur.
Pourquoi nous l'aimons : Il fournit plus d'un tiers de l'apport quotidien typique en protéines en un seul repas. L'équilibre riche en protéines et pauvre en glucides aide à réguler l'insuline et à maintenir les hormones de l'appétit plus stables tout au long de la soirée.
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Saumon en croûte de pistaches et d'herbes
VOIR LA RECETTEProtéines par portion : 34 g Associe des protéines de haute qualité à des oméga-3 provenant de poissons gras.
Pourquoi nous l'aimons : Le poisson gras favorise à la fois le maintien musculaire et la santé hormonale. La combinaison de protéines et de graisses saines favorise la satiété et aide à éviter les pics de glycémie qui peuvent perturber les hormones de l'appétit pendant la nuit.
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Poulet farci aux épinards crémeux
VOIR LA RECETTEProtéines par portion : 42g Un dîner satisfaisant et riche en protéines qui ne donne pas l'impression d'être un régime alimentaire.
Pourquoi nous l'aimons : L'une des options les plus riches en protéines de la collection. La combinaison de protéines maigres et de légumes verts riches en nutriments favorise la réparation musculaire, l'équilibre hormonal et la récupération — sans les glucides raffinés qui peuvent perturber l'insuline et favoriser le stockage des graisses à la quarantaine. Une recette que toute la famille mangera — sans avoir besoin d'une « version régime » distincte.
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Délicieux curry de poisson
VOIR LA RECETTEProtéines par portion : 24,5 g Aromatique et plein de saveur, rapide à préparer.
Pourquoi nous l'aimons : La plupart des currys sont servis avec du riz, mais si vous le servez avec du riz de chou-fleur ou de brocoli, vous réduisez les calories et les glucides tout en augmentant l'apport en fibres et en nutriments.
Qu'en est-il des shakes protéinés et des substituts de repas ?
Les shakers de protéines ne sont pas magiques. Ils sont simplement un outil pratique. Les aliments entiers devraient toujours être la base de votre alimentation. Mais la vie réelle n'est pas toujours idéale. Les réunions s'éternisent. Le déjeuner est sauté. Le petit-déjeuner se résume à un café. Le dîner finit par être le premier vrai repas de la journée. C'est là qu'un substitut de repas riche en protéines peut être utile. Plutôt que de remplacer une alimentation saine, il peut aider à combler les lacunes lorsque la vie devient trépidante.
LE RÉGIME ALIMENTAIRE POUR LA MÉNOPAUSE
5 mythes sur les protéines que les femmes de plus de 40 ans peuvent arrêter de croire
Mythe : Les régimes riches en protéines sont réservés aux culturistes
Les protéines ne servent pas uniquement à développer les muscles.
Elles servent aussi à préserver les muscles.
Le maintien de la masse musculaire devient de plus en plus important avec l'âge, car il soutient le métabolisme, la mobilité, l'équilibre et l'autonomie.
Mythe : Trop de protéines sont mauvaises pour les reins
Pour les personnes en bonne santé, les régimes riches en protéines sont généralement considérés comme sûrs.
Les personnes atteintes d'une maladie rénale existante doivent suivre les conseils médicaux de leur équipe soignante. For healthy women, research consistently shows that higher protein intakes within the ranges discussed here are well tolerated.
Mythe : Les protéines végétales sont moins efficaces
Les protéines végétales peuvent absolument favoriser un vieillissement sain et le maintien de la masse musculaire.
La clé est la variété et de s'assurer que l'apport total en protéines est suffisant. Combining a variety of plant sources across the day helps ensure you're getting a full range of amino acids, including leucine.
Mythe : Je mange déjà suffisamment de protéines
De nombreuses femmes découvrent qu'elles mangent beaucoup moins de protéines qu'elles ne le pensaient.
Une journée typique de toasts au petit-déjeuner, de soupe au déjeuner et de poulet au dîner peut ne fournir que 40 à 60 g de protéines.
Le suivi de l'apport pendant quelques jours peut être étonnamment révélateur.
Mythe : Je ne pourrais jamais manger autant de protéines
Vous n'avez pas besoin de bouleverser votre régime alimentaire du jour au lendemain.
Ajouter des protéines au petit-déjeuner, choisir des collations plus riches en protéines et être légèrement plus intentionnel avec les repas peut rapidement faire une différence. Most women are surprised by how quickly small changes add up.
Questions fréquemment posées
Quelle quantité de protéines dois-je consommer par jour en tant que femme de plus de 40 ans ?
De nombreux experts recommandent désormais entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les femmes actives de plus de 40 ans, bien que les besoins individuels varient.
Puis-je obtenir suffisamment de protéines avec un régime alimentaire à base de plantes ?
Oui. Le tofu, le tempeh, les edamames, les produits à base de soja, les haricots et les lentilles peuvent tous contribuer à un régime riche en protéines s'ils sont consommés régulièrement et en quantités suffisantes.
Est-il sûr de manger plus de protéines pendant la ménopause ?
Pour la plupart des femmes en bonne santé, augmenter l'apport en protéines dans les limites recommandées est considéré comme sûr. Si vous souffrez d'une maladie rénale ou d'autres problèmes de santé, demandez des conseils personnalisés à votre professionnel de la santé.
Que se passe-t-il si je ne mange pas assez de protéines ?
À long terme, un apport insuffisant en protéines peut rendre plus difficile le maintien de la masse musculaire, de la force, de la récupération et de la satiété.
Les protéines aident-elles à la perte de poids pendant la ménopause ?
Les protéines peuvent aider à augmenter la satiété, à réduire la faim et à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids, ce qui en fait un élément précieux d'une stratégie nutritionnelle équilibrée pour la ménopause.
Comment savoir si je mange suffisamment de protéines ?
Suivre votre apport pendant quelques jours et le comparer à votre objectif basé sur le poids corporel est souvent le moyen le plus simple de commencer.
Le moment de l'apport en protéines est-il important ?
Oui. Les recherches suggèrent que répartir uniformément les protéines au cours des repas — en visant 25 à 35 g par repas — est plus efficace pour la synthèse des protéines musculaires que de consommer la majeure partie de vos protéines au dîner. Le petit-déjeuner est souvent le plus grand manque pour les femmes de plus de 40 ans.
Ce que cela signifie pour vous
La recommandation standard en matière de protéines a été conçue pour prévenir les carences. Elle n'a pas été conçue pour optimiser la santé musculaire pendant la ménopause.
Pour de nombreuses femmes de plus de 40 ans, la question n'est pas de savoir si elles mangent suffisamment de protéines pour survivre. Il s'agit de savoir si elles en mangent suffisamment pour maintenir leur force, leur mobilité et leur indépendance pour les décennies à venir.
Les protéines soutiennent bien plus que les muscles. Elles soutiennent la récupération. Elles soutiennent le métabolisme. Elles soutiennent un vieillissement sain. Et peut-être le plus important, elles aident à soutenir la résilience physique qui nous permet de continuer à faire les choses que nous aimons en vieillissant.
La bonne nouvelle est qu'atteindre votre objectif en protéines ne nécessite pas un régime alimentaire parfait. Cela signifie généralement devenir un peu plus intentionnel, un peu plus cohérent et un peu plus bienveillant envers vous-même dans le processus.
Parce que la longévité ne consiste pas seulement à ajouter des années à la vie. Il s'agit de contribuer à garantir que ces années restent actives, capables et agréables. Les chercheurs s'intéressent maintenant davantage à la façon dont la créatine peut être utilisée par les femmes en ménopause pour soutenir le maintien musculaire.
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