La science derrière la perte musculaire liée à la ménopause — et ce que vous pouvez réellement faire à ce sujet
La plupart des femmes remarquent des changements à la cinquantaine bien avant d'entendre le mot « sarcopénie ».
Les entraînements qui fonctionnaient avant ne semblent plus avoir le même effet. Les tâches quotidiennes semblent un peu plus difficiles. La récupération prend plus de temps. Le poids se déplace vers le ventre même lorsque rien d'autre n'a changé. La force diminue sans que vous vous en rendiez compte, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire les choses que vous faisiez auparavant.
Souvent, la balance n'affiche pas de changements spectaculaires. Mais quelque chose est différent.
De nombreuses femmes pensent que c'est simplement le vieillissement. D'autres se reprochent de ne pas faire assez d'exercice ou de ne pas bien manger. La réalité est plus compliquée.
Pendant la ménopause, les changements hormonaux peuvent accélérer la perte de masse musculaire et de force. Ce processus est connu sous le nom de sarcopénie et, bien qu'il devienne plus courant avec l'âge, la ménopause peut l'accélérer.
La bonne nouvelle ?
La perte musculaire pendant la ménopause n'est pas inévitable. Comprendre ce qui la provoque, comment elle affecte votre longévité et ce qui aide réellement, commence ici.
Qu'est-ce que la sarcopénie ?
La sarcopénie est la perte progressive de masse musculaire, de force et de fonction physique qui survient avec l'âge.
La plupart des adultes commencent à perdre de petites quantités de muscle à partir de 30 ans. Chez les femmes, cependant, la transition ménopausique peut accélérer ce processus.
Bien que la sarcopénie soit souvent abordée plus tard dans la vie, les bases sont posées bien plus tôt.
Et cela compte pour des raisons qui vont bien au-delà de l'apparence.
Les muscles jouent un rôle important dans :
- La santé métabolique
- L'équilibre de la glycémie pendant la ménopause
- La force osseuse
- La mobilité physique
- L'équilibre et la coordination
- Le vieillissement en bonne santé
C'est pourquoi la sarcopénie est de plus en plus considérée comme un problème de santé plutôt que comme une simple préoccupation liée à la forme physique. Le collagène et les muscles travaillent en étroite collaboration – les tendons et les ligaments qui transfèrent la force musculaire sont largement composés de collagène. Lisez notre guide sur la poudre de collagène pour les femmes de plus de 40 ans pour comprendre comment le soutien du collagène s'inscrit dans un tableau plus large.
Pour les femmes de plus de 40 ans, le maintien de la masse musculaire est l'un des investissements les plus importants que vous puissiez faire pour votre santé future. Les chercheurs ont également reconnu que des suppléments tels que la créatine peuvent aider les femmes à atteindre cet objectif.
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Women can lose up to 3–5% of muscle mass per decade after 30 — and menopause can accelerate that further.
Pourquoi la ménopause accélère la perte musculaire (ce n'est pas ce que vous croyez)
L'œstrogène fait bien plus que réguler la santé reproductive.
Parmi ses nombreux rôles, il contribue au maintien et à la réparation musculaire.
À mesure que les niveaux d'œstrogène commencent à diminuer pendant la périménopause et la ménopause, la capacité du corps à maintenir le tissu musculaire devient moins efficace.
Cela crée un défi cumulatif.
La synthèse des protéines musculaires – le processus de construction et de réparation musculaire – devient moins réactive. En même temps, de nombreuses femmes connaissent :
- Un sommeil de moins bonne qualité
- Un stress accru
- Une récupération réduite
- Des niveaux d'activité physique inférieurs
- Des changements d'appétit et de nutrition
Ensemble, ces facteurs peuvent créer les conditions parfaites pour la perte musculaire.
C'est alors que vous pouvez ressentir :
- Faim soudaine
- Brouillard cérébral
- Irritabilité
- Fatigue
- Envies intenses de sucre ou de caféine
C'est de là que proviennent les fringales de sucre liées à la ménopause – une réponse biologique. Ce cycle de pic, de chute, de fringale et de répétition peut durer toute la journée. Et avec le temps, cela devient épuisant.
Nutritionist Insight
"As hormone levels shift, particularly oestrogen, it’s normal for weight to move from areas like the hips and thighs more towards the middle. At the same time, changes in insulin sensitivity, stress levels, and a gradual loss of muscle can make it easier to store fat in this area.
Claire Thomas
BANT Qualified Nutritionist
Le résultat est un cycle que beaucoup de femmes reconnaissent.
Moins de masse musculaire peut contribuer à un métabolisme plus lent. Un métabolisme plus lent peut rendre la gestion du poids plus difficile. À mesure que la force diminue, il devient souvent plus difficile de maintenir une activité physique.
C'est de la physiologie.
Comment savoir si vous perdez du muscle (ce n'est pas toujours une question de balance)
De nombreuses femmes remarquent les signes de la perte musculaire sans se rendre compte de ce dont elles souffrent. La perte musculaire ne se manifeste pas toujours sur la balance. En fait, le poids corporel peut rester relativement stable alors que la composition corporelle change de manière significative.
Les signes courants incluent :
Force physique
- Se sentir plus faible qu'avant
- Trouver les tâches quotidiennes plus difficiles
- Prendre plus de temps pour récupérer après l'exercice
- Endurance réduite
Composition corporelle
- Plus de courbatures et de douleurs
- Augmentation de la graisse corporelle autour de la taille - quelqu'un a-t-il déjà eu un "muffin top" ?
- Se sentir plus flasque malgré un poids identique
C'est parce que le muscle et la graisse sont des tissus différents. Le muscle est plus dense, plus métaboliquement actif et prend moins de place. On peut perdre du muscle tout en prenant de la graisse et voir très peu de changement dans le poids global.
"You can lose muscle while gaining fat — and see very little change on the scales."
— Eve Biology
Comment prévenir la perte musculaire pendant la ménopause : ce qui fonctionne réellement
La bonne nouvelle est que les muscles restent très réactifs tout au long de la vie. Les femmes peuvent développer et entretenir leurs muscles jusqu'à un âge avancé. L'essentiel est de se concentrer sur les facteurs les plus importants, tels que la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin. Aucun d'entre eux ne nécessite la perfection. La cohérence dans ces quatre domaines est ce qui donne des résultats.
1. Prioriser les protéines
Les protéines fournissent les éléments constitutifs dont votre corps a besoin pour maintenir et réparer les tissus musculaires.
La recherche suggère que les besoins en protéines peuvent augmenter légèrement avec l'âge, en particulier pendant les périodes de changements hormonaux.
Plutôt que de consommer la majeure partie de vos protéines au dîner, essayez de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée.
Un objectif pratique est souvent d'environ 20g ou plus de protéines par repas. Ceci est particulièrement important au petit-déjeuner, où de nombreuses femmes sous-consomment des protéines.
Nutritionist Insight
"For many women in midlife, protein needs do increase slightly. As we get older, the body becomes a bit less efficient at using protein to maintain muscle, which is why it becomes more important to include it regularly. At the same time, many women aren’t getting enough across the day to support how they want to feel. Protein can help to keep you fuller for longer and keep energy levels steadier. Protein supports muscle which plays a role in strength, metabolism, and blood sugar balance.
Claire Thomas
BANT Qualified Nutritionist
2. Entraînement en résistance
Le cardio présente de nombreux avantages, mais il n'offre pas le même stimulus pour la croissance musculaire que l'entraînement en résistance. L'entraînement en résistance peut inclure :
- La musculation
- Les bandes de résistance
- Le Pilates
- Les exercices au poids du corps
- Le renforcement fonctionnel
Il n'est pas nécessaire de devenir un adepte de la salle de sport. Même deux séances par semaine peuvent faire une différence significative pour le maintien musculaire. Il suffit de donner à vos muscles une raison de rester.
3. Protégez votre sommeil
La réparation musculaire se produit en grande partie pendant le sommeil. Malheureusement, la ménopause perturbe souvent la qualité du sommeil par les sueurs nocturnes, les fluctuations hormonales et les changements des hormones de stress. Un mauvais sommeil peut affecter la récupération, la régulation de l'appétit et les performances physiques. L'amélioration de la qualité du sommeil peut donc favoriser la préservation musculaire ainsi que le bien-être général.
Si le sommeil est un défi persistant, il est utile de le considérer comme une priorité de santé à part entière — et pas seulement comme un facteur de mode de vie.
4. Gérer le stress chronique
Le stress à long terme peut augmenter la production de cortisol. En excès, le cortisol peut contribuer à la dégradation musculaire tout en rendant la récupération plus difficile. Cela ne signifie pas qu'il faut éliminer complètement le stress. Cela signifie qu'il faut créer des habitudes qui aident à le réguler :
- Marcher
- Faire de la musculation
- Passer du temps en plein air
- Avoir de bonnes habitudes de sommeil
- Pratiquer la pleine conscience
- Entretenir des liens sociaux
Gérer le cortisol, ce n'est pas faire moins, c'est mieux récupérer.
5. Soutenir votre intestin et vos micronutriments
La vitamine D, le magnésium et les oméga-3 jouent tous un rôle dans la fonction et la récupération musculaire. La santé intestinale et l'apport en fibres affectent également la façon dont vous absorbez les nutriments que vous mangez, ce qui rend la qualité alimentaire, et pas seulement la quantité, importante pendant la ménopause.
"You simply need to give your muscles a reason to stay."
— Eve Biology
Que manger pour préserver les muscles pendant la ménopause
L'alimentation est l'un des outils les plus puissants et accessibles pour préserver les muscles pendant la ménopause. Vous n'avez pas besoin d'un plan compliqué – vous avez besoin des bonnes priorités.
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Aliments riches en protéines
- Œufs
- Yaourt grec
- Poulet
- Poisson
- Bœuf maigre
- Tofu
- Tempeh
- Lentilles
- Haricots
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N'oubliez pas la leucine
La leucine est un acide aminé qui joue un rôle clé dans le déclenchement de la synthèse des protéines musculaires.
Les aliments riches en leucine comprennent :
- Produits laitiers
- Œufs
- Viande
- Poisson
- Aliments à base de soja
Les produits laitiers, les œufs et le soja sont des sources de leucine particulièrement efficaces — il est intéressant de les privilégier si le maintien musculaire est un objectif.
-
Les fibres, ça compte aussi
Si les protéines sont souvent sous le feu des projecteurs, les fibres jouent un rôle de soutien important. Un microbiote intestinal sain peut influencer l'inflammation, l'absorption des nutriments et la santé globale, qui peuvent tous avoir un impact sur le vieillissement en bonne santé.
La plupart des femmes de plus de 40 ans n'absorbent pas suffisamment de fibres, alors qu'elles jouent un rôle direct dans la santé intestinale, le métabolisme hormonal et l'absorption des nutriments
Visez à inclure :
- Des légumes
- Des fruits
- Des légumineuses
- Des céréales complètes
- Des noix et des graines
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Aliments anti-inflammatoires
Composer vos repas à base d'aliments peu transformés peut contribuer à améliorer votre état de santé général.
Par exemple :
- Poissons gras
- Légumes colorés
- Baies
- Huile d'olive
- Noix
- Graines
Formulé pour les femmes de plus de 40 ans
Le shake rééquilibrant Eve Biology apporte plus de 25 g de protéines, ainsi qu'une fibre prébiotique avérée, des adaptogènes anti-stress et un large éventail de nutriments conçus pour soutenir la nutrition à la quarantaine.
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Sarcopénie, longévité et vieillissement en bonne santé : l'importance de ces facteurs au-delà de la balance
La plupart des conversations sur les muscles se concentrent sur l'apparence. Mais les chercheurs perçoivent de plus en plus le muscle différemment.
Le muscle aide à réguler la glycémie, soutient la santé métabolique, protège la mobilité et aide à maintenir l'indépendance à mesure que nous vieillissons.
Vous pourriez le considérer comme un fonds de retraite pour votre corps. Le muscle que vous développez et maintenez aujourd'hui pourrait influencer votre capacité, votre résilience et votre indépendance dans les décennies à venir.
La sarcopénie n'a jamais vraiment été une question d'apparence tonique. Il s'agit de protéger les fondations d'un vieillissement en bonne santé. Et c'est l'une des raisons pour lesquelles la préservation musculaire est devenue un élément si important dans la conversation plus large sur la longévité.
Meilleur exercice pour la ménopause
L'objectif n'est pas de devenir soudainement quelqu'un qui passe des heures à la salle de sport. L'objectif est de développer de simples habitudes de mouvement qui favorisent la force, l'équilibre, la santé cardiovasculaire, la mobilité, l'équilibre de la glycémie et un vieillissement sain à long terme.
PLAN D'EXERCICE SIMPLE
"You could think of muscle as a retirement fund for your body"
— Eve Biology
Questions fréquemment posées
Qu'est-ce que la sarcopénie et la ménopause en est-elle la cause ?
La sarcopénie est la perte de masse musculaire et de force liée à l'âge. La ménopause ne cause pas directement la sarcopénie, mais la baisse des niveaux d'œstrogènes peut accélérer la perte musculaire. Chez les femmes, la transition ménopausique peut considérablement accélérer ce processus.
Quelle quantité de muscle les femmes perdent-elles pendant la ménopause ?
La recherche suggère que les femmes peuvent perdre entre 1 et 2 % de masse musculaire par an pendant et après la ménopause, bien que cela varie considérablement en fonction du mode de vie, de la nutrition et des niveaux d'activité.
Peut-on inverser la sarcopénie après la ménopause ?
De nombreuses femmes peuvent améliorer leur masse musculaire et leur force grâce à l'entraînement en résistance, un apport protéique adéquat et des habitudes de vie favorables. Plus ces habitudes sont introduites tôt, mieux c'est.
Quelle quantité de protéines les femmes de plus de 40 ans ont-elles besoin pour prévenir la perte musculaire ?
Les besoins varient en fonction de la taille corporelle, des niveaux d'activité et de l'état de santé. De nombreux experts recommandent de privilégier les protéines à chaque repas et de discuter des besoins individuels avec un professionnel de la santé qualifié.
L'hormonothérapie substitutive (THS) aide-t-elle à lutter contre la perte musculaire pendant la ménopause ?
Certaines preuves suggèrent que le THS peut aider à maintenir la masse musculaire chez certaines femmes. Les décisions concernant le THS doivent toujours être discutées avec un professionnel de la santé qui comprend votre situation individuelle.
La sarcopénie est-elle la même chose que de se sentir faible ou fatigué ?
Pas exactement — mais les deux sont souvent liés.
La fatigue et la faiblesse sont des expériences courantes pendant la ménopause, et elles peuvent avoir plusieurs causes, notamment les changements hormonaux, un mauvais sommeil, une carence en fer ou des problèmes de thyroïde.
La sarcopénie fait spécifiquement référence à la perte de masse musculaire et de force au fil du temps. Cependant, à mesure que les muscles diminuent, les tâches quotidiennes peuvent demander plus d'efforts, les niveaux d'énergie peuvent baisser et la récupération après l'activité peut prendre plus de temps.
Si vous remarquez une faiblesse ou une fatigue persistante ainsi que des changements dans la composition corporelle, il est conseillé de consulter votre médecin généraliste pour écarter d'autres causes — et d'examiner si votre alimentation et vos niveaux d'activité soutiennent votre santé musculaire.
En résumé
La sarcopénie et la ménopause surviennent souvent ensemble.
Mais la perte musculaire n'est pas une fatalité.
L'apport adéquat en protéines, l'entraînement régulier en résistance, un sommeil de qualité et la gestion du stress peuvent faire une différence significative.
Car la préservation musculaire ne concerne pas seulement la force aujourd'hui.
Il s'agit de protéger l'énergie, la mobilité et la résilience sur lesquelles vous compterez pendant des années.
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