Les protéines font les gros titres.
Et pour être honnête, les protéines méritent une grande partie de cette attention.
Mais il y a un autre nutriment qui joue un rôle important en arrière-plan, en particulier pendant la périménopause et la ménopause.
Les fibres.
Non pas parce que c'est une solution miracle, mais parce que de nombreux systèmes qu'elles soutiennent deviennent de plus en plus pertinents à la quarantaine : digestion, appétit, équilibre de la glycémie, taux de cholestérol et santé intestinale.
Aux alentours de 40 ans, votre corps modifie les conditions auxquelles vous êtes habituée à mesure que la périménopause s'installe. La digestion peut devenir moins prévisible. Les ballonnements peuvent apparaître plus souvent. La constipation peut devenir étonnamment courante. La glycémie peut sembler moins stable. Les envies peuvent survenir avec moins d'avertissement.
Les fibres sont au cœur de bon nombre de ces préoccupations.
La recommandation au Royaume-Uni pour les adultes est d'environ 30 g de fibres par jour. La plupart des femmes en consomment près de 18 g.
Ce n'est pas parce que les femmes ne se soucient pas de leur santé. Généralement, c'est parce que les fibres ne sont pas particulièrement glamour.
Mais si vous faites face à des envies, des baisses d'énergie, une prise de poids tenace, de la constipation ou un intestin qui semble soudainement plus sensible qu'avant, les fibres pourraient faire plus de travail que vous ne le réalisez.
Ce que les fibres font réellement
Il est facile de négliger les fibres parce que vous ne pouvez pas les voir à l'œuvre.
Les protéines aident à construire les muscles. Le calcium soutient les os. Les fibres ont tendance à fonctionner discrètement en arrière-plan.
Mais elles sont impliquées dans bien plus que la seule digestion.
Les fibres vous aident à rester rassasiée plus longtemps
L'une des fonctions les plus utiles des fibres est de ralentir la digestion.
Lorsqu'un repas contient des fibres, les aliments se déplacent plus lentement dans le système digestif. Les fibres solubles aident à se sentir rassasié plus longtemps et peuvent réduire la faim rapide qui suit souvent les repas hautement transformés et pauvres en fibres.
Pour les femmes qui essaient de gérer leur poids pendant la ménopause, cela est important.
Non pas parce que les fibres entraînent une perte de poids par magie, mais parce qu'elles peuvent faciliter la gestion de l'appétit. Et lorsque vous avez moins faim, faire des choix sains semble beaucoup moins être une bataille de volonté.
Les fibres aident à maintenir une glycémie plus stable
Les fibres ralentissent le taux d'absorption des glucides dans la circulation sanguine.
Cela signifie une augmentation plus lente de la glycémie après avoir mangé et une libération d'énergie plus progressive.
Ceci devient de plus en plus pertinent pendant la ménopause, lorsque la régulation de la glycémie peut devenir moins efficace qu'avant la ménopause.
Une glycémie plus stable peut signifier moins de baisses d'énergie, moins d'envies et moins de cette sensation de « j'ai besoin de quelque chose de sucré tout de suite » que beaucoup de femmes connaissent trop bien.
Les fibres nourrissent votre microbiome intestinal et soutiennent la santé intestinale
Toutes les fibres ne sont pas digérées par votre corps.
Certaines fibres se déplacent jusqu'au gros intestin où elles deviennent la nourriture de la communauté diversifiée de bactéries qui vivent dans votre gros intestin.
Ces bactéries bénéfiques aident à produire des composés qui soutiennent la santé digestive, la fonction immunitaire et le bien-être général.
C'est l'une des raisons pour lesquelles les fibres sont souvent décrites comme un prébiotique. Elles aident à nourrir les bonnes bactéries qui contribuent à maintenir l'écosystème intestinal sain et diversifié.
Les fibres aident à soutenir le métabolisme des œstrogènes
C'est l'une des raisons les moins évoquées pour lesquelles les fibres deviennent importantes pendant la ménopause. Dans l'intestin vit une collection de bactéries connue sous le nom d'estrobolome. L'estrobolome joue un rôle dans la façon dont les œstrogènes sont métabolisés et recyclés dans le corps.
Les chercheurs s'intéressent de plus en plus à la façon dont les changements dans le microbiome intestinal pendant la ménopause peuvent influencer l'équilibre hormonal, l'inflammation et la santé globale.
Les fibres ne sont pas une thérapie hormonale. Mais une alimentation riche en fibres aide à soutenir l'environnement intestinal dont dépendent ces bactéries.
Les fibres soutiennent la santé cardiaque
Le risque cardiovasculaire augmente naturellement après la ménopause.
Une des raisons est le déclin des œstrogènes, qui offraient auparavant une certaine protection au cœur et aux vaisseaux sanguins.
Certaines fibres, en particulier les fibres solubles comme le bêta-glucane d'avoine, peuvent aider à maintenir des niveaux de cholestérol sains en réduisant le cholestérol LDL, souvent appelé « mauvais » cholestérol.
C'est une autre raison pour laquelle les fibres méritent attention dans le cadre d'un régime alimentaire sain pour la ménopause.
Comment la ménopause modifie la digestion
Les ballonnements liés à la ménopause sont l'un des changements digestifs les plus fréquemment rapportés à la quarantaine. Beaucoup de femmes trouvent que leur digestion devient tout simplement moins prévisible qu'avant.
C'est là que les fibres deviennent de plus en plus précieuses si vous voulez soutenir la santé intestinale.
Vos besoins en fibres ne doublent pas soudainement du jour au lendemain.
C'est juste qu'à mesure que vos hormones deviennent moins fiables, de nombreuses fonctions que les fibres soutiennent deviennent plus difficiles à ignorer.
L'avis du Nutritionniste
Vous vous sentez plus ballonnée ? C'est tout à fait normal.
Se sentir plus ballonnée est quelque chose que beaucoup de femmes remarquent à la quarantaine. La diminution des œstrogènes et de la progestérone peut affecter la motilité intestinale. C'est ainsi que votre intestin déplace les aliments, ce qui ralentit les choses ou vous rend plus sensible à des aliments qui ne vous gênaient jamais auparavant.
Avant de supposer que vous devez éliminer quelque chose, il peut être utile de revenir à quelques habitudes simples :
- Mangez régulièrement et essayez de ne pas vous précipiter
- Asseyez-vous, ralentissez et mâchez bien vos aliments
- Restez hydratée tout au long de la journée
- Incluez une variété d'aliments végétaux tout au long de la semaine
Ces petits changements peuvent aider à soutenir la digestion et à réduire cette sensation inconfortable de ballonnement avec le temps.
— Claire Thomas, nutritionniste agréée BANT
Combien de fibres les femmes de plus de 40 ans ont-elles réellement besoin ?
La recommandation au Royaume-Uni pour les adultes est la suivante :
30g de fibres par jour
La femme moyenne consomme :
Environ 18g par jour
Cela signifie que de nombreuses femmes sont en deçà d'environ :
12g par jour
Douze grammes ne semblent pas beaucoup.
Mais c'est à peu près :
- Une portion de haricots
- Une pomme
- Une poignée de baies
- Quelques légumes supplémentaires au dîner
En d'autres termes, quelques petits choix répétés de manière cohérente.
Fibres solubles vs insolubles
Les deux types sont importants.
Les fibres solubles, comme le bêta-glucane d'avoine, se dissolvent dans l'eau et forment une substance gélatineuse. Elles aident à équilibrer la glycémie, le taux de cholestérol et la satiété.
Les fibres insolubles ajoutent du volume et aident les aliments à transiter plus efficacement dans le système digestif.
Les fibres prébiotiques, comme l'inuline et les FOS, aident à nourrir les bactéries intestinales.
La plupart des aliments entiers fournissent naturellement un mélange des deux.
Meilleures sources de fibres pour les femmes en ménopause
La bonne nouvelle est que les aliments riches en fibres sont souvent parmi les aliments les plus nutritifs que vous puissiez consommer pour la santé intestinale.
Légumineuses
Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont parmi les sources de fibres les plus riches disponibles. Une boîte de 400 g de pois chiches apporte environ 10 g de fibres. Ils sont également abordables, polyvalents et fournissent des protéines supplémentaires.
Céréales complètes
L'avoine, l'orge et le seigle contiennent des fibres précieuses et ont tendance à être plus rassasiants que les céréales très raffinées.
Légumes
Particulièrement les légumes crucifères tels que le brocoli, l'artichaut, le chou-fleur, la patate douce, le chou et les choux de Bruxelles.
Fruits
Les baies, les pommes et les poires sont d'excellents choix. Garder la peau lorsque c'est possible aide à maximiser l'apport en fibres.
Graines
Les graines de lin et de chia sont des ajouts particulièrement utiles aux petits-déjeuners, aux yaourts et aux smoothies.
Noix
Les amandes et les noix de cajou apportent des fibres ainsi que du magnésium, un minéral multi-tâches.
Une journée pratique avec 30g de fibres
Petit-déjeuner : Eve Biology Shake (5,3 g)
Déjeuner : Soupe de lentilles et galettes d'avoine (7 g)
Collation : Pomme avec du beurre de noix (5 g)
Dîner : Saumon, légumes rôtis et pois chiches (9 g)
Sans se sentir restrictive, vous avez atteint 26g de votre objectif quotidien de 30g.
Fibres et gestion du poids après 40 ans
Les fibres ne provoquent pas directement la perte de poids.
Ce qu'elles peuvent faire, c'est faciliter de nombreux comportements associés à une gestion du poids réussie.
Elles vous aident à rester rassasiée plus longtemps.
Elles peuvent réduire les pics et les baisses de glycémie.
Elles peuvent aider à réduire le genre de faim de l'après-midi qui se termine par une fouille dans la boîte à biscuits.
Et parce que les aliments riches en fibres nécessitent souvent plus de mastication et prennent plus de temps à manger, ils encouragent naturellement un rythme alimentaire plus lent.
Ceci est particulièrement pertinent pendant la ménopause, lorsque la régulation de l'appétit et l'équilibre de la glycémie peuvent devenir plus difficiles.
Les fibres ne remplaceront pas une alimentation équilibrée, un apport suffisant en protéines ou une activité physique régulière.
Mais elles peuvent rendre les trois plus faciles à maintenir.
Pourquoi le « Rebalancing Shake » contient des fibres
Les fibres n'ont pas été ajoutées comme une réflexion après coup.
Elles ont été incluses parce que de nombreuses choses que les femmes commencent à remarquer à la quarantaine — changements dans la digestion, l'appétit, l'équilibre de la glycémie et la santé intestinale — sont des domaines où les fibres peuvent jouer un rôle de soutien important.
C'est pourquoi nous avons choisi Actilight®, une fibre prébiotique dérivée de la betterave sucrière.
Actilight® contient des fructo-oligosaccharides à chaîne courte, connus sous le nom de scFOS, un type de fibre prébiotique que les bactéries intestinales bénéfiques utilisent comme carburant. Actilight a une allégation de santé pour la réduction glycémique qui a été reconnue par l'EFSA. Le soutien de l'équilibre glycémique est une base pour les femmes de plus de 40 ans.
Contrairement à certaines fibres qui traversent simplement le système digestif, les fibres prébiotiques aident à nourrir le microbiome lui-même.
Actilight® a été largement étudié, avec plus de 200 publications scientifiques et cliniques ayant étudié les effets des scFOS sur la santé digestive, la composition du microbiome et la tolérance.
Son inclusion était délibérée.
Eve Biology a été conçu pour fournir plus que de simples protéines. Les fibres sont là pour soutenir la satiété, une énergie plus stable, l'équilibre de la glycémie et un environnement intestinal plus sain également.
En d'autres termes, c'est là pour une raison. Comme tout le reste dans la formule.
Ce que cela signifie pour vous
Les fibres ne sont pas le nutriment le plus excitant.
Elles ne promettent pas de transformations spectaculaires.
Ce ne sera probablement pas le sujet de conversation de vos amies autour d'un café.
Mais lorsqu'il s'agit de soutenir la digestion, l'équilibre de la glycémie, la régulation de l'appétit et la santé globale après 40 ans, elles méritent certainement leur place.
Parfois, les habitudes qui font la plus grande différence sont les moins glamour.
Les fibres pourraient être l'une d'entre elles.
Eve Biology a été formulée pour aider les femmes à augmenter leur apport quotidien en fibres tout en soutenant leur corps pendant la périménopause et la ménopause.
Le Régime Ménopause - Que Manger Pour l'Énergie, le Poids et la Vitalité
Foire aux questions
Combien de fibres les femmes de plus de 40 ans devraient-elles consommer par jour ?
La recommandation britannique pour les adultes est de 30 g de fibres par jour. La plupart des femmes en consomment actuellement environ 18 g, soit un écart d'environ 12 g par jour. La bonne nouvelle est que combler cet écart ne nécessite pas de changements radicaux. Une portion de haricots, un fruit supplémentaire, une poignée de graines ajoutées au petit-déjeuner — de petits choix cohérents s'accumulent plus rapidement que la plupart des gens ne l'imaginent.
Quelles sont les meilleures sources de fibres pour les femmes ménopausées ?
Les légumineuses (haricots, lentilles et pois chiches), les céréales complètes (en particulier l'avoine et l'orge), les légumes (surtout les variétés crucifères comme le brocoli et le chou-fleur), les fruits (baies, pommes et poires avec la peau) et les graines (lin et chia) sont tous d'excellents choix. La plupart des aliments entiers contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles, donc la variété dans l'alimentation est plus importante que de se concentrer sur une seule source.
Les fibres peuvent-elles aider à soulager les ballonnements liés à la ménopause ?
Les ballonnements liés à la ménopause sont courants et souvent liés à des changements hormonaux qui affectent la motilité intestinale — la façon dont les aliments se déplacent efficacement dans le système digestif. Les fibres favorisent une digestion régulière et nourrissent les bactéries bénéfiques de l'intestin, ce qui peut aider à réduire les ballonnements avec le temps. Augmenter progressivement les fibres et rester bien hydratée donne généralement les meilleurs résultats. Si les ballonnements sont soudains, sévères ou accompagnés d'autres symptômes, il est conseillé de consulter votre médecin généraliste.
Quelle est la différence entre les fibres solubles et insolubles ?
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment une substance gélatineuse dans le tube digestif. Elles aident à ralentir la digestion, à stabiliser la glycémie et à réduire le cholestérol LDL. Les bonnes sources comprennent l'avoine, les haricots et les graines de lin. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas — elles ajoutent du volume et aident les aliments à transiter plus efficacement dans l'intestin, favorisant ainsi des selles régulières. La plupart des aliments entiers contiennent les deux types, ce qui explique pourquoi la variété dans l'alimentation est importante.
