Pourquoi les protéines méritent plus d'attention après 40 ans
L'un des changements importants qui surviennent avec l'âge se produit discrètement : il devient plus difficile de maintenir sa masse musculaire.
La masse et la force musculaires ont tendance à diminuer avec l'âge. La ménopause ajoute une couche supplémentaire à ce tableau, les changements hormonaux pouvant influencer la masse musculaire, la force et la composition corporelle.
Cela compte pour bien plus que la simple apparence.
Le muscle soutient la force, la mobilité et les fonctions physiques. Il nous aide à sortir d'une chaise, à porter des courses, à monter des escaliers, à voyager, à faire de l'exercice et à continuer à accomplir nos tâches quotidiennes de manière autonome à mesure que nous vieillissons.
Il joue également un rôle important dans la santé métabolique, y compris dans l'élimination du glucose.
La bonne nouvelle, c'est que le muscle reste réactif.
L'exercice de résistance fournit le stimulus nécessaire au maintien et au développement du muscle, tandis qu'un apport adéquat en protéines fournit les acides aminés dont le corps a besoin pour soutenir ce processus.
L'un ne remplace pas l'autre. Et aucun des deux ne nécessite d'organiser votre vie autour d'une salle de sport.
Les besoins en protéines changent-ils avec l'âge ?
Les femmes en ont besoin d'un peu plus en vieillissant.
L'apport nutritionnel de référence au Royaume-Uni pour les adultes est de 0,75 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Mais ce chiffre est conçu pour prévenir les carences dans la population générale ; ce n'est pas nécessairement un objectif optimal pour préserver le muscle avec l'âge.
Les recherches sur le vieillissement et le muscle ont conduit de nombreux experts à suggérer des apports plus élevés pour les adultes plus âgés, en particulier pour les personnes physiquement actives ou cherchant à maintenir leur masse musculaire tout en perdant du poids.
Cela est en partie dû à la résistance anabolique : en vieillissant, nos muscles peuvent devenir moins réactifs à une même quantité de protéines alimentaires.
Cela ne signifie pas que tout le monde doit commencer à compter chaque gramme.
Une première étape utile consiste simplement à examiner quand les protéines apparaissent dans votre journée. Y a-t-il une source significative au petit-déjeuner ? Au déjeuner ? Au dîner ? Si l'un de ces repas en contient régulièrement très peu, c'est souvent un point de départ plus facile que de calculer un chiffre quotidien parfait.
Les femmes ont-elles besoin de plus de protéines ?
« Pour de nombreuses femmes au milieu de leur vie, les besoins en protéines augmentent légèrement. À mesure que nous vieillissons, le corps devient un peu moins efficace pour utiliser les protéines afin de maintenir la masse musculaire, c'est pourquoi il devient plus important de les consommer régulièrement. Parallèlement, beaucoup de femmes n'en consomment pas assez au cours de la journée pour se sentir comme elles le souhaitent. Il n'est pas nécessaire que ce soit compliqué : intégrer simplement une source de protéines à chaque repas est un point de départ très utile. »
— Claire Thomas, Nutritionniste enregistrée BANT
La recherche
Dans un essai contrôlé randomisé de 2025, 126 femmes ménopausées âgées de 60 à 75 ans souffrant de sarcopénie ont suivi le même régime hypocalorique pendant 12 semaines, mais avec des quantités de protéines différentes. Les résultats sur la masse musculaire et la graisse ont été vérifiés par IRM.
Protéines standard (0,8 g/kg)
1,28 kg
de graisse perdue en 12 semaines
Protéines plus élevées (1,2 g/kg)
2,96 kg
de graisse perdue en 12 semaines — 2,3x plus
Mais le poids n'était pas le seul résultat mesuré par les chercheurs. Le groupe ayant consommé plus de protéines a également montré des améliorations au niveau de la masse musculaire et de la force physique — une distinction importante. Surtout avec l'âge, une gestion réussie du poids ne consiste pas simplement à perdre des kilos. Ce que nous conservons compte aussi.
Quel est le rapport entre les protéines et la gestion du poids ?
Les protéines ne sont pas un ingrédient miracle pour la perte de poids.
Leur valeur réside dans ce qu'elles peuvent vous aider à protéger tout en gérant votre poids.
Le muscle. Lorsque du poids est perdu, l'objectif n'est pas seulement de faire baisser le chiffre sur la balance. Préserver la masse maigre est tout aussi important. Un apport adéquat en protéines combiné à un exercice de résistance peut aider à soutenir le muscle pendant la perte de poids — un principe qui est au cœur de la recomposition corporelle après 40 ans.
L'appétit. Les protéines sont généralement plus rassasiantes que les glucides ou les lipides, ce qui peut rendre les repas plus satisfaisants et faciliter la gestion de l'apport énergétique global. Cela ne signifie pas que les protéines entraînent automatiquement une perte de poids. Cela signifie que la composition de ce que vous mangez peut influencer votre sensation de satiété.
La santé métabolique. Le muscle squelettique est l'un des principaux sites d'absorption du glucose par le corps. Utiliser et maintenir sa masse musculaire est donc crucial pour la santé métabolique ainsi que pour la force physique — une raison de plus pour laquelle la conversation sur les protéines après 40 ans devrait aller au-delà de la simple perte de poids.
Alors, où intervient la poudre de protéines ?
La commodité. C'est vraiment son rôle principal.
Vous pouvez obtenir toutes vos protéines à partir de l'alimentation. Les œufs, le yaourt, le poisson, la viande, le tofu, les haricots, les lentilles et autres aliments riches en protéines peuvent tous y contribuer.
Mais la vie réelle ne permet pas toujours de composer une assiette parfaitement équilibrée trois fois par jour. Le petit-déjeuner peut être pris sur le pouce. Le déjeuner peut avoir lieu entre deux réunions. L'appétit varie. Certaines femmes mangent relativement peu de viande ou de produits laitiers. Et les besoins accrus en protéines peuvent tout simplement être plus difficiles à satisfaire de manière constante.
Pour les femmes en période de périménopause ou de ménopause, une poudre de protéines peut être particulièrement utile à un moment où les besoins en protéines et les sollicitations musculaires évoluent.
C'est là que la poudre de protéines peut aider. Elle n'est pas supérieure à la nourriture. La vérité, c'est que rendre une habitude utile plus simple augmente les chances de s'y tenir.
Que rechercher dans une poudre de protéines ?
Si vous recherchez la meilleure poudre de protéines pour la perte de poids, le point de départ le plus utile n'est pas une marque, mais de comprendre ce que le produit doit réellement accomplir.
Assez de protéines pour apporter une contribution significative. Environ 20 g ou plus par portion est une référence utile. Regardez la quantité réelle par portion plutôt que de vous fier à des mentions comme « haute teneur en protéines » sur le devant de l'emballage.
Une source de protéines qui vous convient. Le lactosérum (whey) est bien étudié, contient tous les acides aminés essentiels et est naturellement riche en leucine, un acide aminé impliqué dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. Les protéines végétales peuvent également très bien fonctionner — le pois et le riz sont souvent combinés car leurs profils d'acides aminés se complètent. Pour les femmes qui évitent les produits laitiers, préfèrent une alimentation végétale ou tolèrent simplement mieux les protéines végétales, un mélange bien formulé peut être une alternative pratique. Le produit le plus utile est finalement celui que vous tolérez, appréciez et pouvez utiliser régulièrement.
Pensez à ce que vous obtenez d'autre. Une poudre de protéines et un substitut de repas ne sont pas la même chose. Si vous ajoutez simplement des protéines à un repas par ailleurs équilibré, les protéines peuvent être tout ce dont vous avez besoin. Si vous remplacez un repas, regardez au-delà du nombre de protéines — les fibres, les vitamines, les minéraux et la composition nutritionnelle globale deviennent importants car vous demandez à ce produit de jouer un rôle différent.
Sur le sucre, les édulcorants et les listes d'ingrédients longues. Ce ne sont pas des indicateurs fiables de la qualité d'un produit. Regardez la formulation dans son ensemble. Quelle quantité de protéines fournit-il ? Quel est l'objectif du produit ? Qu'apporte-t-il d'autre sur le plan nutritionnel ? Convient-il à votre alimentation ? Le tolérez-vous bien ? Et, surtout, l'aimez-vous ? Une liste d'ingrédients courte n'est pas automatiquement meilleure, tout comme une plus longue n'est pas automatiquement pire. Le contexte compte.
Poudre de protéines ou substitut de repas ?
Ils répondent à des besoins différents.
Une poudre de protéines fournit principalement des protéines. Un substitut de repas correctement formulé est conçu pour offrir un profil nutritionnel plus large lorsqu'il remplace un repas. Si vous pesez le pour et le contre, notre guide sur les shakes de protéines et de perte de poids pour les femmes de plus de 40 ans entre dans les détails.
La question n'est donc pas de savoir ce qui est universellement meilleur. C'est : de quoi avez-vous besoin qu'il fasse ?
Si votre petit-déjeuner vous apporte déjà des fibres, des graisses saines, des fruits ou des légumes et des micronutriments, mais manque de protéines, ajouter de la poudre de protéines peut suffire. Si vos matinées s'envolent souvent avant que vous ayez pu manger quelque chose de substantiel, un substitut de repas nutritionnellement équilibré pourrait s'avérer plus utile.
Le produit doit s'adapter à votre vie plutôt que l'inverse.
La place d'Eve
Le Rebalancing Shake d'Eve est une option pour les femmes qui veulent plus qu'une simple poudre de protéines.
Chaque portion fournit plus de 20 g de protéines ainsi que des fibres et une large gamme de vitamines et de minéraux — ce qui signifie qu'il peut être utilisé lorsque la commodité est une priorité, mais que vous souhaitez tout de même un repas avec un profil nutritionnel plus complet que les protéines seules.
Mais Eve ne change pas les fondamentaux.
Pour maintenir sa masse musculaire, il faut continuer à l'utiliser. Un shake ne remplace pas une alimentation variée. Et aucun produit ne peut compenser indéfiniment un manque d'activité physique, un sommeil de mauvaise qualité ou les autres piliers qui soutiennent la santé.
Ce qu'il peut faire, c'est rendre la prise en main de votre santé beaucoup plus facile les jours où le temps ne joue pas en votre faveur.
La vue d'ensemble
Il existe une tendance à parler de la perte musculaire après 40 ans comme si c'était une fatalité.
Le vieillissement modifie effectivement les muscles. Mais ce n'est pas la fin de l'histoire.
Le muscle continue de répondre à l'exercice de résistance. Les protéines continuent de fournir les briques nécessaires à sa construction. Le mouvement quotidien compte toujours. Et les choix que vous faites de manière répétée peuvent influencer la force et les capacités que vous conservez.
La poudre de protéines peut faciliter l'atteinte d'un apport adéquat. L'opportunité la plus importante est ce que ces protéines vous aident à protéger.
Votre force. Vos mouvements. Et votre capacité à continuer à faire ce qui compte pour vous.
Questions fréquemment posées
J'ai 40 ans et j'essaie de perdre du poids. Une poudre de protéines m'aidera-t-elle ?
Elle peut soutenir une stratégie de gestion du poids, mais ne provoque pas de perte de poids simplement parce qu'elle contient des protéines. Les protéines peuvent aider à la satiété et, surtout, peuvent aider à préserver la masse musculaire lorsqu'elles sont combinées à des exercices de résistance. L'apport énergétique global reste déterminant pour la perte de poids.
Est-il important de choisir une protéine de lactosérum (whey) ou une protéine végétale après 40 ans ?
Non. Les deux peuvent contribuer à un apport utile en protéines. Le lactosérum contient naturellement un profil complet d'acides aminés essentiels et est riche en leucine. Des mélanges de protéines végétales bien formulés peuvent également fournir les acides aminés essentiels nécessaires au soutien musculaire. La tolérance, les préférences alimentaires, l'apport global en protéines et la régularité sont ce qui compte le plus.
Ai-je besoin de poudre de protéines si j'ai une alimentation saine avec suffisamment de protéines ?
Non. Si vous obtenez déjà suffisamment de protéines par votre alimentation, il n'est pas nécessaire d'ajouter de la poudre de protéines. Son principal avantage est la commodité.
Un shake de protéines est-il la même chose qu'un shake de substitution de repas ?
Non. Une poudre de protéines a principalement un rôle : apporter des protéines à votre alimentation. Un substitut de repas est formulé pour remplacer un repas complet, ce qui signifie qu'il doit offrir un profil nutritionnel plus large — incluant des fibres, des vitamines et des minéraux — pas seulement des protéines. Si vous ajoutez un shake à un repas par ailleurs complet, une poudre de protéines peut suffire. Si vous remplacez régulièrement un repas par celui-ci, regardez la composition nutritionnelle complète, pas seulement le nombre de protéines.
Combien de shakes protéinés devrais-je consommer par jour ?
Il n'y a pas de chiffre cible pour chaque femme. Commencez par évaluer votre alimentation globale et identifiez le besoin que le shake comble. S'il aide à combler un manque de protéines ou fournit un repas pratique lorsque vous en avez besoin, il a un rôle clair. Plus n'est pas automatiquement mieux.
Les protéines suffisent-elles à protéger les muscles après 40 ans ?
Non. Les protéines fournissent les matières premières, mais le muscle a aussi besoin d'une raison de rester. L'exercice de résistance — qu'il s'agisse de poids, de bandes élastiques, de mouvements au poids du corps ou d'activités quotidiennes de plus en plus exigeantes — fournit ce stimulus. C'est pourquoi nous parlons de nutrition et de mouvement ensemble. Ils ont des rôles différents. Et tous deux restent fermement sous notre contrôle.
