Conseils des nutritionnistes agréées BANT, Eve Biology
De nombreuses femmes d'âge mûr constatent que les approches de gestion du poids qui fonctionnaient auparavant — réduire les portions, manger moins, bouger plus — ne produisent plus les mêmes résultats. Ce n'est pas un manque d'effort. Cela reflète de réels changements dans la façon dont le corps réagit aux aliments, aux hormones et à l'équilibre énergétique pendant la périménopause et la ménopause.
Un régime de substituts de repas, lorsqu'il est construit autour d'un apport adéquat en protéines et d'une nutrition structurée plutôt que de la simple restriction calorique, peut être un outil pratique pour naviguer dans cette période. Ce n'est pas une solution rapide. Ce n'est pas un programme de transformation. C'est un cadre qui facilite une alimentation riche en protéines et constante — ce qui est souvent la pièce manquante.
Ce guide propose une approche simple de 4 semaines, avec une structure quotidienne que vous pouvez adapter à votre vie.
Qu'est-ce qu'un régime de substituts de repas ?
Un régime de substituts de repas consiste à remplacer un ou deux repas par jour par un shake nutritionnellement complet, tout en mangeant des aliments entiers pour les repas restants. Bien fait, il ne s'agit pas de manger le moins possible, mais de faciliter l'atteinte constante de vos objectifs en protéines et en nutriments, sans avoir à planifier chaque repas de zéro.
La distinction est importante. Un régime basé sur un shake de 200 calories avec 10g de protéines est un régime de restriction calorique. Un régime basé sur un shake de 200 calories avec 25g de protéines est une stratégie nutritionnelle qui protège les muscles et soutient l'appétit. Pour les femmes de plus de 40 ans, cette différence est significative.
Pourquoi la structure aide — surtout à la cinquantaine
L'un des défis les plus sous-estimés de la gestion du poids pendant la périménopause et la ménopause est la fatigue décisionnelle. Lorsque le sommeil est perturbé, l'énergie est variable et les signaux d'appétit changent, la charge mentale de planifier trois repas nutritifs par jour devient vraiment plus difficile.
Un plan structuré réduit cette charge. Lorsque le petit-déjeuner est décidé — un shake riche en protéines qui prend deux minutes à préparer — vous avez déjà ancré votre journée avec une base nutritionnelle solide. Cette constance a tendance à perdurer.
« L'une des choses les plus utiles que les femmes puissent faire est de construire ce que j'appellerais un ancrage protéique — un repas ou un shake fiable et riche en protéines qui a lieu à la même heure chaque jour. Cela élimine la décision de l'équation et rend beaucoup plus facile de rester constante, même les jours où tout le reste semble plus difficile. »
— Claire, nutritionniste agréée BANT, Eve Biology
Si vous débutez avec les shakes dans votre routine, notre plan de régime ménopause de 5 jours est un bon point de départ avant d'adopter une structure plus longue.
Que rechercher dans un substitut de repas en shake
Avant d'entrer dans le plan lui-même, il est utile de clarifier ce qui rend un shake adapté à ce type d'approche, en particulier pour les femmes d'âge mûr.
- Protéines : visez 25 g ou plus par portion. C'est le seuil qui soutient significativement le maintien musculaire et la satiété. De nombreux shakes sont loin d'atteindre ce niveau.
- Fibres : 4 à 6 g par portion favorisent la santé digestive et aident à se sentir rassasié plus longtemps.
- Micronutriments : plus de 20 vitamines et minéraux servent de filet de sécurité nutritionnel lorsque vous réduisez le volume alimentaire global.
- Sucre : moins de 8 g par portion aide à éviter les pics de glycémie qui peuvent augmenter les fringales plus tard dans la journée.
- Ingrédients reconnaissables — la digestibilité et la qualité des ingrédients sont importantes pour une adhésion à long terme.
Shake rééquilibrant Eve Biology
Formulé spécifiquement pour les femmes de plus de 40 ans
- 25,4 g de protéines végétales par portion
- 5,3 g de fibres par portion
- 24 vitamines et minéraux
- 5 g de sucre par portion
- ~209 kcal par portion
- Complètement hypoallergénique — sans produits laitiers, soja, gluten, noix ou œufs
C'est le shake que nous utilisons tout au long de ce plan, bien que la structure fonctionne avec n'importe quel shake répondant aux critères ci-dessus.
Le plan de régime de substituts de repas de 4 semaines
Ce plan utilise un ou deux shakes par jour en complément de repas complets. Il est conçu pour être durable — pas un sprint — et pour construire des habitudes qui se poursuivent au-delà des quatre semaines.
| Semaine | Objectif | Structure | But |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Établir l'habitude | 1 shake/jour (petit-déjeuner) | Établir un ancrage protéique constant |
| Semaine 2 | Augmenter la structure | 2 shakes/jour (petit-déjeuner + déjeuner) | Créer un déficit calorique constant tout en maintenant les protéines |
| Semaine 3 | Optimiser les aliments entiers | 2 shakes/jour + se concentrer sur la qualité du dîner | Construire un modèle de dîner durable qui soutient le plan |
| Semaine 4 | Évaluer et transitionner | 1 à 2 shakes/jour selon votre ressenti | S'orienter vers un modèle de maintien que vous pouvez soutenir |
Modèle quotidien
Ceci est un guide, pas une prescription. Adaptez le timing et les portions à votre emploi du temps et à votre appétit.
| Repas | Semaine 1 | Semaines 2 à 4 |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Shake rééquilibrant | Shake rééquilibrant |
| Déjeuner | Repas complet (voir ci-dessous) | Shake rééquilibrant |
| En-cas (facultatif) | Fruits + noix, ou yaourt grec | Fruits + noix, ou yaourt grec |
| Dîner | Repas complet riche en protéines | Repas complet riche en protéines |
Que manger en accompagnement de vos shakes
Les repas non remplacés sont importants. Il ne s'agit pas de manger le moins possible au dîner, mais de faire en sorte que ces repas soient aussi efficaces que les shakes.
Un modèle utile pour vos repas complets :
- Une portion de protéines de la taille d'une paume de main — poulet, poisson, œufs, tofu, légumineuses, fromage cottage
- La moitié de votre assiette de légumes — privilégiez la variété et la couleur plutôt que la perfection
- Une petite portion de glucides complexes — patate douce, riz brun, flocons d'avoine, lentilles
- Une source de graisses saines — huile d'olive, avocat, noix
Nous avons collaboré avec Sarah Flower pour développer des recettes appréciées qui favorisent l'équilibre hormonal.
« Nous utilisons les protéines car elles aident à stimuler le métabolisme et à développer davantage de muscles. La plupart d'entre nous consomment beaucoup moins de protéines qu'ils ne le devraient et ont tendance à les surestimer. (Certaines personnes pensent que le steak, par exemple, est 100 % protéiné, mais 100g de steak contiennent environ 25g de protéines) Les glucides augmentent l'insuline (tous les glucides se transforment en glucose), l'insuline est une hormone de stockage des graisses mais affecte également considérablement la leptine et la ghréline, donc lorsque nous réduisons les glucides, en particulier en évitant les aliments transformés et les huiles de graines inflammatoires, nous équilibrons les autres hormones. »
— Sarah Flower, Auteure, Nutritionniste agréée, développeuse de recettes
Pour des idées de recettes qui correspondent à ce modèle, notre hachis Parmentier faible en glucides est un bon exemple de dîner riche en protéines sans être restrictif. Et si vous avez envie d'une petite indulgence, essayez le Tajine d'agneau de Sarah.
Erreurs courantes à connaître
Non pas que vous les ferez nécessairement, mais il est facile de les commettre sans s'en rendre compte, ce qui compromet les résultats.
Remplacer des repas sans atteindre les objectifs protéiques. Si votre shake contient moins de 20 g de protéines, vous pourriez avoir plus faim que prévu et perdre de la masse musculaire en même temps que de la graisse. Vérifiez l'étiquette.
Sauter les repas complets. Deux shakes et très peu d'autre est une approche à très faible teneur en calories difficile à maintenir et pouvant augmenter la fatigue. Le plan fonctionne grâce à la combinaison, pas à la restriction.
Attendre des progrès linéaires. La perte de poids à la ménopause est rarement une ligne droite. Les fluctuations hormonales, la rétention d'eau et la qualité du sommeil affectent le chiffre sur la balance de semaine en semaine. Votre ressenti — énergie, faim, constance — est souvent une mesure plus utile à court terme.
Ne pas boire suffisamment d'eau. Les régimes riches en protéines augmentent légèrement vos besoins en hydratation. Visez 1,5 à 2 litres d'eau par jour en plus du plan.
Ne pas faire d'exercice. Vous n'avez pas besoin de commencer un programme d'exercice intense. Mais un peu d'entraînement en résistance — même des exercices au poids du corps deux ou trois fois par semaine — améliore considérablement l'effet protecteur musculaire d'un régime riche en protéines. Le tableau ci-dessous montre par où commencer.
| Type | Exemples | Pourquoi cela soutient le plan | Fréquence |
|---|---|---|---|
| Entraînement en résistance | Squats, fentes, pompes, rangées d'haltères, bandes de résistance | Signale directement au corps de préserver les muscles pendant un déficit calorique — le type d'exercice le plus important pour ce plan | 2 à 3 fois par semaine |
| Marche | Marche rapide, marche en pente, marche après les repas | Soutient la régulation de la glycémie et la dépense énergétique quotidienne sans ajouter de stress de récupération | Quotidiennement si possible — même 20 minutes comptent |
| Pilates ou yoga | Pilates au sol, enchaînements de yoga, routines d'étirements | Favorise la mobilité, réduit le cortisol et améliore la qualité du sommeil — tout cela affecte l'efficacité du plan | 1 à 2 fois par semaine |
| Natation ou cyclisme | Natation à rythme régulier, cyclisme, cardio à faible impact | Apporte des bienfaits cardiovasculaires sans impact élevé sur les articulations — utile si vous partez d'une condition physique moins élevée | 1 à 2 fois par semaine |
| HIIT (facultatif) | Séances d'intervalles courtes, 20-30 minutes | Peut soutenir la perte de graisse et la sensibilité à l'insuline — mais seulement si le sommeil et la récupération sont bons. À éviter les nuits de mauvais sommeil | 1 fois par semaine maximum pendant le plan |
Si vous débutez avec l'entraînement en résistance, les exercices au poids du corps à la maison sont un excellent point de départ. La constance compte plus que l'intensité. 5 types d'exercices que chaque femme devrait inclure
Le faire sans mouvement. Vous n'avez pas besoin de commencer un programme d'exercice intense. Mais un entraînement en résistance, même des exercices au poids du corps deux ou trois fois par semaine, améliore considérablement l'effet protecteur musculaire d'un régime riche en protéines.
FAQ
Combien de temps dois-je suivre un régime de substituts de repas ?
Quatre semaines constituent une structure de départ utile, mais il n'y a pas de règle fixe. De nombreuses femmes utilisent un substitut de repas par jour comme habitude de petit-déjeuner à long terme, passant à deux substituts pendant les périodes où elles souhaitent une structure plus rigide. L'objectif est de trouver un modèle durable pour vous, et non de suivre un plan indéfiniment.
Puis-je suivre ce plan si je suis sous THS ?
Oui, il n'y a pas d'interaction connue entre le THS et les substituts de repas. Si vous avez des préoccupations spécifiques concernant votre régime alimentaire en parallèle de tout médicament, il est conseillé de consulter votre médecin généraliste ou le clinicien prescripteur.
Combien de poids puis-je m'attendre à perdre ?
Cela varie considérablement en fonction de votre point de départ, de votre niveau d'activité, de votre régime alimentaire général et de votre stade de transition ménopausique. Un plan comme celui-ci est conçu pour favoriser une perte de graisse progressive et durable tout en protégeant les muscles, et non une perte de poids rapide. S'attendre à 0,5 à 1 kg par semaine est un cadre raisonnable et réaliste, bien que certaines semaines affichent moins ou pas du tout de perte.
Un régime de substituts de repas est-il sûr à long terme ?
L'utilisation d'un substitut de repas nutritionnellement complet par jour est généralement considérée comme sûre pour les adultes en bonne santé. L'utilisation de deux substituts de repas par jour pendant des périodes prolongées est mieux adaptée aux phases structurées à plus court terme. Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, il est conseillé d'obtenir des conseils personnalisés.
Quel est le meilleur substitut de repas pour ce plan ?
Celui qui répond aux critères énoncés ci-dessus : 25 g+ de protéines, des fibres adéquates, une large couverture en micronutriments et une faible teneur en sucre. Notre comparaison complète des substituts de repas couvre les principales options disponibles au Royaume-Uni si vous souhaitez comparer avant de décider.
Une note sur les attentes
Un régime de substituts de repas est un outil. Il fonctionne mieux lorsqu'il fait partie d'une approche plus large qui comprend le mouvement, un sommeil adéquat et des repas à base d'aliments entiers, et non comme une solution autonome. Pour les femmes en périménopause et ménopause, le contexte hormonal signifie que les résultats peuvent être plus lents et moins linéaires qu'ils ne l'auraient été à un autre stade de la vie. Il est important de le savoir à l'avance, non pas comme une raison de pessimisme, mais comme une raison de mesurer le succès par plus que la seule balance.
La régularité sur quatre semaines — avec des protéines, une structure, du mouvement — tend à produire des résultats durables. C'est l'objectif ici. Trois principes principaux du plan de 4 semaines
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