Avez-vous commencé à avoir des difficultés à vous endormir la nuit même si vous vous sentez épuisé ? Vous endormez-vous rapidement mais n'arrivez-vous pas à rester endormi ? Avez-vous des semaines où votre sommeil moyen est bien inférieur à la référence de 7 heures et où vous devez vous traîner hors du lit après une nuit désastreuse ? Ajoutez à cela une bonne dose d'irritabilité avec une pointe d'anxiété, et vous obtenez la recette parfaite pour une mauvaise journée.
Selon The Sleep Charity, les problèmes de sommeil affectent jusqu'à 57 % des femmes en périménopause et en ménopause. Cela représente un nombre important de femmes qui traversent leurs journées avec beaucoup moins de repos qu'elles n'en ont besoin.
Dans cet article, nous examinerons les causes des problèmes de sommeil liés à la ménopause et comment vous pouvez retrouver un rythme de sommeil en gérant ce symptôme débilitant de la ménopause. Pour un guide complet sur les raisons pour lesquelles le sommeil change pendant la ménopause, lisez notre guide complet Ménopause et Insomnie :
Qu'est-ce qu'un sommeil de bonne qualité ?
La quantité de sommeil recommandée pour un adulte en bonne santé est d'environ sept heures par nuit. Et ce n'est pas tout ce qui définit un sommeil de bonne qualité. Si vous ne vous endormez pas dans les 30 minutes suivant le coucher, si vous vous réveillez souvent plus d'une fois par nuit ou si vous vous sentez fatigué pendant la journée, la qualité de votre sommeil peut être moins bonne que vous ne le pensez.
Quels problèmes de sommeil la ménopause provoque-t-elle ?
Les problèmes de sommeil sont complexes car ils peuvent être déclenchés par un certain nombre de facteurs. La transition vers la ménopause s'accompagne de nombreux changements physiques et hormonaux, ce qui signifie qu'elle peut entraîner plusieurs problèmes de sommeil différents. En tant que femmes, plus nous en savons sur ces types de symptômes de la ménopause qui peuvent affecter le sommeil, mieux nous pouvons les gérer. Voici les trois plus courants.
Sueurs nocturnes
Parce qu'elles surviennent souvent la nuit, les sueurs nocturnes sont considérées comme l'un des principaux problèmes de sommeil rencontrés par les femmes périménopausées et ménopausées. Une sueur nocturne est une sensation de chaleur soudaine et intense dans le haut du corps – généralement accompagnée d'une forte transpiration qui peut traverser la literie et les vêtements de nuit. Même si vous parvenez à vous rendormir assez rapidement après avoir changé votre lit, la qualité de votre sommeil en souffre, ce qui entraîne cette fatigue si familière le lendemain.
Nycturie
Certaines femmes ressentent le besoin de se lever plus régulièrement pendant la nuit pour vider leur vessie, ce qui peut perturber le sommeil toutes les quelques heures. Elles peuvent attribuer cela au vieillissement, mais en fait, cela pourrait être causé par la diminution des hormones.
Insomnie à la ménopause
L'insomnie est un problème de sommeil chronique bien connu qui peut affecter n'importe qui, à tout âge. Elle est définie comme ayant des difficultés à s'endormir ou à rester endormi plus de trois jours par semaine en moyenne, et elle peut vous laisser massivement fatigué pendant la journée. Un sommeil de mauvaise qualité constant peut également entraîner des maux de tête, de l'irritabilité, de l'anxiété et des difficultés de concentration.
Syndrome des jambes sans repos
Selon The Sleep Charity, le syndrome des jambes sans repos est une affection qui touche le système nerveux et peut affecter 10 % des personnes, mais les femmes sont deux fois plus susceptibles d'en souffrir. Le syndrome se manifeste par un besoin irrésistible de bouger les jambes et les symptômes peuvent également inclure des douleurs ou des picotements la nuit.
Qu'est-ce qui cause les problèmes de sommeil liés à la ménopause ?
La baisse des niveaux d'hormones et les symptômes qu'elle crée peuvent entraîner des nuits de sommeil de moins bonne qualité pendant la périménopause et la ménopause. Cependant, pour beaucoup de femmes, la quarantaine et la cinquantaine sont l'une des périodes les plus chargées de leur vie, avec un stress important, ce qui peut faire que compter les moutons ou faire des listes aux petites heures du matin devienne un scénario familier.
Examinons quelques-uns des principaux coupables.
Baisse des niveaux d'hormones
Les niveaux d'hormones œstrogènes et de progestérone commencent à vaciller pendant la périménopause et diminuent régulièrement pendant la ménopause, ce qui entraîne une gamme croissante de symptômes potentiels. Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent survenir à l'un ou l'autre stade et peuvent durer de nombreuses années. Celles-ci se produisent parce que la perturbation de l'apport hormonal modifie le fonctionnement du cerveau et la façon dont il gère la température.
L'hormone œstrogène aide le cerveau à produire de la mélatonine qui aide à réguler le sommeil. La progestérone favorise le sommeil car elle est liée à la production de GABA (acide gamma-aminobutyrique) qui a un effet relaxant sur le corps en préparation au sommeil.
Anxiété et réveils nocturnes
Les œstrogènes soutiennent la production de sérotonine qui aide à réguler l'anxiété et jouent également un rôle dans la production d'endorphines, les hormones du bien-être. Lorsque les hormones chutent, une anxiété accrue peut en être le résultat, un sentiment d'irritabilité et d'inquiétude, souvent sans cause logique.
Et pour beaucoup d'entre nous, le sentiment d'inquiétude constante peut nous empêcher de nous endormir. C'est un cercle vicieux car les problèmes de sommeil peuvent aggraver l'anxiété liée à la ménopause.
Vieillissement et cycle veille-sommeil
Ménopause mise à part, de nombreux facteurs frustrants font simplement partie du vieillissement. L'un d'eux est un changement dans notre cycle veille-sommeil, ce qui signifie que nous avons tendance à nous sentir fatigués plus tôt et à nous réveiller plus tôt, ce qui entraîne moins de sommeil en général. Ce changement de rythme circadien est indépendant de la ménopause, mais l'aggrave souvent.
Stress de la vie
En tant que femme de 40 ou 50 ans, il est probable que la ménopause ne soit pas la seule chose stressante qui se passe dans votre vie en ce moment. Peut-être avez-vous des problèmes de santé, vous vous inquiétez de la perte de proches âgés ou vous avez des enfants qui quittent le foyer. Tous ces facteurs peuvent contribuer aux troubles du sommeil.
Le stress chronique augmente le cortisol, ce qui interfère directement avec la qualité du sommeil et peut contribuer aux réveils matinaux.
Remèdes naturels pour les problèmes de sommeil liés à la ménopause
Vous serez heureuse d'apprendre que même pendant la ménopause, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour retrouver un rythme de sommeil. Voici quelques-uns des traitements les plus courants et quelques-uns de nos meilleurs conseils.
De votre médecin/pharmacie
Thérapie de remplacement hormonal (TRH)
La TRH remplace les hormones perdues pendant la ménopause, ce qui signifie qu'elle traite tous les symptômes quotidiens, y compris l'insomnie hormonale. Elle ne convient pas à tout le monde, nous vous recommandons donc de consulter votre médecin pour savoir si elle pourrait être une option pour vous.
Mélatonine pour le sommeil
La mélatonine est l'hormone naturelle du sommeil du corps. Au Royaume-Uni, la mélatonine est disponible sur ordonnance. Parlez-en à votre médecin généraliste si vous pensez que cela pourrait vous aider. Chez les femmes ménopausées, la recherche suggère qu'elle peut aider à améliorer l'endormissement chez certaines femmes.
Conseils pour un meilleur sommeil pendant la ménopause
Réduisez la nicotine, la caféine et l'alcool
La caféine, la nicotine et l'alcool peuvent tous faire des ravages sur votre rythme de sommeil, surtout si vous les consommez l'après-midi ou le soir. En réduisant votre consommation de tabac, en buvant moins de café et en sautant ce verre de vin avant le dîner, vous pourriez avoir une meilleure nuit de sommeil.
Restez au frais
Si vous souffrez de bouffées de chaleur ou de sueurs nocturnes, garder votre chambre agréable et fraîche pourrait les empêcher d'interférer avec votre sommeil. Alors, laissez une fenêtre ouverte, portez des vêtements de nuit respirants, allumez un ventilateur ou échangez vos draps épais contre des plus fins.
Suivez une routine
Adopter une routine appropriée peut aider à relancer votre horloge biologique et à vous ramener à un rythme de sommeil sain. Se réveiller à la même heure chaque jour – même après une mauvaise nuit – est l'un des moyens les plus efficaces de renforcer le rythme circadien naturel de votre corps. Vous pouvez également essayer d'ajouter un bain nocturne, de la méditation ou de la lecture à votre routine.
Exercices de respiration
La technique 4-7-8 est un exercice de respiration qui consiste à inspirer par le nez pendant quatre temps, à retenir sa respiration pendant sept temps et à expirer par la bouche pendant huit temps. Cette technique active le système nerveux parasympathique, aidant votre corps à sortir d'une réponse au stress et à entrer dans un état plus propice au sommeil.
La nutrition peut-elle aider à résoudre les problèmes de sommeil liés à la ménopause ?
Ce que vous mangez pendant la journée influence la qualité de votre sommeil la nuit. Une glycémie stable réduit la probabilité de réveils nocturnes, tandis que le magnésium – que l'on trouve dans les légumes verts à feuilles, les noix, les graines et les légumineuses – soutient le système nerveux et peut aider à favoriser une meilleure qualité de sommeil.
Eve Biologie
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Le Rebalancing Shake contient 116,5 mg de magnésium et de KSM-66® Ashwagandha, ainsi que 25 g de protéines végétales et de fibres prébiotiques — formulé spécifiquement pour les femmes traversant les changements hormonaux de la quarantaine.
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Grâce à la chute des niveaux d'hormones, au stress de la vie et à l'anxiété, la ménopause et l'insomnie vont de pair. Heureusement, des traitements comme la TRH et des changements de mode de vie comme la réduction de la caféine peuvent vous aider à vous rendormir.
Les habitudes que vous développez maintenant – en matière de nutrition, d'activité physique et de routine de sommeil – continuent de favoriser un meilleur sommeil pendant et après la transition ménopausique, de sorte que vous n'aurez pas à lutter contre la fatigue pour toujours.
FAQ
L'insomnie de la ménopause disparaît-elle ?
Pour de nombreuses femmes, le sommeil s'améliore une fois que les niveaux d'hormones se stabilisent après la ménopause. L'adoption de bonnes habitudes dès maintenant – nutrition, activité physique, routine constante – favorise un meilleur sommeil pendant et après la transition.
La TRH aide-t-elle à résoudre les problèmes de sommeil ?
La TRH est un traitement efficace pour les problèmes de sommeil liés à la ménopause car elle remplace les œstrogènes perdus pendant la périménopause. Elle a tendance à être plus efficace lorsque les troubles du sommeil sont principalement dus aux sueurs nocturnes ou aux bouffées de chaleur.
Qu'est-ce qui soulage les jambes sans repos pendant la ménopause ?
Le syndrome des jambes sans repos peut ne pas être directement causé par la ménopause, mais de nombreuses femmes en souffrent, surtout la nuit. La prise de magnésium peut aider à atténuer les symptômes, car il favorise une fonction musculaire normale.
