Selon la National Osteoporosis Foundation, une femme sur deux souffrira d'une fracture osseuse au cours de sa vie à cause de l'ostéoporose, contre environ un homme sur quatre. La ménopause contribue à augmenter le risque de perte de densité osseuse chez les femmes. Dans cet article, nous examinerons le lien entre cette maladie qui fragilise les os et la ménopause, ainsi que les mesures préventives à prendre. C'est parti !
Qu'est-ce que l'ostéoporose ?
L'ostéoporose est une maladie qui fragilise les os et augmente le risque de fractures. Elle évolue lentement et passe souvent inaperçue jusqu'à ce qu'une chute ou un choc violent provoque une fracture. Les fractures les plus fréquentes chez les personnes atteintes d'ostéoporose sont celles du poignet, de la hanche ou de la colonne vertébrale.
Hormis les fractures fréquentes, les symptômes de l'ostéoporose sont rares. En général, le seul symptôme est la douleur associée aux fractures.
Quelles sont les causes de l'ostéoporose ?
L'ostéoporose est fréquente, mais sa cause exacte demeure inconnue. On sait cependant ce qui se passe au niveau des os lorsque la maladie s'installe. Si la partie externe de l'os est dure et solide, l'intérieur est plus fragile et percé de minuscules cavités. C'est cette partie interne qui est touchée par l'ostéoporose : les cavités s'agrandissent jusqu'à ce que l'os devienne fragile et plus susceptible de se fracturer.
Bien que les causes de l'ostéoporose restent encore en partie un mystère, cet affaiblissement des os pourrait être dû, entre autres, à une chute du taux d'œstrogènes. C'est là qu'intervient la ménopause.
Le lien entre la ménopause et l'ostéoporose
La ménopause est la période de la vie d'une femme où ses règles cessent définitivement. Elle survient généralement entre 51 et 55 ans et s'accompagne de nombreux symptômes, dont beaucoup sont dus à la baisse du taux d'œstrogènes.
Les œstrogènes jouent un rôle essentiel dans la santé de nos os. Ils agissent comme un protecteur naturel, les maintenant forts et sains. Il est donc inévitable qu'une baisse du taux d'œstrogènes augmente les risques de développer des problèmes tels que l'ostéoporose.
Comment traite-t-on l'ostéoporose ?
L'ostéoporose est principalement traitée par des médicaments, notamment les bisphosphonates, qui ralentissent la dégradation osseuse. Les femmes ménopausées peuvent également se voir prescrire un traitement hormonal substitutif (THS), qui compense la perte d'œstrogènes. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, vous pouvez rejoindre des groupes de soutien pour les personnes atteintes d'ostéoporose, animés par la Société royale d'ostéoporose.
Nutrition et vitamines pour la santé osseuse pendant la ménopause
Lorsque le taux d'œstrogènes chute à la ménopause, l'organisme a plus de difficultés à maintenir la densité osseuse. C'est pourquoi l'alimentation est un outil essentiel pour préserver la solidité des os. Plusieurs vitamines et minéraux agissent en synergie pour favoriser la santé osseuse et réduire le risque d'ostéoporose.
🦴 Le calcium — la base d'os solides
Le calcium constitue la majeure partie de la structure osseuse et lui confère sa solidité. Pendant la ménopause, l'absorption du calcium peut diminuer ; il est donc essentiel de consommer des aliments riches en calcium comme le tofu, les sardines, les légumes verts à feuilles, les amandes et les laits végétaux enrichis .
Les boissons protéinées Eve Biology contiennent 30 % de l'apport quotidien recommandé en calcium , contribuant ainsi au maintien de la densité osseuse lorsque votre alimentation est insuffisante.
☀️ Vitamine D — Favorise l'absorption du calcium
La vitamine D permet à votre corps d'absorber efficacement le calcium. Sans elle, même une alimentation riche en calcium ne suffira pas à protéger vos os. Le soleil aide votre corps à produire naturellement de la vitamine D, mais de nombreuses femmes ont tout de même besoin d'un apport alimentaire ou de compléments.
Les boissons protéinées Eve Biology fournissent 35 % de vos besoins quotidiens recommandés en vitamine D , favorisant l'absorption du calcium et la solidité des os.
⚡ Magnésium — Transforme les nutriments en énergie pour la construction osseuse
Le magnésium contribue à la conversion de la vitamine D en sa forme active et permet au calcium de se fixer dans le tissu osseux. On le trouve dans les noix, les graines, les avocats et les céréales complètes . Un apport régulier en magnésium aide à maintenir des os solides et souples.
🧬 Vitamine K — Contribue à la solidité et à la densité des os
La vitamine K active les protéines qui fixent le calcium à la matrice osseuse, favorisant ainsi une bonne minéralisation des os. On la trouve dans le brocoli, les épinards, le chou frisé et les aliments fermentés . Un apport suffisant en vitamine K garantit que le calcium se dépose dans les os et non dans les artères.
🍊 Vitamine C — Favorise la formation de collagène pour des os plus solides
La vitamine C est essentielle à la production de collagène, la protéine structurale qui confère aux os leur souplesse et leur résistance. On la trouve en abondance dans les agrumes, les poivrons et les baies .
Les boissons protéinées Eve Biology contiennent également de la vitamine C , favorisant la formation de tissus osseux sains et la production de collagène.
Pourquoi ces nutriments sont importants ensemble
Chaque nutriment joue un rôle, mais leur efficacité est optimale lorsqu'ils sont consommés en équilibre. Par exemple :
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La vitamine D et le magnésium aident votre corps à utiliser correctement le calcium.
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La vitamine K assure la solidité des os grâce au calcium.
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La vitamine C constitue la structure de collagène que le calcium complète.
C’est pourquoi des formules comme les substituts de repas Eve Biology pour la ménopause sont conçues avec des nutriments synergiques qui ciblent plusieurs étapes du processus de renforcement osseux, de l’absorption à la minéralisation.
Comment prévenir l'ostéoporose
Que vous soyez ménopausée ou non, plusieurs facteurs de risque contribuent à l'ostéoporose : l'âge, le sexe, l'origine ethnique, le tabagisme, la composition corporelle, la densité osseuse et les antécédents familiaux. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour réduire ce risque. De plus, ces mesures peuvent même freiner la progression de l'ostéoporose si vous avez déjà reçu un diagnostic.
Entraînement musculaire pour la densité osseuse
Il existe des exercices spécifiques qui peuvent renforcer vos os. Les exercices avec charge et résistance sont particulièrement efficaces. Si vous pratiquez déjà une activité physique, essayez d'en intégrer davantage à votre routine. Si vous débutez, investir dans un bon ensemble d'haltères et d'élastiques vous permettra de bien démarrer. Vous pouvez également utiliser le poids de votre corps : les squats et les pompes en sont des exemples simples.
Régime alimentaire pour des os plus solides
Adopter une alimentation saine et équilibrée peut réduire le risque d'ostéoporose. Les légumes à feuilles vertes, le tofu et les fruits secs sont d'excellentes sources de calcium, reconnu pour ses propriétés bénéfiques à la santé osseuse. Il est également conseillé de consommer suffisamment de vitamine D, présente notamment dans les poissons gras comme le maquereau et le saumon.
Compléments alimentaires pour des os et des articulations sains
Il est possible de couvrir tous vos besoins en calcium et en vitamine D par l'alimentation. Cependant, certaines personnes ont du mal à atteindre les apports recommandés, notamment si elles ne s'exposent pas suffisamment au soleil. C'est là que les compléments alimentaires peuvent s'avérer utiles. Examinons de plus près ces deux nutriments essentiels et pourquoi il est important de les intégrer à votre alimentation.
Calcium
Les Instituts nationaux de la santé (NIH) recommandent aux femmes de plus de 50 ans et à tous les adultes de plus de 70 ans de consommer environ 1 200 mg de calcium par jour. Les adultes de moins de 50 ans en ont besoin d'un peu moins, environ 1 000 mg. Mais qu'est-ce que le calcium exactement ? Vous serez peut-être surpris d'apprendre qu'il s'agit du minéral le plus abondant dans le corps humain, constituant une part importante de la structure de nos os et de nos dents. Et bien que 98 % du calcium corporel soit stocké dans les os, une partie reste dans le système circulatoire, où elle contribue notamment au fonctionnement musculaire et à la coagulation sanguine.
La vitamine D aide l'organisme à absorber le calcium provenant des aliments. En cas de carence en vitamine D, le calcium est éliminé par l'urine au lieu d'être absorbé.
Vitamine D
Nous synthétisons la majeure partie de notre vitamine D grâce au soleil, mais les promenades estivales ne suffisent probablement pas ; il est nécessaire de l'intégrer également à votre alimentation. Très peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D ; le plus souvent, elle est ajoutée à des produits comme les céréales, les jus de fruits et le lait de vache lors de leur fabrication. Il est essentiel d'en consommer suffisamment, car l'organisme ne peut pas absorber correctement le calcium sans elle. Selon les Instituts nationaux de la santé (NIH), les adultes jusqu'à 70 ans ont besoin d'environ 15 µg (microgrammes) de vitamine D par jour, tandis que les personnes de plus de 70 ans en ont besoin d'environ 20 µg.
En matière de compléments alimentaires, le choix est tellement vaste qu'il est facile de s'y perdre. Si vous êtes ménopausée, un apport suffisant en calcium, en vitamine D et en fer est important pour maintenir votre niveau d'énergie. Les substituts de repas Eve Biology sont spécialement conçus pour les femmes ménopausées afin de les aider à contrôler leur poids et à atténuer leurs symptômes. Chaque portion contient 102 % des apports journaliers recommandés en fer, 35 % en vitamine D et 30 % en calcium.
En résumé
L'ostéoporose est une maladie fréquente qui touche particulièrement les femmes ménopausées en raison de la baisse d'œstrogènes liée à la ménopause. Elle peut perturber le quotidien et provoquer des fractures douloureuses. Heureusement, quelques changements de mode de vie peuvent réduire les risques et vous aider à retrouver une vie saine : adopter une alimentation équilibrée, intégrer des exercices de mise en charge à votre routine quotidienne et prendre des suppléments de vitamine D et de calcium sont d'excellents points de départ.
FAQ
Quels sont les premiers signes d'ostéoporose ?
L'ostéoporose est souvent asymptomatique. La plupart du temps, le diagnostic n'est posé qu'après une fracture survenue suite à un accident, comme une chute. Même en l'absence de signes avant-coureurs, il est possible de prendre des mesures pour réduire les risques, notamment en adoptant une alimentation saine.
L’ostéoporose est-elle fréquente chez les femmes de plus de 50 ans ?
Après 50 ans, 50 % des femmes ménopausées se fractureront un os. Elles perdent environ 2 % de leur densité osseuse par an, voire davantage chez certaines. Il est donc important de pratiquer des exercices de mise en charge et de renforcement musculaire pour préserver leur masse osseuse.
Et si je ne veux pas prendre de médicaments contre l'ostéoporose ?
Il n'est pas forcément nécessaire de prendre des médicaments contre l'ostéoporose ; votre médecin vous aidera à évaluer les avantages et les inconvénients. Assurez-vous simplement d'avoir un apport suffisant en calcium et en vitamine D.
