Avez-vous déjà perdu du poids, pour vous rendre compte que vous n'étiez toujours pas particulièrement satisfaite du résultat ? La balance affichait un chiffre plus bas. Mais vous ne vous sentiez pas nécessairement plus forte, plus en forme ou plus à l'aise dans votre corps.
C'est parce que la perte de poids et la composition corporelle ne sont pas la même chose.
Lorsque la plupart des gens pensent à perdre du poids, ils se concentrent sur une seule chose : faire diminuer le chiffre sur la balance. Mais de nombreuses femmes de plus de 40 ans veulent quelque chose d'un peu différent.
Elles veulent que leurs vêtements leur aillent mieux. Elles veulent plus d'énergie. Elles veulent se sentir plus fortes. Elles veulent perdre une partie de la graisse qui est devenue plus difficile à éliminer sans avoir l'impression de suivre un régime constant.
C'est là qu'intervient la recomposition corporelle.
La recomposition corporelle est le processus qui consiste à réduire la graisse corporelle tout en maintenant – voire en développant – les muscles en même temps. Et pour les femmes traversant la périménopause et la ménopause, cette distinction est importante. Car si perdre du poids est une chose, perdre du muscle en même temps en est une toute autre.
Les muscles contribuent à la force, au métabolisme, à l'équilibre de la glycémie et à l'énergie quotidienne. C'est l'une des raisons pour lesquelles les régimes restrictifs sont souvent décevants. La balance peut descendre rapidement, mais une partie de cette perte de poids peut provenir des muscles plutôt que de la graisse corporelle.
La bonne nouvelle est que la recomposition corporelle est tout à fait possible après 40 ans.
Mais elle nécessite une approche légèrement différente de celle des régimes traditionnels.
Moins d'obsession à manger le moins possible.
Plus d'attention aux protéines, au mouvement et à la régularité.
Qu'est-ce que la recomposition corporelle ?
La plupart des femmes ne se réveillent pas en voulant une « recomposition corporelle ».
Elles veulent que leurs vêtements leur aillent mieux. Elles veulent se sentir plus fortes en portant leurs sacs de courses, moins essoufflées en montant des collines et plus à l'aise dans leur corps.
La recomposition corporelle est simplement le terme technique pour désigner ce qui se passe lorsque vous perdez de la graisse corporelle tout en conservant les muscles qui vous aident à vous sentir forte, active et énergique.
Les régimes traditionnels se concentrent souvent sur le fait de manger moins.
Le problème est que la perte de poids n'est pas toujours une perte de graisse.
Lorsque les calories sont réduites de manière agressive, le corps peut perdre du muscle en même temps que de la graisse. Le chiffre sur la balance diminue, mais aussi une partie des tissus qui soutiennent votre métabolisme, votre force et votre énergie.
La recomposition corporelle adopte une approche différente.
Au lieu de demander : « Comment puis-je perdre le plus de poids ? », elle demande : « Comment puis-je perdre une partie de la graisse que je ne veux pas tout en conservant les muscles qui m'aident à me sentir mieux ? »
Pour les femmes de plus de 40 ans, c'est généralement la question la plus utile.
Pourquoi la ménopause change la donne
Aux alentours de la quarantaine, votre corps modifie discrètement les termes et conditions sans prendre la peine de vous envoyer un mémo.
Les habitudes qui fonctionnaient parfaitement à 28 ans peuvent devenir étonnamment inutiles à 48 ans.
Si vous avez remarqué que votre corps change malgré une alimentation similaire ou un exercice aussi intense qu'avant, vous n'imaginez rien.
Les changements hormonaux influencent l'endroit où la graisse est stockée, l'efficacité avec laquelle votre corps utilise l'énergie et la facilité avec laquelle vous maintenez vos muscles.
À mesure que les niveaux d'œstrogènes diminuent, de nombreuses femmes remarquent une accumulation de poids autour de la taille. En même temps, la masse musculaire commence naturellement à diminuer.
C'est important car les muscles ne sont pas seulement une question de force.
Les muscles aident à réguler la glycémie, soutiennent les mouvements quotidiens et contribuent au nombre de calories que votre corps utilise tout au long de la journée.
Lorsque les muscles diminuent, le maintien d'une composition corporelle saine devient plus difficile.
C'est souvent pourquoi les régimes répétés deviennent moins efficaces avec le temps.
Manger de moins en moins résout rarement le problème.
Protéger les muscles le fait généralement.
L'avis de notre nutritionniste
Claire Thomas, Nutritionniste certifiée (BANT), explique :
« Les besoins en protéines augmentent légèrement à la quarantaine. Non seulement les protéines contribuent au maintien musculaire, mais elles peuvent également aider à la satiété, à l'équilibre de la glycémie et aux niveaux d'énergie. Inclure une source de protéines à chaque repas est l'un des changements les plus simples que de nombreuses femmes peuvent apporter. »
Les deux choses les plus importantes
L'industrie du fitness adore la complexité.
La recomposition corporelle est en fait étonnamment simple.
Deux choses sont plus importantes que presque tout le reste : utiliser vos muscles et manger suffisamment de protéines.
Entraînement de résistance : donnez à vos muscles une raison de rester
Quand les femmes entendent « développer leurs muscles », beaucoup pensent immédiatement aux salles de sport, aux haltères et aux programmes d'entraînement compliqués.
En réalité, la recomposition corporelle peut être beaucoup plus simple que cela.
Si vous voulez maintenir vos muscles, vos muscles ont besoin d'une raison de rester.
Cette raison est l'entraînement de résistance.
Cela peut être :
- Des haltères à la maison
- Des bandes de résistance
- Du Pilates avec résistance
- Des exercices au poids du corps comme les squats et les fentes
- Des cours de renforcement musculaire
- De la musculation en salle de sport
La méthode importe moins que le principe.
Vos muscles doivent être régulièrement mis à l'épreuve.
Pensez-y de cette façon :
L'entraînement en force donne à vos muscles une raison de rester.
Les protéines leur fournissent les éléments de base pour le faire.
Vous avez besoin des deux.
La partie souvent négligée : simplement bouger davantage
L'exercice formel est important, mais ce qui se passe pendant le reste de votre journée l'est tout autant.
La vie moderne rend étonnamment facile de rester assis pendant de longues périodes. Le problème est que vos muscles sont conçus pour être utilisés.
Un mouvement régulier contribue à l'équilibre de la glycémie, aux niveaux d'énergie et à la santé globale. Il facilite également le maintien des muscles au fil du temps.
L'avis de notre nutritionniste
Claire Thomas, Nutritionniste certifiée (BANT), explique :
« Il s'agit souvent moins d'en faire plus, et plus d'utiliser vos muscles régulièrement.
Le muscle joue un rôle clé dans la façon dont votre corps gère la glycémie. Plus vous l'utilisez, plus votre corps devient efficace pour gérer l'énergie.
Cela ne signifie pas nécessairement aller à la salle de sport. Cela peut ressembler à :
→ Se lever régulièrement au lieu de rester assis longtemps
→ Prendre de courtes pauses de mouvement pendant la journée
→ Porter des sacs de courses plutôt que d'utiliser toujours un caddy
→ Prendre les escaliers quand vous le pouvez
→ Rester debout pendant les appels téléphoniques
→ Se lever de sa chaise sans utiliser les mains
Ces petits mouvements peuvent ne pas sembler grand-chose, mais faits régulièrement, ils peuvent avoir un réel impact sur votre énergie et votre métabolisme. »
Vous n'avez pas besoin de devenir une fanatique de fitness du jour au lendemain. Vous avez simplement besoin de donner à votre corps plus d'opportunités de bouger. Nous avons élaboré un plan de mouvement facile sur 4 semaines pour vous aider à démarrer. Il s'adapte à votre vie, pas besoin de salle de sport.
Protéines : le non-négociable nutritionnel
L'entraînement en résistance fournit le signal.
Les protéines fournissent la matière première.
Sans suffisamment de protéines, votre corps ne peut pas réparer et maintenir le tissu musculaire aussi efficacement, quelle que soit votre assiduité à l'entraînement.
C'est là que de nombreuses femmes se trompent. La plupart des femmes consomment moins de protéines qu'elles ne le pensent. Découvrez la quantité de protéines dont les femmes de plus de 40 ans ont réellement besoin.
Vous mangez peut-être des protéines, mais pas nécessairement en quantité suffisante pour soutenir le maintien musculaire, la satiété et la composition corporelle après 40 ans.
La plupart des femmes qui souhaitent maintenir leur masse musculaire à l'approche de la ménopause ont intérêt à faire des protéines un élément délibéré de chaque repas.
Cela pourrait ressembler à :
- Du yaourt grec, des œufs ou un shake riche en protéines au petit-déjeuner
- Du poulet, du poisson, du tofu, des haricots ou des lentilles au déjeuner
- Un dîner riche en protéines à base de viande, de poisson, d'œufs, de tofu ou de légumineuses
- Un shake quand le temps presse et qu'un vrai repas n'est pas réaliste
Car le problème n'est généralement pas que les femmes ne se soucient pas des protéines.
C'est que les journées chargées, les déjeuners pressés et le fait de « manger quelque chose plus tard » peuvent faire chuter l'apport en protéines sans que l'on s'en rende compte.
Qu'en est-il des calories ?
C'est là que de nombreuses femmes se font piéger.
L'instinct est souvent de manger moins.
Parfois beaucoup moins.
Mais si vous essayez de perdre de la graisse tout en préservant vos muscles, manger le moins possible est rarement la solution.
La recomposition corporelle fonctionne mieux lorsque votre corps reçoit suffisamment de nutriments pour maintenir ses muscles tout en réduisant progressivement la graisse corporelle.
Pensez précision plutôt que punition.
L'objectif n'est pas de créer le plus grand déficit calorique possible.
L'objectif est de créer des conditions où la perte de graisse peut se produire sans sacrifier les muscles qui soutiennent votre énergie, votre force et votre métabolisme.
En pratique, cela signifie :
- Privilégier les protéines à chaque repas
- Inclure des fibres pour favoriser la satiété et l'équilibre de la glycémie
- Ne pas sauter de repas et se demander ensuite pourquoi les fringales arrivent à 16h
- S'alimenter autour de l'exercice plutôt que de réduire davantage les jours actifs
- Maintenir le déficit suffisamment modeste pour pouvoir le maintenir réellement
À quoi ressemble réellement le progrès
L'une des choses les plus frustrantes avec la recomposition corporelle est que la balance peut être étonnamment peu utile.
Vous pouvez perdre de la graisse tout en maintenant vos muscles et ne voir que très peu de mouvement sur la balance.
Cela ne signifie pas que rien ne se passe.
Les meilleurs signes de progrès incluent :
- Des vêtements qui taillent différemment
- Un tour de taille plus petit (votre tour de taille est-il dans la zone saine ?)
- Se sentir plus forte pendant l'entraînement
- De meilleurs niveaux d'énergie
- Une meilleure confiance en votre corps
- Une récupération plus facile après l'exercice
La plupart des femmes remarquent des changements significatifs après environ 8 à 12 semaines de régularité.
Non pas la perfection. Mais la régularité.
Ce n'est pas une solution rapide. Mais c'est le genre d'approche qui tend à créer des résultats meilleurs et plus durables que de simplement essayer de manger de moins en moins.
Erreurs courantes à éviter
Faire beaucoup de cardio mais très peu de travail de renforcement
Le cardio a de réels avantages. Il soutient la santé cardiaque, l'humeur et la forme physique.
Mais si votre objectif est la recomposition corporelle, vos muscles ont besoin de résistance. Ajouter ne serait-ce que deux séances axées sur la force par semaine peut faire une différence significative.
Ne pas manger suffisamment de protéines
C'est l'une des lacunes nutritionnelles les plus courantes chez les femmes de plus de 40 ans.
Si vous faites de l'exercice régulièrement mais ne constatez pas de changements au niveau de la force, de la satiété ou de la forme corporelle, l'apport en protéines est l'une des premières choses à examiner.
Réduire les calories de manière trop agressive
Un grand déficit calorique peut sembler productif au début, mais il s'accompagne souvent de fatigue, de faim, de perte musculaire et d'un rebond.
Un déficit modeste avec suffisamment de protéines est généralement plus utile qu'un déficit agressif qui vous épuise.
Utiliser la balance comme seule mesure de progrès
La balance ne peut pas vous dire si vous perdez de la graisse, gagnez du muscle, retenez de l'eau ou si vous avez simplement une fluctuation hormonale normale.
Elle peut être utile, mais ce ne devrait pas être la seule chose que vous écoutez.
Abandonner trop tôt
La recomposition corporelle est plus lente que les régimes drastiques.
La plupart des femmes ont besoin d'au moins 8 à 12 semaines de protéines, de mouvement et d'entraînement en résistance constants avant que les changements ne deviennent évidents.
Un peu ennuyeux. Souvent ça en vaut la peine.
Comment Eve Biology soutient la recomposition corporelle
Les shakes rééquilibrants Eve Biology ont été conçus en fonction des besoins nutritionnels des femmes qui traversent des changements hormonaux, et non adaptés d'une formule générique de nutrition sportive.
Pour la recomposition corporelle, c'est important.
Chaque portion est conçue pour fournir des protéines de haute qualité, des fibres significatives et un mélange soigneusement sélectionné de vitamines et de minéraux pour soutenir les femmes de plus de 40 ans dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Les jours chargés où un repas complet n'est pas réaliste, un shake bien formulé peut aider à maintenir un apport en protéines adéquat.
Cette régularité — repas après repas, semaine après semaine — est le fondement de la recomposition corporelle.
Soutenir les protéines, les fibres et la structure quotidienne
Les Shakes Rééquilibrants Eve Biology sont conçus pour les femmes de plus de 40 ans qui traversent des changements hormonaux.
Acheter les shakes Eve Biology Découvrir le kit de démarrageFoire aux questions
Peut-on réellement développer ses muscles après 40 ans ?
Oui. Cela peut demander un effort plus délibéré qu'à un âge plus jeune, mais les femmes peuvent développer et maintenir leurs muscles après 40 ans. La clé est un entraînement de résistance régulier, suffisamment de protéines et de la constance au fil du temps.
Combien de temps prend la recomposition corporelle ?
La plupart des femmes remarquent des changements significatifs après environ 8 à 12 semaines d'entraînement et de nutrition constants. La balance peut ne pas bouger rapidement, il est donc utile de suivre d'autres signes également, tels que la force, le tour de taille, l'énergie et la façon dont les vêtements s'ajustent.
Dois-je aller à la salle de sport ?
Non. La salle de sport peut être utile, mais elle n'est pas essentielle. Les bandes de résistance, les haltères, les exercices au poids du corps, le Pilates avec résistance et les cours de renforcement musculaire peuvent tous aider, à condition que vos muscles soient régulièrement sollicités.
Combien de protéines les femmes de plus de 40 ans ont-elles besoin pour la recomposition corporelle ?
Les besoins en protéines varient en fonction de la taille, du niveau d'activité et des objectifs, mais de nombreuses femmes de plus de 40 ans bénéficient d'une stratégie protéique plus délibérée. Un point de départ pratique est d'inclure une source significative de protéines à chaque repas.
L'entraînement de résistance me rendra-t-il volumineuse ?
Non. C'est l'un des mythes les plus tenaces dans le fitness féminin. L'entraînement de résistance est beaucoup plus susceptible de vous aider à vous sentir plus forte, plus ferme et plus confiante que volumineuse.
Puis-je faire de la recomposition corporelle sans compter les calories ?
Oui. Le suivi peut être utile pour certaines personnes, mais il n'est pas essentiel. Prioriser les protéines, manger des repas équilibrés, inclure des fibres, bouger régulièrement et éviter les restrictions extrêmes peut aider la plupart des femmes à atteindre leurs objectifs.
En résumé
La recomposition corporelle après 40 ans ne consiste pas à punir son corps pour le faire changer de forme.
Il s'agit d'obtenir un meilleur résultat de l'effort que vous faites déjà.
Moins d'attention à simplement peser moins.
Plus d'attention à perdre de la graisse tout en conservant les muscles qui vous aident à vous sentir plus forte, plus stable et plus énergique.
Cela signifie des protéines. Du mouvement. De l'entraînement en résistance. Assez de nourriture pour fonctionner correctement. Et suffisamment de patience pour laisser le processus opérer.
La balance peut bouger plus lentement que ce que promet un régime drastique.
Mais le résultat est généralement bien plus utile.
