La moitié des femmes connaissent une prise de poids à la ménopause, qui se traduit souvent par un élargissement du tour de taille. À la cinquantaine, maintenir un poids santé est moins une question d'esthétique que de santé.
L’excès de poids peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2, des maladies cardiaques et circulatoires, notamment des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et une démence vasculaire.
Dans cet article, nous allons vous expliquer pourquoi la prise de poids est un problème pour certaines femmes ménopausées et vous donner des conseils pratiques pour reprendre le contrôle, en commençant par un programme de 7 jours ciblant la prise de poids liée à la ménopause. Prête à découvrir comment atteindre un poids santé, vous sentir mieux et prendre soin de votre cœur ?
Résumé du plan
Commencez par vous peser et mesurer votre tour de taille. Cela vous donnera deux mesures de référence pour fixer vos objectifs.
Intégrez 5 jours d'exercice à votre programme : 30 à 45 minutes par jour, en alternant exercices d'aérobie, de musculation et de renforcement musculaire. Essayez l'application gratuite Active 10 : la marche rapide vous permettra d'augmenter votre rythme cardiaque. Vous trouverez également de nombreuses séances d'entraînement gratuites de 30 à 45 minutes, à faible impact, pour les débutants sur YouTube. Joe Wicks propose un programme intensif de 7 jours, utilisant uniquement le poids du corps.
Planifiez vos repas sur 7 jours en vous fixant un objectif calorique quotidien favorisant la perte de poids. Un apport de 1 300 calories par jour, soit 500 calories de moins que les 1 800 calories recommandées pour les femmes ménopausées, devrait permettre une perte de poids saine de 500 g à 1 kg par semaine. Utilisez MyFitnessPal pour planifier vos repas : cela vous aidera à optimiser votre apport en protéines et la taille de vos portions.
Vous pouvez aussi opter pour des substituts de repas pour un ou deux de vos trois repas principaux quotidiens, afin de simplifier les choses. Ils peuvent favoriser la perte de graisse tout en vous apportant les nutriments nécessaires et l'énergie pour rester actif, vous évitant ainsi de cuisiner et de succomber à la tentation.
Les substituts de repas Eve Biology pour la ménopause ciblent les symptômes de la ménopause tels que le brouillard cérébral, l'anxiété, les ballonnements, la fatigue et les troubles du sommeil, tout en aidant à contrôler le poids, car ils ne contiennent que 209 calories, ce qui signifie que vous pouvez prendre un repas du soir sain et satisfaisant.
Quelle est la prise de poids moyenne chez les femmes ménopausées ?
Vous êtes prêts ? La prise de poids moyenne chez les femmes ménopausées est de 10 kg. La British Menopause Society se réfère aux études SWAN et Healthy Women's Study pour estimer cette prise de poids moyenne. En moyenne, les femmes en périménopause prennent environ 1,5 kg par an, ce qui représente une prise de poids moyenne de 10 kg à la ménopause.
Pourquoi la prise de poids est-elle fréquente pendant la ménopause ?
La prise de poids chez les femmes pendant la ménopause est due à une combinaison de facteurs.
- changements hormonaux
- les symptômes de baisse des niveaux d'hormones
- une modification naturelle de la composition corporelle liée à l'âge
- un mode de vie plus sédentaire
- consommer plus de calories que vous ne le pensez nécessaire
Les symptômes de la ménopause, notamment les troubles du sommeil et le stress, peuvent affecter les hormones de la faim et les niveaux de cortisol, ce qui augmente l'appétit et la graisse abdominale. Les changements de composition corporelle (diminution de la masse musculaire et augmentation de la masse grasse) et le manque d'exercice régulier signifient que les femmes brûlent moins de calories, ce qui peut contribuer à une prise de poids.
Les symptômes de la ménopause peuvent avoir une incidence sur la perte de poids.
Malheureusement, les troubles du sommeil font partie intégrante de la périménopause et de la ménopause pour de nombreuses femmes. Avant la ménopause, les œstrogènes et la progestérone favorisent un sommeil de qualité en contribuant à la production de mélatonine et de GABA (acide gamma-aminobutyrique), qui nous apaisent et nous détendent ; or, le taux de ces deux hormones diminue avec la ménopause.
En plus de ce manque de sommeil, la baisse des hormones déclenche d'autres symptômes de la ménopause comme les sueurs nocturnes, les palpitations, l'anxiété, le stress et la nycturie, autant d'éléments qui peuvent perturber le sommeil. Un sommeil de qualité nous aide à réguler notre glycémie et à maintenir un poids santé, or vous n'en bénéficiez plus.
Qu’est-ce qui provoque la graisse abdominale, ou le ventre de la ménopause ?
Avec l'âge, la composition corporelle, le poids et la répartition des graisses subissent certaines modifications liées à l'âge.
Lorsque le taux d'œstrogènes diminue, le corps stocke davantage de graisses et perd de la masse musculaire, sauf si l'on prend des mesures concrètes pour l'éviter. Une masse musculaire réduite signifie un métabolisme plus lent et une diminution de la dépense calorique. À apport calorique égal, cela se traduit par une prise de poids.
En moyenne, la graisse abdominale DOUBLE à la ménopause
Votre corps modifie également la répartition de ses graisses et votre silhouette change. Lorsque votre production hormonale est à son maximum, les graisses sont réparties uniformément autour des hanches et des cuisses. À l'approche de la ménopause, elles commencent à se stocker autour de l'abdomen et de la taille sous forme de graisse viscérale (graisse abdominale).
La graisse viscérale augmente, passant de 5 à 8 % du poids corporel total à 10 à 15 % de celui-ci. Ce phénomène permet de stocker une forme moins efficace d'œstrogènes afin de compenser l'insuffisance ovarienne. Il est donc essentiel de réduire au maximum la quantité de graisse viscérale.
Les hormones peuvent influencer votre façon de métaboliser le sucre.
Votre capacité à réguler votre glycémie diminue à la ménopause, un phénomène directement lié aux fluctuations hormonales. Les œstrogènes et la progestérone peuvent influencer la façon dont votre corps réagit à l'insuline. Le rôle de l'insuline est d'éliminer l'excès de sucre du sang et de l'acheminer vers le foie où il est stocké sous forme de glycogène, qui pourra ensuite être utilisé pour produire de l'énergie en cas de besoin. Tout excès de sucre que le foie ne peut pas métaboliser est stocké sous forme de graisse.
Des niveaux élevés de cortisol peuvent empêcher l'utilisation de la masse graisseuse comme source d'énergie.
Troisièmement, le stress, bien réel pour de nombreuses femmes surmenées qui jonglent entre travail et obligations familiales, libère des hormones par les glandes surrénales : le cortisol et l’adrénaline. Un taux élevé de cortisol peut entraîner un stockage direct des graisses au niveau abdominal et inciter l’organisme à puiser son énergie dans les muscles plutôt que dans les graisses.
Le manque d'activité physique signifie que vous ne perdez pas de poids.
De nombreuses femmes en ménopause et en périménopause, qui menaient une vie physiquement active avant la ménopause, ont du mal à trouver un bon équilibre entre alimentation et exercice physique, ce qui peut entraîner une prise de poids. Les femmes actives, souvent pressées par le temps, optent facilement pour de mauvais choix alimentaires, une consommation excessive d'aliments transformés et de glucides raffinés.
Les fluctuations hormonales et les symptômes de la ménopause qu'elles engendrent peuvent également entraîner une sédentarité accrue et une prise de poids. La fatigue, les saignements entre les règles, le manque de confiance en soi, les troubles du sommeil, les bouffées de chaleur, l'incontinence urinaire et les symptômes psychologiques tels que la déprime et l'anxiété peuvent rendre l'exercice physique plus difficile.
Tous ces facteurs ne facilitent pas la perte de poids à un moment de la vie où une prise de poids excessive peut miner la confiance en soi et, plus important encore, aggraver les problèmes de santé.
Quels sont les risques liés à la prise de poids pendant la ménopause ?
Une femme ménopausée présente un risque accru de fragilisation osseuse (ostéoporose), de maladies cardiovasculaires, d'hypercholestérolémie et de diabète de type 2.
Vivre avec un excès de poids ou de l'obésité pendant cette période peut augmenter le risque de démence vasculaire, de maladies cardiaques, d'infarctus et d'AVC. Il est possible de réduire ces risques en maintenant un poids santé et en pratiquant une activité physique régulière.
Comment favoriser la perte de poids pendant la ménopause
La perte de poids pendant la ménopause suit les mêmes principes que la perte de poids avant la ménopause, à une exception près : il est essentiel de veiller à répondre aux besoins nutritionnels pour gérer les symptômes de la ménopause, ainsi que de revoir son alimentation et de pratiquer une activité physique régulière.
Soulager les symptômes de la ménopause
Les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les insomnies , les douleurs articulaires, les sautes d'humeur, la fatigue, l'anxiété et les troubles de la concentration , peuvent rendre la vie très difficile. Concilier travail et famille est plus compliqué lorsque l'on manque d'énergie, que l'on a du mal à faire confiance à son corps et à son esprit, et que l'on manque de confiance en soi.
- L’hormonothérapie substitutive (HTS), disponible auprès de votre médecin ou professionnel de santé, peut se présenter sous forme de patchs, gels, crèmes et sprays, ou d’une combinaison contenant des œstrogènes ou des progestatifs, ou les deux, afin de remplacer les hormones perdues et de contribuer à maîtriser les symptômes.
- Complétez votre alimentation avec des vitamines et minéraux essentiels et/ou des adaptogènes pour soutenir votre cerveau, vos os et votre cœur. Le traitement hormonal de substitution n'est pas adapté à toutes les personnes , que ce soit par choix ou pour des raisons médicales. Les vitamines B sont importantes pour la santé cérébrale, la vitamine D et le calcium pour la santé osseuse, et la vitamine E, la thiamine, le fer, les folates, le sélénium et les oméga-3 pour la santé cardiaque.
Examinez votre apport calorique et votre plan alimentaire.
Même avec une alimentation saine, il est possible de prendre du poids à la ménopause si l'apport calorique est supérieur aux dépenses énergétiques. Mais comment savoir si l'on est en surpoids ou quelle quantité de calories consommer ?
Mesurez votre tour de taille
L' Institut national pour l'excellence en matière de santé et de soins (NICE) recommande que votre tour de taille soit inférieur à la moitié de votre taille. Cette mesure, ainsi que votre indice de masse corporelle (IMC), vous permettront d'évaluer le poids à perdre pour éviter les maladies chroniques liées au surpoids.
Que signifie l'indice de masse corporelle chez les adultes ?
- Entre 18,5 et 24,9 – poids santé.
- Entre 25 et 29,9 – surpoids.
- Entre 30 et 39,9 – obèse.
- IMC de 40 ou plus – obésité sévère.
Vérifiez votre consommation de protéines maigres
Nous sommes un pays obsédé par les protéines, mais en réalité, au Royaume-Uni, les apports moyens en protéines sont supérieurs aux apports nutritionnels de référence (ANR), y compris chez les végétariens et les végétaliens. L'ANR est de 0,75 g de protéines par kg de poids corporel et par jour pour les adultes de poids moyen (environ 56 g/jour pour les hommes et environ 45 g/jour pour les femmes, selon leur poids corporel).
Au Royaume-Uni, l'apport quotidien moyen en protéines est de 76 g/jour pour les adultes de 19 à 64 ans et de 67 g/jour pour les adultes de 65 ans et plus. Cela représente environ 35 % de protéines de plus que l'apport recommandé.
Examinez votre apport calorique total.
L'apport calorique recommandé par le NHS pour une femme ménopausée est de 1 800 calories par jour. Pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique. En réduisant votre apport calorique de 500 calories, vous devriez pouvoir perdre environ 500 g par semaine de manière saine et durable. Utilisez une application de suivi comme MyFitnessPal pour mieux comprendre vos besoins alimentaires.
Adoptez une alimentation saine et riche en nutriments.
Veillez à avoir une alimentation de qualité, comprenant des céréales complètes, au moins 156 g de poisson gras par semaine , 20 à 30 g de fibres par jour et 5 portions de fruits et légumes par jour. Limitez votre consommation de graisses saturées et de sucre. Ces changements de mode de vie sont particulièrement importants pour la santé des femmes, car celles qui présentent un taux d'œstrogènes plus faible ont un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Besoin de quelques bonnes raisons pour faire de l'exercice pendant la ménopause ?
L'activité physique offre de nombreux bienfaits, au-delà de la simple perte de poids. Chez les femmes ménopausées et postménopausées, une activité physique régulière peut atténuer les symptômes liés à une carence en œstrogènes, tels que l'hypertension, le stress, la dépression et l'anxiété. De plus, l'exercice améliore l'équilibre, tonifie le corps et augmente la masse et la force musculaires. Il contribue ainsi à brûler plus de calories et à prévenir la prise de poids.
De quelle quantité d'exercice parle-t-on ?
Le NHS recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité physique d'intensité soutenue, ou une combinaison équivalente des deux. L'idéal est de bouger au moins 5 jours par semaine. Plus vous dépassez les 150 minutes d'activité physique recommandées, meilleurs seront les résultats.
- Les exercices aérobiques comprennent la marche rapide, la natation et la course à pied, ainsi que les cours d'aérobic.
- L'entraînement fractionné de haute intensité, comme pédaler très vite sur un vélo stationnaire pour faire monter votre fréquence cardiaque pendant quelques minutes, puis pédaler lentement pour récupérer pendant quelques minutes, et répéter l'exercice plusieurs fois.
- L'entraînement musculaire – avec des haltères, des poids ou des ballons lestés – peut également augmenter votre fréquence cardiaque même si vous ne bougez pas beaucoup.
- Activités de renforcement musculaire - il s'agit généralement d'activités à faible impact qui utilisent des bandes élastiques ou le poids du corps, comme les squats et les pompes.
N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
Conclusion
Lors de la transition ménopausique, la baisse du taux d'œstrogènes peut affecter le fonctionnement de votre corps et votre bien-être. L'hormonothérapie peut soulager des symptômes comme les bouffées de chaleur et l'anxiété, mais pour votre santé, il est essentiel de limiter la prise de poids. C'est à vous d'en prendre soin.
Pratiquer une activité physique régulière, adopter une alimentation saine comprenant une quantité modérée de protéines, 5 portions de fruits et légumes par jour et suffisamment de fibres peuvent contribuer à limiter la graisse abdominale.
Quel est le meilleur moyen de prévenir la prise de poids liée à la ménopause ?
Le meilleur moyen de prévenir la prise de poids liée à la ménopause est de bien connaître votre poids idéal et de veiller à avoir une alimentation de qualité et à pratiquer suffisamment d'activité physique pour le maintenir. Votre corps peut avoir plus de difficultés à métaboliser le sucre et les graisses saturées ; il est donc conseillé de les consommer occasionnellement.
Quel est le meilleur régime alimentaire en cas de prise de poids liée à la ménopause ?
Réduire les symptômes de la ménopause grâce à un plan nutritionnel enrichi et à la pratique d'une activité physique d'intensité modérée plusieurs fois par semaine peut vous aider à vous sentir plus énergique et plus lucide, à perdre du poids, à réduire votre masse graisseuse et également à diminuer les risques pour votre santé.
