Les substituts de repas pour la perte de poids : un guide pour les femmes de plus de 40 ans

Si vous envisagez d'utiliser des substituts de repas pour perdre du poids, vous recherchez probablement une solution simple et réaliste : moins de calories, une alimentation équilibrée et un programme compatible avec un emploi du temps chargé. Un bon substitut de repas peut vous aider à maintenir un déficit calorique, à contrôler vos envies de grignotage et à éviter de sauter des repas ou de consommer des plats à emporter de dernière minute.

Pour les femmes de plus de 40 ans et celles ménopausées, la perte de poids peut s'avérer encore plus difficile en raison des changements hormonaux, de la fatigue et des troubles du sommeil. Les substituts de repas bien formulés peuvent être une solution efficace : ils apportent un apport calorique contrôlé, des protéines de haute qualité, des fibres, des vitamines et des minéraux dans un repas rapide à emporter partout.

Résumé de l'article

• Les substituts de repas pour la perte de poids sont des boissons à teneur calorique contrôlée conçues pour remplacer un ou deux repas principaux tout en fournissant une alimentation équilibrée.
• Ils peuvent faciliter le maintien d'un déficit calorique en éliminant les incertitudes liées aux portions, aux calories et aux macronutriments.
• Les boissons protéinées les plus efficaces contiennent généralement entre 200 et 250 calories , sont plus riches en protéines et en fibres, et plus pauvres en sucres ajoutés.
• Pour la plupart des gens, remplacer 1 à 2 repas par jour est plus efficace lorsqu'il est associé à un repas sain composé d'aliments complets et à un mode de vie généralement actif.
• Dans l'UE et au Royaume-Uni, les boissons protéinées étiquetées « substituts de repas pour le contrôle du poids » doivent répondre à des critères nutritionnels stricts et peuvent faire des allégations spécifiques concernant la perte et le maintien du poids.
• Les substituts de repas Eve Biology sont formulés pour les femmes de plus de 40 ans, ciblant le contrôle du poids et les symptômes courants de la ménopause grâce à une composition végétale et sans allergènes.

Que sont les substituts de repas en poudre ?

Un substitut de repas est une formule nutritionnellement équilibrée conçue pour remplacer un repas complet. Il doit respecter des critères précis concernant les protéines, les vitamines et minéraux essentiels, les fibres et les lipides, garantissant ainsi un profil nutritionnel complet pour un apport calorique contrôlé.

Cela signifie que si une personne remplace un ou deux repas composés d'aliments ordinaires par un substitut de repas approprié, elle peut toujours satisfaire ses besoins nutritionnels essentiels tout en gérant plus facilement son apport énergétique.

Comment les substituts de repas fonctionnent-ils pour la perte de poids ?

En résumé, la perte de poids repose sur un déficit calorique : il faut brûler plus d’énergie qu’on en consomme. Les substituts de repas pour la perte de poids facilitent ce processus en :

• Fournir une quantité de calories connue et contrôlée par portion.
• Offrant un mélange équilibré de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines et de minéraux .
• Contient des protéines et des fibres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Voici un cadre simple que suivent de nombreuses femmes :

• Remplacez 1 à 2 repas principaux par jour (souvent le petit-déjeuner et/ou le déjeuner) par un substitut de repas faible en calories.
• Savourez un repas équilibré composé d'aliments complets , incluant des protéines maigres, des graisses saines et une grande quantité de légumes.
• Choisissez des collations riches en nutriments (si nécessaire) qui respectent votre objectif calorique quotidien.

Sauf sous surveillance médicale, il est déconseillé de se nourrir exclusivement de substituts de repas pendant une période prolongée. Les boissons protéinées sont plus efficaces lorsqu'elles sont intégrées à une alimentation saine et équilibrée.

Boissons de substitution de repas vs boissons protéinées

On confond souvent les substituts de repas et les boissons protéinées, mais elles sont conçues à des fins différentes.

Les substituts de repas sont conçus pour remplacer un repas complet. Ils :

• Contenir un équilibre de protéines, de glucides et de lipides.
• Fournir les vitamines et minéraux essentiels.
• Chaque portion contient généralement entre 200 et 400 calories , selon la recette.

Les boissons protéinées sont des compléments alimentaires utilisés principalement pour :

• Augmentez votre consommation de protéines pour la construction et la réparation musculaire.
• Soutenez un mode de vie actif ou sportif.
• Complétez votre alimentation en protéines si elle vous apporte déjà l'énergie et les nutriments nécessaires.

La plupart des boissons protéinées ne contiennent pas les vitamines, les minéraux et les macronutriments équilibrés nécessaires pour remplacer un repas complet, et elles ne sont généralement pas conçues comme des substituts de repas pour la perte de poids .

Boissons substituts de repas prêtes à boire

Les substituts de repas prêts à boire se présentent généralement en bouteille et ne nécessitent aucun ajout de liquide avant consommation. Parmi les marques citées, on trouve Y Food et Huel. Leur durée de conservation varie selon le fabricant, mais la plupart se conservent plusieurs mois non ouverts.

Une fois ouverts, ils doivent généralement être consommés dans les heures qui suivent. Les boissons protéinées prêtes à boire sont idéales si vous :

• Besoin d'une solution pratique à emporter pour le travail ou les voyages.
• Je n'ai pas accès à un mixeur ou à un shaker.
• Je préfère une texture homogène et une préparation minimale.

Boissons de substitution de repas à base de poudre

Les substituts de repas en poudre sont généralement vendus en pots ou en sachets et doivent être mélangés à de l'eau ou du lait avant consommation. Il suffit d'ajouter la quantité de poudre recommandée au liquide choisi et de secouer ou de mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Une fois mélangées, ces préparations sont généralement meilleures consommées dans les heures qui suivent pour un goût et une texture optimaux. Non ouverte, la poudre se conserve en moyenne entre 12 et 18 mois, selon le fabricant et les conditions de stockage.

Goût, texture et teneur en calories

Les saveurs et les goûts varient énormément. Vous trouverez des classiques comme la vanille, le chocolat, la banane et la fraise, ainsi que des saveurs plus originales telles que le caramel salé, le beurre de cacahuète chocolaté, la noix de coco ou le chocolat blanc.

La plupart des substituts de repas ont une consistance onctueuse, semblable à celle d'un milkshake, ce qui incite à les boire plus lentement et à les considérer comme un repas plutôt que comme une simple boisson. Cela favorise la satiété.

Le nombre de calories contenues dans un substitut de repas peut varier :

• Substituts de repas hypocaloriques « pour le contrôle du poids » – généralement moins de 250 calories par portion.
• Les substituts de repas plus caloriques – souvent 350 à 450 calories et plus – sont conçus davantage pour des raisons pratiques ou pour les modes de vie actifs que spécifiquement pour la perte de graisse.

Programmes de remplacement total de l'alimentation à faible teneur énergétique (TDR)

Les programmes de remplacement total de l'alimentation (RTA) sont des plans structurés où tous les repas sont remplacés par des produits formulés comme des soupes, des boissons protéinées et des barres. Ces programmes assurent généralement un apport contrôlé de 800 à 1200 kcal par jour, tout en fournissant les nutriments essentiels.

L'objectif est généralement une perte de poids significative sur une courte période, et les programmes TDR sont conçus pour être suivis pendant environ trois mois sous supervision professionnelle . Ils doivent inclure un suivi régulier et qualifié, individuel ou en groupe, pendant toute la durée du régime.

Boissons véganes de substitution de repas

Les substituts de repas végétaliens sont des alternatives à base de plantes, sans produits animaux. Ils sont idéaux si vous :

• Choisissez de ne pas consommer de produits animaux.
• Réagir aux produits laitiers ou souffrir d'intolérance au lactose.
• Privilégiez une alimentation plus durable ou axée sur les plantes.

Les sources courantes de protéines végétaliennes comprennent l'isolat de protéines de pois, les protéines de riz brun et les protéines de chanvre, en remplacement du lactosérum ou d'autres protéines d'origine animale.

Boissons protéinées et substituts de repas pour la perte de poids

Les substituts de repas diététiques sont des aliments formulés à teneur calorique contrôlée, spécialement conçus pour favoriser la perte de poids. Ce sont :

• Nutritionnellement équilibré en vitamines et minéraux.
• Riche en protéines de qualité et généralement une bonne source de fibres.
• Formulé pour remplacer les repas et faciliter la perte de graisse dans le cadre d'un régime hypocalorique.

La composition des boissons protéinées peut varier considérablement d'une marque à l'autre. Il n'existe pas de normes universelles concernant la teneur énergétique, la composition en matières grasses, le profil d'acides aminés ou le taux de protéines des boissons protéinées diététiques, c'est pourquoi il est si important de lire attentivement les étiquettes.

Quels sont les avantages des substituts de repas ?

Bien choisis, les substituts de repas provenant de fabricants responsables peuvent être :

• Nutritionnellement complet – fournissant les vitamines et minéraux essentiels en quantités connues.
• Sûr et économique – souvent moins cher que les plats à emporter ou les déjeuners sur le pouce.
• Conformité réglementaire – dans l’UE et au Royaume-Uni, les produits étiquetés « substitut de repas pour le contrôle du poids » doivent répondre à des critères spécifiques.
• Il est prouvé que les substituts de repas favorisent le contrôle du poids – de plus en plus de preuves indiquent qu'ils peuvent contribuer à une gestion du poids à long terme et, dans certains cas, aider à traiter des affections telles que le diabète de type 2 lorsqu'ils sont utilisés de manière appropriée.

Les avantages pratiques comprennent :

• Pratique – se mélange et se boit en quelques secondes.
• Aide à la perte de poids – les programmes structurés utilisant des substituts de repas semblent être plus efficaces pour certaines personnes que les régimes hypocaloriques traditionnels composés uniquement d'aliments.
• Maîtrise des coûts – souvent de l'ordre de 2,50 à 4,00 £ par repas, ce qui peut être moins cher que de nombreuses options à emporter.
• Portabilité – facile à emporter au travail, en voiture ou pour emmener les enfants à l'école.
• L’adhésion au programme – moins de décisions et moins de préparation des repas – peut faciliter le respect d’un plan de perte de poids.

Vous pouvez en savoir plus sur les avantages de nos substituts de repas sur notre page dédiée.

Peut-on perdre du poids avec des substituts de repas ?

Oui. Les substituts de repas liquides pour la perte de poids peuvent être un outil efficace lorsqu'ils vous aident à maintenir un déficit calorique dans le cadre d'un régime hypocalorique.

Une perte de poids saine et durable se situe généralement entre 0,5 et 1 kg par semaine , selon votre poids initial, votre niveau d'activité et votre état de santé général. Si l'apport calorique total de vos substituts de repas et autres boissons protéinées reste supérieur à ce que votre corps dépense, vous ne perdrez pas de poids, même en utilisant des substituts de repas.

Considérez les boissons protéinées comme une méthode structurée et pratique pour contrôler les portions et les calories, plutôt que comme une solution miracle. Pour en savoir plus sur les causes de la prise de poids à la ménopause, cliquez ici.

Utiliser les substituts de repas dans le cadre d'un mode de vie sain

Les substituts de repas sont plus efficaces lorsqu'ils font partie d'un mode de vie sain et global, et non comme solution isolée.

Exercice régulier : visez au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée (comme la marche rapide ou le vélo à allure modérée) ou 75 minutes d’activité vigoureuse (comme la course à pied ou la natation) chaque semaine.

Tour de taille : en règle générale, votre tour de taille devrait être inférieur à la moitié de votre taille. Vous pouvez également utiliser des outils comme le calculateur d’IMC du NHS ou celui de BUPA pour évaluer votre catégorie de poids.

Déficit calorique : selon les recommandations du NHS (service national de santé britannique), 500 g de graisse contiennent environ 7 500 calories. Réduire son apport calorique d’environ 500 calories par jour en moyenne pourrait entraîner une perte de poids saine d’environ 450 g par semaine, bien que les résultats varient d’une personne à l’autre.

Substituts de repas pour le contrôle du poids : que dit la loi ?

Au sein de l'UE et au Royaume-Uni, des règles spécifiques encadrent les produits commercialisés comme « substituts de repas pour le contrôle du poids ». Ces produits ont fait l'objet d'évaluations scientifiques et il a été démontré qu'ils favorisent la perte de poids lorsqu'ils sont utilisés conformément aux instructions.

Régie par la législation européenne

Les substituts de repas destinés au contrôle du poids doivent se conformer aux exigences strictes de l'EFSA concernant :

• Contenu énergétique.
• Teneur en matières grasses et composition.
• Profil des acides aminés.
• Teneur en nutriments et en protéines.

Ces produits sont soumis à la réglementation générale en matière d'alimentation et aux dispositions spécifiques de l'UE. Ils sont destinés à remplacer un ou deux repas principaux de l'alimentation quotidienne et leur dénomination légale doit être « substitut de repas pour le contrôle du poids » .

Allégations de santé autorisées par la réglementation européenne

Dans le cadre du règlement relatif aux allégations nutritionnelles et de santé, seuls les produits qui répondent aux critères définis peuvent :

• Faites une déclaration concernant la perte de poids et/ou le maintien du poids.
• Utilisez le terme « substitut de repas pour le contrôle du poids » comme dénomination légale.

Efficacité prouvée sur la perte de poids

L’ Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a constaté que des études cliniques confirment l’existence d’une relation de cause à effet entre le remplacement d’un ou deux repas par jour par des substituts de repas et une réduction du poids corporel dans le cadre d’un régime hypocalorique.

Résumé des substituts de repas pour le contrôle du poids

Un substitut de repas liquide destiné à la gestion du poids doit respecter des normes nutritionnelles strictes pour pouvoir revendiquer des bienfaits sur la perte ou le maintien du poids. En effet, l'EFSA a reconnu que l'utilisation de ces produits dans le cadre d'un régime hypocalorique peut favoriser ces résultats.

👉Si vous recherchez une option structurée et faible en calories spécialement formulée pour la ménopause, vous pouvez consulter ici nos substituts de repas pour femmes ménopausées.

FAQ

Les substituts de repas liquides aident-ils à perdre la graisse abdominale ?

Les substituts de repas ne ciblent pas spécifiquement la graisse abdominale, mais ils peuvent contribuer à la perte de masse grasse globale, notamment au niveau du ventre, en facilitant le maintien d'un déficit calorique constant. Choisir des substituts de repas riches en protéines et en fibres et pauvres en sucre pour la perte de poids permet de se sentir rassasié plus longtemps et de réduire les grignotages entre les repas.

Puis-je me contenter de boire des substituts de repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner ?

Pour la plupart des gens, il est préférable de remplacer jusqu'à deux repas principaux par jour par une boisson protéinée et de conserver au moins un repas équilibré composé d'aliments complets. L'utilisation de boissons protéinées pour les trois repas sur une période prolongée ne devrait se faire que sous surveillance médicale ou professionnelle, par exemple dans le cadre d'un programme de substitution alimentaire totale.

Les substituts de repas contiennent-ils tous les mêmes vitamines et minéraux ?

Non. Les teneurs en vitamines, minéraux, protéines et fibres peuvent varier considérablement d'une marque à l'autre et d'un produit à l'autre. Consultez toujours le tableau nutritionnel et la liste des ingrédients pour vous assurer d'un apport suffisant en protéines et en micronutriments essentiels, et que la boisson protéinée corresponde à vos besoins nutritionnels (par exemple, à base de plantes, sans allergènes ou formulée pour les femmes de plus de 40 ans).

Combien de substituts de repas dois-je consommer par jour pour perdre du poids ?

La plupart des programmes structurés suggèrent de consommer 1 à 2 substituts de repas par jour pour perdre du poids, généralement en remplacement du petit-déjeuner et/ou du déjeuner. Cela permet de prendre un repas équilibré le soir et, si besoin, une ou deux petites collations respectant votre apport calorique journalier. Il est préférable de consommer plus de deux substituts par jour sous la supervision d'un professionnel de santé.

Quel est le meilleur moment pour consommer un substitut de repas en vue de perdre du poids ?

Le meilleur moment pour consommer ces boissons protéinées est celui où vous êtes le plus susceptible de trop manger ou de sauter des repas. De nombreuses femmes optent pour un shake au petit-déjeuner afin d'éviter les aliments sucrés, ou pour un déjeuner rapide les jours de grande affluence. L'essentiel est la régularité : remplacez vos shakes par des repas plus caloriques que vous auriez l'habitude de prendre sur le pouce ou de commander.

Les substituts de repas liquides sont-ils sans danger pendant la ménopause ?

Pour la plupart des femmes, les substituts de repas destinés à la perte de poids sont sans danger lorsqu'ils sont utilisés conformément aux instructions, dans le cadre d'une alimentation équilibrée et hypocalorique. À la ménopause, ils peuvent être particulièrement utiles pour simplifier les choix alimentaires et favoriser un niveau d'énergie stable. Si vous souffrez d'une affection médicale, prenez des médicaments régulièrement ou avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, il est toujours conseillé de consulter votre médecin traitant ou un professionnel de santé avant d'entreprendre un programme de perte de poids structuré.

Puis-je utiliser des substituts de repas si je suis végétarien ou végétalien ?

Oui. Il existe de nombreux substituts de repas végétariens et végétaliens qui utilisent des protéines végétales comme le pois, le riz ou le chanvre au lieu de la whey. Les boissons Eve Biology sont 100 % végétales et sans allergènes , ce qui les rend adaptées aux végétaliens et aux femmes qui développent de nouvelles intolérances alimentaires pendant la ménopause.

Combien de temps dois-je utiliser des substituts de repas pour perdre du poids ?

De nombreuses femmes consomment des substituts de repas pendant plusieurs semaines ou mois pour amorcer une perte de poids, puis passent progressivement à une alimentation plus équilibrée, tout en conservant des substituts de repas à portée de main pour les journées chargées. Il n'y a pas de durée idéale, mais l'important est que votre approche soit durable, nutritionnellement équilibrée et ne repose pas uniquement sur les substituts de repas.