Si vous avez du mal à maintenir votre poids habituel entre 40 et 50 ans, rassurez-vous, ce n'est pas une impression. La prise de poids pendant la ménopause est très fréquente et se manifeste souvent par une accumulation de graisse abdominale. La bonne nouvelle : vous n'êtes pas en échec avec votre régime ; votre corps change. Mieux encore : atteindre (et maintenir) un poids plus sain pendant la ménopause peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires , surtout si la perte de poids est entreprise de manière à préserver la masse musculaire, à soutenir l'équilibre hormonal et à être réaliste sur le long terme.
Ce guide explique pourquoi la prise de poids survient à la ménopause , pourquoi le risque cardiovasculaire augmente pendant la ménopause, le rôle des œstrogènes dans la santé cardiovasculaire, pourquoi la masse musculaire est importante pour le métabolisme, comment perdre du poids en toute sécurité et comment les substituts de repas (y compris les substituts de repas Eve Biology) peuvent s'intégrer dans un programme adapté à la ménopause.
Suivre un régime pendant la ménopause peut s'avérer plus difficile car les changements hormonaux et la perte musculaire liée à l'âge ralentissent le métabolisme et favorisent l'accumulation de graisse abdominale. La ménopause est également associée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, en partie due à la diminution des effets protecteurs des œstrogènes. Un programme minceur adapté à la ménopause privilégie les protéines, le renforcement musculaire, les fibres, le sommeil et un contrôle durable de l'apport calorique. Les substituts de repas peuvent simplifier le régime tout en contribuant à une alimentation saine pour les muscles et le cœur.
La prise de poids est-elle fréquente pendant la ménopause ?
Très fréquent. De nombreuses femmes prennent du poids pendant la ménopause, même si leurs habitudes alimentaires n'ont pas beaucoup changé. Voici quelques raisons :
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Modifications de la composition corporelle : vous pourriez perdre du muscle plus facilement et prendre de la graisse plus rapidement.
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Modifications de la répartition des graisses : davantage de graisse est stockée au niveau central (autour de l’abdomen), ce qui peut affecter la santé cardiométabolique.
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Les besoins énergétiques diminuent progressivement avec l'âge : même de petits « excédents » quotidiens s'accumulent au fil des mois et des années.
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Pression liée au mode de vie : les troubles du sommeil, le stress, les horaires chargés et la diminution de l’activité physique peuvent insidieusement entraîner une prise de poids.
L'essentiel à retenir : la prise de poids à la ménopause n'est pas une faute morale, mais le résultat prévisible d'une interaction entre la physiologie et le mode de vie. Les régimes alimentaires adaptés à la ménopause doivent tenir compte de cette réalité.
Pourquoi le maintien d'un poids santé peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires
Le risque de maladies cardiovasculaires tend à augmenter après la ménopause, et l'excès de graisse corporelle — en particulier la graisse centrale (abdominale) — peut encore accroître ce risque en affectant la pression artérielle, les lipides sanguins, la régulation de la glycémie et l'inflammation.
Maintenir un poids plus sain peut aider en :
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Amélioration des profils de cholestérol et de triglycérides
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Favoriser une pression artérielle plus saine
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Réduire la résistance à l'insuline et stabiliser la glycémie
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Réduire la pression exercée sur le cœur et le système vasculaire
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Faciliter le maintien d'une activité physique et la préservation des muscles
Il n'est pas nécessaire pour tout le monde de viser une perte de poids importante. Même une réduction de poids modeste et durable , associée à une amélioration de la condition physique, peut avoir des effets bénéfiques significatifs sur la santé.
Pourquoi le risque de maladies cardiovasculaires augmente-t-il à la ménopause ?
La ménopause est associée à des changements qui peuvent augmenter le risque cardiovasculaire. Parmi les facteurs de risque courants, on retrouve :
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Diminution des œstrogènes
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Augmentation du stockage des graisses centrales
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Modifications du taux de cholestérol (lipides)
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Diminution de la sensibilité à l'insuline
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Risque accru d'hypertension artérielle
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Les troubles du sommeil et le stress chronique peuvent affecter l'appétit, les envies et la santé métabolique.
Cela ne signifie pas que les maladies cardiaques sont inévitables, loin de là. Cela signifie qu'il est important de prendre sa santé cardiaque au sérieux à ce stade, surtout en cas d'antécédents familiaux, d'hypertension artérielle ou d'hypercholestérolémie.
Le rôle des œstrogènes dans la santé cardiovasculaire
Les œstrogènes jouent de multiples rôles dans la fonction cardiovasculaire. Bien que les connaissances scientifiques soient nuancées, de manière générale, les œstrogènes sont associés à :
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Fonctionnement plus sain des vaisseaux sanguins (y compris la capacité des vaisseaux à se dilater)
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Effets sur le métabolisme lipidique (comment l'organisme gère le cholestérol)
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Influence sur l'inflammation et le tonus vasculaire
Avec la baisse du taux d'œstrogènes pendant la ménopause, certains de ces effets protecteurs peuvent s'atténuer. C'est l'une des raisons pour lesquelles le risque cardiovasculaire tend à augmenter après la ménopause, et pourquoi les facteurs liés au mode de vie (alimentation, activité physique, maintien de la masse musculaire, sommeil) deviennent des leviers encore plus importants.
Note importante : Si vous envisagez une hormonothérapie, discutez des risques et des avantages avec un médecin ; vos antécédents médicaux personnels sont très importants.
Pourquoi la masse musculaire est si importante pour le métabolisme à la ménopause
L'une des stratégies de perte de poids les plus sous-estimées à la ménopause est simple : protéger et développer sa masse musculaire.
Les muscles sont importants parce que :
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Le tissu musculaire est métaboliquement actif , contribuant ainsi à la dépense énergétique au repos.
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Préserver sa masse musculaire permet d'éviter le problème du « moteur plus petit », où la perte de poids réduit les calories brûlées et augmente le risque de reprise de poids.
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L'entraînement musculaire améliore la sensibilité à l'insuline , la santé osseuse, l'équilibre et le fonctionnement général.
En pratique, un régime adapté à la ménopause consiste moins à se restreindre de manière excessive qu'à :
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Un déficit calorique gérable
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Apport élevé en protéines
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Entraînement musculaire (plus marche/cardio)
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Récupération : soutien au sommeil et au stress
Comment atteindre un poids plus sain pendant la ménopause (sans régime draconien)
1) Visez un léger déficit calorique que vous pouvez maintenir.
Un léger déficit calorique régulier est généralement plus efficace (et moins néfaste pour la masse musculaire) qu'un régime draconien. Si vous avez constamment faim, êtes irritable ou épuisé, le programme est trop contraignant.
2) Privilégiez les protéines à chaque repas
Les protéines favorisent la satiété et le maintien de la masse musculaire pendant une perte de poids. Constituez vos repas autour d'une source de protéines (œufs, yaourt grec, poisson, volaille, tofu/tempeh, légumineuses, viande maigre), puis ajoutez des glucides riches en fibres et des lipides sains.
3) Soulevez des poids 2 à 4 fois par semaine
Pas besoin d'équipement sophistiqué. L'objectif est la progression de la résistance : augmenter graduellement la difficulté. Privilégiez les mouvements de base (squats, flexions de hanches, développés, tirages, portés) ou utilisez des machines si vous préférez.
4) Augmenter l’activité physique quotidienne (le « levier caché »)
Marcher et pratiquer une activité physique légère sont souvent essentiels pour perdre du poids pendant la ménopause. Même 10 à 20 minutes de marche après les repas peuvent contribuer à stabiliser la glycémie.
5) Intégrez des fibres à votre alimentation quotidienne
Les fibres favorisent la satiété, la digestion, la santé intestinale, l'équilibre hormonal et la gestion du cholestérol.
6) Favoriser le sommeil et gérer le stress (oui, cela a une incidence sur le poids)
Les troubles du sommeil liés à la ménopause peuvent augmenter les hormones de l'appétit, les fringales et les grignotages dus à la fatigue. Même une alimentation « parfaite » est souvent vouée à l'échec sans une bonne gestion du sommeil.
7) Suivre les progrès au-delà de l'échelle
Lors d'un entraînement de musculation, vous pouvez subir une recomposition corporelle (perte de graisse, gain de muscle). Tenez compte de votre tour de taille, de votre niveau d'énergie, de votre force et de la façon dont vos vêtements vous vont.
Les substituts de repas pour la perte de poids pendant la ménopause : où les trouver ?
Les substituts de repas peuvent être un outil pratique pendant la ménopause, surtout si votre principal problème est le manque de régularité, les journées chargées ou l'augmentation des portions.
Pourquoi les substituts de repas peuvent être utiles
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Contrôle intégré des portions (réduit la fatigue décisionnelle)
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Un apport calorique prévisible pour maintenir un déficit constant
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Il est souvent plus facile d'atteindre ses objectifs en protéines lorsque l'appétit est variable.
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Peut constituer une option pratique pour le petit-déjeuner ou le déjeuner lorsque le temps est compté.
Que rechercher dans un substitut de repas
Pour une perte de poids adaptée à la ménopause, privilégiez ces ingrédients :
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Riche en protéines (pour favoriser le maintien de la masse musculaire)
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Fibres (pour la satiété et le soutien intestinal/cardiaque)
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Un profil micronutritionnel riche (surtout en cas de remplacement régulier d'un repas)
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Teneur en sucre raisonnable et ingrédients que vous tolérez bien
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Un goût/une texture dont vous vous lasserez.
À la une : Les substituts de repas Eve Biology
Si vous envisagez cette approche, les substituts de repas Eve Biology constituent une option à explorer dans le cadre d'un programme structuré et hypocalorique. Comme pour tout substitut de repas, le choix le plus adapté dépend de vos besoins en protéines, de vos préférences gustatives, de vos exigences diététiques et de la fréquence d'utilisation prévue (par exemple, remplacer un repas par jour ou occasionnellement). Voir les avantages
Conseil : De nombreuses personnes trouvent que le juste milieu consiste à remplacer un repas par jour (souvent le petit-déjeuner ou le déjeuner) tout en conservant un dîner composé d'aliments complets, de protéines et de légumes.
Eve Biology propose des programmes de remplacement de repas à un ou deux repas (choisissez le programme qui correspond à vos objectifs) et des recettes riches en protéines élaborées par des nutritionnistes pour aider à équilibrer les hormones.
Note de sécurité : Si vous souffrez de diabète, d’une maladie rénale, si vous prenez des médicaments qui affectent l’appétit ou la glycémie, ou si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, demandez des conseils personnalisés avant d’utiliser régulièrement des substituts de repas.
Un modèle simple de perte de poids adapté à la ménopause
Voici une structure réaliste qui fonctionne bien pour beaucoup.
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Petit-déjeuner : shake de remplacement de repas
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Déjeuner : Shake de substitution de repas OU Protéines + fibres (ex. : salade de poulet aux haricots ; sauté de tofu ; thon + céréales complètes + légumes)
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Collation (facultative) : Protéines + fruits/fibres (yaourt grec + baies ; boisson protéinée ; fromage blanc ; noix + fruits)
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Dîner : Protéines + beaucoup de légumes + glucides complexes (saumon + légumes rôtis + pommes de terre ; chili aux lentilles ; viande hachée maigre + légumes + riz)
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Activité physique : Marche quotidienne + musculation 2 à 4 fois par semaine
FAQ : Régime alimentaire pendant la ménopause
1) La prise de poids pendant la ménopause est-elle inévitable ?
Non, mais c'est fréquent. La ménopause peut rendre le maintien du poids plus difficile en raison des changements hormonaux, de la diminution de la masse musculaire, des troubles du sommeil et de la baisse progressive des dépenses énergétiques. Une stratégie adaptée peut prévenir la prise de poids et favoriser la perte de graisse.
2) Pourquoi est-ce que je prends du poids au niveau du ventre pendant la ménopause ?
Les changements hormonaux (notamment la baisse d'œstrogènes), le stress, les troubles du sommeil et les variations de la sensibilité à l'insuline peuvent favoriser le stockage des graisses au niveau de l'abdomen. La musculation, les protéines, les fibres et l'activité physique quotidienne sont particulièrement bénéfiques dans ce cas.
3) Quel est le meilleur régime pour perdre du poids pendant la ménopause ?
Le « meilleur » régime est celui que vous pouvez suivre sur le long terme en respectant les principes fondamentaux : un déficit calorique durable, un apport suffisant en protéines et en fibres, des aliments principalement peu transformés et une alimentation régulière. De nombreuses personnes obtiennent de bons résultats avec un régime de type méditerranéen, complété par un apport plus élevé en protéines.
4) Devrais-je faire du cardio ou de la musculation pour perdre du poids pendant la ménopause ?
Les deux sont utiles, mais la musculation est indispensable pour stimuler le métabolisme et préserver la masse musculaire. Pratiquez des exercices cardio (comme le stepper) pour améliorer votre santé cardiovasculaire et brûler des calories, et utilisez la musculation pour protéger vos muscles et sculpter votre silhouette.
5) Les substituts de repas sont-ils efficaces pour la perte de poids pendant la ménopause ?
Oui, surtout pour le contrôle des portions et la régularité. Les meilleurs résultats sont généralement obtenus en les utilisant de manière stratégique (par exemple, en remplaçant un repas par jour) tout en maintenant un apport protéique total élevé et en pratiquant un entraînement de résistance.
6) Les substituts de repas en poudre sont-ils sans danger à consommer quotidiennement ?
Pour beaucoup, remplacer un repas par jour par une boisson protéinée bien formulée est acceptable, mais cela dépend de votre état de santé et du profil nutritionnel du produit. Si vous souffrez d'une affection médicale (notamment de diabète ou d'une maladie rénale) ou si vous prenez des médicaments, consultez un professionnel de santé.
7) Pourquoi le risque de maladies cardiovasculaires est-il plus élevé après la ménopause ?
Le risque tend à augmenter en raison d'une combinaison de facteurs : baisse des œstrogènes, modifications du cholestérol et de la fonction vasculaire, augmentation de la graisse abdominale, variations de la pression artérielle, résistance à l'insuline et facteurs liés au mode de vie comme les troubles du sommeil.
8) À quel délai puis-je m'attendre à des résultats ?
Un rythme soutenable est généralement progressif. Concentrez-vous sur vos habitudes hebdomadaires : objectifs en protéines, progression de la force, nombre de pas, sommeil et régularité. Les améliorations au niveau du tour de taille et de l’énergie sont souvent visibles avant les changements importants sur la balance.
