8 des meilleurs compléments alimentaires pour soulager les symptômes de la ménopause

Ballonnements, faible énergie, sueurs nocturnes, bouffées de chaleur, peau sèche, changements d'humeur, baisse de libido, problèmes de mémoire, sécheresse vaginale et troubles du sommeil. La liste des symptômes potentiels de la ménopause que vous ressentirez lorsque les changements hormonaux se manifesteront est assez longue.

Plusieurs options peuvent avoir un effet significatif sur les symptômes que vous ressentez pendant votre période de transition, notamment l'hormonothérapie substitutive, les changements de mode de vie, les changements de régime alimentaire et les compléments pour la ménopause.

Nous aurons tous notre propre combinaison unique de symptômes en fonction de nos niveaux d'hormones, de nos gènes, de notre santé intestinale, de l'équilibre de notre alimentation et de notre niveau d'activité. Examinons 8 d'entre eux qui ont fait leurs preuves.

Pourquoi auriez-vous besoin de compléments pour la ménopause ?

De nombreuses femmes trouvent la ménopause difficile, les symptômes rendant la vie quotidienne très éprouvante. Une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et beaucoup de repos et de sommeil devraient permettre de gérer la transition. Malheureusement, la vie moderne ne facilite pas cet équilibre, c'est là que les compléments peuvent intervenir.

Les compléments peuvent être inclus dans des produits comme les substituts de repas pour aider à soulager des symptômes spécifiques tels que les ballonnements, l'anxiété, les bouffées de chaleur et la prise de poids, combler les lacunes nutritionnelles en fournissant plus de protéines, améliorer la digestion, la santé générale et renforcer l'immunité.

1. Le fer contre la fatigue

La vie est souvent très chargée pour les femmes de 40 et 50 ans, jonglant avec les carrières, les familles, les parents et les relations. L'un des symptômes les plus fréquemment évoqués de la ménopause est la fatigue. Même avant l'arrêt des règles, une femme peut commencer à se sentir plus fatiguée que d'habitude.

Les changements de niveaux hormonaux peuvent entraîner une fatigue chronique et persistante, appelée fatigue. La viande rouge, le foie, les haricots et les légumes à feuilles foncées sont tous de bonnes sources de fer. Si votre alimentation inclut ces éléments mais que la fatigue persiste, accompagnée d'une peau pâle, de cheveux et d'ongles cassants, il peut être utile d'en parler à votre médecin.

Les niveaux de fer peuvent être mesurés par une analyse sanguine et des suppléments de fer peuvent être prescrits pour augmenter vos niveaux. Ne vous supplémentez pas en fer si vous ne savez pas avec certitude qu'il y a un problème, car cela peut être nocif pour votre santé.

2. Calcium, Zinc, Vitamine D : Santé osseuse

50 % des femmes de plus de 50 ans et en ménopause fractureront un os en raison de l'ostéoporose. Lorsque les niveaux d'œstrogènes diminuent, le renouvellement osseux ralentit, ce qui signifie que le nouvel os est remplacé beaucoup plus lentement que l'os ne se dégrade, ce qui affaiblit les os.

Le calcium et la vitamine D sont des vitamines importantes pour la ménopause. Pour les femmes qui connaissent une ménopause précoce, l'ostéoporose est une réelle préoccupation car leurs niveaux d'œstrogènes sont plus bas pendant une plus longue période.

Le calcium et la vitamine D contribuent à la santé des os. Ce duo dynamique travaille en symbiose. Le calcium aide à renforcer les os et la vitamine D vous aide à absorber le calcium. Le zinc est le complice de la vitamine D, assurant une absorption optimale du calcium.

Les exercices avec charge corporelle et les exercices de musculation peuvent également aider à renforcer et à développer les os. Les squats, les pompes et les kettlebells peuvent tous exercer une bonne forme de stress sur vos os, ce qui favorise une nouvelle croissance.

3. Compléments à base de plantes : Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont l'un des symptômes ménopausiques les plus courants, et aussi l'un des plus stressants et embarrassants pour les femmes. Les sueurs nocturnes peuvent ruiner votre sommeil et votre literie.

On pense que la diminution des œstrogènes affecte l'équilibre du thermostat interne du corps, l'hypothalamus, qui peut devenir super sensible même aux moindres changements de température. La caféine et l'alcool sont connus pour exacerber les bouffées de chaleur.

Les feuilles de sauge, l'actée à grappes noires, la racine de réglisse et le trèfle rouge sont associés au soulagement des bouffées de chaleur. Les graines de lin ont également été notées pour soulager les bouffées de chaleur grâce aux isoflavones qui imitent les niveaux naturels d'œstrogènes. NOTE : Les femmes ayant eu un cancer du sein ne devraient pas utiliser de trèfle rouge ou de compléments contenant du trèfle rouge. Consultez votre médecin.

4. Magnésium pour le sommeil et le soulagement des tensions

Le magnésium soutient le système nerveux, le système digestif, les nerfs et les muscles. De nombreuses femmes en ménopause subissent des sautes d'humeur, mais de faibles niveaux de magnésium peuvent entraîner une anxiété accrue, des humeurs plus basses et des difficultés à trouver le sommeil.

Des études suggèrent que le magnésium peut aider à résoudre les troubles du sommeil, les participants dormant plus longtemps et passant moins de temps éveillés au lit.

Ce complément a également été associé à une diminution de la tension artérielle. Une revue publiée dans le Journal of Clinical Hypertension a révélé que des suppléments de magnésium de 500 mg à 1000 mg par jour peuvent réduire la tension artérielle jusqu'à 5,6/2,8 mm Hg.

5. Adaptogènes pour le stress et l'anxiété

Les adaptogènes naturels à base de plantes tels que l'ashwagandha peuvent aider le corps à mieux s'adapter aux situations stressantes, ce qui peut éviter les pics de cortisol.

L'ashwagandha, une herbe ancienne utilisée en médecine ayurvédique depuis des siècles, soutient le système nerveux central et peut également aider à équilibrer l'humeur car elle contribue à atténuer la réaction aux facteurs de stress.

Les adaptogènes à base de plantes peuvent être assez puissants, alors consultez votre médecin si vous prenez des médicaments.

6. Ginkgo Biloba pour le brouillard cérébral

Le brouillard cérébral affectera jusqu'à 70 % des femmes selon la Fawcett Society Landmark Study. Oublier des mots, avoir du mal à retenir des informations, manquer de concentration et avoir des pertes de mémoire peuvent rendre la vie vraiment difficile, surtout au travail.

Nous perdons 1 femme ménopausée sur 10 de plus de 50 ans sur le marché du travail en raison de la perte de confiance induite par le brouillard cérébral. Le cerveau est aussi dépendant de votre apport en œstrogènes que votre corps.

Le ginkgo est l'un des arbres les plus anciens et ses feuilles sont utilisées en médecine chinoise depuis des siècles. Il est associé au soutien d'une fonction cognitive saine, à l'amélioration des performances mentales et à l'amélioration de la circulation sanguine vers le cerveau.

7. Oméga 3 — Santé cardiaque et douleurs articulaires

Les acides gras oméga-3 contiennent des propriétés anti-inflammatoires qui ont montré un effet positif sur de nombreux symptômes de la ménopause. La recherche a confirmé que les acides gras comme les oméga 3 peuvent aider à protéger contre les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, la polyarthrite rhumatoïde, l'hypertension, la maladie d'Alzheimer et le diabète de type 2.

La santé cardiaque est une préoccupation majeure pour les femmes de plus de 40 ans. Deux fois plus de femmes meurent chaque année d'une maladie coronarienne que du cancer du sein. Avant la ménopause, les femmes ont un risque plus faible de M.C. que les hommes, mais après la ménopause, le risque augmente considérablement.

Les œstrogènes aident à maintenir les vaisseaux sanguins exempts de dépôts de plaque graisseuse et à maintenir la flexibilité des cellules qui tapissent les artères afin qu'elles puissent transporter l'oxygène. Lorsque les niveaux d'œstrogènes diminuent, cela peut augmenter le cholestérol, rétrécir les artères et augmenter la tension artérielle.

L'exercice est très important, même s'il ne s'agit que de 30 minutes de marche rapide par jour. L'application gratuite NHS Active 10 peut vous aider à enregistrer vos promenades et à suivre votre rythme.

Les graisses oméga-3 peuvent également aider à réduire l'inflammation, ce qui peut aider à soulager les douleurs articulaires et la raideur associées à une baisse des niveaux d'œstrogènes.

8. Fibres prébiotiques — Santé intestinale et régulation hormonale naturelle

Des études montrent que les femmes ménopausées connaissent des changements dans leur microbiome intestinal – elles ont un microbiome intestinal moins diversifié que les femmes préménopausées. Nous commençons à comprendre que l'intestin, comme les hormones, contribue au bon fonctionnement du corps.

L'intestin contient une collection spécifique de bactéries connue sous le nom d'œstrobolome, qui aide à distribuer les œstrogènes dans le corps, ce qui contribue à équilibrer le poids, l'humeur et les niveaux d'énergie. Les fibres sont essentielles à la santé intestinale et vous devriez viser 30 g par jour – la consommation moyenne d'un adulte n'est que de 20 g.

Les fibres prébiotiques sont un aliment pour les bonnes bactéries de l'intestin, telles que les bifidobactéries (bactéries en forme de Y qui sécrètent des vitamines B). Si nous augmentons les bonnes bactéries intestinales, l'intestin peut aider à maximiser l'absorption des nutriments, à améliorer la digestion, à réguler les hormones, à augmenter les niveaux de vitamines et à renforcer l'immunité.

Des recherches significatives suggèrent également que les fibres prébiotiques peuvent améliorer la santé cérébrale. Des chercheurs de TwinsUK, le plus grand registre de jumeaux adultes du Royaume-Uni basé au King's College de Londres, ont découvert qu'un supplément quotidien de fibres prébiotiques — spécifiquement l'inuline et les prébiotiques FOS (d'origine végétale) — améliorait la fonction cérébrale chez les personnes de plus de 60 ans en seulement 12 semaines. Le shake rééquilibrant Eve Biology contient ces deux ingrédients.

L'analyse sur le site Web d'Alzheimer's Research UK montre que la démence reste la principale cause de décès chez les femmes. Les femmes de plus de 60 ans ont près du double du risque de développer la maladie d'Alzheimer par rapport aux hommes — les fibres prébiotiques sont donc à considérer.

Points clés à retenir

Humeur maussade, bouffées de chaleur, prise de poids liée à la ménopause — la liste des symptômes de la ménopause est longue. La santé des femmes peut rencontrer de nombreux défis pendant cette période de transition. Lorsque les symptômes commencent à apparaître, vous pourriez avoir besoin d'un soutien supplémentaire, même si vous suivez une hormonothérapie substitutive. Les meilleurs compléments pour la ménopause dépendront de votre situation individuelle.

Une alimentation équilibrée vous aidera à vous assurer que vous obtenez des nutriments de qualité. Les vitamines et minéraux comme la vitamine D, le calcium, le zinc et le magnésium sont importants pour le renouvellement osseux. Les fibres prébiotiques, l'inuline et les oméga 3 peuvent aider à augmenter la diversité du microbiome intestinal et à protéger votre cœur.

Foire aux questions

Les compléments pour la ménopause sont-ils réellement efficaces ?

Les compléments pour la ménopause contiennent des ingrédients à base de plantes qui ciblent les symptômes courants. Certaines marques, dont Eve Biology, ont testé leurs produits sur des femmes et suivi les résultats des symptômes sur une période de 4 semaines.

Peut-on réduire le ventre de la ménopause à l'aide de compléments ?

La prise de poids autour de l'abdomen est très fréquente chez les femmes. Les compléments peuvent aider à gérer les symptômes, ce qui peut faciliter l'adoption d'une alimentation plus saine et l'exercice régulier. Cela peut aider à gérer l'insulinorésistance, qui peut contribuer à un ventre plus proéminent.