Entre quarante et cinquante ans, on se connaît mieux que personne : on est mûre, expérimentée et bien dans sa peau. Pourtant, il est important de continuer à prendre soin de sa santé. L’obésité et le surpoids sont des problèmes de santé majeurs pour les femmes de plus de 40 ans, car une prise de poids excessive augmente le risque de maladies chroniques.
La Société nord-américaine de la ménopause affirme qu'il n'existe aucune preuve scientifique liant la ménopause ou l'hormonothérapie à la prise de poids à la quarantaine. Cependant, selon l'étude Swan, une femme prendrait en moyenne 10 kg durant la transition ménopausique (périménopause et ménopause).
La ménopause n'entraîne donc pas de prise de poids, et pourtant, de nombreuses femmes en prennent. Que se passe-t-il ? Cet article examine les causes de la prise de poids chez les femmes de plus de 40 ans et propose des solutions pour perdre du poids et améliorer sa santé en cas de surpoids.
Allons-y!
La prise de poids pendant la ménopause est-elle fréquente ?
D'après une note d'information de la Chambre des communes , en 2021, 70 % des personnes âgées de 45 à 74 ans étaient plus susceptibles d'être en surpoids ou obèses que les autres tranches d'âge. En Angleterre, bien que les hommes soient plus susceptibles d'avoir un indice de masse corporelle supérieur à la normale que les femmes, 58 % des femmes sont tout de même en surpoids ou obèses.
On parle d'obésité lorsque l'indice de masse corporelle est de 30 ou plus.
Pourquoi les femmes prennent-elles du poids pendant la ménopause ?
La Société nord-américaine de la ménopause indique que l'âge et le mode de vie, notamment l'alimentation et l'activité physique, sont les principaux facteurs contribuant à la prise de poids pendant la ménopause, tout comme le NHS (service national de santé britannique). Les fluctuations et les changements hormonaux provoquent des symptômes courants tels que bouffées de chaleur , sautes d'humeur, troubles du sommeil , anxiété et difficultés de concentration. Ces symptômes peuvent perturber la vie d'une femme, en modifiant son comportement, sa personnalité et ses habitudes quotidiennes.
Les femmes en période de transition ménopausique, confrontées à des symptômes tels que la sédentarité, peuvent rapidement adopter une alimentation moins saine et un mode de vie plus sédentaire, ce qui augmente leur risque de prise de poids. D'autres facteurs contribuent également à ce phénomène. La masse musculaire, le poids et la répartition des graisses évoluent naturellement avec l'âge, ce qui peut entraîner une prise de poids liée à la ménopause.
À quel moment commence la prise de poids liée à la ménopause ?
Après 40 ans, période qui inclut les femmes en périménopause, en ménopause et en postménopause, on observe une perte de masse musculaire d'environ 8 % par décennie. La masse musculaire brûle plus d'énergie que la graisse, contribuant ainsi à la perte de poids au repos. Une masse musculaire réduite entraîne un indice de masse corporelle plus élevé, une perte de poids plus lente et un risque accru de prise de poids.
Les fluctuations hormonales qui accompagnent la ménopause modifient la façon dont les femmes stockent les graisses. Celles-ci se déplacent des hanches et des cuisses vers la région abdominale. L'insulinorésistance est également fréquente, ce qui incite l'organisme à stocker les calories plutôt qu'à les brûler.
Pourquoi il faut prendre au sérieux la prise de poids liée à la ménopause
Il va de soi que vous êtes magnifiquement unique quelle que soit votre taille. Cependant, il existe des questions fréquentes et importantes, basées sur des données concrètes, dont vous devez être consciente. La ménopause et la prise de poids, ou l'obésité pendant la ménopause, augmentent les risques de diabète , de maladies cardiovasculaires, notamment les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et même la démence vasculaire.
maladie coronarienne
Au Royaume-Uni, les maladies coronariennes, principale cause d'infarctus, tuent chaque année plus de femmes que le cancer du sein. Plus de 800 000 femmes vivent avec une maladie coronarienne au Royaume-Uni , et la moitié d'entre elles ont survécu à un infarctus.
Avant la ménopause, les œstrogènes contribuent à protéger le cœur des maladies cardiovasculaires en régulant le taux de cholestérol et en empêchant l'accumulation de plaques d'athérome dans les artères, qui peuvent les obstruer. L'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, le diabète, la prise de poids et le manque d'exercice physique augmentent tous le risque. La British Heart Foundation considère également la ménopause comme un facteur de risque de maladie coronarienne. L'exercice aérobique est bénéfique pour la santé cardiaque.
Diabète de type 2
Le diabète est une maladie caractérisée par une glycémie trop élevée. Diabetes.org indique que la prise de poids abdominale, symptôme fréquent de la ménopause, contribue au risque de diabète.
Des recherches ont démontré que cette graisse, la graisse viscérale parfois appelée « graisse active », peut influencer le fonctionnement des hormones. Un excès de graisse viscérale est associé à des problèmes de santé tels que le diabète de type 2.
Pendant la périménopause, certaines femmes peuvent connaître des variations rapides de leur glycémie, et à la ménopause, avec la chute du taux d'œstrogènes, la résistance à l'insuline est fréquente, ce qui signifie qu'il y a plus de sucre dans le sang car le corps ne peut pas transformer le sucre en énergie et celui-ci reste dans la circulation sanguine.
syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est un terme médical désignant le diabète, l'hypertension artérielle et l'obésité. Cette combinaison augmente le risque de maladies coronariennes, d'accidents vasculaires cérébraux et d'affections vasculaires.
Un niveau de stress élevé peut entraîner une prise de poids.
La quarantaine peut être une période stressante pour les femmes, qui doivent jongler entre carrière, famille et relations. Pendant la ménopause, les glandes surrénales jouent un rôle de réserve en libérant de petites quantités d'œstrogènes. En cas de stress important, elles libèrent de l'adrénaline et du cortisol, hormones du stress, ce qui ralentit la production d'œstrogènes.
Lorsque les glandes surrénales cessent de produire des œstrogènes, le corps stocke davantage de graisse abdominale pour accéder à ces hormones via les cellules adipeuses. La perte de poids est très difficile lorsque les hormones du stress sont présentes.
Pourquoi le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids
Les troubles du sommeil sont un symptôme très fréquent de la ménopause : environ 50 % des femmes en souffrent. Bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, anxiété et nycturie peuvent perturber le sommeil. Or, le sommeil est essentiel à la santé globale ; il permet au corps et à l’esprit de se détendre et de récupérer.
Le sommeil joue un rôle dans la gestion du poids en contribuant à réguler la glycémie. Un manque de sommeil peut perturber les hormones de la faim. Le taux de ghréline est plus élevé chez les personnes privées de sommeil. Une augmentation de l'appétit peut entraîner une prise de poids et un excès de graisse, rendant la perte de poids plus difficile.
Quel est le meilleur moyen de prévenir la prise de poids liée à la ménopause ?
Le meilleur moyen de prévenir la prise de poids liée à la ménopause est de rester active, de suivre un régime alimentaire sain 80 % du temps (après tout, c'est humain !) et de comprendre le lien entre les calories consommées et les calories dépensées. Le NHS recommande un apport calorique de 1 800 calories par jour pour une femme ménopausée physiquement active, et une activité physique quotidienne.
Que signifie « physiquement actif » ?
L’ objectif minimal en matière d’activité physique est de faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse par semaine.
La recommandation conseille également aux adultes de réduire le temps passé assis ou allongés et d'éviter les longues périodes d'immobilité.
L'hormonothérapie entraîne-t-elle une prise de poids ?
Il existe peu de preuves que l'hormonothérapie de la ménopause entraîne une prise de poids ou une accumulation de graisse abdominale. La plupart des femmes ménopausées prennent un peu de poids en raison de l'âge et des modifications de leur composition corporelle. Cette prise de poids peut être gérée par l'alimentation et l'exercice physique. L'hormonothérapie substitutive contribue à atténuer les symptômes, ce qui vous permet de rester active, motivée et plus énergique.
Comment savoir si vous devez perdre du poids ?
Vous vous rendrez compte que vous devez perdre du poids sans avoir besoin d'un mètre ruban ni d'un calculateur d'IMC. Vos vêtements seront plus serrés et votre forme physique commencera à se dégrader. Mais pour perdre du poids, il est essentiel de commencer par un poids de départ et un objectif de poids santé.
Vous pouvez prévoir de perdre du poids en augmentant votre activité physique et en réduisant votre apport calorique. Les recommandations du NICE préconisent de prendre en compte à la fois le tour de taille et l'IMC pour maintenir un poids santé.
Les récentes recommandations du NICE conseillent de maintenir l'adiposité abdominale (la masse graisseuse autour de la taille) dans une fourchette saine : le tour de taille d'une personne ne devrait pas dépasser la moitié de sa taille. Cette recommandation a été introduite car elle constitue une règle empirique plus facile à appliquer.
indice de masse corporelle
L'indice de masse corporelle (IMC) doit également être utilisé pour mesurer le poids et la taille afin de déterminer si votre poids est sain. Vous pouvez calculer votre IMC ici .
3 astuces pour perdre du poids pendant la ménopause
Chaque femme vit la ménopause différemment et les raisons de sa prise de poids varient. Les fluctuations hormonales (périménopause) ou la diminution progressive des hormones (ménopause et post-ménopause) et les symptômes qui en découlent peuvent rendre la perte de poids difficile. Les astuces qui fonctionnaient dans votre jeunesse ne sont plus efficaces. Il vous faudra peut-être faire des essais et adapter vos habitudes pour atteindre un poids plus sain.
Adoptez un régime méditerranéen
Riche en aliments végétaux comme les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumineuses et les lentilles, modéré en protéines et pauvre en aliments transformés. Les végétaux sont naturellement moins caloriques et riches en fibres, ce qui peut vous aider à contrôler votre alimentation.
Essayez les substituts de repas.
Les substituts de repas proposés par des fabricants responsables comme Eve Biology sont sûrs, économiques, offrent une nutrition de qualité et sont conformes à la législation en vigueur. Leur efficacité pour aider à perdre du poids et à le maintenir sur le long terme est prouvée.
Limitez vos heures de repas - Jeûne intermittent (JI)
Le jeûne intermittent (JI) est un régime alimentaire qui alterne périodes de jeûne et périodes d'alimentation dans des fenêtres horaires définies. Par exemple, le régime 16/8 consiste à jeûner pendant 16 heures par jour et à s'alimenter pendant une fenêtre de 8 heures. On a tendance à consommer moins de calories. L'idée est que, lorsqu'on n'a pas mangé pendant un certain temps, le corps puise dans ses réserves de graisse pour produire de l'énergie.
Minimiser la prise de poids et les autres symptômes de la ménopause
Outre l'adoption d'une alimentation saine et la pratique régulière d'une activité physique quotidienne, d'autres changements de mode de vie peuvent contribuer à minimiser la prise de poids et les autres symptômes de la ménopause.
Évitez de manger tard – Certaines études montrent que manger tard peut augmenter l'appétit, diminuer la vitesse à laquelle votre corps utilise l'énergie pendant vos heures d'éveil et favoriser le stockage des graisses.
Dormez suffisamment : la fatigue est liée à une alimentation excessive et à de mauvais choix alimentaires. La dernière chose dont vous avez besoin pendant la ménopause, c’est de la caféine. Elle peut aggraver considérablement des symptômes comme les bouffées de chaleur et l’anxiété.
Apprenez à gérer votre stress : la baisse d’œstrogènes peut affecter votre capacité à garder votre calme. Conjuguée à la nécessité de concilier carrière, famille et soins aux parents vieillissants, cette situation peut s’avérer extrêmement difficile. Le stress augmente le cortisol, ce qui peut favoriser le stockage des graisses. La marche est un excellent moyen d’améliorer votre humeur, de vous vider la tête et de faire de l’exercice.
En résumé
La transition ménopausique et ses symptômes peuvent être éprouvants. Le niveau d'énergie peut baisser et de nombreuses femmes abandonnent l'exercice physique régulier pour adopter un mode de vie plus sédentaire. Surveiller son poids n'est pas une question de vanité. La prise de poids liée à la ménopause peut augmenter les risques de maladies graves comme l'hypertension artérielle, le diabète et les maladies cardiaques. Adopter un mode de vie sain, incluant une alimentation équilibrée, des exercices de musculation et une activité physique aérobique régulière, peut vous aider à atteindre un poids santé et à réduire ces risques.
