Si vous avez commencé un THS, ou si vous y pensez, vous vous demandez peut-être si les compléments pour la ménopause valent toujours la peine d'être pris.
C'est une question légitime.
Après tout, si le traitement hormonal substitutif remplace les hormones que votre corps perd, cela suffit-il ?
La réalité est un peu plus nuancée.
Le THS aide à restaurer les hormones. La nutrition aide à soutenir le corps dans lequel ces hormones agissent.
Les hormones influencent presque tous les systèmes de votre corps, de vos muscles et de vos os à votre métabolisme, votre digestion et votre cerveau. Si le THS peut être très efficace pour soulager des symptômes tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et la mauvaise humeur, il ne remplace pas les nutriments dont votre corps dépend de plus en plus pendant la cinquantaine.
C'est là qu'une bonne nutrition et, dans certains cas, des compléments pour la ménopause soigneusement choisis peuvent jouer un rôle de soutien important.
Le défi est de savoir lesquels valent vraiment votre temps et votre argent.
Le marché des compléments pour la ménopause regorge de produits promettant d'équilibrer les hormones, de brûler les graisses ou d'éliminer les symptômes du jour au lendemain. Malheureusement, les preuves derrière nombre de ces affirmations sont souvent limitées.
Dans ce guide, nous examinerons les compléments les plus étayés par des preuves, nous expliquerons quand ils peuvent être utiles, et peut-être plus important encore, quand une alimentation équilibrée est susceptible de faire plus qu'une autre gélule.
Avez-vous besoin de compléments pour la ménopause si vous prenez un THS ?
De nombreuses femmes pensent qu'une fois qu'elles commencent un THS, elles n'ont plus besoin de penser à la nutrition.
En réalité, le THS et la nutrition ont des rôles différents.
Le traitement hormonal substitutif remplace certaines des hormones que vos ovaires ne produisent plus. Selon le type de THS qui vous est prescrit, cela peut inclure l'œstrogène, la progestérone ou la testostérone. Pour de nombreuses femmes, il peut améliorer considérablement les symptômes et la qualité de vie.
Mais le THS ne fournit pas les éléments de base dont votre corps a encore besoin chaque jour.
Vos muscles ont toujours besoin de suffisamment de protéines.
Vos os ont toujours besoin de calcium, de vitamine D et d'un entraînement régulier de force.
Votre système digestif bénéficie toujours des fibres et d'un microbiome intestinal sain.
Votre cerveau dépend toujours d'un apport constant en nutriments, en graisses saines et de niveaux de sucre dans le sang stables.
En d'autres termes, la nutrition ne devient pas moins importante une fois que vous commencez un THS. Au contraire, elle devient partie intégrante de la même stratégie à long terme de prendre soin de votre santé pendant et après la ménopause.
La nutritionniste Claire Thomas déclare :
"Que vous preniez un THS ou non, votre corps a toujours besoin des nutriments qui soutiennent la santé musculaire, osseuse et digestive. Composer des repas autour de protéines, de fibres et d'une grande variété d'aliments entiers vous donne la base nutritionnelle la plus solide. Les compléments peuvent alors aider à combler les véritables lacunes nutritionnelles là où c'est nécessaire.."
Cela dit, il est bon de rappeler que certains compléments peuvent ne pas convenir en association avec certains médicaments ou certaines affections médicales. Si vous prenez un THS ou tout médicament prescrit, il est judicieux de consulter votre médecin généraliste ou votre pharmacien avant de commencer un nouveau complément. Certains ingrédients à base de plantes, comme le trèfle rouge, ne conviennent pas à tout le monde et peuvent interagir avec certains médicaments.
Pourquoi la nutrition est plus importante pendant la ménopause
La ménopause est souvent décrite comme un changement hormonal. C'est vrai, mais ce n'est qu'une partie de l'image.
Ces hormones influencent de nombreux systèmes qui vous maintiennent en bonne santé au quotidien. À mesure que les niveaux d'hormones changent, les priorités nutritionnelles de votre corps changent également. C'est l'une des raisons pour lesquelles la nutrition semble soudainement plus importante qu'avant.
À mesure que les niveaux d'œstrogènes diminuent, vous pouvez remarquer des changements qui semblent sans rapport au début. Votre composition corporelle change. Le développement musculaire devient plus difficile. Le sommeil devient moins prévisible. La digestion peut devenir lente. Le poids s'accumule plus facilement autour de votre ventre qu'avant.
La ménopause ne crée pas nécessairement ces défis à elle seule. Le plus souvent, elle met en lumière des systèmes qui ont compensé pendant des années.
C'est pourquoi la nutrition devient beaucoup plus importante.
Muscles et métabolisme
À partir de la trentaine, nous commençons naturellement à perdre de la masse musculaire, mais ce processus s'accélère après la ménopause.
Le muscle ne concerne pas seulement la force ou l'apparence. C'est l'un des tissus les plus métaboliquement actifs du corps, aidant à réguler la glycémie, à soutenir la mobilité et à maintenir l'indépendance à mesure que nous vieillissons.
Manger suffisamment de protéines et rester physiquement active devient de plus en plus important à ce stade de la vie. La bonne nouvelle est que les femmes peuvent développer leurs muscles à tout âge. La ménopause n'empêche pas votre corps de réagir à l'exercice – cela signifie simplement que vos muscles ont besoin d'un peu plus d'encouragement qu'auparavant.
Si vous souhaitez en savoir plus, lisez notre guide sur la masse musculaire et le métabolisme pendant la ménopause.
Santé osseuse
Les œstrogènes contribuent à protéger la densité osseuse tout au long de la vie adulte. À mesure que les niveaux diminuent, la perte osseuse s'accélère, augmentant le risque à long terme d'ostéoporose.
La nutrition ne peut pas arrêter entièrement ce processus, mais un apport suffisant en calcium, en vitamine D et en protéines, associé à des exercices de résistance réguliers, aide à fournir les fondations dont vos os ont besoin pour rester plus forts plus longtemps.
Santé intestinale
Votre microbiome intestinal change également pendant la ménopause.
Les recherches suggèrent que des niveaux d'œstrogènes plus faibles peuvent influencer la diversité des bactéries vivant dans le tube digestif, ce qui peut affecter la digestion, l'inflammation et même la façon dont les hormones sont traitées dans le corps.
De nombreuses femmes constatent des ballonnements, de la constipation ou des changements dans les habitudes intestinales pendant la quarantaine.
Manger suffisamment de fibres — en particulier provenant d'une grande variété d'aliments végétaux — aide à soutenir un microbiome intestinal plus sain et peut améliorer le confort digestif avec le temps.
Énergie et fonction cérébrale
La fatigue et le brouillard cérébral sont parmi les raisons les plus courantes pour lesquelles les femmes commencent à chercher des compléments pour la ménopause.
Bien qu'aucun complément ne soit une solution miracle, une consommation constante de protéines, de fibres, de graisses saines et de micronutriments donne à votre cerveau et à votre corps les matières premières dont ils ont besoin pour produire de l'énergie efficacement.
Parfois, les plus grandes améliorations ne proviennent pas de l'ajout d'un autre complément. Elles proviennent de la construction de bases nutritionnelles plus solides.
Une perspective Eve Biology
Il est facile de considérer les compléments pour la ménopause comme quelque chose qui résout les symptômes.
Nous préférons les considérer différemment.
La ménopause modifie vos hormones. Elle modifie également ce dont votre corps a besoin en matière de nutrition.
L'objectif n'est pas de trouver un ingrédient miracle. C'est de soutenir les systèmes qui vous aident à rester en bonne santé, confiante et autonome pour les années à venir.
Quels compléments pour la ménopause valent réellement la peine d'être considérés ?
Rendez-vous dans n'importe quelle pharmacie ou cherchez en ligne des compléments pour la ménopause et vous trouverez des centaines de produits prétendant équilibrer les hormones, stimuler le métabolisme ou éliminer les symptômes.
La vérité est que très peu de compléments agissent isolément.
La plupart soutiennent un aspect particulier de votre santé plutôt que la ménopause elle-même. C'est pourquoi il est souvent plus utile de penser à ce dont votre corps a besoin plutôt que de chercher un ingrédient miracle.
Voici les nutriments et les compléments avec les preuves les plus solides ou le rôle le plus clair pendant la quarantaine.
1. Protéines – Soutien des muscles, de la force et du métabolisme
Les protéines ne sont généralement pas la première chose à laquelle on pense en entendant « complément pour la ménopause », mais elles jouent un rôle important pendant la quarantaine.
À mesure que les œstrogènes diminuent, il devient plus difficile de maintenir la masse musculaire, surtout si vous êtes moins active qu'avant. Les muscles soutiennent bien plus que la force. Ils aident à réguler le métabolisme, à contrôler la glycémie et facilitent les mouvements quotidiens.
De nombreuses femmes ne mangent tout simplement pas assez de protéines, surtout au petit-déjeuner et au déjeuner.
Idéalement, essayez d'obtenir la majeure partie de vos protéines à partir d'aliments tels que le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots, les lentilles et la viande maigre. Une poudre de protéines ou un substitut de repas peut également être un moyen pratique d'augmenter votre apport les jours chargés, mais les compléments doivent soutenir votre alimentation plutôt que la remplacer.
La nutritionniste Claire Thomas déclare :
« Les besoins en protéines augmentent légèrement en vieillissant, car nos muscles y deviennent moins réactifs. Plutôt que de se concentrer sur une seule grosse portion par jour, il est souvent plus bénéfique d'inclure une bonne source de protéines à chaque repas. »
2. Fibres – L'un des nutriments les plus négligés de la ménopause
Si les protéines retiennent le plus l'attention, les fibres sont souvent oubliées.
Pourtant, de nombreux adultes au Royaume-Uni consomment beaucoup moins de fibres que ce qui est recommandé.
Pendant la ménopause, les fibres deviennent encore plus précieuses. Elles aident à soutenir la santé digestive, nourrissent les bactéries bénéfiques vivant dans votre intestin, contribuent à des niveaux de cholestérol sains et ralentissent la libération de glucose dans le sang après les repas.
De nombreuses femmes remarquent également que les ballonnements ou la constipation deviennent plus courants pendant la quarantaine. Augmenter progressivement les fibres, avec beaucoup de liquides, peut souvent aider à améliorer le confort digestif.
Essayez de consommer des légumes, des fruits, de l'avoine, des haricots, des légumineuses, des noix, des graines et des céréales complètes. Les fibres prébiotiques peuvent également aider à soutenir un microbiome intestinal sain et diversifié.
Si la digestion est devenue plus imprévisible, vous trouverez peut-être également utile notre guide sur les ballonnements de la ménopause et la santé intestinale.
3. Vitamine D et Calcium – Prendre soin de vos os
La santé osseuse devient de plus en plus importante après la ménopause.
À mesure que les œstrogènes diminuent, l'os se dégrade plus rapidement qu'il ne peut se reconstruire, augmentant le risque à long terme d'ostéoporose.
Le calcium fournit la matière première dont vos os ont besoin, tandis que la vitamine D aide votre corps à l'absorber et à l'utiliser efficacement. Les deux agissent ensemble.
Si vous ne mangez pas beaucoup d'aliments riches en calcium, ou si les analyses sanguines montrent que vous manquez de vitamine D, une supplémentation peut être appropriée. Le NHS recommande également à de nombreux adultes d'envisager un complément de vitamine D pendant les mois d'automne et d'hiver, lorsque l'exposition au soleil est limitée.
Il est bon de rappeler que la nutrition n'est qu'une partie de l'équation. L'exercice régulier de résistance et les activités avec port de poids restent parmi les moyens les plus efficaces de maintenir des os plus solides.
4. Magnésium – Utile pour certains, mais pas une panacée
Le magnésium est devenu l'un des compléments pour la ménopause les plus discutés ces dernières années.
Il est impliqué dans des centaines de processus dans le corps, y compris la fonction musculaire, la production d'énergie et le système nerveux.
Certaines femmes trouvent que le magnésium aide à soutenir la qualité du sommeil ou la relaxation musculaire, en particulier si leur apport alimentaire est faible. Cependant, les preuves concernant l'effet du magnésium sur le soulagement des symptômes de la ménopause restent mitigées.
Cela ne signifie pas qu'il n'est pas utile, mais simplement que les attentes doivent être réalistes.
Si votre alimentation contient déjà beaucoup de noix, de graines, de céréales complètes, de légumes verts à feuilles et de légumineuses, vous en obtenez peut-être déjà une bonne quantité naturellement.
5. Oméga-3 – Soutenir la santé cardiaque et cérébrale
Les acides gras oméga-3 sont surtout connus pour soutenir la santé cardiaque, mais ils jouent également un rôle important dans le fonctionnement normal du cerveau.
À mesure que les femmes traversent la ménopause, la santé cardiovasculaire devient de plus en plus importante, faisant des poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau des ajouts précieux à l'alimentation.
Si vous mangez rarement du poisson gras, un complément d'oméga-3 peut valoir la peine d'être discuté avec votre professionnel de la santé.
Comme de nombreux nutriments, les oméga-3 ne sont pas un traitement de la ménopause. Ils font partie du soutien de votre santé à long terme pendant et après la ménopause.
6. Créatine – Soutenir un vieillissement en bonne santé
La créatine a traditionnellement été associée aux athlètes et aux culturistes, mais cela commence à changer.
Les chercheurs s'intéressent de plus en plus au rôle que la créatine pourrait jouer dans le soutien d'un vieillissement en bonne santé, en particulier pour les femmes après la ménopause.
Lorsqu'elle est associée à des exercices de résistance, la créatine peut aider à soutenir la force musculaire et les performances physiques, facilitant ainsi le maintien de l'activité en vieillissant. Des recherches émergentes explorent également les avantages potentiels pour la fonction cognitive, bien que davantage de preuves soient encore nécessaires.
Ce n'est pas essentiel pour tout le monde, mais cela devient un domaine de plus en plus intéressant de la nutrition de la ménopause.
7. Collagène – Soutenir des mouvements confortables
Le collagène est souvent associé à une peau plus saine, mais son rôle va bien au-delà de l'apparence.
Le collagène est une protéine structurelle majeure présente dans le cartilage, les tendons et d'autres tissus conjonctifs qui vous aident à bouger confortablement. À mesure que la production naturelle de collagène diminue avec l'âge, certaines femmes ressentent davantage de raideurs articulaires ou de douleurs pendant la quarantaine.
La recherche suggère que la prise constante de peptides de collagène hydrolysé pendant plusieurs mois peut aider à améliorer le confort et la mobilité articulaire chez certaines personnes. Les améliorations sont généralement modestes, mais si des articulations plus confortables facilitent le maintien de l'activité, cela peut avoir des avantages bien au-delà du mouvement lui-même.
Le collagène ne doit pas remplacer une alimentation équilibrée ou un entraînement régulier de la force, mais il peut avoir sa place à leurs côtés si la protection de votre mobilité est l'une de vos priorités.
8. Adaptogènes et compléments botaniques
Les ingrédients à base de plantes tels que l'ashwagandha, le trèfle rouge et le ginkgo biloba se retrouvent dans de nombreux compléments pour la ménopause.
Certains d'entre eux sont étayés par des recherches encourageantes, tandis que d'autres nécessitent davantage de preuves de haute qualité avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.
L'ashwagandha a été étudiée pour sa capacité à soutenir la réponse du corps au stress et peut aider certaines femmes souffrant d'anxiété ou de troubles du sommeil.
Le ginkgo biloba est traditionnellement utilisé pour soutenir la circulation et la fonction cognitive, bien que les résultats des recherches restent mitigés.
Le trèfle rouge contient des composés végétaux naturels appelés isoflavones, qui ont un léger effet œstrogénique. Certaines femmes signalent une amélioration des symptômes de la ménopause, mais le trèfle rouge ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes souffrant de certaines affections médicales ou prenant certains médicaments. Demandez toujours un avis médical avant de l'utiliser en association avec un THS ou d'autres traitements prescrits.
La perspective Eve Biology
Le complément le plus efficace pour la ménopause est rarement celui dont le marketing est le plus audacieux.
Un complément doit répondre à un besoin nutritionnel réel, et non promettre de tout résoudre.
Pour la plupart des femmes, une consommation constante de protéines, de fibres, de graisses saines, de vitamines et de minéraux aura un impact bien plus important sur la santé à long terme que la recherche du dernier ingrédient tendance.
Les compléments pour la ménopause peuvent-ils remplacer une alimentation saine ?
En bref, non.
Les compléments sont exactement cela – un complément à votre alimentation. Ils peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles ou fournir un soutien supplémentaire là où c'est nécessaire, mais ils fonctionnent mieux en association avec une alimentation variée et équilibrée.
Si vous sautez régulièrement des repas, que vous vous fiez à des collations ultra-transformées ou que vous avez du mal à manger suffisamment de protéines, de fruits, de légumes ou de céréales complètes, il est bon de corriger ces habitudes avant de remplir votre panier de compléments.
De petites améliorations, répétées de manière constante, ont souvent un impact plus important que l'ajout d'une autre gélule à un placard déjà bien rempli.
La nutritionniste Claire Thomas déclare :
« Les compléments peuvent être utiles, mais ils ne doivent jamais être considérés comme un substitut à une alimentation nutritive. Construire vos repas autour de protéines, de fibres, de graisses saines et d'une grande variété d'aliments végétaux donne à votre corps la base la plus solide. Les compléments sont là pour soutenir cette base, et non pour la remplacer. »
Si vous recherchez des moyens pratiques d'améliorer votre alimentation, notre régime de la ménopause, soutenu par des nutritionnistes, est un bon point de départ.
Là où une routine nutritionnelle quotidienne peut aider
L'un des plus grands défis pendant la ménopause n'est pas de savoir quoi manger.
C'est de le faire constamment.
Les matins chargés, le travail, la vie de famille et les niveaux d'énergie fluctuants peuvent rendre l'alimentation saine plus difficile qu'avant.
C'est pourquoi de nombreuses femmes trouvent utile d'intégrer une habitude nutritionnelle fiable à leur journée.
Plutôt que de prendre cinq ou six compléments distincts, certaines préfèrent commencer par améliorer la qualité nutritionnelle d'un repas.
Un repas riche en protéines, contenant des fibres bonnes pour l'intestin et apportant une large gamme de vitamines et de minéraux peut aider à soutenir votre apport nutritionnel global tout en vous évitant une décision quotidienne.
Comment Eve Biology s'intègre
Eve Biology a été créée autour d'une idée simple.
Le THS aide à restaurer les hormones. La nutrition aide à soutenir le corps dans lequel ces hormones agissent.
Notre nutrition a été conçue pour les femmes traversant des changements hormonaux, combinant des protéines de haute qualité, des fibres prébiotiques bonnes pour l'intestin et des vitamines et minéraux soigneusement sélectionnés dans un repas équilibré.
Elle n'est pas conçue pour remplacer une alimentation saine. Elle est conçue pour faciliter une alimentation saine les jours où la vie est chargée.
Ne sous-estimez pas le pouvoir des habitudes quotidiennes
Les suppléments peuvent soutenir votre santé, mais ils ne sont qu'une partie de l'équation.
Les habitudes qui ont le plus grand impact à long terme sont souvent les moins glamour.
- Mangez suffisamment de protéines pour aider à maintenir vos muscles.
- Incluez beaucoup de fibres provenant d'une grande variété d'aliments végétaux.
- Faites de la musculation deux ou trois fois par semaine pour soutenir la santé musculaire et osseuse.
- Marchez régulièrement, en particulier après les repas si vous le pouvez.
- Priorisez le sommeil dans la mesure du possible, en reconnaissant que la ménopause peut rendre cela plus difficile.
- Restez socialement et physiquement active pour soutenir votre bien-être physique et mental.
Aucun supplément ne peut remplacer ces fondations.
Mais lorsqu'ils sont combinés avec une bonne nutrition et, le cas échéant, un THS, ils peuvent vous aider à vous sentir plus forte, plus saine et plus confiante tout au long de la ménopause et au-delà. Questions sur la nutrition pendant la ménopause (réponses par une nutritionniste !)
Questions fréquemment posées
Puis-je prendre des suppléments pour la ménopause avec un THS ?
Dans de nombreux cas, oui. Les vitamines, les minéraux et les compléments alimentaires sont couramment utilisés en même temps qu'un THS. Cependant, certains compléments à base de plantes, y compris le trèfle rouge, peuvent ne pas convenir à tout le monde. Si vous prenez un THS ou tout autre médicament sur ordonnance, il est toujours bon de consulter votre médecin généraliste ou votre pharmacien avant de commencer un nouveau supplément.
Quels sont les meilleurs suppléments pour la ménopause ?
Cela dépend de votre régime alimentaire, de vos symptômes et de votre état de santé général. Les protéines, les fibres, la vitamine D, le calcium et les oméga-3 jouent tous des rôles importants pendant la quarantaine, tandis que des suppléments tels que le magnésium, la créatine ou le collagène peuvent également être utiles pour certaines femmes en fonction de leurs besoins individuels.
Vaut-il la peine de prendre du collagène pendant la ménopause ?
La production de collagène diminue naturellement avec l'âge. Certaines recherches suggèrent que les peptides de collagène peuvent aider à soutenir le confort et la mobilité articulaire lorsqu'ils sont pris de manière constante pendant plusieurs mois. Bien que ce ne soit pas un substitut à l'exercice ou à une alimentation équilibrée, cela peut aider certaines femmes à rester confortablement actives.
Les suppléments peuvent-ils aider à la prise de poids pendant la ménopause ?
Aucun supplément ne peut prévenir la prise de poids à lui seul. Le maintien de la masse musculaire grâce à un apport protéique adéquat, l'activité physique, la consommation suffisante de fibres et une alimentation équilibrée sont susceptibles d'avoir un impact plus important que de se fier à un seul supplément.
Les suppléments peuvent-ils remplacer le THS ?
Non. Le THS et la nutrition soutiennent différents aspects de la santé. Le THS aide à remplacer les hormones qui diminuent naturellement pendant la ménopause, tandis qu'une bonne nutrition aide à soutenir les muscles, les os, l'intestin, le métabolisme et d'autres systèmes corporels sur lesquels ces hormones ont une influence.
Ce que cela signifie pour vous
Il n'y a pas un seul supplément pour la ménopause qui convienne à toutes les femmes.
Vos besoins nutritionnels sont influencés par votre alimentation, votre mode de vie, le fait que vous preniez un THS et les changements que vous ressentez pendant la quarantaine.
La meilleure approche est rarement de trouver un ingrédient miracle.
Il s'agit de bâtir de solides bases nutritionnelles qui soutiendront votre santé pour les années à venir.
Le THS aide à restaurer les hormones. La nutrition aide à soutenir le corps dans lequel ces hormones agissent.
Que vous choisissiez des suppléments, amélioriez votre alimentation ou combiniez les deux, l'objectif est le même : soutenir votre corps afin que vous puissiez rester en bonne santé, active et indépendante pendant et après la ménopause.
