Comment réduire son taux de cortisol ? 10 conseils pour les femmes stressées

Si vous êtes une femme de plus de 45 ans, vous avez probablement de nombreuses responsabilités. Une carrière à responsabilités, des parents vieillissants, des enfants/adolescents, des amitiés et des relations peuvent tous engendrer différents niveaux de stress. De plus, les changements hormonaux, qui débutent généralement autour de la quarantaine, peuvent affecter votre santé physique et votre capacité à gérer le stress.

L'hormone cortisol soutient l'organisme de nombreuses façons, mais des niveaux élevés de cortisol, surtout s'ils se maintiennent sur de longues périodes, peuvent entraîner une prise de poids, des problèmes digestifs, de l'irritabilité et affecter votre santé globale.

 

Qu’est-ce que le cortisol et quel est son lien avec le stress ?

Les glandes surrénales produisent le cortisol, une hormone stéroïdienne, et l'adrénaline, communément appelées hormones du stress. Le cortisol, hormone du stress, contribue, en quantités adéquates, à l'équilibre de l'organisme et soutient de nombreuses fonctions corporelles, notamment :

• Réguler la réponse de votre corps au stress
• Réguler la glycémie
• Réduire l'inflammation
• Réguler la pression artérielle
• Réguler son sommeil
• Contribuant à réguler le métabolisme

Cortisol et stress chronique

Le stress chronique ou prolongé – notamment les périodes prolongées de taux de cortisol élevés – peut perturber gravement le fonctionnement de votre organisme. Lorsque les glandes surrénales produisent constamment des hormones de stress, elles ne peuvent plus assurer la production d'œstrogènes nécessaires, ce qui peut aggraver les symptômes de la ménopause. C'est pourquoi il est important de réduire son taux de cortisol.

Un taux de cortisol constamment élevé peut avoir un impact négatif sur la santé. Le stress chronique peut entraîner des problèmes de santé graves tels que le diabète, la résistance à l'insuline et des troubles mentaux. Les habitudes liées au stress, comme la consommation excessive d'alcool, le tabagisme, l'alimentation émotionnelle et le manque d'exercice, peuvent accroître le risque d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques.

Le stress chronique ou prolongé – notamment les périodes prolongées de taux élevés de cortisol – peut perturber gravement le fonctionnement de l'organisme. Lorsque les glandes surrénales produisent constamment des hormones de stress, elles ne peuvent plus assurer la production d'œstrogènes nécessaires, ce qui peut aggraver les symptômes de la ménopause.

Le cortisol peut perturber l'équilibre hormonal naturel, aggraver les symptômes de la ménopause et contribuer à l'accumulation de graisse autour de l'abdomen, phénomène également accentué par la baisse du taux d'œstrogènes.

Symptômes d'un taux élevé de cortisol

Si vous êtes une femme active, les signes d'un taux élevé de cortisol peuvent passer inaperçus, car celui-ci peut s'accumuler lentement sur plusieurs années. Un excès de cortisol peut entraîner insomnie, troubles de la concentration, ballonnements, constipation, prise de poids et fatigue intense. Parmi les autres symptômes, on peut citer :

• Un visage rougeaud
• Un visage arrondi
• Hypertension artérielle
• Maux de tête
• baisse de la libido
• Elle se couvre facilement de bleus.
• Diarrhée
• Irritabilité
• Guérison plus lente
• faiblesse musculaire
• Un système immunitaire affaibli
• Acné
• Peau amincie

Pouvez-vous mesurer votre taux de cortisol ?

Votre taux de cortisol sanguin varie naturellement tout au long de la journée. Généralement, il est plus élevé le matin (au réveil), puis diminue progressivement jusqu'au soir pour favoriser le sommeil.

Un test sanguin, urinaire ou salivaire permet de déterminer si votre taux de cortisol est trop élevé ou trop bas. Le taux de cortisol sanguin reflète à la fois le cortisol lié aux protéines et le cortisol libre, tandis qu'un test salivaire ou urinaire ne mesure que le taux de cortisol libre. Les analyses de sang peuvent être effectuées chez votre professionnel de santé ou à domicile grâce à un laboratoire d'analyses médicales .

Les valeurs normales pour un échantillon de sang prélevé à 8 heures du matin sont de 5 à 25 mcg/dL ou de 140 à 690 nmol/L.

 

Comment réduire son taux de cortisol

Il est difficile d'éviter complètement les situations stressantes, elles font partie intégrante de la vie. Cependant, il existe de nombreuses solutions pour mieux gérer le stress. Réduire le stress et savoir comment abaisser son taux de cortisol contribuent à votre bien-être mental et permettent de maintenir un taux de cortisol optimal, préservant ainsi votre santé globale.

Il n'existe pas de méthode infaillible, car chaque personne est différente, tout comme ses sources de stress, mais voici quelques tactiques qui ont été validées par des études.

Cours de pleine conscience

Identifier vos facteurs de stress et reconnaître vos propres signes de stress est un bon point de départ. La pleine conscience, qui comprend des exercices de respiration, est une technique que vous pouvez apprendre et qui consiste à observer ce qui se passe en vous dans l'instant présent, sans jugement.

L'un des objectifs de la pleine conscience est de favoriser un état de calme, ce qui peut contribuer à réduire le taux de cortisol. La pleine conscience exige de l'engagement et de la pratique ; son apprentissage est possible gratuitement, via des applications payantes ou des formations.

Maintenez une routine de coucher régulière

Le sommeil favorise la détente et la régénération du cerveau et du corps. Il joue un rôle important dans la régulation du cortisol et de la glycémie. Le sommeil contribue également à l'équilibre des hormones qui contrôlent l'appétit, la leptine et la ghréline, et aide ainsi au maintien d'un poids santé.

Il est primordial de maintenir un rythme de sommeil régulier, avec 7 à 9 heures de sommeil avant le coucher, pour votre bien-être mental et physique. Le manque de sommeil peut entraîner des troubles mentaux, de l'irritabilité, une baisse d'humeur, un manque d'énergie et des difficultés de concentration, ainsi qu'une incapacité à fonctionner correctement pendant la journée.

De nombreuses femmes de plus de 40 ans souffrent de troubles du sommeil dus aux variations de leurs taux d'œstrogènes et de progestérone. La progestérone est un sédatif naturel, une hormone qui régule le sommeil. Un faible taux de cette hormone peut perturber l'endormissement et les périodes de sommeil réparateur.

 

Réduisez votre niveau de stress grâce à une activité physique quotidienne.

Les preuves de l'importance de l' activité physique pour la santé sont accablantes . Il a été médicalement prouvé que l'exercice régulier réduit de 50 % le risque de diabète de type 2 et de 30 % le risque de démence.

Des études suggèrent également que l'exercice physique peut améliorer l'humeur et réduire le stress, ce qui diminue le taux de cortisol. Le NHS recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité physique d'intensité soutenue par semaine, réparties sur 4 à 5 jours par semaine, voire tous les jours.

La marche, c'est un excellent moyen de lutter contre le stress.

Marcher dehors, que ce soit par petites bouffées ou par longues promenades plus tranquilles, est un moyen facile (et GRATUIT) de rester actif et de réduire son stress.

Selon le Dr Mindy Peltz, la marche est excellente pour faire baisser le taux de cortisol. En cas de situation stressante provoquant une hausse de ce taux, elle conseille de se lever et de marcher pour l'évacuer . En effet, le stress et la position assise prolongée favorisent le stockage du cortisol sous forme de graisse abdominale.

Si vous arrivez à reconnaître les signes du stress, vous savez à quel moment il est particulièrement important de bouger ! Même faire quelques allers-retours dans votre bureau, votre couloir ou faire le tour du pâté de maisons peut faire la différence.

Repenser l'exercice régulier de haute intensité

À la trentaine, des exercices intenses comme le HIIT et la course à pied peuvent être extrêmement gratifiants. En revanche, entre quarante et cinquante ans, au lieu de stimuler la production d'endorphines et de procurer une sensation de bien-être, un excès d'exercices de haute intensité peut encore augmenter le taux de cortisol.

Combiner des exercices intenses avec des exercices aérobiques de faible intensité et des exercices de renforcement musculaire contribuera à maintenir votre métabolisme actif et ne contribuera pas à l'augmentation des niveaux de cortisol déjà excessifs.

 

Consacrez du temps à un passe-temps

Des études suggèrent que s'accorder un peu de temps pour soi, en pratiquant un loisir agréable, peut contribuer à faire baisser la tension artérielle et le taux de cortisol. À quand remonte la dernière fois où vous avez fait quelque chose simplement par plaisir ou exploré une activité qui vous intéresse ? Un taux de cortisol plus bas et une semaine plus joyeuse : planifiez ces moments, vraiment !

Adoptez une alimentation saine

Vous le savez déjà, en tant que femme de plus de 40 ans, il est essentiel d'avoir une alimentation saine et équilibrée pour vous sentir au mieux de votre forme. Si vous souffrez d'anxiété et de bouffées de chaleur, il est indispensable de revoir votre consommation de caféine et d'alcool. Des études suggèrent en effet qu'ils peuvent aggraver les symptômes de la périménopause et de la ménopause.

Les recommandations diététiques habituelles préconisent une alimentation riche en nutriments, avec des graisses saines, des protéines, des légumes verts à feuilles, des céréales complètes et, de temps en temps, une petite gourmandise comme du chocolat noir. Mais saviez-vous que certains aliments peuvent contribuer à réduire le taux de cortisol ?

Les aliments anti-stress comprennent le poisson, la volaille, les fruits, les légumes, les céréales complètes et les bonnes graisses, car ils contiennent des oméga-3 et du magnésium qui contribuent à métaboliser le cortisol. Parmi les aliments anti-inflammatoires, on trouve les céréales complètes enrichies, les bananes, le brocoli, le chocolat noir, les épinards , les avocats, le saumon, les sardines, le poulet, les œufs et les noix.

Santé intestinale et stress

Le système nerveux entérique , qui régule notre intestin, est souvent appelé le « deuxième cerveau » de notre corps.

Le système nerveux entérique (SNE) communique constamment avec le cerveau via le nerf vague . Ce dernier transmet sans cesse des signaux dans les deux sens, et de nombreux nutritionnistes et médecins reconnaissent que l'intestin peut influencer nos décisions, notre humeur et notre bien-être général, au même titre que le cerveau. Des études animales ont montré que le stress inhibe la transmission des signaux par le nerf vague, entraînant divers troubles gastro-intestinaux.

Il est recommandé de consommer 30 g de fibres par jour dans le cadre d'une alimentation équilibrée. La plupart des adultes en consomment environ 20 g. Les fibres alimentaires sont essentielles au bon fonctionnement de l'intestin car elles favorisent la prolifération des bonnes bactéries, ce qui contribue à renforcer le système immunitaire.

Les fibres alimentaires sont la partie des fruits et des plantes que vous consommez qui n'est pas digérée dans votre intestin grêle. Les probiotiques et les prébiotiques peuvent également contribuer à la santé de votre flore intestinale.

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui contribuent à votre santé, et les prébiotiques sont les aliments qui les aident à se développer.

Les substituts de repas Eve Biology contiennent des fibres prébiotiques d'origine végétale dont l'efficacité a été cliniquement prouvée pour augmenter les bactéries bénéfiques dans l'intestin, et qui induisent une hausse de la glycémie plus faible que les aliments et les boissons contenant du sucre.

Compléments à base de plantes

L'ashwagandha est une plante adaptogène ancestrale qui favorise l'équilibre de l'organisme et l'aide à s'adapter aux situations stressantes. L'ashwagandha KSM-66 est un extrait concentré à spectre complet de cette plante, commercialisé sous une marque spécifique et dont l'efficacité est étayée par 24 essais cliniques randomisés en double aveugle contrôlés par placebo.

Ces essais démontrent que cela a été cliniquement prouvé.

• Réduisez le stress et améliorez la qualité de votre sommeil.
• Améliorer la mémoire et la cognition
• Augmenter la fonction immunitaire

L'ashwagandha KSM66 est utilisée dans les compléments alimentaires pour la ménopause , les boissons protéinées et les substituts de repas pour la perte de poids, l'anxiété, le brouillard cérébral et la santé intestinale, comme ceux d'Eve Biology.

Techniques de relaxation

Il est impossible d'éviter les situations stressantes, mais on peut s'y préparer et s'en remettre grâce à des exercices de respiration profonde. Des études suggèrent qu'une respiration profonde et régulière favorise la relaxation et aide à gérer le stress en abaissant le rythme cardiaque et la tension artérielle.

Il existe différentes variantes d'exercices de respiration profonde , que l'on peut pratiquer assis, debout ou allongé sur le dos. Parmi celles-ci, on trouve la respiration carrée, la respiration alternée par les narines et la technique de respiration 4-7-8.

 

La technique de respiration 4-7-8

Basée sur une ancienne méthode de respiration yogique appelée pranayama, cette technique peut aider à réduire le stress et à faciliter l'endormissement. Pendant l'exercice, votre langue doit reposer doucement contre le palais, juste derrière vos incisives supérieures.

Première étape : inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre et retenez votre souffle pendant sept secondes. Ensuite, expirez par la bouche en comptant jusqu’à huit, en pinçant les lèvres pour expulser l’air. Répétez l’exercice quatre fois.

Résumé de l'article

L'impact du stress sur les femmes en milieu de vie est considérable. Le stress augmente temporairement le taux de cortisol, ce qui n'est pas problématique en soi, mais un taux de cortisol chroniquement élevé est néfaste pour la santé mentale et physique globale.

Bien qu'il soit impossible d'éviter les situations stressantes, il existe des stratégies pour réduire le taux de cortisol et retrouver un état de calme, comme des exercices de respiration, prendre du temps pour soi, des compléments alimentaires, une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.

FAQ

Comment puis-je réduire mon taux de cortisol ?

Pour réduire le taux de cortisol, vous pouvez utiliser des techniques de relaxation, des techniques de respiration ou prendre du temps pour faire des choses que vous aimez.

Comment savoir si le taux de cortisol est élevé

Les signes typiques d'un taux élevé de cortisol incluent un visage rond, des rougeurs au visage, des maux de tête et une baisse de la libido.