Au moment de la ménopause, la moitié des femmes auront pris environ 10 kg. Les données de l'enquête NHS Health Survey For England 2022 indiquent que les taux d'obésité augmentent chez les femmes âgées de 54 à 75 ans, ce qui signifie que la prise de poids peut persister pendant 20 ans, voire plus, si elle n'est pas prise en charge.
Comprendre la durée, les causes et les stratégies de gestion de la prise de poids liée à la ménopause est essentiel pour maintenir une bonne santé et un bien-être général.
1. Prise de poids moyenne pendant la ménopause selon l'étude SWAN
L’étude SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) apporte des informations précieuses sur les variations de poids pendant la ménopause. Selon cette étude, les femmes d’âge moyen prennent en moyenne 0,7 kg par an, indépendamment de leur âge au début de l’étude ou de leur statut ménopausique.
Cette augmentation progressive s'accumule au fil du temps, entraînant une prise de poids importante pendant la transition ménopausique.
2. La prise de poids moyenne en graisse viscérale double presque
La graisse viscérale, c'est-à-dire la graisse stockée autour des organes internes, a tendance à augmenter pendant la ménopause. La majeure partie de la prise de poids liée à la ménopause se concentre au niveau de l'abdomen et du haut du corps.
Avec la baisse du taux d'œstrogènes, la graisse viscérale augmente, passant de 5 à 8 % du poids corporel total à 10 à 15 %. Parallèlement, le métabolisme (la vitesse à laquelle le corps brûle des calories) peut ralentir en raison d'une diminution naturelle de la masse musculaire liée à l'âge.
L'étude SWAN a révélé que la graisse viscérale augmente significativement de 8,2 % par an au cours des deux années précédant les dernières règles, puis de 5,8 % par an. Cette accumulation de graisse est associée à un risque accru de formation de plaques d'athérome dans les vaisseaux sanguins, pouvant entraîner des accidents vasculaires cérébraux et des problèmes cardiaques.
3. Pourquoi il faut éviter une augmentation de la graisse viscérale
L'augmentation de la graisse viscérale est préoccupante en raison de son association à divers risques pour la santé. La graisse viscérale est métaboliquement active et contribue à la résistance à l'insuline, à l'inflammation et à des taux de lipides sanguins anormaux.
Ces facteurs augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de syndrome métabolique. De plus, l'accumulation de graisse viscérale est associée à un risque accru de stéatose hépatique non alcoolique.
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Une étude menée en 2022 par l'Université d'Oxford a révélé que chaque pouce supplémentaire de tour de taille augmente de 11 % le risque d'insuffisance cardiaque.
Une analyse des données de santé d'adultes âgés de 40 à 70 ans a révélé que le tour de taille est un meilleur indicateur des événements cardiaques que d'autres mesures comme l'IMC. Les experts affirment que ces résultats soulignent le rôle crucial de la graisse abdominale dans la détermination des risques pour la santé.
4. Facteurs contribuant à la prise de poids à la ménopause
Plusieurs facteurs expliquent la prise de poids à la ménopause :
- Changements hormonaux : La baisse du taux d'œstrogènes influence la répartition des graisses, entraînant une augmentation de la graisse abdominale.
- Diminution de la masse musculaire : Une diminution de la masse musculaire ralentit le métabolisme basal, ce qui facilite la prise de poids.
- Troubles du sommeil : Les troubles du sommeil liés à la ménopause peuvent entraîner fatigue et augmentation de l’appétit, notamment pour les aliments riches en calories. La ghréline et la leptine, hormones qui régulent l’appétit et la satiété, peuvent se déséquilibrer en cas de perturbation du sommeil.
- Modifications du microbiome intestinal : Les fluctuations hormonales peuvent altérer le microbiome intestinal, en diminuant sa diversité et en affectant le métabolisme et la régulation du poids.
- Facteurs liés au mode de vie : La diminution de l’activité physique due à la fatigue, au stress de la quarantaine et à de mauvaises habitudes alimentaires contribue à la prise de poids.
5. L'importance de la masse musculaire dans l'équilibre du métabolisme
Maintenir sa masse musculaire est essentiel à une bonne santé métabolique. Au repos, le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, ce qui contribue à la gestion du poids.
L'entraînement en résistance aide à préserver et à développer la masse musculaire, ce qui est particulièrement important pendant la ménopause, période où la perte musculaire est fréquente.
Pratiquer régulièrement des exercices de musculation et consommer suffisamment de protéines pour favoriser la croissance musculaire peut contrer ce déclin et contribuer à un métabolisme sain.
Claire, nutritionniste consultante pour le régime Ménopause, conseille aux femmes d'avoir besoin de plus de protéines qu'elles ne le pensent et de veiller à en consommer suffisamment.
- Pour les femmes sédentaires : il est recommandé de consommer de 1,2 g à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel et par jour pour aider à maintenir la masse musculaire et la santé métabolique.
- Pour les femmes actives qui pratiquent la musculation : 1,5 à 2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour peuvent favoriser la croissance et la récupération musculaire.
- Pour les femmes en surpoids : l’apport en protéines doit être calculé en fonction d’un poids idéal plutôt que du poids actuel afin de garantir un apport nutritionnel adéquat sans apport calorique excessif.
6. Comment l'excès de sucre dans le sang pendant la ménopause peut contribuer à la prise de poids
La ménopause peut entraîner des modifications de la sensibilité à l'insuline, ce qui provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang. Cette hyperglycémie peut favoriser le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal.
Une alimentation riche en sucres raffinés aggrave ce problème, augmentant le risque de prise de poids et de troubles métaboliques. Il est essentiel de contrôler sa glycémie grâce à une alimentation équilibrée et une activité physique régulière pendant la ménopause.
7. Le meilleur régime minceur pour les femmes de plus de 50 ans en période de ménopause
- Un régime riche en protéines et pauvre en glucides contribuera à soutenir le métabolisme essentiel, à équilibrer la masse musculaire et à réguler l'insuline, qui est une hormone de stockage des graisses.
- Fibres bénéfiques pour la flore intestinale : L’intestin joue un rôle dans le métabolisme et le transport des œstrogènes dans l’organisme. Les fibres probiotiques contribuent à diversifier le microbiote intestinal pour qu’il puisse continuer à remplir cette fonction. Plus votre flore intestinale est diversifiée, mieux c’est ! Les fibres prébiotiques nourrissent et augmentent le nombre de bonnes bactéries intestinales ; assurez-vous donc de consommer les deux sources de fibres.
- Limitez le sucre et l'alcool : les aliments sucrés entraînent des baisses d'énergie qui stimulent la production de cortisol et d'adrénaline. L'alcool perturbe le sommeil, qui contribue à réguler l'appétit, et agit comme diurétique, ce qui peut entraîner une déshydratation.
7. Les meilleurs exercices pour les femmes de plus de 50 ans en période de ménopause
L'intégration d'exercices spécifiques peut aider à gérer son poids et à améliorer sa santé globale pendant la ménopause :
- Entraînement de résistance : Pratiquer des exercices de musculation, comme l’haltérophilie ou les exercices au poids du corps, aide à maintenir la masse musculaire et à stimuler le métabolisme.
- Exercice aérobique : Des activités comme la marche, la natation ou le vélo améliorent la santé cardiovasculaire et contribuent à la gestion du poids.
- Exercices de flexibilité et d'équilibre : Des pratiques comme le yoga ou le tai-chi améliorent la flexibilité, l'équilibre et le bien-être mental.
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : De courtes périodes d’activité intense suivies de périodes de repos peuvent être efficaces pour la perte de graisse et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.
La pratique régulière de ces exercices, associée à une alimentation saine, peut atténuer considérablement la prise de poids liée à la ménopause.
Conclusion
La prise de poids liée à la ménopause est un problème complexe influencé par les changements hormonaux, le mode de vie et les modifications métaboliques. En moyenne, les femmes peuvent connaître une prise de poids progressive durant cette période, avec une augmentation significative de la graisse viscérale. Développer sa masse musculaire et pratiquer une activité physique régulière contribuent à équilibrer le métabolisme et à prévenir la prise de poids.
Diminuer sa consommation de sucre, augmenter sa consommation de protéines et bénéficier d'un sommeil de qualité peuvent également contribuer au maintien d'un poids santé en équilibrant l'insuline, en favorisant la masse musculaire et en régulant les hormones de l'appétit.
À quel âge les femmes prennent-elles le plus de poids ?
Entre 46 et 52 ans (l'âge moyen du début de la périménopause et de la ménopause), les femmes prennent la majeure partie de leur poids lié à la ménopause.
Est-il normal de prendre 9 kilos (20 livres) à la ménopause ?
La prise de poids moyenne à la ménopause est de 10 kg, mais une mauvaise alimentation, la résistance à l'insuline et le manque d'exercice régulier peuvent augmenter cette prise de poids.
La prise de poids liée à la ménopause disparaît-elle ?
La prise de poids liée à la ménopause peut être gérée grâce à l'exercice physique, à des modifications du mode de vie et à une alimentation adaptée. Privilégier le développement de la masse musculaire, réduire la consommation de sucre et avoir un sommeil régulier favorise le métabolisme, minimise la production d'hormones de stockage des graisses comme l'insuline et équilibre les hormones de l'appétit, la leptine et la ghréline.
