Un traitement hormonal substitutif peut-il aider à perdre du poids pendant la ménopause ?

Environ 50 % des femmes prennent du poids à la ménopause, le tour de taille étant l'un des plus gros problèmes. L'hormonothérapie substitutive (THS) peut être efficace pour inverser les symptômes tels que les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale associés à une diminution des œstrogènes et de la progestérone, mais la perte de poids à la ménopause est un peu plus complexe.

La prise de poids n'est pas un symptôme direct de la ménopause, mais elle peut être une conséquence des symptômes hormonaux associés à la ménopause. Confus ? Décomposons cela.

Comprendre la prise de poids à la ménopause

Qu'est-ce qui cause la prise de poids à la ménopause ?

Les fluctuations hormonales peuvent déclencher des symptômes de ménopause et des changements métaboliques qui peuvent entraîner une prise de poids rapide chez certaines femmes. Cette transition ménopausique signifie que les tactiques qui fonctionnaient auparavant pour perdre quelques kilos, comme manger moins de calories, peuvent s'avérer inefficaces.

La masse musculaire est essentielle pour équilibrer le métabolisme et l'indice de masse corporelle, et elle aide à brûler des calories même au repos. En vieillissant, nous commençons naturellement à perdre de la masse musculaire. La perte musculaire et un taux métabolique moins efficace peuvent contribuer à la prise de poids.

La génétique, le manque de sommeil et un mode de vie plus sédentaire dû à la fatigue et à la fatigue peuvent également jouer un rôle dans la prise de poids ménopausique et la prise de kilos supplémentaires.

Quand la prise de poids à la ménopause commence-t-elle ?

La prise de poids à la ménopause commence généralement pendant la périménopause, de nombreuses femmes prenant du poids en raison des changements hormonaux, des habitudes alimentaires et des facteurs liés au mode de vie. Le début de la périménopause peut survenir jusqu'à 7 à 10 ans avant la ménopause.

Au moment où une femme atteint la post-ménopause, les niveaux d'hormones sont plus bas et le cycle menstruel a cessé, 50 % des femmes auront pris 10 kg supplémentaires.

L'obésité abdominale ou la prise de ventre à la ménopause est l'un des résultats les plus courants. Ce poids s'accumule autour de l'abdomen et du haut du corps. À mesure que les niveaux d'œstrogènes diminuent, la graisse viscérale passe de 5-8 % du poids corporel total à 10-15 % du poids corporel total.

Comment gérer la prise de poids à la ménopause

La gestion de la prise de poids à la ménopause et le maintien d'une faible graisse abdominale nécessitent une combinaison d'habitudes de vie saines et d'ajustements nutritionnels pour atteindre un poids plus sain. Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et à perdre des kilos lorsque vous savez que vous en avez besoin :

• Adoptez une alimentation équilibrée : Concentrez-vous sur des aliments entiers et non transformés comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les graisses saines. Une alimentation équilibrée peut vous aider à maintenir un poids sain, à soutenir les niveaux d'énergie et à fournir les nutriments dont votre corps a besoin pendant la ménopause pour soutenir la santé globale.
• Restez hydraté : Boire beaucoup d'eau tout au long de la journée peut aider à contrôler la faim et à stimuler votre métabolisme. Parfois, la soif est confondue avec la faim, ce qui entraîne des grignotages inutiles et une prise de poids.
• Faites de l'exercice régulièrement : Visez au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse par semaine pour la santé cardiaque. Incluez des exercices de renforcement musculaire pour développer la masse musculaire et soutenir la santé osseuse. Cela peut aider à augmenter votre métabolisme et à réduire la graisse corporelle.
• Limitez la viande rouge : Suivre un régime méditerranéen qui limite la viande rouge peut aider les femmes ménopausées. Les niveaux de cholestérol augmentent à mesure que vous vieillissez et perdez la protection des œstrogènes, ce qui est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
• Dormez suffisamment : Visez 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour aider à réguler les hormones de la faim et favoriser la perte de poids. Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation des niveaux de l'hormone du stress cortisol, ce qui peut contribuer à la prise de poids.
• Gérez le stress : Participez à des activités de réduction du stress comme le yoga, la marche, la méditation ou des exercices de respiration profonde pour aider à gérer le cortisol, l'hormone du stress. Des niveaux élevés de cortisol peuvent entraîner une augmentation de l'appétit et du stockage des graisses, en particulier autour du ventre. Le cortisol peut également encourager le corps à décomposer les muscles au lieu de la graisse pendant l'exercice.
• Réduisez l'alcool et les aliments sucrés raffinés. L'alcool perturbera votre sommeil et augmentera les hormones de l'appétit. À la ménopause, certaines femmes peuvent avoir plus de sucre dans le sang car elles ne sont pas aussi efficaces pour le métaboliser. Elles courent un risque plus élevé de diabète de type 2 si elles sont en surpoids. L'insuline, l'hormone qui élimine le sucre de votre sang, est également une hormone de stockage des graisses.

Le rôle des hormones dans la perte de poids

Comment les hormones affectent-elles mon poids ?

Les hormones régulent presque toutes les fonctions corporelles, y compris le poids. À mesure que les femmes vieillissent, les hormones qui aident à contrôler le poids, comme les œstrogènes et la testostérone, diminuent régulièrement.

Les déséquilibres hormonaux peuvent entraîner des troubles du sommeil. Vous avez besoin d'un sommeil de qualité pour aider à équilibrer la glycémie et les hormones de l'appétit, la leptine et la ghréline. Lorsque vous êtes fatiguée, vous êtes également moins susceptible d'être active.

Comment les déséquilibres hormonaux affectent la perte de poids

Les changements hormonaux peuvent avoir un impact significatif sur les efforts de perte de poids. Voici quelques façons dont les déséquilibres hormonaux peuvent affecter la perte de poids :

• Résistance à l'insuline : La résistance à l'insuline peut rendre difficile la perte de poids, car le corps produit plus d'insuline pour compenser la résistance. Cela peut entraîner une augmentation du stockage des graisses et des difficultés à perdre du poids.
• Déséquilibre hormonal thyroïdien : Une glande thyroïde sous-active (hypothyroïdie) peut ralentir le métabolisme, rendant plus difficile la perte de poids. Les symptômes de l'hypothyroïdie comprennent la fatigue, la prise de poids et la sensation de froid.
• Déséquilibre du cortisol : Des niveaux élevés de cortisol, souvent dus au stress chronique, peuvent augmenter la faim et le stockage des graisses, ce qui rend difficile la perte de poids. Le cortisol est connu sous le nom d'« hormone du stress » et peut entraîner des envies d'aliments riches en calories.
• Dominance œstrogénique : La dominance œstrogénique peut entraîner une augmentation du stockage des graisses, en particulier au niveau de la section médiane. Ce déséquilibre peut survenir lorsque les niveaux d'œstrogènes sont trop élevés par rapport aux niveaux de progestérone.
• Déséquilibre de la progestérone : Le déséquilibre de la progestérone peut affecter les hormones de la faim et de la satiété, entraînant une suralimentation et une prise de poids. Des faibles niveaux de progestérone peuvent également contribuer aux sautes d'humeur et aux troubles du sommeil, compliquant davantage la gestion du poids.

Signes de déséquilibre hormonal

Les déséquilibres hormonaux peuvent se manifester de diverses manières :

• Prise ou perte de poids : Une prise ou une perte de poids inexpliquée peut être un signe de déséquilibre hormonal. Si vous remarquez des changements significatifs dans votre poids sans changements dans votre régime alimentaire ou votre routine d'exercice, il peut être utile d'en discuter avec votre médecin.
• Graisse abdominale : Une augmentation de la graisse abdominale peut être une indication de changements hormonaux.
• Changements d'humeur : Les sautes d'humeur, l'anxiété ou la dépression peuvent être un signe de déséquilibre hormonal. Les hormones jouent un rôle crucial dans la régulation de l'humeur, et les déséquilibres peuvent entraîner une instabilité émotionnelle.
• Troubles du sommeil : L'insomnie ou une somnolence excessive peuvent être un signe de déséquilibre hormonal. Des hormones comme la mélatonine et le cortisol régulent les habitudes de sommeil, et les déséquilibres peuvent perturber votre sommeil.
• Fatigue : Une fatigue persistante peut être un signe de déséquilibre hormonal. Si vous vous sentez constamment fatiguée malgré un sommeil suffisant, cela peut être dû à des problèmes hormonaux.
• Changements cutanés : L'acné hormonale, l'amincissement des cheveux ou les démangeaisons cutanées peuvent être un signe de déséquilibre hormonal. Les hormones affectent la santé de la peau, et les déséquilibres peuvent entraîner divers problèmes cutanés.

En comprenant les signes de déséquilibre hormonal, vous pouvez prendre des mesures proactives pour résoudre ces problèmes et maintenir un poids sain. Si vous soupçonnez un déséquilibre hormonal, consultez un professionnel de la santé pour un diagnostic et un traitement appropriés.

Hormonothérapie substitutive (THS) pour la perte de poids

L'hormonothérapie ménopausique (THS) est un traitement qui soulage les symptômes de la ménopause. Le THS utilise les hormones œstrogènes et progestérone pour rééquilibrer les hormones. La testostérone peut également être prescrite pour aider à la perte de graisse en soutenant la masse musculaire et en améliorant la libido.

Comment le THS agit-il pour la perte de poids ?

• L'hormonothérapie réduit les symptômes de la ménopause en remplaçant les hormones manquantes.
• Les hormones utilisées dans le THS peuvent être des hormones synthétiques ou bio-identiques.
• Le THS peut aider à réguler le poids indirectement en ciblant la fatigue, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes qui peuvent perturber le sommeil et soulager d'autres symptômes de la ménopause.
• Le THS n'est cependant pas une solution à un régime alimentaire déséquilibré ou à la consommation de plus de calories que nécessaire. En d'autres termes, vous prendrez du poids, que vous soyez sous THS ou non, si vous n'avez pas une alimentation équilibrée.

Avantages du THS pour la perte de poids

En remplaçant les hormones, le THS soulage les symptômes causés par le déséquilibre hormonal, ce qui peut ensuite aider à soutenir la santé métabolique de manière holistique. Cela inclurait les troubles du sommeil, la mauvaise humeur et la fatigue qui peuvent avoir un effet sur les hormones de l'appétit et rendre l'exercice et l'activité physique plus difficiles.

Quels sont les avantages du THS pour la perte de poids ?

Pour certaines femmes, le THS peut améliorer la répartition de la graisse corporelle et peut aider à réduire l'accumulation de graisse abdominale autour de la section médiane. Le THS peut également améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire le risque de problèmes cardiaques car il remplace la protection des œstrogènes.

Les œstrogènes aident à maintenir les niveaux de cholestérol sous contrôle, les vaisseaux sanguins et les artères souples et exempts de plaque graisseuse. Des niveaux élevés de cholestérol et un excès de poids augmentent votre risque de problèmes cardiaques.

Œstrogènes et résistance à l'insuline

Les œstrogènes et la progestérone peuvent également influencer la façon dont votre corps réagit à l'insuline. L'insuline est l'hormone qui contrôle votre glycémie. À mesure que les niveaux d'œstrogènes diminuent, votre corps peut devenir moins sensible aux effets de l'insuline que vous produisez, ce qui est connu sous le nom de résistance à l'insuline.

Des études ont montré que les femmes ménopausées ont plus de sucre dans le sang. Le sucre qui n'est pas converti en énergie est stocké sous forme de graisse.

Quels sont les risques du THS ?

Quels sont les risques ou les effets secondaires du THS ?

• Le THS présente des risques et des effets secondaires pour les femmes, notamment les crises cardiaques, la thrombose et les accidents vasculaires cérébraux.
• Le THS peut ne pas convenir aux femmes ayant des antécédents familiaux de caillots ou de cancer du sein.

Qui ne devrait pas recevoir d'hormonothérapie substitutive ?

Bien que l'hormonothérapie substitutive (THS) puisse être bénéfique pour de nombreuses femmes, il existe certaines personnes qui ne devraient pas subir de THS. Celles-ci comprennent :

• Les femmes ayant des antécédents de cancer du sein : Le THS peut augmenter le risque de récidive du cancer du sein. Il est important de discuter de vos antécédents médicaux avec votre médecin avant d'envisager le THS.
• Les femmes ayant des antécédents de caillots sanguins : Le THS peut augmenter le risque de caillots sanguins et d'accident vasculaire cérébral. Si vous avez des antécédents personnels ou familiaux de caillots, le THS peut ne pas être une option sûre pour vous.
• Les femmes atteintes d'une maladie du foie : Le THS peut aggraver la maladie du foie. La fonction hépatique est cruciale pour le traitement des hormones, et une fonction hépatique altérée peut entraîner des complications.
• Les femmes atteintes d'hypertension artérielle non contrôlée : Le THS peut augmenter la tension artérielle. La gestion de la tension artérielle par des changements de mode de vie et des médicaments est essentielle avant de commencer le THS.

Qu'est-ce qui fonctionne réellement avec le THS pour la gestion du poids ?

L'HRT peut lever les obstacles à la gestion du poids – un meilleur sommeil, plus d'énergie, moins d'envies irrépressibles dues aux bouffées de chaleur et aux sautes d'humeur. Mais elle ne remplace pas les fondamentaux. Les femmes qui gèrent leur poids le plus efficacement pendant la ménopause combinent l'HRT avec une alimentation qui agit avec leurs hormones, et non contre elles.

Nutrition pour la gestion du poids à la ménopause : ce qu'il faut privilégier

Les protéines — votre levier le plus important

La plupart des femmes ménopausées ne consomment pas suffisamment de protéines. Sans elles, il est plus difficile de maintenir la masse musculaire, la régulation de l'appétit en souffre et le métabolisme ralentit. Visez 1,2 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel par jour – répartis sur les repas plutôt qu'en une seule prise.

Bonnes sources : œufs, poisson, poulet, yaourt grec, lentilles, tofu, edamame. Si vous n'atteignez pas constamment l'apport nécessaire avec la seule alimentation, un shake protéiné de haute qualité peut combler le manque.

Équilibre de la glycémie — la clé pour gérer le stockage des graisses

Après la ménopause, votre corps devient moins efficace pour éliminer le glucose du sang. L'insuline – l'hormone qui gère la glycémie – est aussi une hormone de stockage des graisses. Lorsque la glycémie augmente de manière répétée, plus de graisse est stockée, particulièrement autour de l'abdomen.

Mesures pratiques : mangez des protéines et des fibres à chaque repas, réduisez les glucides ultra-transformés, évitez de manger des glucides seuls et faites une courte marche après les repas – même 10 minutes améliorent significativement l'élimination du glucose.

Les fibres — pour la santé intestinale, la satiété et la glycémie

Les fibres ralentissent l'absorption du glucose, nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques et vous rassasient plus longtemps. La plupart des femmes consomment environ la moitié des 30 g quotidiens recommandés. Combler ce manque présente de nombreux avantages pour le poids, l'énergie et la santé hormonale.

Bonnes sources : avoine, lentilles, pois chiches, graines de lin, baies, légumes et céréales complètes.

Ce qu'il faut réduire — sans faire de la nourriture l'ennemi

• Aliments ultra-transformés — déplacent les nutriments, favorisent l'inflammation et perturbent les hormones de l'appétit
• Alcool — perturbe le sommeil, augmente les hormones de l'appétit et est traité comme du sucre
• Aliments riches en sucre — aggravent l'insulino-résistance, qui devient moins tolérante à la ménopause
• Excès de viande rouge — à limiter pour soutenir les niveaux de cholestérol, car l'effet protecteur des œstrogènes sur le cœur diminue

L'objectif n'est pas la perfection, c'est la constance. C'est en respectant les fondamentaux la plupart du temps que l'on progresse. Notre nutritionniste Claire aborde les fondamentaux ici 8 questions sur la nutrition à la ménopause si vous souhaitez l'avis d'un professionnel !

Exercice et gestion du stress pour la perte de poids à la ménopause

• Intégrez des exercices cardiovasculaires et de l'entraînement musculaire à votre routine.
• Visez au moins 150 minutes d'exercice hebdomadaire d'intensité modérée et des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.
• Pratiquez des techniques de réduction du stress telles que la méditation, les exercices de respiration profonde, le yoga ou passer du temps dans la nature pour aider à gérer les symptômes de la ménopause.

Vous en avez assez d'entendre toujours la même chose sur l'exercice ? À la quarantaine, de petits mouvements fréquents peuvent avoir d'énormes bénéfices – et sont plus faciles à intégrer dans votre journée qu'une séance d'exercice. Nous avons un défi de 4 semaines pour vous – aucun équipement d'exercice n'est nécessaire – voir Meilleurs exercices pour la ménopause

Conclusion

• L'HRT peut être un outil utile pour remplacer les hormones qui favorisent la perte de poids, mais en matière de contrôle du poids, vous avez besoin d'une alimentation saine et d'un exercice régulier.
• Les changements de mode de vie, tels que la gestion du stress pour maintenir les niveaux de cortisol bas, peuvent également aider à la perte de poids.
• Les habitudes alimentaires saines pour la ménopause incluent l'augmentation des protéines, la réduction des glucides et la diminution de la consommation de viandes grasses.
• Les substituts de repas peuvent aider à cibler la prise de poids ménopausique et les symptômes courants comme l'anxiété, la fatigue et le brouillard cérébral.