La ménopause peut entraîner des changements soudains et frustrants dans la forme et la composition corporelle. De nombreuses femmes constatent que la prise de graisse devient plus facile, surtout autour du ventre, tandis que le maintien de la masse musculaire semble plus difficile qu'auparavant. Ce changement est l'une des raisons pour lesquelles les habitudes qui fonctionnaient autrefois pour la gestion du poids peuvent ne plus donner les mêmes résultats.
Les protéines peuvent aider. Pendant la ménopause, un apport suffisant en protéines tout au long de la journée peut soutenir la masse musculaire maigre, le contrôle de l'appétit et la récupération après l'exercice. Lorsqu'elles sont combinées à un entraînement de force, elles peuvent également aider à soutenir le métabolisme et à rendre la perte de graisse plus réalisable de manière durable.
Sur cette page, nous examinerons spécifiquement comment les protéines et les shakes de perte de poids peuvent s'intégrer dans un plan de perte de graisse à la ménopause, y compris ce qui constitue un apport élevé en protéines, la différence entre les protéines de lactosérum, de pois et végétales, comment les shakes protéinés diffèrent des substituts de repas, et comment les utiliser de manière simple et réaliste.
Pourquoi les protéines sont importantes à la ménopause
L'une des priorités nutritionnelles les plus importantes pendant la ménopause est la protection de la masse musculaire.
À mesure que les niveaux d'œstrogènes diminuent, la perte musculaire peut se produire plus rapidement. Cela est important car les muscles aident à soutenir la force, la mobilité et la santé métabolique. Lorsque la masse musculaire diminue, il peut devenir plus facile de prendre de la graisse et plus difficile de maintenir la composition corporelle souhaitée.
Claire, nutritionniste qualifiée BANT, explique :
« La baisse du taux d'œstrogènes accélère la perte musculaire, rendant l'apport en protéines encore plus crucial. Associer un apport protéique adéquat à l'entraînement en force peut aider à préserver la masse musculaire maigre, à soutenir le métabolisme et à favoriser la force et la mobilité à long terme. » C'est pourquoi la gestion du poids à la ménopause ne devrait pas se limiter à manger moins. Une meilleure approche consiste à :
manger suffisamment de protéines
musculation régulière
préserver le muscle + perdre du gras
Perte de graisse ou perte de poids à la ménopause
Cette distinction est importante.
La perte de poids signifie que le chiffre sur la balance diminue.
La perte de graisse signifie la réduction de la graisse corporelle tout en essayant de maintenir autant de masse musculaire maigre que possible.
À la ménopause, la perte de graisse est généralement l'objectif le plus utile.
C'est parce que de nombreuses femmes n'essaient pas simplement d'être plus légères. Elles veulent :
- réduire la graisse abdominale
- améliorer la silhouette
- se sentir plus fortes
- soutenir le métabolisme
- protéger leur santé à long terme
Si vous perdez du poids trop rapidement ou trop agressivement, une partie de cette perte peut provenir des muscles. Cela peut vous désavantager pendant la ménopause. Une stratégie plus efficace consiste à combiner des protéines avec des exercices de force afin que votre corps dispose des éléments constitutifs et du stimulus nécessaires pour conserver le tissu maigre pendant que la graisse corporelle diminue.
Pourquoi la graisse abdominale est importante à la ménopause
La ménopause s'accompagne souvent d'un déplacement du stockage des graisses vers la région abdominale. C'est l'une des raisons pour lesquelles les femmes peuvent avoir l'impression que la forme de leur corps change, même si le poids sur la balance n'a pas beaucoup varié.
La graisse abdominale est importante car elle est plus étroitement liée à la santé métabolique que le poids seul. C'est pourquoi le tour de taille peut être un outil de mesure utile pour suivre les progrès, surtout lorsque vous essayez d'améliorer votre composition corporelle plutôt que de simplement courir après un chiffre plus bas sur la balance.
Le rapport taille/hauteur comme outil d'objectif de perte de graisse
Un moyen pratique de fixer un objectif de perte de graisse est d'utiliser votre rapport taille-hauteur.
Pour le calculer :
Tour de taille ÷ hauteur = rapport taille-hauteur
Un objectif simple est de viser à ce que votre tour de taille soit inférieur à la moitié de votre taille.
Cela peut être plus utile que le poids sur la balance seul, surtout si vous faites de la musculation et essayez d'améliorer votre composition corporelle.
Table du rapport tour de taille/taille (avec objectifs)
| Height | Waist Target at 0.5 Ratio | Goal |
|---|---|---|
| 5'0" / 152 cm | 76 cm | Below 76 cm |
| 5'1" / 155 cm | 77.5 cm | Below 77.5 cm |
| 5'2" / 157.5 cm | 78.8 cm | Below 78.8 cm |
| 5'3" / 160 cm | 80 cm | Below 80 cm |
| 5'4" / 162.5 cm | 81.3 cm | Below 81.3 cm |
| 5'5" / 165 cm | 82.5 cm | Below 82.5 cm |
| 5'6" / 167.5 cm | 83.8 cm | Below 83.8 cm |
| 5'7" / 170 cm | 85 cm | Below 85 cm |
| 5'8" / 172.5 cm | 86.3 cm | Below 86.3 cm |
| 5'9" / 175 cm | 87.5 cm | Below 87.5 cm |
| 5'10" / 178 cm | 89 cm | Below 89 cm |
Qu'est-ce qui est considéré comme un shake riche en protéines ?
Un shake n’est pas automatiquement riche en protéines simplement parce que l’emballage l’indique.
En pratique, un bon shake protéiné pour la ménopause apportera généralement :
- environ 20g à 30g de protéines par portion s'il est utilisé comme shake protéiné
- suffisamment de protéines pour contribuer significativement à votre objectif quotidien
- relativement peu de sucre
- une liste d'ingrédients qui vous convient
- un niveau de calories correspondant à la manière dont vous comptez l'utiliser
De quelle quantité de protéines les femmes ont-elles besoin pendant la ménopause ?
Nos nutritionnistes recommandent d'utiliser les niveaux d'activité comme point de départ.
Femmes inactives
1,2 g à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel par jour peut aider à maintenir la masse musculaire et la santé métabolique.
Femmes actives ou femmes qui font de la musculation
1,5 g à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour peut favoriser la croissance musculaire et la récupération.
Pendant la perte de poids
L'apport en protéines doit être basé sur un poids corporel cible plutôt que sur le poids corporel actuel afin d'assurer une adéquation nutritionnelle sans augmenter inutilement l'apport calorique.
Ce total comprend les protéines provenant des repas, des collations et des shakes.
Pour de nombreuses femmes, le plus difficile n'est pas de savoir que les protéines sont importantes, mais de trouver des moyens pratiques d'en consommer suffisamment et régulièrement. C'est là que les protéines et les shakes de remplacement de repas riches en protéines peuvent être utiles.
Votre guide rapide des protéines
N'oubliez pas ces critères lorsque vous choisissez vos boissons frappées.
Moins de 15 g de protéines par portion, c'est trop peu
20 g de protéines et plus favoriseront le maintien de la masse musculaire et la satiété.
25 g à 35 g de protéines, c'est bien pour les shakers de type repas.
Différentes sources de protéines : lactosérum, pois et végétales
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Protéine de lactosérum
Le lactosérum est une protéine à base de lait et l'une des options les plus courantes dans les poudres protéinées.
Il est populaire parce qu'il est :
- de haute qualité, généralement riche en protéines par portion
- pratique
- facile à mélanger
- utile après l'exercice
Le lactosérum peut être une bonne option pour les femmes qui tolèrent bien les produits laitiers et qui veulent une option simple pour la récupération ou l'apport quotidien en protéines.
IDÉAL POUR :
Les femmes qui souhaitent un shake protéiné efficace et simple et qui ne sont pas intolérantes aux produits laitiers. -
Protéine de pois
La protéine de pois est une option végétale et sans produits laitiers.
Elle peut convenir aux femmes qui :
- suivent un mode de vie végétalien
- évitent les produits laitiers, ont des allergies
- recherchent une option plus douce pour la digestion
- préfèrent les produits à base de plantes
La protéine de pois est souvent nourrissante et pratique, bien que la texture puisse varier selon les marques.
IDÉAL POUR :
Les femmes qui souhaitent une source de protéines sans produits laitiers avec un profil végétal simple. -
Mélanges de protéines végétales
Les mélanges végétaux combinent souvent des sources telles que les protéines de pois, de riz ou d'autres protéines végétales.
Ceux-ci peuvent être utiles car ils sont conçus pour offrir un profil d'acides aminés plus complet qu'une seule source.
- préfèrent les produits à base de plantes
- ont développé des allergies à la ménopause
- souhaitent soutenir la masse musculaire
- souhaitent soutenir l'immunité/la réparation tissulaire
IDÉAL POUR :
Les femmes qui préfèrent un mélange plus large plutôt qu'une seule source végétale pour soutenir la masse musculaire et le bien-être général.
Lactosérum, pois ou végétal : quelle est la meilleure option pendant la ménopause ?
Il n'y a pas d'option unique et meilleure pour tout le monde.
Choisissez en fonction de vos besoins :
- Choisissez la protéine de lactosérum si vous voulez un shake de récupération facile et riche en protéines et que vous tolérez bien les produits laitiers
- Choisissez la protéine de pois si vous voulez une option simple sans produits laitiers, végétarienne ou végétalienne
- Choisissez un mélange de protéines végétales si vous voulez un shake végétarien ou végétalien avec un profil global plus équilibré
Le meilleur shake est celui qui vous aide à atteindre régulièrement votre objectif de protéines sans perturber votre digestion (encore mieux s'il la soutient) ou sans que le boire ne devienne une corvée.
Shake protéiné vs substitut de repas - ce n'est pas la même chose.
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Shakes protéinés
Un shaker protéiné est principalement conçu pour augmenter votre apport en protéines et est généralement
- moins calorique qu'un substitut de repas
- axé sur les protéines plutôt que sur un équilibre alimentaire complet
- utilisé après l'exercice, au petit-déjeuner ou comme collation riche en protéines
Un shaker protéiné est un outil pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de protéines.
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Substitut de repas sous forme de boisson/shake
Un substitut de repas est conçu pour remplacer un repas et se caractérise généralement par les points suivants
- une teneur en calories comprise entre 200 et 400
- un équilibre plus marqué entre protéines, glucides et lipides
- un enrichissement en vitamines et minéraux
- une capacité à remplacer un repas en toute sécurité
Un substitut de repas est un outil pour une alimentation structurée, équilibrée et pratique.
Lequel est le meilleur pour la perte de poids pendant la ménopause ?
Pour les femmes qui développent leurs muscles tout en essayant de perdre de la graisse et en faisant de l'exercice régulièrement, les shakes protéinés sont l'option quotidienne la plus flexible. Ils aident à soutenir l'apport en protéines sans remplacer trop de vrais repas.
Les shakes de remplacement de repas sont faits pour vous si vous avez besoin d'une routine simple qui vous aide à atteindre un déficit calorique pour favoriser la perte de graisse liée à la ménopause. Ils aident à fournir une nutrition équilibrée sans avoir besoin de calculer les macros ou de compter les calories. Bon pour :
- les déjeuners chargés
- les jours où vous sauteriez autrement des repas
- les femmes qui bénéficient d'une structure plus rigide
- simplifier un repas tout en gardant le reste de la journée équilibré
La clé est de connaître le rôle de chaque shake et d'être honnête quant à ce que vous êtes prête à faire pour perdre de la graisse. Êtes-vous une planificatrice de repas ou n'avez-vous pas le temps pour cela ?
Comment choisir le bon shake en fonction de votre objectif
Pour les matins pressés
Un substitut de repas sous forme de shake peut être une bonne option si le petit-déjeuner est pris à la hâte ou souvent sauté. Recherchez-en un contenant au moins 20 g de protéines et des glucides, vitamines et minéraux qui favorisent l'énergie.
Après un entraînement de force
Un shake protéiné est généralement le meilleur choix. L'objectif est ici l'apport en protéines et la récupération, et non de remplacer un repas complet, sauf si nécessaire.
Pour le contrôle de l'appétit
Un substitut de repas plus consistant avec une teneur plus élevée en protéines, et éventuellement en fibres, peut aider à réduire le grignotage plus tard dans la journée.
Pour une gestion structurée du poids
Un substitut de repas peut être utile pour 1 à 2 repas par jour lorsque la vie est trépidante et que la fatigue décisionnelle est élevée.
Pour un soutien de la ménopause à base de plantes
Choisissez une protéine de pois ou une protéine végétale mélangée qui fournit une dose significative de protéines par portion et qui correspond à votre digestion et à vos préférences.
Comment les protéines et la musculation agissent ensemble
Les protéines sont importantes, mais les protéines seules ne suffisent pas à développer ou à maintenir la masse musculaire. L'entraînement musculaire fournit le signal (deux séances par semaine peuvent faire la différence). Les protéines fournissent les matériaux. Cela signifie que les shakes sont plus efficaces lorsqu'ils font partie d'un plan plus large qui comprend :
entraînement contre résistance
marche rapide, mouvements généraux
repas équilibrés
contrôle réaliste des calories
récupération régulière
Meilleurs exercices pour la ménopause
À partir de la quarantaine, on perd plus facilement du muscle, on prend plus facilement de la graisse et la récupération est plus longue. Pas de panique : il suffit d'adopter quelques mouvements réguliers qui vous sont bénéfiques, et qui s'adaptent aux changements de votre corps.
PLAN D'EXERCICE DE 4 SEMAINES
Des plans simples pour l'utilisation de shakes protéinés et de shakes de perte de poids
Ce qu'il faut rechercher sur l'étiquette
Avant d'acheter un shake, vérifiez :
- les grammes de protéines par portion
- les calories par portion
- la teneur en sucre
- les fibres
- s'il contient des vitamines et minéraux ajoutés
- s'il s'agit d'un shake protéiné ou d'un substitut de repas
- si la taille de la portion est réaliste
Un produit peut sembler impressionnant sur le devant de l'emballage et pourtant fournir très peu de protéines en pratique.
Erreurs courantes concernant les tremblements dus à la ménopause
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Choisir un shake trop faible en protéines
Si la teneur en protéines est faible, elle contribuera moins à la satiété et au maintien musculaire.
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Prendre des substituts de repas sans entraînement de musculation
Les protéines soutiennent les muscles, mais l'exercice donne à votre corps une raison de les préserver ou de les développer.
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Remplacer trop de repas
Remplacer 2 repas principaux par jour est votre maximum. Le dîner doit être riche en protéines et faible en glucides pour soutenir l'équilibre hormonal. Voir les recettes de régime ménopause
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Ignorer le reste du régime
Un substitut de repas peut vous aider à atteindre vos objectifs, mais il ne peut pas faire tout le travail à lui seul.
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Obsédé(e) par la balance
La composition corporelle, le tour de taille, l'énergie et la force sont souvent de meilleurs indicateurs de progrès pendant la ménopause.
Ce que cela signifie pour vous
Les substituts de repas riches en protéines pour la perte de poids peuvent être un outil utile pendant la ménopause, mais ils fonctionnent mieux dans le cadre d'une stratégie globale. Si la ménopause a facilité la prise de graisse et rendu plus difficile le maintien musculaire, la réponse n'est pas simplement de moins manger. Il s'agit de se concentrer sur la composition corporelle : protéger la masse musculaire maigre, soutenir le métabolisme et réduire la graisse corporelle. C'est là que les protéines, l'entraînement en force et le bon substitut de repas peuvent travailler ensemble. pour rendre votre plan plus simple, pas plus compliqué. Donnez la priorité aux protéines, bougez votre corps, développez votre force et suivez les progrès de la perte de graisse, pas seulement votre poids.
FAQ
Les boissons protéinées sont-elles efficaces contre la prise de poids à la ménopause ?
Ils peuvent être utiles lorsqu'ils sont bien utilisés. Les shakers protéinés peuvent soutenir l'apport en protéines, aider à maintenir les muscles et faciliter le respect des plans de perte de graisse, surtout lorsqu'ils sont combinés à un entraînement de force.
Quelle est la meilleure protéine pour les femmes ménopausées ?
La meilleure protéine est celle que vous pouvez utiliser de manière constante. La whey est une excellente option pour les femmes qui tolèrent les produits laitiers, tandis que les mélanges de pois et de protéines végétales peuvent convenir aux femmes qui préfèrent les options sans produits laitiers ou végétaliennes.
Les shakes protéinés sont-ils les mêmes que les substituts de repas?
Non. Les boissons protéinées sont principalement conçues pour augmenter l'apport en protéines, tandis que les substituts de repas sont conçus pour remplacer un repas et sont généralement plus équilibrés en calories et en nutriments.
Les substituts de repas et les boissons protéinées peuvent-ils aider à réduire la graisse abdominale liée à la ménopause ?
Ils peuvent soutenir un plan de perte de poids plus large, mais ils ne ciblent pas directement la graisse abdominale. L'approche la plus efficace consiste en un apport adéquat en protéines, un entraînement de force, de l'activité physique et un déficit calorique durable.
À quelle fréquence devrais-je prendre un shake protéiné pendant la ménopause ?
Cela dépend de votre régime alimentaire et de vos objectifs. Certaines femmes en utilisent un par jour, d'autres seulement les jours d'entraînement ou les matins chargés. L'objectif est d'utiliser les shakes pour compléter l'apport en protéines, et non de s'y fier pour chaque repas.