La périménopause peut être le moment où votre corps commence à réagir différemment à la nourriture, même si vos habitudes n'ont pas beaucoup changé.
Vous remarquerez peut-être plus de baisses d'énergie, des envies plus fortes, des changements d'humeur, une prise de poids autour de la taille, ou que les repas qui "fonctionnaient" autrefois ne vous procurent plus une sensation de stabilité ou de satiété.
Ce n'est pas ce que vous faites. C'est un signe que vos hormones sont en train de changer, et votre alimentation devra peut-être changer avec elles.
Chez Eve Biology, nous pensons que cette étape n'est pas une question de panique, de culpabilité ou de refonte totale de l'alimentation. Il s'agit d'utiliser la nutrition plus stratégiquement, afin qu'elle travaille pour vous, et non contre vous. Nous facilitons grandement l'atteinte de ces objectifs nutritionnels.
Qu'est-ce que la périménopause et quand commence-t-elle ?
La périménopause est la période qui précède la ménopause, au cours de laquelle les niveaux d'hormones commencent à fluctuer et les règles peuvent devenir irrégulières. Elle débute souvent autour de 40 ans, bien que chez certaines femmes elle puisse commencer plus tôt. Durant cette phase, les taux d'œstrogènes et de progestérone ne diminuent pas de manière linéaire et constante. Ils fluctuent, ce qui explique le caractère imprévisible des symptômes.
CONSEILS DU NHS
Pourquoi votre ancienne façon de manger peut cesser de fonctionner
L'un des aspects les plus frustrants de la périménopause est que vos habitudes alimentaires habituelles peuvent cesser de donner les mêmes résultats. Vous avez peut-être pu sauter le petit-déjeuner, déjeuner sur le pouce ou compter sur la caféine pour tenir toute la journée auparavant. Mais en périménopause, ces habitudes peuvent commencer à se retourner contre vous de manière plus évidente.
NUTRITION périménopause
Augmentation de la graisse abdominale
Les changements hormonaux peuvent rendre le corps plus sujet au stockage des graisses autour de l'abdomen, tandis que les troubles du sommeil et le stress peuvent affecter l'appétit, les envies et les choix alimentaires. Parallèlement, la perte musculaire liée à l'âge devient plus importante, surtout si l'apport en protéines est faible et que l'entraînement en force est minime.
Pourquoi je prends du poids autour de la taille ?
Claire, notre nutritionniste, affirme que « les changements de silhouette sont très fréquents à la quarantaine. À mesure que les niveaux d'hormones changent, en particulier les œstrogènes, il est normal que le poids se déplace des hanches et des cuisses vers le ventre. En même temps, les changements de sensibilité à l'insuline, les niveaux de stress et une perte musculaire progressive peuvent faciliter le stockage des graisses dans cette zone.
Plutôt que de se concentrer sur la restriction, il peut être utile de revenir à quelques principes fondamentaux :
- Privilégiez les protéines pour favoriser la croissance musculaire et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Intégrez des mouvements de renforcement musculaire (même des exercices simples à la maison comme des squats ou des mouvements au poids du corps pendant que vous vous brossez les dents).
- Maintenez des repas équilibrés pour un apport énergétique et une glycémie stables.
Rafraîchir votre régime alimentaire
Cette étape exige une réévaluation de votre alimentation. Il ne s'agit pas de bouleverser complètement votre régime, mais plutôt de l'ajuster.
plus de protéines
plus de fibres
repas habituels
un meilleur équilibre de la glycémie
plus de soutien à l'énergie et à la santé
Signes que votre régime alimentaire pourrait ne plus fonctionner maintenant que vous êtes en périménopause
La périménopause ne s'annonce pas toujours clairement. Parfois, les premiers signes se manifestent par la façon dont votre corps réagit à la nourriture. Vous pourriez avoir besoin de revoir votre alimentation si vous remarquez :
- une prise de poids, en particulier autour de la taille
- de la fatigue, ayant besoin de caféine pour tenir la journée
- des changements d'humeur, vous sentant émotionnellement instable
- un petit-déjeuner qui ne vous rassasie pas longtemps
- des fringales l'après-midi ou du grignotage le soir
- les aliments que vous mangez ne vous font pas vous sentir bien
Les 5 principes alimentaires essentiels pour la périménopause
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PRIORISEZ LES PROTÉINES
Les protéines deviennent plus importantes pendant la périménopause parce qu'elles aident à maintenir la masse musculaire et qu'elles rendent les repas plus satisfaisants. Les nutritionnistes d'Eve Biology recommandent de consommer 1,5g à 2g de protéines par kg de poids corporel par jour, selon le niveau d'activité physique, afin de préserver la masse musculaire. Parmi les bonnes options, on retrouve les œufs, le yogourt grec, le tofu, le poulet, le poisson, les lentilles ou un substitut de repas hyperprotéiné et riche en fibres lorsque le temps manque.
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N'OUBLIEZ PAS LE CALCIUM
La santé osseuse devient plus importante pendant la périménopause. Une alimentation saine comprenant de la vitamine D, du calcium, du magnésium et de l'exercice peut aider à maintenir la solidité des os. Les aliments riches en calcium comprennent le lait, le yaourt, le fromage, les laits végétaux enrichis, le tofu, les sardines et les légumes à feuilles vertes
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DIMINUTION DES SUCRES LIBRES
Pendant la périménopause, le corps peut devenir moins sensible à l'insuline, ce qui facilite le stockage des graisses autour de la taille. La réduction des sucres libres peut aider à maintenir une glycémie stable, à favoriser la perte de graisse et une gestion saine du poids.
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INCLUEZ DES GRAISSES SAINES
Les bonnes graisses contribuent à rendre les repas plus rassasiants et favorisent la santé globale. Les bonnes sources incluent l'huile d'olive, l'avocat, les noix, les graines et les poissons gras.
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PLUS DE FIBRES
Les fibres contribuent à la santé digestive, à la satiété, à une énergie plus stable et à l'équilibre hormonal en éliminant les anciens œstrogènes. Privilégiez les légumes, l'avoine, les baies, les haricots, les lentilles, les graines et les céréales complètes.
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QUOI MANGER ET POURQUOI
EN SAVOIR PLUSConseils nutritionnels pratiques et avisés pour les symptômes courants de la périménopause
En quoi l'alimentation pendant la périménopause est-elle différente de celle pendant la ménopause ?
Les principes sont similaires, mais le moment est crucial. La périménopause est le stade où les choses commencent à changer : vous pouvez avoir plus faim, la fatigue peut être accablante, le SPM peut être plus intense et vos routines habituelles moins efficaces. Commencer plus tôt avec des changements nutritionnels de soutien peut faciliter la ménopause.
Plus de protéines
Apport suffisant en fibres
Soutien osseux
Soutien énergétique
À quoi ressemble l'alimentation en périménopause dans la vraie vie
La plupart des femmes n'ont pas besoin d'un plan de repas parfait. Elles ont juste besoin d'un plan réalisable. Il ne s'agit pas de manger différemment de tout le monde à la maison. Il s'agit d'apporter quelques ajustements aux repas que vous mangez déjà. Manger pour la périménopause dans la vraie vie pourrait ressembler à ceci :
un petit-déjeuner copieux et riche en protéines
un déjeuner équilibré, un soutien énergétique
dîners riches en protéines, glucides riches en fibres
Que devrais-je manger demain matin ?
Si le petit-déjeuner est le moment où votre journée a tendance à dérailler, commencez par là. Un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres peut vous aider à vous sentir plus stable, plus rassasié et moins dépendant de la caféine ou des en-cas sucrés plus tard. Les substituts de repas Eve Biology pour les femmes de plus de 40 ans sont riches en protéines et en fibres, contiennent 24 vitamines et minéraux, ainsi que des plantes apaisantes.
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Chocolat Biologie Eve
Riche et décadent – parfait si vous aimez les sucreries.
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Biologie d'Eve Fraise
2 boules de fraise, des graines de lin pour ajouter un peu de noisette, de l'eau, de la glace.
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Eve Biology Vanille avec espresso décaféiné
300ml d'eau, 2 cuillères de vanille, 1 expresso décaféiné, de la glace, Mixer pendant 60 secondes
Qu'est-ce qui change en premier si vous vous sentez dépassé ?
Pour de nombreuses femmes, la première étape la plus efficace consiste à remplacer un petit-déjeuner ou un déjeuner qui est actuellement :
- sauté
- sucré
- pris à la hâte
- déséquilibré
- ou qui les laisse rapidement affamées
Ce seul changement peut améliorer :
- l'apport en protéines
- la satiété
- l'énergie
- la routine
- la régularité
Et si vous êtes fatigué, occupé et que vous cuisinez pour toute une famille ?
Une alimentation adaptée à la périménopause doit rester compatible avec une vie de famille active. Ces recettes conçues par une nutritionniste visent à soutenir les femmes pendant cette période tout en étant des plats que toute la famille peut apprécier. Riches en protéines, plus faibles en glucides pour favoriser l'équilibre hormonal et pleines de nutriments.
Curry de poisson épicé
Poitrines de poulet farcies crémeuses
Boulettes de dinde à l'italienne
Aliments à privilégier
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Aliments qui aident à rester rassasié plus longtemps
- Œufs
- Yaourt grec
- Tofu
- Poulet
- Lentilles
- Fromage cottage
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Aliments qui favorisent une énergie plus stable
- avoine
- haricots
- baies
- céréales complètes
- déjeuners riches en protéines
- petits déjeuners équilibrés
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Aliments qui favorisent la santé osseuse
- yaourt
- boissons végétales enrichies
- tofu préparé avec du sel de calcium
- sardines
- légumes à feuilles vertes
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Aliments qui simplifient les journées chargées
- yaourt hyperprotéiné
- œufs durs
- fruits à coque et graines
- déjeuners préparés
- options de repas structurés
Aliments à limiter
La périménopause n'est pas une question d'interdiction d'aliments, mais certains modes de consommation peuvent rendre la gestion de l'énergie, du poids et des symptômes plus difficile s'ils deviennent la norme. Il peut être utile de limiter :
petits-déjeuners sucrés
alcool, si cela aggrave le sommeil ou les symptômes
collations faibles en protéines et en fibres
caféine si l'anxiété est un problème
Pas de drame. Pas de culpabilité. Juste un soutien plus intelligent.
La plupart des femmes savent déjà à quoi devrait ressembler une journée saine. Mais savoir et faire sont deux choses différentes — surtout pendant la périménopause, lorsque l'énergie est plus faible, le stress plus élevé, le sommeil peut être fragmenté et la vie est déjà bien remplie. C'est pourquoi Eve Biology ne vise pas la perfection. Elle vise la praticité.
Comment l'alimentation s'intègre dans un régime alimentaire pour la périménopause
En tant que substitut de repas pour le contrôle du poids, Eve peut aider les femmes à créer plus de structure les matins ou les pauses déjeuner pressés, lorsque ce sont souvent les repas les plus susceptibles de dérailler. Cela fait d'Eve un choix pratique pour :
femmes qui ne veulent pas de changements drastiques
les femmes qui veulent commencer avec un repas
les femmes qui ont besoin de commodité et de soutien
les femmes qui essaient d'être plus constantes
Un autre type de soutien
La périménopause ne signifie pas que votre corps est devenu un problème à résoudre.
Cela signifie simplement que votre corps a peut-être besoin d'un autre type de soutien qu'avant.
Plus de protéines. Plus de fibres. Un meilleur petit-déjeuner. Une énergie plus équilibrée. Une structure plus pratique. Plus de soutien avant d'atteindre la ménopause.
C'est le véritable pouvoir de l'alimentation pendant la périménopause : ne pas repartir de zéro, mais apporter des ajustements nutritionnels intelligents qui vous aident à vous sentir à nouveau vous-même.
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Foire aux questions
L'alimentation peut-elle aider à soulager les symptômes de la périménopause ?
Une alimentation équilibrée ne peut pas arrêter les changements hormonaux, mais elle peut aider à soutenir l'énergie, l'appétit, la santé osseuse et le bien-être général pendant la périménopause.
Quel est le meilleur petit-déjeuner pour la périménopause ?
Un bon petit-déjeuner pendant la périménopause comprend généralement des protéines, des fibres et suffisamment de consistance pour vous soutenir tout au long de la matinée.
Dois-je manger différemment pendant la périménopause et la ménopause ?
Les principes de base sont similaires, mais la périménopause est un bon moment pour commencer plus tôt des habitudes de soutien avant que les symptômes et les changements ne s'installent davantage.
Puis-je manger les mêmes repas que ma famille ?
Oui. Dans la plupart des cas, une alimentation adaptée à la périménopause peut convenir à toute la famille avec quelques ajustements intelligents.