La périménopause peut donner l'impression que la nutrition est plus importante qu'elle ne l'était auparavant. Vous pensez peut-être davantage à l'énergie, aux fringales, au sommeil, aux muscles, à la santé des os, ou si vos repas habituels sont toujours suffisants pour vous soutenir. Et bien qu'il n'y ait pas de régime de périménopause « parfait » unique, il existe une poignée de nutriments qui deviennent particulièrement pertinents à la mi-vie.
Cela est en partie dû au fait que la périménopause et la ménopause sont liées à des changements qui peuvent affecter les os, la composition corporelle et votre sensation de stabilité au quotidien. Le NHS recommande une alimentation saine, y compris des aliments riches en calcium, et l'utilisation de suppléments de vitamine D pour aider à protéger la santé des os pendant la ménopause et la périménopause. Les lignes directrices du NICE sur la ménopause restent le principal cadre clinique britannique pour l'identification et la gestion de la ménopause, et elles ont été examinées pour la dernière fois le 15 avril 2026.
Dans ce guide, nous examinons les nutriments sur lesquels les femmes veulent généralement en savoir plus pendant la périménopause : protéines, fibres, calcium, vitamine D, magnésium, oméga-3 et fer — ce qu'ils font, pourquoi ils sont importants et les meilleures façons de les inclure. Parce que la vie réelle n'est pas toujours idéale, nous examinons également où une option plus structurée peut aider à soutenir la cohérence les jours chargés.
Pour une vue d'ensemble, lisez notre guide sur l'alimentation pendant la périménopause. Pour des réponses axées sur l'alimentation aux symptômes courants, consultez les meilleurs aliments pour la périménopause. Pour l'explication des symptômes, lisez régime alimentaire et périménopause.
Pourquoi la périménopause peut accroître l'attention portée à la nutrition
La périménopause ne crée pas automatiquement de carence en nutriments, mais elle peut rendre certaines lacunes nutritionnelles plus perceptibles. Les troubles du sommeil, la diminution de l'appétit à certains repas et des envies plus fortes à d'autres, les changements de composition corporelle et une attention accrue à la santé osseuse à long terme peuvent tous faire en sorte que la qualité de votre alimentation devienne plus importante. Le NHS met spécifiquement l'accent sur les aliments riches en calcium, la vitamine D, l'exercice régulier et les activités de mise en charge comme éléments de protection contre la fragilité osseuse pendant la ménopause et la périménopause.
C'est aussi pourquoi une alimentation « saine » au sens vague du terme est souvent insuffisante. À la quarantaine, il peut être plus utile de se demander :
- est-ce que je consomme suffisamment de protéines régulièrement ?
- est-ce que je mange suffisamment d'aliments riches en calcium ?
- la vitamine D pourrait-elle être une carence ?
- est-ce que je soutiens le sommeil, l'humeur et les muscles aussi bien que l'énergie ?
Ce changement – d'une alimentation saine générique à une nutrition plus ciblée – est souvent le moment où cette étape commence à sembler plus facile.
Pourquoi les protéines sont plus importantes à la quarantaine
À mesure que les femmes vieillissent, leur corps devient moins efficace pour utiliser les protéines afin de maintenir leurs muscles. C'est pourquoi les conversations en milieu de vie sur la nutrition reviennent si souvent aux protéines, en particulier en ce qui concerne le poids, la force, l'appétit et l'énergie.
Sources alimentaires de protéines
Les sources de protéines utiles incluent :
- les œufs
- le yaourt grec
- le fromage cottage
- le poulet et la dinde
- le poisson
- le tofu et le tempeh
- les lentilles
- les haricots
- l'edamame
Quand un soutien structuré peut être utile
Les protéines sont souvent le nutriment dont les femmes savent qu'elles ont besoin de plus, mais qu'elles ont toujours du mal à en consommer suffisamment de manière constante – surtout au petit-déjeuner ou pendant les journées chargées. C'est là qu'un substitut de repas plus équilibré peut aider à soutenir un apport plus pratique.
Si vos matins sont pressés ou si votre petit-déjeuner habituel ne vous rassasie pas, Eve peut être un moyen simple d'intégrer plus de protéines dans le cadre d'une routine privilégiant les aliments, plutôt que de laisser la majeure partie de vos protéines jusqu'au dîner.
Qu'est-ce qui fait qu'un programme de shakes de perte de poids fonctionne réellement ?
Il n'y a pas un ingrédient unique qui rend les shakes de perte de poids efficaces.
Habituellement, cela se résume à une combinaison de :
Suffisamment de protéines
Les protéines favorisent la satiété et aident à maintenir les muscles, ce qui devient de plus en plus important à la cinquantaine.
Visez des programmes fournissant environ 20g+ de protéines par substitut de repas.
Fibres
Les fibres aident à soutenir la digestion, la satiété et une énergie plus stable.
Recherchez 5g+ de fibres lorsque c'est possible.
Qualité nutritionnelle
Les substituts de repas doivent fournir des vitamines et des minéraux essentiels plutôt que de simplement réduire les calories. Les produits formulés selon les normes de l'EFSA pour les substituts de repas offrent une plus grande assurance que les vitamines et les minéraux ont été pris en compte – et pas seulement les calories.
Structure
C'est la partie négligée.
Parce que la constance compte souvent plus que l'intensité.
Une routine réaliste suivie pendant des semaines est généralement plus efficace qu'un plan trop restrictif abandonné après quelques jours.
Qualité des ingrédients
Les produits formulés selon les normes de l'EFSA pour les substituts de repas offrent une plus grande assurance que les vitamines et les minéraux ont été pris en compte – et pas seulement les calories.
Comment va votre digestion ?
Vous avez besoin de fibres solubles et insolubles pour assurer le transit, ainsi que d'acides gras essentiels pour faciliter le passage des aliments dans l'intestin. Les quantités doivent être justes pour une élimination régulière.
Calcium : essentiel à la santé osseuse pendant la périménopause
Le calcium est l'un des nutriments clés auxquels il faut prêter attention pendant la périménopause, car la santé osseuse devient plus pertinente à mesure que les niveaux d'œstrogènes changent. Le NHS conseille de consommer des aliments riches en calcium tels que le lait, le yaourt et le chou frisé pour aider à maintenir des os sains, en plus de l'exercice, y compris le port de poids et le travail de résistance.
Pourquoi le calcium est important
Le calcium est nécessaire pour soutenir des os et des dents normaux, et un apport adéquat devient particulièrement important à la cinquantaine, car le risque de perte osseuse augmente à mesure que les femmes traversent la ménopause.
Sources alimentaires de calcium
Les aliments riches en calcium utiles comprennent :
- le lait
- le yaourt
- le fromage
- le tofu au calcium
- les sardines avec leurs arêtes
- le saumon en conserve avec leurs arêtes
- le chou frisé et certains légumes verts à feuilles
- les laits et yaourts végétaux enrichis
Ce sur quoi se concentrer en pratique
Plutôt que d'être obsédé par des chiffres isolés, un bon point de départ est de s'assurer que les aliments riches en calcium sont régulièrement présents tout au long de la semaine. Si vous ne consommez pas beaucoup de produits laitiers, il devient encore plus important de prévoir des alternatives.
Lorsque l'apport est irrégulier, une option enrichie peut parfois aider à soutenir l'apport global en micronutriments, en complément d'une alimentation variée.
Vitamine D : contribue à l’utilisation du calcium et à la santé des os
La vitamine D est importante car elle aide le corps à utiliser correctement le calcium et soutient la santé des os. Le NHS recommande un supplément quotidien de vitamine D en automne et en hiver pour tous les habitants du Royaume-Uni, et toute l'année pour certains groupes.
Pourquoi la vitamine D est importante
Même si vous mangez bien, la vitamine D peut toujours faire défaut car relativement peu d'aliments en fournissent beaucoup. C'est pourquoi les recommandations concernant la vitamine D incluent généralement l'exposition au soleil lorsque cela est approprié, les sources alimentaires lorsque cela est possible, et la supplémentation conformément aux recommandations nationales.
Sources alimentaires de vitamine D
Les sources alimentaires comprennent :
- les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines
- les œufs
- les pâtes à tartiner enrichies
- certaines boissons laitières et végétales enrichies
Ce sur quoi se concentrer en pratique
La vitamine D est l'un des nutriments où le "privilégier l'alimentation" et le "soutien pratique" doivent souvent travailler ensemble. Cela peut signifier être attentif aux aliments enrichis et utiliser des compléments alimentaires lorsque cela est recommandé.
Envies de l'après-midi et grignotages du soir : comment l'alimentation peut entretenir le cycle
Le magnésium est souvent l'un des premiers nutriments dont les femmes se renseignent durant la périménopause, généralement parce qu'il est associé au sommeil, au stress, à la tension musculaire et à un sentiment de bien-être.
Pourquoi le magnésium est important
Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, et il joue un rôle dans le métabolisme énergétique. Cela ne signifie pas que le magnésium est un remède miracle pour les troubles du sommeil ou de l'humeur, mais c'est l'un des nutriments à surveiller si votre alimentation est devenue plus restrictive ou plus axée sur les plats préparés.
Sources alimentaires de magnésium
Les aliments riches en magnésium comprennent :
- les noix comme les amandes et les noix de cajou
- les graines, en particulier les graines de citrouille
- le chocolat noir
- les légumineuses
- les céréales complètes
- les épinards et autres légumes à feuilles vertes
- les haricots
Ce sur quoi se concentrer en pratique
La manière la plus simple d'assurer un apport suffisant en magnésium n'est généralement pas de consommer un "superaliment" unique, mais de manger une plus grande variété de :
- fruits à coque et graines
- légumineuses
- céréales complètes
- légumes à feuilles vertes
C'est aussi l'une des raisons pour lesquelles une alimentation variée et peu transformée a tendance à soulager plusieurs symptômes à la fois.
Oméga-3 : soutien du cœur, du cerveau et de la qualité nutritionnelle globale
Les acides gras oméga-3 ne sont pas exclusifs à la périménopause, mais ils restent pertinents à l'âge mûr car ils contribuent à la qualité globale de l'alimentation et à la santé à long terme.
Pourquoi les oméga-3 sont importants
Les acides gras oméga-3 sont un élément important d'une alimentation équilibrée. À l'âge mûr, ils sont souvent associés à la santé cardiaque et cérébrale, car ils constituent la base d'une alimentation saine.
Sources alimentaires d'oméga-3
Les sources utiles comprennent :
- les poissons gras tels que le saumon, les sardines, le maquereau et la truite
- les noix
- les graines de chia
- les graines de lin
Ce qu'il faut privilégier en pratique
Un bon point de départ consiste à inclure régulièrement du poisson gras si vous en consommez, ou à ajouter plus souvent des sources végétales comme le lin, le chia et les noix. Ce sont des améliorations faciles pour les petits-déjeuners, les salades et les collations.
Le fer : toujours pertinent en périménopause
Le fer est parfois négligé pendant la périménopause, car on suppose qu'il devient inutile une fois la ménopause en vue. En réalité, il peut encore être important, surtout si les règles sont toujours régulières, abondantes ou imprévisibles.
Pourquoi le fer est important
Le fer soutient un métabolisme énergétique normal et le transport de l'oxygène dans le corps. Si une personne a encore ses règles – surtout si elles sont abondantes – les pertes de fer peuvent toujours être pertinentes.
Sources alimentaires de fer
Les aliments riches en fer comprennent :
- la viande rouge
- les lentilles
- les haricots
- le tofu
- les céréales enrichies
- les épinards
- les graines de citrouille
Ce sur quoi il faut se concentrer dans la pratique
Le fer est un élément à surveiller plutôt que de supposer qu'il n'est plus un problème. Si la fatigue est importante, persistante ou inhabituelle, il est utile d'obtenir de l'aide plutôt que de deviner. Les carences en fer sont mieux évaluées par votre médecin au moyen d'un test sanguin.
Les compléments sont-ils toujours nécessaires ?
Pas toujours.
Une approche privilégiant les aliments est généralement la meilleure base, car les aliments apportent plusieurs nutriments à la fois et améliorent la qualité globale du régime alimentaire. Mais les compléments peuvent néanmoins être utiles lorsque :
- l'apport est faible
- un nutriment est difficile à obtenir par l'alimentation seule
- les recommandations nationales le préconisent, comme pour la vitamine D au Royaume-Uni
- des symptômes, des exclusions alimentaires ou des analyses sanguines suggèrent une carence
Le NHS recommande spécifiquement la supplémentation en vitamine D et conseille de consulter un médecin avant de prendre des compléments à base de plantes ou des médecines complémentaires pour la ménopause.
L'objectif n'est pas d'acheter plus de compléments que nécessaire. Il s'agit de comprendre où l'alimentation fait le gros du travail, et où un soutien pratique peut parfois être utile.
D'abord la nourriture, ensuite la cohérence
Savoir quels nutriments sont importants est une chose. En obtenir suffisamment et de manière constante en est une autre.
La vie réelle n'est pas toujours parfaitement adaptée à une nutrition idéale. Le petit-déjeuner est sauté, les déjeuners sont pris à la hâte, et certains jours, vous voulez quelque chose de facile, équilibré et plus nutritif que de prendre n'importe quoi. C'est pourquoi de nombreuses femmes ont intérêt à penser en deux couches :
- l'alimentation d'abord pour la base
- des outils de cohérence pour les jours où la vie est plus trépidante, l'appétit est plus faible ou la structure des repas est plus difficile à maintenir
De cette façon, la nutrition semble plus réaliste et durable.
La place d'Ève dans la nutrition périménopausique
Eve est conçu pour faciliter le suivi d'une alimentation de soutien dans la vie de tous les jours. Si vous essayez d'être plus intentionnelle concernant l'alimentation en périménopause, le plus difficile n'est pas de savoir ce qui compte, c'est de le faire constamment, surtout lorsque les repas sont pressés ou répétitifs. C'est là qu'Eve peut bien s'intégrer. En tant que substitut de repas conçu pour la périménopause et la ménopause, il offre une option plus structurée qui peut aider à soutenir :
apport en protéines
apport en fibres
vitamines et minéraux quotidiens
un petit-déjeuner ou déjeuner équilibré
Conçu pour la quarantaine
C'est là qu'une structure peut être utile. Lorsque les matins sont pressés, l'appétit irrégulier, que le petit-déjeuner ne vous tient pas au corps, que le déjeuner est pris sur le pouce, disposer d'un moyen simple d'intégrer la nutrition dont vous avez besoin peut rendre toute la journée plus stable. Nos substituts de repas en poudre sont formulés pour soutenir ce type de structure.
veille de la boutique
L'essentiel
La nutrition pendant la périménopause n'a pas besoin d'être compliquée, mais il est utile d'être plus intentionnelle.
Les nutriments auxquels il faut prêter le plus attention sont :
- les protéines pour les muscles, la satiété et une alimentation plus régulière
- les fibres pour des repas plus satisfaisants et un meilleur soutien digestif
- le calcium pour la santé des os
- la vitamine D pour soutenir la santé des os et l'utilisation du calcium
- le magnésium dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée
- les oméga-3 pour la qualité globale de l'alimentation
- le fer si les règles sont toujours pertinentes ou si la fatigue est une préoccupation
Il n'est pas nécessaire de tout perfectionner en même temps. Commencez par vérifier si vos repas apportent ces nutriments assez souvent — en particulier les protéines, les fibres et le calcium — et construisez à partir de là. Et quand la vie réelle s'en mêle, une option plus structurée peut aider à combler le fossé.
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