Peu de symptômes de la ménopause sont plus frustrants que la fatigue.
Non pas parce que vous êtes fatiguée après une journée bien remplie. La plupart d'entre nous s'y attendent.
C'est le genre de fatigue qui semble arriver sans explication. Vous vous réveillez épuisée malgré huit heures passées au lit. Vous avez du mal à vous concentrer au travail. L'exercice physique semble plus difficile qu'avant. Le coup de barre de l'après-midi devient un événement quotidien plutôt qu'occasionnel.
Beaucoup de femmes pensent qu'elles font quelque chose de mal.
En réalité, vers l'âge de 40 ans, votre corps modifie discrètement les termes et conditions.
Alors que les hormones fluctuent pendant la périménopause et la ménopause, plusieurs systèmes qui influencent l'énergie commencent à fonctionner différemment. Le sommeil peut devenir moins prévisible. Le stress peut être plus difficile à gérer. La glycémie peut devenir moins stable. La masse musculaire diminue naturellement si elle n'est pas maintenue.
Le résultat ? La fatigue devient beaucoup plus complexe que le simple fait de "ne pas dormir suffisamment".
Pourquoi la ménopause provoque-t-elle la fatigue ?
La fatigue pendant la ménopause est rarement causée par un seul facteur.
Au lieu de cela, elle est souvent le résultat de plusieurs changements qui se produisent simultanément.
Les fluctuations hormonales peuvent affecter la qualité du sommeil, l'humeur, la résilience au stress, l'appétit et la régulation de l'énergie. De nombreuses femmes doivent également jongler avec des carrières exigeantes, des responsabilités familiales et les pressions quotidiennes de la vie moderne.
En même temps, des symptômes tels que les sueurs nocturnes, les bouffées de chaleur et l'anxiété peuvent rendre plus difficile l'obtention du sommeil réparateur dont votre corps a besoin.
Lorsque tous ces facteurs commencent à interagir, les niveaux d'énergie peuvent en souffrir.
C'est pourquoi la fatigue liée à la ménopause est souvent si différente de la fatigue que vous avez ressentie dans la vingtaine et la trentaine.
Pourquoi me réveillé-je au milieu de la nuit ?
L'une des plaintes les plus courantes pendant la périménopause et la ménopause n'est pas la difficulté à s'endormir.
C'est le fait de se réveiller.
Vous pourriez vous retrouver éveillée à 3h du matin avec un esprit agité. Ou vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit et avoir du mal à vous rendormir.
Malheureusement, le mauvais sommeil et la fatigue ont tendance à s'auto-entretenir.
« Les réveils nocturnes sont très courants à la quarantaine et peuvent être liés à plusieurs facteurs : fluctuations hormonales, changements dans la réponse au stress, niveaux de cortisol, baisses de la glycémie, ou même besoin d'aller aux toilettes plus fréquemment. »
— Claire Thomas, Nutritionniste Eve Biology
Plutôt que d'essayer de tout résoudre en même temps, Claire recommande de revenir aux fondamentaux :
- Visez des repas et/ou des shakes équilibrés tout au long de la journée
- Évitez de sous-manger
- Essayez de ne pas compter sur la caféine pour surmonter la fatigue
- Soyez consciente de l'alcool, qui peut perturber la qualité du sommeil
Ces habitudes peuvent sembler simples, mais c'est souvent par elles que commencent des améliorations significatives.
Pourquoi suis-je fatiguée tout le temps même quand je mange bien ?
L'une des plus grandes frustrations que nous entendons des femmes est :
« Je mange bien. Alors pourquoi suis-je encore épuisée ? »
La vérité est que la fatigue à la quarantaine est rarement juste une question d'alimentation.
La qualité du sommeil, les niveaux de stress, la récupération, les niveaux d'activité et la nutrition globale jouent tous un rôle.
« La fatigue à la quarantaine est rarement une seule chose. La qualité du sommeil, les niveaux de stress, la régularité de vos repas et l'équilibre réel de ces derniers jouent tous un rôle. »
— Claire Thomas, Nutritionniste Eve Biology
Elle recommande de revoir doucement quelques points clés :
- Mangez-vous suffisamment tout au long de la journée ?
- Vos repas vous procurent-ils une sensation de satiété durable ?
- Donnez-vous à votre corps le temps de se reposer et de récupérer ?
De nombreuses femmes se sous-alimentent involontairement en essayant de gérer la prise de poids. D'autres comptent sur la caféine pour combler les lacunes énergétiques créées par un mauvais sommeil.
Aucune des deux approches ne fonctionne longtemps.
Si la fatigue persiste malgré des changements positifs, il est utile de consulter votre médecin généraliste ou un professionnel de la santé, car des carences nutritionnelles ou d'autres problèmes de santé sous-jacents peuvent parfois y contribuer.
Fatigue de la ménopause et brouillard cérébral
La fatigue arrive rarement seule.
De nombreuses femmes remarquent également des changements dans la concentration, la mémoire et la clarté mentale.
Vous entrez dans une pièce et oubliez pourquoi. Vous perdez le fil de vos pensées au milieu d'une conversation. Des tâches qui semblaient simples auparavant exigent plus d'effort mental.
C'est ce qu'on appelle souvent le « brouillard cérébral ».
Bien que frustrant, c'est incroyablement courant pendant la périménopause et la ménopause.
Un mauvais sommeil, le stress, les fluctuations hormonales et la fatigue peuvent tous contribuer à se sentir mentalement plus lent ou moins concentré que d'habitude.
La bonne nouvelle est que de nombreuses habitudes qui favorisent les niveaux d'énergie peuvent également aider à soutenir la fonction cognitive.
Meilleurs aliments pour la fatigue liée à la ménopause
Il n'existe pas d'aliment unique qui guérisse la fatigue.
Mais il existe des habitudes alimentaires qui peuvent aider à maintenir une énergie plus stable tout au long de la journée.
Privilégier les protéines
Les protéines soutiennent le maintien musculaire, l'équilibre de la glycémie et la satiété.
Beaucoup de femmes de plus de 40 ans mangent moins de protéines qu'elles ne le pensent.
En règle générale, visez à inclure une source de protéines de qualité à chaque repas.
N'oubliez pas les fibres
Les fibres aident à ralentir la libération d'énergie des aliments et favorisent des niveaux de sucre dans le sang plus stables.
Les légumes, les légumineuses, l'avoine, les graines et les grains entiers sont tous des ajouts utiles.
Évitez les montagnes russes énergétiques
Les repas composés uniquement de glucides raffinés peuvent vous laisser affamé et en quête d'une autre collation une heure plus tard.
La combinaison de protéines, de fibres et de graisses saines aide à créer une énergie plus durable.
Mangez régulièrement
Sauter des repas semble souvent productif sur le moment.
Malheureusement, cela peut laisser certaines femmes plus fatiguées plus tard dans la journée, surtout lorsque cela est combiné à un mauvais sommeil ou à un emploi du temps stressant.
La ménopause peut-elle causer une fatigue extrême ?
Oui.
Pour certaines femmes, la fatigue liée à la ménopause va bien au-delà d'une simple lassitude.
Elle peut être accablante.
Vous pourriez vous retrouver à annuler des projets, à avoir du mal à vous concentrer au travail ou à avoir l'impression que votre énergie habituelle a tout simplement disparu.
Bien que les changements hormonaux puissent absolument contribuer à une fatigue sévère, il est important de ne pas supposer que la ménopause en est toujours la seule explication.
Si la fatigue est extrême, persistante ou affecte votre qualité de vie, il est utile d'en discuter avec votre professionnel de la santé.
Qu'est-ce qui aide réellement la fatigue liée à la ménopause ?
La plupart des femmes cherchent une seule réponse.
Malheureusement, la fatigue ne fonctionne généralement pas ainsi.
Ce qui aide, c'est d'améliorer plusieurs domaines en même temps :
Favoriser un meilleur sommeil
Des heures de coucher régulières, une alimentation équilibrée, la gestion de la consommation de caféine et la réduction de l'alcool peuvent tous favoriser la qualité du sommeil.
Maintenir la masse musculaire par le mouvement
Un mouvement régulier et l'entraînement en résistance aident à soutenir l'énergie, la force et la santé à long terme.
Le but n'est pas de vous punir avec l'exercice.
C'est de garder votre corps fort et résilient.
Soutenir l'équilibre de la glycémie
Composer des repas autour des protéines, des fibres et des graisses saines peut aider à créer une énergie plus stable tout au long de la journée.
Gérer le stress dans la mesure du possible
Vous n'avez pas besoin d'éliminer complètement le stress.
Mais trouver des moyens de réduire l'intensité de votre réponse au stress peut faire une différence significative pour le sommeil et l'énergie.
Donnez-vous la permission de récupérer
Beaucoup de femmes essaient de surmonter la fatigue.
Parfois, l'approche la plus productive est de reconnaître que la récupération fait partie de la santé, et non quelque chose que l'on doit mériter.
Quand consulter votre médecin généraliste ?
Il est utile de consulter un médecin si :
- La fatigue est sévère ou s'aggrave
- Les symptômes affectent votre vie quotidienne
- Vous avez apporté des changements à votre mode de vie mais ne constatez aucune amélioration
- Vous êtes préoccupé par des carences nutritionnelles
- Vous avez d'autres symptômes tels qu'une perte de poids inexpliquée, un essoufflement ou des douleurs persistantes
Bien que la ménopause soit une cause fréquente de fatigue, il est important d'exclure d'autres causes potentielles.
En résumé
La fatigue de la ménopause est courante, mais cela ne signifie pas que vous devez simplement la supporter.
Pour de nombreuses femmes, la fatigue est le résultat de plusieurs facteurs combinés : sommeil perturbé, fluctuations hormonales, stress, instabilité de la glycémie et exigences de la vie quotidienne.
Le but n'est pas de tirer plus de productivité d'un corps épuisé.
C'est de créer les conditions qui permettent à l'énergie de revenir.
Et cela commence généralement par les fondamentaux : sommeil, nutrition, mouvement et récupération.
Pas glamour.
Mais souvent étonnamment efficace.
Foire aux questions
La fatigue est-elle un symptôme de la ménopause ?
Oui. La fatigue est l'un des symptômes les plus courants signalés pendant la périménopause et la ménopause. Les fluctuations hormonales, le mauvais sommeil et l'augmentation du stress peuvent tous y contribuer.
Combien de temps dure la fatigue de la ménopause ?
Chaque femme est différente. Certaines connaissent la fatigue pendant quelques mois, tandis que d'autres remarquent des niveaux d'énergie fluctuants tout au long de la transition ménopausique.
Quelles vitamines aident à soulager la fatigue liée à la ménopause ?
Si la fatigue est liée à une carence nutritionnelle, des nutriments tels que le fer, la vitamine B12 ou la vitamine D peuvent être utiles. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments.
La fatigue de la ménopause peut-elle causer le brouillard cérébral ?
Oui. La fatigue et le brouillard cérébral surviennent souvent ensemble pendant la ménopause. Le mauvais sommeil, les changements hormonaux et le stress peuvent tous affecter la concentration et la clarté mentale.
