Le passage à la cinquantaine s'accompagne souvent d'un nouveau paysage hormonal. Les taux d'œstrogènes et de progestérone diminuent, le taux de testostérone baisse progressivement, et il peut devenir plus difficile de maintenir l'équilibre des hormones liées au stress et au métabolisme, comme le cortisol et l'insuline.
La vitamine D, qui est en réalité une hormone, est également essentielle pour les os, les muscles et le système immunitaire. Une alimentation adaptée et une supplémentation appropriée peuvent faciliter cette transition, notamment en cas de sommeil perturbé et de prise de poids.
Note importante concernant la sécurité : les compléments alimentaires peuvent contribuer au bien-être, mais ne remplacent pas les soins médicaux ni l’hormonothérapie lorsqu’elle est prescrite. En cas de symptômes importants ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance (y compris un traitement hormonal substitutif, des médicaments pour la thyroïde, le diabète ou des anticoagulants), consultez votre médecin traitant ou votre pharmacien avant d’entreprendre toute nouvelle démarche.
Signes courants d'un dérèglement hormonal après 50 ans
- Bouffées de chaleur, sueurs nocturnes et règles irrégulières ou absentes (périménopause à postménopause)
- Troubles du sommeil, fatigue, brouillard mental, baisse de moral ou anxiété
- Baisse de la libido et sécheresse vaginale
- Prise de poids , surtout au niveau de l'abdomen, et glycémie plus difficile à contrôler
- Douleurs articulaires, perte musculaire, modifications des cheveux et de la peau
Ce sont là les signes caractéristiques de la transition ménopausique, principalement due à la chute des taux d'œstrogènes et de progestérone ; les symptômes vasomoteurs (bouffées de chaleur/sueurs nocturnes) sont traités plus efficacement par hormonothérapie lorsque cela est approprié.
Comment les principales hormones interagissent
- Œstrogènes et progestérone : leur taux diminue pendant la périménopause ; ils affectent la régulation de la température, la qualité du sommeil, l’humeur, les os et la répartition des graisses corporelles.
- Testostérone : son taux diminue plus lentement ; un faible taux peut affecter le désir sexuel et le maintien de la masse musculaire. (La testostérone à usage médical est réservée aux femmes ménopausées chez qui un trouble du désir sexuel hypoactif a été diagnostiqué ; elle n’est pas indiquée pour un regain d’énergie général ou une perte de poids.)
- Cortisol : le stress chronique et un mauvais sommeil augmentent son taux, favorisant l’accumulation de graisse abdominale et les envies de sucre.
- L'insuline : son efficacité diminue avec l'âge et la baisse des œstrogènes ; la stabilité de la glycémie est plus importante ; même un manque de sommeil de courte durée peut aggraver la résistance à l'insuline.
- Vitamine D : agit comme une hormone ; la carence est fréquente au Royaume-Uni et a un impact sur la santé des os, des muscles et du système immunitaire.
Pourquoi l'intestin est important pour les œstrogènes
Votre microbiote intestinal (l' œstrobolome ) active ou désactive les œstrogènes et influence leur excrétion ou leur réabsorption. Un apport suffisant en fibres, notamment en fibres prébiotiques, favorise le développement des bonnes bactéries, améliore le transit intestinal et réduit la réabsorption des œstrogènes conjugués : l'alimentation peut ainsi agir sur les taux circulants d'œstrogènes.
Les compléments alimentaires les plus recommandés à prendre en considération
1) Fibres prébiotiques (inuline, FOS, GOS ; un peu de psyllium pour augmenter le volume des selles)
Pourquoi : Nourrit les microbes bénéfiques, améliore la régularité intestinale, favorise l’élimination des œstrogènes par l’intestin et atténue les fluctuations de la glycémie après les repas.
Comment : Visez d’abord environ 30 g/jour de fibres alimentaires ; complétez avec 3 à 10 g/jour de fibres prébiotiques si nécessaire (commencez par une faible dose et augmentez-la progressivement avec les liquides). Formats : poudres (faciles à ajouter aux yaourts ou aux smoothies), comprimés/gélules ou boissons enrichies en fibres .
2) Ashwagandha (KSM-66®) pour le stress et le sommeil
Pourquoi : Plusieurs essais randomisés et une méta-analyse suggèrent que l’ashwagandha peut réduire le stress perçu et améliorer la qualité du sommeil, certaines études faisant également état d’une baisse du cortisol. Doses typiques utilisées dans les essais : 300 mg de KSM-66 deux fois par jour ou 250 à 600 mg/jour au total. Formes : comprimés/gélules , teintures , poudres . (À éviter en cas de grossesse ; consultez votre médecin si vous souffrez d’une maladie de la thyroïde ou si vous prenez des sédatifs.)
3) Magnésium (souvent sous forme de glycinate ou de citrate) pour favoriser le sommeil et le bon fonctionnement des muscles et des nerfs
Pourquoi : De nombreuses femmes ne consomment pas suffisamment de magnésium (environ 310 à 320 mg/jour ). Un essai en double aveugle mené auprès de personnes âgées a montré que le magnésium améliorait la qualité du sommeil et réduisait le cortisol sérique ; les résultats sont mitigés, mais prometteurs pour le confort du sommeil. Formes : comprimés , poudres , teintures . (La dose maximale de magnésium en supplément est de 350 mg/jour en raison de ses effets laxatifs ; le magnésium alimentaire n’est pas pris en compte dans ce calcul.)
4) Vitamine D 3
Pourquoi : Essentiel à la santé des os et des muscles ; une carence est fréquente aux latitudes du Royaume-Uni en raison du faible ensoleillement. Au Royaume-Uni, les autorités sanitaires recommandent une dose de 10 µg (400 UI) par jour en automne/hiver (certaines personnes peuvent en avoir besoin toute l’année). Formes : comprimés , sprays , gouttes . (Ne pas dépasser 100 µg/4 000 UI par jour sans avis médical.)
5) Oméga-3 (EPA/DHA)
Pourquoi : Bénéfique pour la santé cardiométabolique et l’inflammation systémique ; peut avoir un effet positif sur l’humeur. Formats : capsules , huiles liquides ou boissons enrichies . (Vérifiez les interactions si vous prenez des anticoagulants.)
Qu’en est-il des suppléments de testostérone ou de progestérone ?
Au Royaume-Uni, il s'agit de traitements sur ordonnance, et non de compléments alimentaires en vente libre. La thérapie à la testostérone n'est fondée sur des preuves scientifiques que pour le trouble du désir sexuel hypoactif (TDSH) post-ménopausique diagnostiqué, et ce, sous surveillance médicale. Pour les symptômes vasomoteurs, le traitement hormonal de substitution (THS) reste le traitement le plus efficace . Les compléments alimentaires peuvent compléter les soins, mais ne reproduisent pas les effets de l'hormonothérapie.
Pourquoi les substituts de repas peuvent être judicieux après 50 ans
Un substitut de repas bien conçu (protéines, fibres et micronutriments en quantité suffisante ; apport calorique modéré) peut simplifier la nutrition, favoriser la perte de poids et stabiliser l'insuline , ce qui contribue indirectement à l'équilibre hormonal.
- Preuves : Les programmes intégrant des substituts de repas permettent une perte de poids plus importante en un an que les programmes traditionnels basés uniquement sur l’alimentation, comme le montrent les essais randomisés et les méta-analyses. La perte de poids améliore la sensibilité à l’insuline et réduit la graisse viscérale, facteur aggravant des symptômes hormonaux.
- Ce qu'il faut rechercher : ~20–30 g de protéines, ≥7–10 g de fibres (ou ajouter des fibres prébiotiques), un minimum de sucre ajouté, ainsi que du calcium, du magnésium et de la vitamine D.
- Formats : boissons prêtes à boire ou poudres à mélanger à la maison.
- Utilisation : Remplacer 1 à 2 repas par jour à court terme, puis réduire progressivement à un seul remplacement ou à aucun pour le maintien de la qualité ; à associer à des repas complets riches en végétaux et en graisses saines.
Aperçu des formats
- Comprimés/capsules : dosage précis ; idéal pour l'ashwagandha, la vitamine D, les oméga-3 et le magnésium.
- Poudres : excellentes pour les fibres prébiotiques, les protéines et le magnésium ; faciles à doser.
- Teintures/gouttes : vitamine D et quelques extraits de plantes.
- Les boissons protéinées : une façon pratique de combiner protéines, fibres et micronutriments.
Kit de démarrage pour l'équilibrage hormonal d'Eve Biology
Pourquoi cela aide
Cible la prise de poids liée aux changements hormonaux et aux troubles du sommeil ; soutient l'équilibre du cortisol et de l'insuline tout en complétant les changements d' œstrogènes , de progestérone , de testostérone et de vitamine D.
Conseils d'utilisation : Remplacez 1 à 2 repas par jour. Riche en protéines et faible en calories , ce produit favorise la masse musculaire et la perte de poids. Contient des adaptogènes naturels : ashwagandha KSM-66 et ginkgo biloba ; 24 vitamines et minéraux, dont vitamine D, calcium et magnésium ; et des fibres prébiotiques reconnues pour leurs bienfaits sur la santé intestinale.
Achetez le lot*Consultez toujours votre médecin traitant ou votre pharmacien si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou si vous souffrez d'un problème de santé.
En résumé
Pour de nombreuses femmes de plus de 50 ans, une base solide de fibres prébiotiques , un shake protéiné , de l'ashwagandha KSM-66 pour gérer le stress et favoriser le sommeil, du magnésium pour un sommeil réparateur et de la vitamine D pour la santé des os et des muscles constitue un soutien pratique et scientifiquement prouvé. Associée à un sommeil de qualité, à des exercices de renforcement musculaire et à une alimentation riche en fibres, cette base offre aux œstrogènes, à la progestérone, à la testostérone, au cortisol, à l'insuline et à la vitamine D les conditions optimales pour agir efficacement.
