La baisse des taux d'œstrogènes, de progestérone et de testostérone chez les femmes ménopausées peut affecter la diversité de leur microbiote intestinal. Cette diversité dépend du nombre de souches bactériennes différentes qui y vivent et qui influencent le fonctionnement du microbiote intestinal, contribuant ainsi à une bonne santé générale.
Le microbiome intestinal a besoin d'environ 30 g de fibres par jour pour maintenir ou améliorer sa diversité.
Mais comment ces changements de notre microbiote intestinal influencent-ils notre santé pendant la ménopause, et quel rôle joue notre intestin dans tout cela ? Dans cet article, nous aborderons les principaux risques pour la santé liés à la ménopause, l’importance de la santé intestinale et les mesures à prendre pour rester en bonne santé.
Quel est le rôle de l'intestin ?
Votre intestin est un véritable laboratoire de chimie personnel, abritant des milliards de bactéries, bonnes et mauvaises, constituant ce que l'on appelle le microbiote intestinal. La composition du microbiote intestinal varie d'une personne à l'autre. Les micro-organismes (les différentes populations microbiennes présentes dans votre gros intestin, notamment les bactéries, les archées et les virus) interagissent entre eux pour transformer les aliments en nutriments assimilables.
Ces nutriments sont transportés vers votre cœur, votre cerveau, vos organes sexuels, votre foie, vos reins, votre peau, etc., afin de les maintenir en bonne santé et de favoriser leur bon fonctionnement. Un microbiote intestinal sain abrite une abondance de bactéries microbiennes qui agissent en synergie.
Qu'est-ce qu'un intestin sain ?
Un intestin sain abrite une grande diversité de souches de bactéries et de virus qui, en agissant de concert, contribuent à renforcer notre système immunitaire pour lutter contre les virus et à maintenir une bonne santé générale. Un intestin sain contribue à prévenir l'inflammation intestinale, favorise un transit intestinal régulier et minimise les gaz et les ballonnements. Un microbiote intestinal sain contribue à…
- Produire de l'énergie à partir des aliments
- Soutenons notre cerveau
- Produire des vitamines
- Contribuent à réguler les hormones
- Gérer le cholestérol
- Protégez-nous des maladies
- Augmenter nos niveaux d'immunité
Comment savoir si votre système digestif est en mauvaise santé ?
Un intestin en mauvaise santé est un intestin dont la flore intestinale est peu diversifiée. Un microbiote intestinal pauvre en diversité peut créer un environnement propice à la maladie, car le système, déséquilibré, ne peut plus remplir sa fonction.
Les symptômes d'un intestin déséquilibré, caractérisé par une flore intestinale réduite, peuvent être variés. Les selles peuvent être peu fréquentes (constipation) ou trop liquides (diarrhée), et le système digestif peut ne pas fonctionner de manière optimale, ce qui peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire, des maladies inflammatoires de l'intestin, des maladies auto-immunes, des troubles digestifs et des maladies métaboliques.
La santé physique et mentale peut être affectée par un manque de bactéries bénéfiques, ce qui peut être dû à une alimentation riche en aliments transformés ou à la prise d'antibiotiques, pouvant entraîner la disparition d'une ou plusieurs espèces clés de la flore intestinale.
Comment la ménopause affecte-t-elle la santé intestinale ?
Le microbiote intestinal désigne l'ensemble des bactéries, bonnes et mauvaises, qui vivent dans l'intestin. Son bon fonctionnement est également favorisé par les œstrogènes.
Des études comme celle-ci ont mis en évidence un lien entre la ménopause et le microbiote intestinal. En effet, la diversité du microbiote intestinal est liée aux taux d'œstrogènes.
Les œstrogènes favorisent le bon fonctionnement du microbiote intestinal, qui à son tour contribue à la distribution des œstrogènes dans l'organisme, soutenant ainsi d'autres fonctions vitales. Lorsque le taux d'œstrogènes diminue à la ménopause, la diversité du microbiote intestinal se réduit également.
Qu'est-ce que l'estrobolome ? S'agit-il des bactéries intestinales ?
L'estrobolome est un sous-ensemble spécifique de microbes intestinaux qui influencent le métabolisme des œstrogènes et se compose de plus de 50 souches bactériennes. L'estrobolome sécrète une enzyme appelée β-glucuronidase qui transforme les œstrogènes non assimilables (qui seraient éliminés par l'urine) en œstrogènes biodisponibles. Ces derniers peuvent être transportés jusqu'aux récepteurs d'œstrogènes dans tout l'organisme et utilisés pour soutenir les processus et fonctions essentiels à son bon fonctionnement.
Risques pour la santé après la ménopause
Une étude récente a montré que les femmes ménopausées présentaient, en moyenne, une pression artérielle plus élevée, une glycémie plus élevée, une masse graisseuse plus importante, des troubles du sommeil chroniques et un risque accru de développer une maladie cardiovasculaire pendant et après la ménopause.
Ce qui est vraiment intéressant, c'est que la recherche suggère que tous ces changements seraient au moins partiellement causés par les espèces bactériennes présentes dans le microbiome intestinal des femmes. Et que la baisse hormonale pendant la ménopause aurait également un impact sur la flore intestinale.
Avant d'aborder l'importance de la santé intestinale, examinons de plus près certains de ces risques pour la santé associés à la ménopause et leurs causes.
maladies cardiovasculaires
Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les crises cardiaques sont responsables d'environ un tiers des décès chez les femmes dans le monde. Le taux de mortalité par maladies cardiovasculaires est plus élevé chez les femmes que chez les hommes ; de fait, les maladies cardiovasculaires constituent la première cause de mortalité féminine à l'échelle mondiale.
Le pronostic est généralement plus sombre chez les femmes. Un taux élevé de graisse viscérale – celle qui s'accumule à l'intérieur de l'abdomen et autour des organes – augmente les risques. Et, comme nous l'avons évoqué précédemment, cette prise de poids à la ménopause est extrêmement fréquente chez les femmes.
Pression artérielle élevée
Les changements hormonaux responsables de la prise de poids à la ménopause (la baisse d'œstrogènes) peuvent également provoquer de l'hypertension artérielle. En effet, les œstrogènes favorisent la circulation sanguine en maintenant les vaisseaux sanguins ouverts et souples ; or, lorsque leur taux diminue, ces vaisseaux peuvent se durcir et se rétrécir.
glycémie plus élevée
Avec la baisse du taux d'œstrogènes, l'organisme peut devenir moins sensible à l'insuline, un phénomène appelé insulinorésistance. Le principal symptôme est une hyperglycémie. Cela peut bien sûr augmenter le risque de diabète de type 2 chez les femmes. D'autres facteurs de risque, comme l'âge, l'excès de poids abdominal et l'hypertension artérielle, peuvent également contribuer au développement du diabète. Diabète et ménopause : quel est le lien ?
Un microbiote intestinal diversifié est bénéfique pour la santé globale.
L'intestin est le lieu où vos hormones, vitamines et minéraux sont transformés en formes biodisponibles, puis distribués dans tout le corps. Maintenir un bon équilibre de ce centre de régulation grâce à une alimentation riche en prébiotiques et probiotiques, afin de nourrir votre flore intestinale pendant la ménopause, est bénéfique pour votre santé globale et contribue à la gestion de vos symptômes.
Comment avoir un intestin plus sain ?
Existe-t-il un moyen de réduire les risques de déséquilibre de la flore intestinale et de développer des problèmes de santé graves pendant et après la ménopause ? La réponse est oui ! Des chercheurs ont conclu qu’en prenant soin de notre flore intestinale et en consommant des aliments qui favorisent une bonne santé intestinale, nous pouvons atténuer l’impact de ces changements sur notre santé globale. Voyons comment.
Ajoutez davantage d'aliments prébiotiques à votre alimentation.
Les aliments prébiotiques favorisent les propriétés bénéfiques des probiotiques. Ils nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Toutes les fibres ne sont pas prébiotiques. La plupart des fibres solubles le sont, contrairement à la plupart des fibres insolubles. Ces dernières, souvent appelées fibres brutes, ne sont pas digérées et traversent le système digestif sans être absorbées. Les fibres sont une source fiable de prébiotiques, tout comme les végétaux ; c’est pourquoi un régime végétarien est associé à un microbiote intestinal plus équilibré. Le pain au levain est une bonne source de prébiotiques. Parmi les aliments prébiotiques, on trouve :
- Asperge
- Graines de lin
- Ail
- Oignons
- Champignons
- Chou de Savoie
- Poireaux
- Racine de chicorée
- Amandes
- Pommes
- pain au levain
Privilégiez un régime alimentaire riche en végétaux
Il n'est pas nécessaire d'adopter un régime végétarien, mais pour favoriser une flore intestinale saine, une alimentation équilibrée riche en végétaux est essentielle pour nourrir les bonnes bactéries de votre intestin. L'apport recommandé en végétaux par semaine est de 30 points, ce qui peut paraître beaucoup. Selon Megan Rossi, spécialiste de la santé intestinale , la recommandation de consommer cinq fruits et légumes par jour est dépassée. Notre organisme abrite 40 000 milliards de microbes, et chaque souche a besoin de végétaux différents pour se développer. Pour une flore intestinale saine, il est donc important de diversifier votre alimentation en végétaux.
Essayez les journées végétariennes
L'alimentation végétarienne est loin d'être ennuyeuse. Il existe une multitude de recettes végétariennes et, si vous n'avez pas envie de passer du temps en cuisine, de grandes salades composées de poivrons, tomates, radis, pois gourmands, concombre et jus de citron peuvent être très satisfaisantes et savoureuses, tout en étant peu caloriques. Pour un apport suffisant en fibres alimentaires d'origine végétale, privilégiez les légumineuses, les fruits, les légumes et les haricots. Le brocoli, le chou-fleur, le chou et le chou frisé sont également d'excellentes sources de fibres.
Consommez des haricots pour une flore intestinale saine.
Les haricots, en plus d'être nourrissants et rassasiants, contribuent à la prolifération des bactéries intestinales. Des études suggèrent que l'amidon résistant et le bêta-glucane, fibres alimentaires présentes dans les haricots, ont des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal. Évitez cependant les haricots transformés : privilégiez les haricots secs et faites-les tremper avant la cuisson.
Consommez des aliments fermentés pour améliorer votre santé intestinale.
Les aliments fermentés modifient et contribuent à rééquilibrer le microbiote intestinal. Des aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute, le chou mariné et le kvas sont excellents pour introduire de nouvelles souches de bactéries intestinales anti-inflammatoires. Ces aliments peuvent contribuer à améliorer la santé digestive et à équilibrer le microbiote intestinal.
Essayez un régime crudivore pendant une semaine de temps en temps.
Les effets d'une alimentation crue sur le microbiote intestinal n'ont pas fait l'objet d'études approfondies. Cependant, certaines recherches suggèrent que la consommation d'aliments crus peut avoir un impact bénéfique sur le microbiote intestinal humain et contribuer à une meilleure santé.
Une étude a démontré qu'une semaine de régime crudivore entraînait une augmentation significative des bactéries bénéfiques comme les bifidobactéries, par rapport à la semaine précédente. De plus, le taux de bifidobactéries restait élevé même après l'arrêt du régime. Alors, pourquoi ne pas essayer de temps en temps ?
Quelle quantité de fibres devriez-vous consommer ?
Il peut être difficile d'obtenir suffisamment de fibres uniquement par l'alimentation. Au Royaume-Uni, selon le NHS, l'apport moyen en fibres pour les adultes est de 60 % (18 g), alors que l'apport quotidien recommandé est de 30 g.
À quoi sert la fibre ?
Il existe de nombreux types de fibres, aux effets variés. Certaines fibres influencent la vitesse de transit intestinal, augmentant le volume des selles et favorisant ainsi un transit régulier. D'autres peuvent avoir un impact sur le taux de cholestérol sanguin et la vitesse d'absorption du sucre provenant des aliments et des boissons, tandis que d'autres encore peuvent influencer la composition et la quantité des bactéries présentes dans notre intestin.
fibres prébiotiques d'origine végétale
Les boissons, les shakes et les compléments alimentaires pour la santé intestinale peuvent être utiles pour améliorer votre santé intestinale.
Le substitut de repas Eve Biology pour la ménopause contient 5,3 g de fibres prébiotiques d'origine végétale par portion, ce qui est cliniquement prouvé pour augmenter les bactéries dans l'intestin , ce qui contribue également à réduire la réponse glycémique et à diminuer la quantité de graisse viscérale dans le corps.
Aliments susceptibles d'affecter négativement votre flore intestinale
Vous vous demandez peut-être s'il existe des aliments à éviter. Pensez à tous vos aliments préférés : vous en trouverez certainement quelques-uns sur la liste ! La viande rouge, les fritures, les aliments ultra-transformés, les édulcorants artificiels, les sucres raffinés, l'alcool et la caféine peuvent nuire à la santé intestinale et affaiblir votre système immunitaire. Il est donc conseillé d'en réduire votre consommation autant que possible.
En résumé
La santé intestinale est un sujet complexe, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre son impact sur la santé des femmes après la ménopause. Ce que l'on sait toutefois, c'est que notre intestin est au moins partiellement responsable du risque accru de développer des problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires et l'hypertension artérielle après la ménopause.
Un microbiote intestinal déséquilibré peut provoquer le syndrome de l'intestin irritable, des infections bactériennes, des troubles du sommeil chroniques, une prise de poids, une résistance à l'insuline et un affaiblissement du système immunitaire. Même une faible consommation d'aspartame est néfaste pour la santé intestinale ; il est donc conseillé d'éviter les aliments et les boissons qui en contiennent.
Des études suggèrent qu'adopter un régime végétarien plus fréquent, même de façon ponctuelle, peut améliorer la santé intestinale. Cela peut également avoir un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire et la tension artérielle. Privilégiez une alimentation saine et riche en fibres, composée en grande quantité d'aliments d'origine végétale, afin d'accroître et de maintenir la diversité de votre microbiote et de réduire les risques liés à une flore intestinale déséquilibrée.
FAQ
Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour la santé intestinale et la perte de poids ?
Les suppléments de fibres et les boissons probiotiques pour la santé intestinale sont bénéfiques pour rétablir l'équilibre de la flore intestinale. Les intégrer à une alimentation équilibrée riche en végétaux peut également favoriser la perte de poids.
Quels sont les symptômes d'une mauvaise santé intestinale ?
Les problèmes digestifs tels que la constipation, les ballonnements, les gaz et les brûlures d'estomac sont parmi les symptômes les plus courants d'une mauvaise santé intestinale et indiquent que la flore intestinale ne va pas bien.
Comment rétablir la santé intestinale après un traitement antibiotique ?
Les antibiotiques peuvent détruire une partie des bonnes bactéries de votre intestin ; il est donc important de les rétablir après la fin du traitement. Les compléments alimentaires pour la santé intestinale, comme les boissons probiotiques, peuvent y contribuer, et consommer suffisamment de fibres végétales est également conseillé.
