Menopause Symptoms

Biologie féminine : Guide des hormones et des symptômes de la ménopause

Written By: 2 mai 2023 Eve Biology

Biologie féminine : Les ovaires, la fertilité et les cycles menstruels

Une fille naît avec la totalité des ovules qu'elle possédera au cours de sa vie, environ 2 millions, qui disparaissent par milliers chaque mois, de sa naissance jusqu'à la puberté, moment où le rythme de disparition ralentit. À la puberté, l'hypophyse, glande située dans le cerveau de la fille, libère l'hormone folliculo-stimulante (FSH), qui stimule les ovaires à faire mûrir un ovule dans un follicule.

Le follicule produit des œstrogènes (une forme d'œstrogène appelée œstradiol) pour préparer une éventuelle grossesse en épaississant la muqueuse utérine. L'hormone lutéinisante (LH), également sécrétée par l'hypophyse, stimule les ovaires à libérer un ovule dans les trompes de Fallope. Si les ovules ne sont pas fécondés lors d'un rapport sexuel, la muqueuse utérine est éliminée sous forme de sang et de tissus menstruels.

Le cycle menstruel (règles) d'une femme dure généralement entre 24 et 38 jours. Les taux d'œstrogènes, de progestérone et de testostérone fluctuent au cours du cycle, provoquant des symptômes temporaires. Ceux-ci peuvent inclure des maux de tête, des crampes abdominales, de l'irritabilité, des troubles gastro-intestinaux, de la fatigue, de la rétention d'eau et des poussées d'acné. On parle alors de syndrome prémenstruel (SPM).

Les hormones jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé globale d'une femme. Elles contribuent à protéger son cœur, à préserver sa masse musculaire, à équilibrer son métabolisme et à gérer son stress physique et mental. Elles lui assurent des cheveux épais et brillants, une peau souple et hydratée, ainsi qu'une mémoire et une concentration optimales.

Lorsque la production d'hormones par les ovaires diminue, vous ressentirez des symptômes de la ménopause directement liés à cette baisse. Malheureusement, il est impossible de savoir à l'avance quels symptômes vous rencontrerez. Chaque femme vit des symptômes uniques, mais en vous familiarisant avec le rôle des hormones et en étant capable de repérer les premiers symptômes, vous serez mieux armée pour prendre les bonnes décisions. Alors, faisons le point ensemble !

Bonjour (et au revoir) aux hormones

Les femmes possèdent trois hormones sexuelles majeures produites par leurs ovaires : les œstrogènes, la progestérone et la testostérone, généralement considérée comme une hormone masculine, mais produite à des niveaux jusqu’à quatre fois supérieurs à ceux des œstrogènes chez les jeunes femmes !

Avant la ménopause, les ovaires produisent la principale source d'œstrogènes, avec le soutien des glandes surrénales et des cellules adipeuses, où l'œstrogène est également présent, bien que sous une forme plus faible. L'œstrogène est responsable du développement des caractères sexuels féminins, comme la formation des seins et l'élargissement des hanches. Il régule l'épaississement de la muqueuse utérine et le cycle menstruel, essentiels à la fertilité et à la grossesse. L'œstrogène stimule la production de sérotonine, une hormone qui améliore l'humeur, et participe à la production d'endorphines, les hormones du bien-être.

Souvent appelée hormone de grossesse, la progestérone est également sécrétée par les ovaires, maintient la muqueuse utérine et soutient le corps au cours des premières phases de la grossesse.

La progestérone contribue à équilibrer les œstrogènes et son taux diminue également pendant la périménopause. C'est l'hormone qui favorise la détente mentale et physique, nous permettant ainsi de nous ressourcer. Durant la périménopause et la ménopause, la baisse du taux de progestérone entraîne la libération de cortisol et d'adrénaline, ce qui peut accentuer l'anxiété. Comment reconnaître et gérer l'anxiété liée à la ménopause ?

La testostérone est produite par les ovaires et les glandes surrénales de la femme et joue un rôle important dans de nombreux aspects de sa santé, notamment la libido, l'excitation sexuelle, la solidité osseuse, les fonctions cognitives, l'énergie et la santé cardiovasculaire. Elle stimule la libido en augmentant le taux de dopamine et constitue une hormone essentielle pour la mémoire et la concentration chez la femme.

L'œstrogène est très important pour les femmes.

Le rôle des œstrogènes contribue à l'équilibre du corps et du cerveau de la femme ; leur fonction ne se limite pas à la procréation. Les hormones reproductives, dont les œstrogènes, ont bien d'autres fonctions que la régulation des cycles menstruels et la détermination de la fin des règles.

L'œstrogène se présente sous de multiples formes et sa production varie tout au long de la vie d'une femme. Des récepteurs d'œstrogènes sont présents dans tout le corps féminin et contribuent à réguler son fonctionnement. Les principaux types d'œstrogènes actifs chez la femme sont l'œstradiol, l'œstrone et l'œstriol. Lorsque les ovaires cessent de produire suffisamment d'œstrogènes, les femmes entrent en ménopause.

Estradiol - abondant et concentré

L'œstradiol est la forme la plus abondante et concentrée d'œstrogène produite par les ovaires. C'est l'œstrogène dominant impliqué dans le développement mammaire, l'élargissement des hanches et la répartition des graisses, qui se concentrent sur les hanches et les cuisses pendant la période de procréation. L'œstradiol est synthétisé dans les follicules ovariens, les glandes surrénales, les adipocytes, les seins, le foie et le cerveau. À la ménopause, les ovaires cessent de produire de grandes quantités d'œstradiol, ce qui diminue progressivement jusqu'à devenir infime chez la femme ménopausée.

Estrone - taux plus élevé chez les femmes ménopausées

L'œstrone est une forme plus faible d'œstrogène, présente en plus grande quantité chez les femmes ménopausées. Elle est principalement produite par les ovaires, les glandes surrénales et le tissu adipeux, et peut être convertie en œstradiol, une forme plus puissante d'œstrogène. Elle peut également être synthétisée en laboratoire. On ignore encore précisément comment et quand l'œstrone est régulée, mais on estime que chez les femmes préménopausées, environ la moitié de l'œstrone est produite par les ovaires. Les 50 % restants sont produits par les glandes surrénales et le tissu adipeux, qui sont également les sources d'œstrone chez les hommes et les enfants. L'œstrone pourrait jouer un rôle de réserve œstrogénique et être convertie en œstradiol par l'organisme en cas de besoin.

L'estriol - bon pour les os et la santé cardiaque

L'œstriol, dont l'activité est maximale pendant la grossesse, est dérivé de l'œstradiol. Présent dans l'organisme féminin tout au long de la vie, son taux fluctue au cours de la journée. Des études suggèrent qu'il peut contribuer à atténuer les symptômes de la périménopause et de la ménopause, tels que la sécheresse vaginale, la diminution de la densité osseuse et les bouffées de chaleur.

L'œstriol est la forme la plus faible d'œstrogène. Il est produit en petites quantités par les ovaires et le placenta (l'organe qui relie le fœtus à la paroi utérine) pendant la grossesse. Bien que les trois formes d'œstrogène soient importantes, l'œstriol est la plus importante pour le maintien de la densité osseuse, la régulation du cycle menstruel et du système reproducteur, ainsi que pour la protection de la femme contre les maladies cardiovasculaires.

La ménopause et votre santé

L'œstrogène, outre son rôle majeur dans le système reproducteur féminin, joue également un rôle important dans la protection de la santé. Des récepteurs d'œstrogènes sont présents dans tout le corps et contribuent au bon fonctionnement de l'organisme et du cerveau. Une chute brutale du taux d'œstrogènes peut avoir de graves conséquences, notamment une augmentation du risque de certaines maladies.

Les œstrogènes contribuent à protéger le cœur

Les maladies cardiaques regroupent les affections qui obstruent ou rétrécissent les vaisseaux sanguins, pouvant entraîner un infarctus, un AVC ou une angine de poitrine, ainsi que d'autres affections touchant le muscle cardiaque, les valves ou provoquant des troubles du rythme. Le diabète, l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie sont des facteurs de risque de problèmes cardiaques. Les œstrogènes contribuent à réduire ce facteur de risque chez la femme en prévenant l'accumulation de plaques d'athérome dans les veines et en agissant sur les cellules qui tapissent les artères. Les femmes dont le taux d'œstrogènes diminue en raison d'une ménopause précoce présentent un risque accru de maladie coronarienne prématurée.

Les œstrogènes favorisent la santé cérébrale

Les œstrogènes influencent le fonctionnement du cerveau chez la femme et régulent le glucose, son carburant. Ils jouent également un rôle important dans la circulation sanguine cérébrale, assurant ainsi un apport suffisant en oxygène et en nutriments essentiels au bon fonctionnement des cellules cérébrales. De plus, ils contribuent à prévenir la dégénérescence neurologique en stimulant le système immunitaire. Ils favorisent la croissance des neurones et la communication entre eux. Les chercheurs pensent que les œstrogènes pourraient inciter l'organisme à produire davantage d'antioxydants, protégeant ainsi les cellules cérébrales des dommages. La démence touche davantage les femmes que les hommes, et l'on suppose que les hormones pourraient jouer un rôle dans ce phénomène .

On pense que les bouffées de chaleur sont une conséquence de la perturbation du thermomètre interne du cerveau due aux variations des niveaux d'hormones.

Les œstrogènes contribuent à réguler le métabolisme du sucre.

Au Royaume-Uni, le diabète est l'une des principales causes de cécité évitable. Les œstrogènes contribuent également à la protection contre le diabète de type 2 en aidant à réguler la glycémie. Les chercheurs de ZOE ont constaté des différences importantes au niveau de l'inflammation et de la glycémie après les repas chez les femmes ménopausées. Leur capacité à limiter les pics de glycémie postprandiaux est moins efficace lorsque le taux d'œstrogènes diminue.

Les œstrogènes contribuent à protéger contre l'inflammation.

L'inflammation est la réponse du système immunitaire à une infection ou une blessure. Elle provoque un gonflement temporaire et aide l'organisme à lutter contre les germes envahisseurs. Cependant, une inflammation non localisée et prolongée peut être nocive, modifiant les cellules et augmentant le risque de maladies. Une baisse de la densité osseuse et des douleurs articulaires sont très fréquentes chez les femmes ménopausées . Une inflammation réduite signifie moins de douleurs articulaires et d'inconfort liés à l'arthrite.

Les œstrogènes favorisent la santé oculaire

La santé oculaire dépend également des niveaux d'œstrogènes pour empêcher la sécheresse oculaire (le cristallin de l'œil possède plusieurs récepteurs d'œstrogènes) et peut réduire l'apparition de la cataracte et de la dégénérescence maculaire.

Les œstrogènes contribuent à la formation des os.

L'ostéoporose et les fractures sont plus fréquentes chez les femmes que chez les hommes. L'une des fonctions principales des œstrogènes est de maintenir la solidité des os en favorisant la formation de nouveaux tissus osseux plus rapidement que la dégradation des tissus anciens (les os se renouvellent constamment en 3 à 9 mois). Après la ménopause, les os s'affaiblissent plus rapidement. Une femme sur deux de plus de 50 ans subira une fracture à cause de l'ostéoporose. En cas de ménopause précoce ou prématurée, le risque d'ostéoporose et de fragilisation des os augmente avec l'âge.

Symptômes d'un faible taux d'œstrogènes

Avec l'âge, les hormones œstrogènes, progestérone et testostérone deviennent moins fiables chez la femme, et les ovaires cessent de libérer des ovules. Leur production diminue progressivement, entraînant des changements physiques et psychologiques que les femmes perçoivent comme les symptômes de la périménopause et de la ménopause. Les signes et symptômes d'un faible taux d'œstrogènes se manifestent entre 34 et 45 ans, selon les sources.

Bouffées de chaleur - sensation soudaine de chaleur et de rougeur au visage, au cou et à la poitrine
Règles irrégulières : absence de règles, règles moins abondantes, plus longues ou plus abondantes.
Anxiété accrue – sentiment de tension/peur plus intense sans raison apparente.
Sensibilité des seins – peut inclure des sensations de brûlure, de douleur ou de brûlure
Changement de la silhouette - épaississement de la partie abdominale
Une augmentation de la graisse abdominale et viscérale
Modifications du microbiote intestinal - une réduction de la diversité de la flore intestinale
Sueurs nocturnes – vous vous réveillez avec vos vêtements de nuit et votre literie trempés.
Constipation - les selles ne sont plus régulières.
Fourmillements et engourdissements - généralement aux mains, aux bras, aux pieds et aux jambes
Jambes sans repos - mouvements saccadés des jambes ressentis la nuit
Douleurs articulaires - à mesure que la gestion hormonale de l'inflammation diminue
Dégradation de la santé bucco-dentaire : saignements des gencives et mauvaise haleine
Changements d'humeur - symptômes émotionnels
Dépression et baisse de moral – un risque possible lié à la diminution des hormones
Rides et ridules - la production de collagène diminue à mesure que le taux d'œstrogènes baisse.
Baisse de libido – diminution de l’intérêt pour le sexe, difficulté à être excité(e)
Déclin de la santé osseuse : les os peuvent devenir fragiles
La sécheresse vaginale peut rendre les rapports sexuels douloureux et provoquer des démangeaisons et une gêne.
Cheveux clairsemés / chute de cheveux - la plupart des femmes connaîtront un amincissement général des cheveux.
Peau sèche et démangeaisons - les huiles naturelles de la peau diminuent avec le taux d'œstrogènes
Acné de la quarantaine - autour de la mâchoire, sur le visage, la poitrine et le dos
Infections des voies urinaires - vagin et vessie
Incontinence urinaire - absence de contrôle de la vessie
Rapports sexuels douloureux – peau sèche, perte d’élasticité et de tonicité musculaire
Brouillard cérébral - problèmes de mémoire, difficultés de concentration
Insomnie - les cycles de sommeil sont perturbés et affectés par d'autres symptômes
Maladies cardiovasculaires – hypertension artérielle et artères moins souples

Malheureusement, de nombreuses femmes d'âge mûr peuvent également souffrir de maladies auto-immunes telles que l'hypothyroïdie ou la thyroïdite de Hashimoto, dont les symptômes sont très similaires à ceux de la ménopause.

Symptômes de la périménopause : saignements entre les règles

En moyenne, une femme entre en périménopause entre 45 et 49 ans. Une insuffisance ovarienne primaire ou une ménopause précoce peuvent également survenir à ce moment-là, lorsque les règles cessent complètement avant l'âge de 45 ans.

Pendant la périménopause, une femme a toujours ses règles, même si elles deviennent moins régulières ; elle peut toujours produire des ovules et elle possède toujours suffisamment d'hormones reproductives pour tomber enceinte.

Les symptômes d'une instabilité hormonale peuvent apparaître insidieusement lorsque la production de progestérone, d'œstrogènes et de testostérone par les ovaires devient moins régulière. La baisse de progestérone peut entraîner des changements d'humeur, des bouffées de chaleur et, chez les femmes souffrant déjà de syndrome prémenstruel, une aggravation de ces symptômes, avec des accès de colère et de rage imprévisibles et inhabituels.

Des palpitations et des arythmies cardiaques peuvent survenir en raison de la chute du taux d'œstrogènes ovariens. Bien que cela puisse être un peu inquiétant, les palpitations cardiaques pendant la périménopause sont généralement bénignes, mais il est conseillé de consulter un médecin en cas d'inquiétude excessive.

Pendant la périménopause, une femme a toujours ses règles, même si elles deviennent moins régulières ; elle peut toujours produire des ovules et peut toujours tomber enceinte.

Il est très fréquent que les femmes présentent des saignements entre les règles, des absences de règles ou des cycles irréguliers, souvent négligés et attribués au stress, au surmenage ou à la fatigue. D'autres femmes peuvent avoir des saignements abondants entre les règles ou des règles plus abondantes en général, qui peuvent durer plus longtemps que leurs règles habituelles à l'approche de la périménopause.

Que sont les règles abondantes ?

Les règles abondantes surviennent lorsque

Tu saignes à travers les vêtements
Vous éliminez de gros caillots de sang
Vous devez utiliser des tampons et des serviettes hygiéniques en même temps.
Vous devez fréquemment changer votre protection hygiénique
Vos règles vous empêchent de faire ce que vous voulez

Événements de trempage extrême

Certaines femmes décrivent des règles très abondantes. Il s'agit alors de saignements soudains et très abondants qui imprègnent les protections hygiéniques, les sous-vêtements et les vêtements, et qui peuvent s'accompagner de vertiges et de nausées. Ces saignements peuvent inclure d'importants caillots de sang, ce qui peut être très angoissant. Il est donc primordial de maintenir un taux de fer suffisant pour compenser.

Si vous souffrez de saignements abondants , l'article « Faut-il envisager le stérilet Mirena pendant la périménopause ? » pourrait vous être utile. Le stérilet Mirena est souvent recommandé par les professionnels de santé comme solution contraceptive et pour gérer les saignements excessifs.

Brouillard cérébral, ballonnements et sommeil perturbé

Les troubles de la concentration sont un symptôme très fréquent de la périménopause et de la ménopause. Ils peuvent se traduire par des difficultés de mémoire et de concentration, comme oublier des noms, des rendez-vous et même des phrases et des détails pourtant très familiers. Beaucoup de femmes attribuent ces troubles à l'âge, mais ce n'est pas toujours le cas. Si vous avez entre 45 et 50 ans, cela peut être lié aux hormones. L'âge moyen des changements hormonaux se situe autour de 47 ans. Apprenez-en davantage sur les solutions pour atténuer les troubles de la concentration liés à la ménopause .

Ballonnements à la ménopause

Les ballonnements, caractérisés par une sensation de satiété et d'inconfort, peuvent être dus à un déséquilibre hormonal et à l'impact sur la digestion, et non à une suralimentation. La progestérone favorise la relaxation, mais un excès de progestérone, en perturbant l'équilibre délicat avec les œstrogènes, peut ralentir considérablement le fonctionnement de l'organisme, notamment la digestion. Les œstrogènes peuvent également provoquer une rétention d'eau, contribuant ainsi aux ballonnements .

Troubles du sommeil liés à la périménopause

Bouffées de chaleur, sensibilité des seins et troubles du sommeil sont des symptômes que les femmes peuvent ressentir pendant la périménopause. Chez certaines, le manque de sommeil ou un sommeil perturbé peut devenir très invalidant et rendre leurs obligations professionnelles et familiales beaucoup plus difficiles à concilier, tout en ayant un impact négatif sur leur santé.

Symptômes de la ménopause

La transition ménopausique est la période entre les dernières règles et jusqu'à 12 mois d'absence de menstruations. L'âge moyen de la ménopause au Royaume-Uni est de 51 ans. On parle de ménopause précoce, de ménopause prématurée ou d'insuffisance ovarienne primaire lorsque les règles s'arrêtent avant l'âge de 45 ans.

Les symptômes courants de la périménopause, tels que les saignements abondants, les sautes d'humeur et les palpitations cardiaques, peuvent commencer à s'atténuer, mais la plupart des femmes commenceront à ressentir de nouveaux symptômes de la ménopause. De nombreuses femmes souffrent de bouffées de chaleur pendant des années, durant la périménopause, la ménopause et la postménopause.

Sauf en cas de traitement hormonal, les femmes ressentent des symptômes de la ménopause, notamment l'anxiété, l'incontinence urinaire, la sécheresse vaginale, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, un affaiblissement des muscles du plancher pelvien, une baisse de la libido, des troubles de la mémoire, des douleurs articulaires et une peau sèche et irritée . Les cheveux peuvent devenir moins brillants et plus fins. La chute de cheveux peut également être une conséquence de la baisse du taux d'œstrogènes.

Les troubles de la mémoire et de la concentration peuvent persister parmi les symptômes de la ménopause, la peau devient moins rebondie et hydratée, et les rides peuvent devenir plus visibles à mesure que le taux de collagène diminue en l'absence d'un apport suffisant en œstrogènes.

Les changements de silhouette sont fréquents chez les femmes à cette étape de la vie. Les femmes d'âge mûr ont tendance à être moins actives qu'avant la ménopause. Leur quotidien est souvent chargé, entre carrière, adolescents et parents vieillissants. Le temps libre est rare. Avec l'âge, la composition corporelle évolue naturellement : la masse graisseuse se stocke davantage et la masse musculaire diminue. La graisse étant plus volumineuse que le muscle, la silhouette se modifie : les contours sont moins définis et les lignes plus douces. Le corps modifie également la répartition des graisses, avec une accumulation de réserves au niveau de l'abdomen.

Un faible taux d'œstrogènes peut entraîner une perte de lubrification et d'élasticité de la peau à l'intérieur du vagin et autour de la vulve, un phénomène parfois appelé atrophie vaginale. La baisse du taux de testostérone augmente le risque de diminution du désir sexuel, environ 50 % des femmes perdant ainsi tout intérêt pour le sexe. L'excitation devient plus difficile et la diminution de la lubrification naturelle peut rendre les rapports sexuels douloureux.

Symptômes de la post-ménopause

La ménopause débute après 12 mois sans règles. Les femmes ménopausées peuvent continuer à ressentir les mêmes symptômes que les femmes ménopausées : anxiété, baisse de moral, troubles de la mémoire, douleurs articulaires, sensibilité des seins, insomnie, bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, démangeaisons, modifications de l’odeur corporelle et syndrome des jambes sans repos.

À partir de la soixantaine, elle peut perdre de la masse musculaire, et les symptômes vaginaux, urinaires, capillaires et cutanés peuvent persister et s'aggraver (sauf si une femme suit un traitement hormonal ou prend des compléments pour gérer les symptômes de la ménopause). Les douleurs musculaires et articulaires peuvent s'aggraver, entraînant un risque accru d'ostéoporose.

La ménopause entraîne-t-elle une prise de poids ?

L'obésité est un problème de santé publique mondial. À l'échelle internationale, sa prévalence a triplé depuis 1975 et, en Angleterre, selon une enquête de santé menée en 2021 , 26 % des adultes étaient obèses. Chez l'adulte, le surpoids et l'obésité sont associés à des maladies graves telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

À la ménopause, les symptômes, trop souvent mal compris et difficiles à vivre, peuvent bouleverser la vie des femmes. Anxiété, fatigue, baisse de moral, modifications de la silhouette, insomnies, troubles digestifs et stress au travail comme à la maison font que la prise de poids est fréquente chez de nombreuses femmes.

La prise de poids à la ménopause, si elle survient, peut être gérée. Cependant, les méthodes que vous utilisiez plus jeune ne seront peut-être plus aussi efficaces en raison des changements hormonaux. Vos anciennes habitudes alimentaires, sportives ou de consommation d'alcool ne sont peut-être plus adaptées si vous souhaitez maintenir un poids santé. Il vous faudra réévaluer votre mode de vie et trouver ce qui vous convient le mieux à ce stade de votre vie.

Hormones et graisse corporelle

Lorsque les ovaires ne produisent pas suffisamment d'œstradiol, l'organisme utilise l'œstrogène produit par les glandes surrénales et les cellules graisseuses (œstrone) et le convertit en œstradiol pour compenser la baisse de production ovarienne. Mais que se passe-t-il si les glandes surrénales ne jouent pas leur rôle dans le maintien d'une production suffisante ?

Le cortisol est produit par les glandes surrénales. Si ces dernières sont sursollicitées pour produire du cortisol en réponse au stress, elles ne peuvent plus assurer la production d'œstrogènes nécessaires, obligeant ainsi l'organisme à puiser dans ses réserves de graisse. Pour obtenir davantage de cette hormone, l'organisme augmente le nombre de cellules graisseuses. Le cortisol favorise le stockage rapide des graisses au niveau de l'abdomen, ce qui explique en partie pourquoi les femmes stressées de 40 à 50 ans peuvent prendre du poids au niveau du ventre. Mesdames, le stress est vraiment votre pire ennemi.

Le poids corporel est également influencé par la baisse du taux de testostérone, une hormone sexuelle naturelle. À 40 ans, le taux de testostérone d'une femme est deux fois moins élevé qu'à 20 ans. Une baisse du taux de testostérone peut affecter le métabolisme, la masse musculaire et le niveau d'énergie. La testostérone peut aussi avoir un impact sur le désir sexuel, la capacité d'excitation et la densité osseuse, raison pour laquelle elle est parfois prescrite dans le cadre d'un traitement hormonal substitutif. Le gel de testostérone pour femmes peut transformer la vie pendant la ménopause.

Pourquoi mesurer son tour de taille ?

La baisse hormonale et le ralentissement du métabolisme impliquent qu'il est nécessaire de réévaluer les besoins caloriques de l'organisme. Les femmes d'âge mûr sont très occupées, entre le travail, la famille et les autres obligations, et bien qu'elles soient souvent plus actives physiquement, elles le sont moins. Si l'organisme reçoit le même régime alimentaire et le même apport calorique qu'à une époque où sa masse musculaire était plus importante, son métabolisme plus rapide et son activité physique plus intense, les calories excédentaires seront stockées sous forme de graisse, entraînant une prise de poids.

L'Institut national pour l'excellence en soins de santé (NICE) a mis à jour ses recommandations en 2022 afin d'encourager les personnes à maintenir leur tour de taille à moins de la moitié de leur taille pour limiter la prise de poids. Le rapport taille/hauteur, combiné à l'indice de masse corporelle (IMC), permet d'estimer la répartition des graisses abdominales et d'anticiper les risques pour la santé, tels que l'hypertension, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Les professionnels de santé proposent souvent des tests d'IMC gratuits pour vous aider à déterminer votre IMC.

Comment mesurer son tour de taille

Placez un mètre ruban autour de votre taille, à mi-chemin entre le bas de vos côtes et le haut de vos hanches, soit juste au-dessus de votre nombril.
Tendez le ruban à mesurer de façon à ce qu'il soit tendu mais sans s'enfoncer dans la peau.
Respirez normalement, sans rentrer le ventre, et prenez votre mesure.

Si votre tour de taille représente plus de la moitié de votre taille, il est recommandé de travailler à réduire votre graisse abdominale. Perdre de la graisse abdominale contribuera à diminuer les risques pour la santé à long terme et vous aidera à retrouver énergie et confiance en vous. Des études ont montré que les taux de glycémie et de cholestérol augmentent chez certaines femmes ménopausées, ce qui accroît le risque de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. Les données suggèrent que cela n'est pas lié à l'âge, mais plutôt à la baisse des hormones.

Quelle est une taille de taille saine en cm ?

Indice de masse corporelle de référence

L'indice de masse corporelle (IMC) utilise votre taille et votre poids pour indiquer si votre poids est sain. Un poids santé ne présente pas de risque accru de développer des maladies chroniques.

Tableau de l'indice de masse corporelle

Que manger pendant la ménopause pour perdre du poids

Les substituts de repas liquides ont été utilisés avec succès, en complément d'une alimentation saine, pour simplifier la perte de poids en remplaçant les aliments solides par des aliments liquides contenant un nombre contrôlé de calories et des vitamines et nutriments essentiels.

Afin de protéger les consommateurs, l' Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a établi une réglementation définissant précisément la composition nutritionnelle des substituts de repas pour qu'ils puissent se substituer à une alimentation saine. Elle impose également des conditions aux allégations de santé relatives aux substituts de repas destinés au contrôle du poids, lesquelles doivent reposer sur des preuves scientifiques généralement acceptées.

Les recommandations concernant le nombre de calories nécessaires pour maintenir un poids santé sont contradictoires. L'apport calorique quotidien recommandé est de 2 500 calories pour les hommes et de 2 000 pour les femmes. Le NHS conseille aux femmes ménopausées de réduire leur apport calorique de 200 calories par jour afin d'éviter une prise de poids, le métabolisme ralentissant avec l'âge. Cependant, l'apport calorique ne suffit pas à lui seul pour atteindre un poids santé. Un mode de vie sain et l'activité physique sont également essentiels.

En 2020, le NHS England a mené une étude pilote utilisant des substituts de repas hypocaloriques pour aider les personnes diabétiques à perdre du poids, dans le but de tenter de faire régresser leur diabète. Les participants étaient également encouragés à augmenter leur niveau d'activité physique, ce qui leur a permis de perdre en moyenne 7,2 kg en 4 semaines. La perte de poids s'est poursuivie pendant les 3 mois suivants et s'est maintenue les mois d'après.

Les substituts de repas Eve Biology aident les femmes de plus de 45 ans à retrouver confiance en elles, énergie et clarté d'esprit grâce à une formule faible en calories qui contrôle le poids et cible les symptômes de la ménopause. Pour en savoir plus sur leur fonctionnement, consultez le programme minceur de 5 jours « Régime ménopause » ou le guide des substituts de repas .

Traitement des symptômes de la ménopause

Le recours à un traitement hormonal substitutif (THS) est une décision personnelle qui appartient à chaque femme et nécessite une discussion avec son médecin ou un professionnel de santé. Ce traitement compense la perte hormonale et améliore les symptômes de la ménopause, tout en préservant la santé à long terme. Il peut être instauré pendant la périménopause ou la ménopause, selon les symptômes, les antécédents familiaux et l'avis du médecin ou du professionnel de santé.

L'hormonothérapie substitutive implique toujours la prise d'œstrogènes. Certaines hormonothérapies contiennent un mélange d'œstrogènes et de progestérone, et d'autres peuvent également inclure de la testostérone, utilisée simultanément sous forme de crème à appliquer sur la peau. La forme d'œstrogène la plus couramment prescrite est le 17-bêta-œstradiol, un œstrogène bio-identique dérivé de l'igname.

L’hormonothérapie substitutive peut se présenter sous forme de comprimés, de patchs cutanés, de sprays ou de gels et permet de soulager les symptômes courants tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et la sécheresse vaginale. Elle peut également contribuer à prévenir l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.

Les femmes ayant subi une hystérectomie et n'ayant plus d'utérus se verront prescrire un traitement hormonal substitutif à base d'œstrogènes seuls. Celles qui ont encore un utérus auront besoin de progestérone ou d'un progestatif en plus des œstrogènes pour protéger la muqueuse utérine.

L’hormonothérapie substitutive est-elle faite pour vous ?

Plusieurs facteurs seront pris en compte lors de l'évaluation, avec votre professionnel de santé, de la pertinence d'un traitement hormonal substitutif. Votre âge, vos antécédents médicaux (notamment un cancer du sein ou de l'utérus), vos symptômes de ménopause, votre contraception et votre mode de vie seront autant d'éléments qui détermineront le traitement hormonal le plus adapté à votre situation.

Les avantages et les inconvénients de l'hormonothérapie substitutive

Soulagement des symptômes

Le Dr Louise Newson, considérée par beaucoup comme la spécialiste de la ménopause de référence au Royaume-Uni, notamment pour les questions fréquentes sur la ménopause, propose dans son livre « Préparer la périménopause et la ménopause » un calendrier des bénéfices attendus d'un traitement hormonal substitutif (THS) débutant. Ce livre présente les bénéfices escomptés.

Rétablir un taux hormonal normal atténuera les symptômes et pourra parfois les faire disparaître complètement. « Une fois le traitement hormonal substitutif (THS) commencé, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes s'atténueront en quelques semaines, bien que les symptômes vaginaux et urinaires puissent persister jusqu'à un an. Les risques de problèmes de santé liés aux hormones, comme les maladies cardiaques et l'ostéoporose, diminueront avec le temps. » Le THS a également démontré une réduction du risque de démence chez les femmes. L'œstrogène local sous forme d'ovule peut soulager la sécheresse vaginale. Les meilleurs résultats sont observés après deux semaines de prise quotidienne, puis deux prises par semaine.

THS et cancer du sein

Selon Cancer Research UK, le traitement hormonal de substitution (THS) augmente le risque de cancer du sein, mais ce risque est faible et, pour la plupart des femmes, les bénéfices l'emportent sur les risques. Un THS à base d'œstrogènes seuls présente moins de risques qu'un THS combiné, qui associe œstrogènes et progestatifs.

Les recherches de l'Initiative pour la santé des femmes, présentées en décembre 2019 au Symposium sur le cancer du sein de San Antonio, suggèrent que l'hormonothérapie substitutive à base d'œstrogènes seuls semble réduire le risque de cancer du sein, tandis que l'hormonothérapie substitutive combinée l'augmente. « Influence à long terme de l'utilisation d'œstrogènes et de progestatifs et d'œstrogènes seuls sur l'incidence du cancer du sein : les essais randomisés de l'Initiative pour la santé des femmes. »

L’étude clinique Women’s Health Initiative (WHI) et l’étude observationnelle Women’s Health Initiative (WHI) sont communément appelées WHI. Ces deux études reposent sur les données de plus de 161 608 femmes ménopausées, âgées de 50 à 79 ans au moment de leur recrutement entre 1993 et 1998. L’objectif de la WHI est d’identifier d’éventuels liens entre l’alimentation, la santé, le mode de vie et les problèmes de santé.

THS et caillots sanguins

Une étude publiée dans le British Medical Journal a révélé que les femmes prenant un traitement hormonal substitutif (THS) combiné sous forme de comprimés présentent un risque accru de formation de caillots sanguins. En revanche, le THS appliqué par voie transdermique (patchs, crèmes ou gels) réduit ce risque.

THS et santé cognitive

Même les femmes utilisant l'ancien traitement hormonal substitutif (THS) oral combiné présentaient un risque réduit de 42 % de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson. En revanche, les femmes sous œstrogènes transdermiques bénéficiaient d'une réduction de 73 % du risque de démence et de 55 % du risque de sclérose en plaques, comparativement aux femmes n'utilisant pas de THS. Plus la durée du THS était longue, meilleurs étaient les résultats.

Combien de temps après avoir commencé le traitement hormonal substitutif ressent-on une différence ?

Il faut compter quelques semaines avant de ressentir les bienfaits du THS et jusqu'à trois mois pour en ressentir pleinement les effets. Des consultations régulières seront nécessaires pour vérifier que votre dosage de THS est adapté, car vos hormones diminuent avec le temps et certains symptômes peuvent réapparaître.

Comment empêcher les patchs hormonaux de se décoller ?

L'adhésif des patchs de THS peut perdre de son efficacité par temps chaud et humide, ou s'il est fréquemment accroché aux vêtements. Avant d'appliquer votre patch, assurez-vous qu'il ne reste aucune trace de colle d'anciens patchs et que votre peau est propre et sèche. Une fois le patch appliqué, vérifiez qu'il n'y a pas de plis ni de bulles d'air. Par fortes chaleurs, vous pouvez utiliser du ruban adhésif médical ou des pansements imperméables pour le fixer.

Ménopause naturelle sans traitement hormonal substitutif (THS)

Certaines femmes choisissent de vivre leur ménopause sans traitement hormonal substitutif, acceptant le processus de vieillissement et la transition naturelle que subit leur corps. Mettre l'accent sur l'exercice physique, les compléments alimentaires naturels et une alimentation saine peut contribuer à atténuer les symptômes et à contrôler son poids.

Cela peut inclure

Consommer moins de viande rouge permet de protéger sa santé cardiaque, de maintenir un faible taux de cholestérol et de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
Savoir de combien de calories leur corps a besoin pour éviter de devenir en surpoids
Adopter davantage de jours d'alimentation à base de plantes pour aider à contrôler le poids et à diminuer les symptômes
Augmenter sa consommation de fibres alimentaires permet de lutter contre la constipation et les ballonnements, et d'améliorer la santé intestinale, ce qui favorisera une meilleure régulation hormonale.
Consommer une plus grande variété de fruits et légumes pour augmenter l'apport en nutriments
Diminuer sa consommation de café et d'alcool peut favoriser un meilleur sommeil et contribuer à minimiser les bouffées de chaleur.
Utiliser des crèmes hydratantes intimes pour maintenir les tissus vaginaux moins secs
Faire plus d'exercice pour compenser la perte de masse musculaire maigre et contrer un métabolisme plus lent

Un régime alimentaire pour la ménopause

Le régime de la ménopause

L'alimentation et l'exercice physique peuvent contribuer à atténuer les symptômes liés à la chute du taux d'œstrogènes. Pendant la ménopause, la diminution de la masse musculaire peut nécessiter de revoir la taille des portions et l'apport calorique. Il est également important de revoir votre alimentation et de corriger certaines habitudes alimentaires qui ne vous sont plus bénéfiques.

Réduisez votre consommation de caféine et d'alcool : ces stimulants peuvent perturber votre équilibre hormonal, déclencher des pics d'insuline, altérer votre sommeil et accentuer les sautes d'humeur, au-delà même des effets de la carence hormonale. Évitez les aliments transformés riches en sel, qui peuvent provoquer des ballonnements.
Maintenez votre glycémie stable : évitez les aliments trop sucrés qui peuvent provoquer des pics de glycémie. Il a été constaté que les femmes ménopausées présentent un taux de sucre sanguin plus élevé, ce qui peut accroître leur risque de diabète de type 2.
Consommez deux portions de poisson gras par semaine pour favoriser la santé cérébrale ou envisagez une supplémentation en oméga 3.
Essayez d'atteindre votre objectif quotidien recommandé de 30 g de fibres en introduisant davantage de légumes, de fruits, de céréales complètes et de légumineuses, ce qui augmentera également votre apport en vitamines et en antioxydants protecteurs pour le cœur.
Augmenter son activité physique peut favoriser la prise de poids et contribuer à réduire les risques d'ostéoporose. Les exercices de résistance, comme la musculation ou les exercices au poids du corps, aident à la fois à préserver et à développer la masse osseuse et musculaire.
La marche et la méditation peuvent aider à gérer le stress et l'anxiété en contrôlant les niveaux de cortisol et en protégeant le cœur.

Vitamines et suppléments pour la ménopause

Les vitamines et compléments alimentaires pour la ménopause peuvent contribuer à atténuer les symptômes. Le magnésium favorise la santé cardiaque et aide à réduire la tension artérielle. La British Heart Foundation considère l'hypertension artérielle comme un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Le surpoids, le tabagisme, un taux de cholestérol élevé et le manque d'activité physique sont également des facteurs de risque mentionnés par les professionnels de santé. Alors, mesdames, bougez !

vitamines et minéraux pour la construction osseuse

La vitamine B12 contribue à une bonne santé et à un niveau d'énergie optimal, tout en participant à la formation des globules rouges. La vitamine K favorise la densité osseuse, essentielle car le risque de fractures chez les femmes peut augmenter avec la baisse d'œstrogènes. Le calcium est également indispensable pour ralentir la perte osseuse et réduire les facteurs de risque d'ostéoporose. Un apport suffisant en vitamine D est crucial, car elle est indispensable à l'absorption du calcium.

Les phytoestrogènes sont des aliments qui peuvent imiter les œstrogènes.

Les phytoestrogènes sont des compléments alimentaires d'origine végétale qui imitent les œstrogènes dans l'organisme et peuvent contribuer à atténuer les symptômes de la ménopause en simulant une augmentation du taux d'œstrogènes. Parmi les sources riches en isoflavones, on trouve le trèfle rouge, les graines de lin, le tofu, le soja, les fèves edamame et les graines de sésame. Certains fruits et légumes contiennent également des phytoestrogènes, notamment les framboises, les canneberges, les fraises, le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles.

Adaptogènes pour la gestion du stress

Les adaptogènes, comme l'ashwagandha, le basilic sacré, le cordyceps et le curcuma, sont des plantes aux vertus curatives et bienfaisantes pour l'organisme. Ils peuvent notamment contribuer à atténuer les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur. L'ashwagandha KSM66 a démontré cliniquement son efficacité pour aider l'organisme à gérer le stress et à réduire le taux de cortisol, une hormone nocive pour la santé lorsqu'elle est élevée de façon prolongée.

Des protéines pour soutenir la masse musculaire

La masse musculaire diminue pendant la ménopause et les protéines sont essentielles pour la reconstituer. Elles soutiennent le système immunitaire, maintiennent la solidité des os et réduisent les fringales qui peuvent entraîner une suralimentation et une prise de poids.

Vous consommez probablement trop de protéines. Au Royaume-Uni, la population en consomme deux fois plus que nécessaire. Les recommandations en matière de consommation de protéines sont de 0,75 g de protéines par kg de poids corporel et par jour pour un adulte de poids moyen.

La protéine de pois est une excellente source d'acides aminés à chaîne ramifiée, notamment d'arginine, qui favorise une bonne circulation sanguine et la santé cardiovasculaire, ainsi que de leucine, d'isoleucine et de valine, qui stimulent la croissance musculaire. Les œstrogènes protègent la santé cardiaque en prévenant l'accumulation de plaques d'athérome dans les artères et en maintenant un taux de cholestérol normal. (Le risque de maladies cardiovasculaires est plus élevé chez les femmes ménopausées en raison de la baisse du taux d'œstrogènes.) La protéine de pois contient les neuf acides aminés essentiels que l'organisme ne peut synthétiser et qu'il doit puiser dans l'alimentation. La protéine de pois hydrolysée contient 80 % de protéines hautement solubles et est facile à digérer et à absorber.

Il est important de consulter votre médecin et de passer en revue vos antécédents médicaux avant de prendre des vitamines ou des compléments alimentaires, car ils peuvent interagir avec d'autres médicaments que vous prenez.

En résumé

Le rééquilibrage hormonal naturel que subit votre corps à partir de la quarantaine est un processus complexe. La baisse naturelle des hormones ovariennes peut engendrer des symptômes physiques et psychologiques qui peuvent perturber votre quotidien, persister pendant des années et accroître vos risques pour la santé. Que vous optiez pour un traitement hormonal substitutif (THS) afin de compenser la perte hormonale ou que vous laissiez la nature suivre son cours, vous avez le pouvoir de vivre au mieux votre ménopause.

Revoyez votre apport calorique et réduisez votre consommation de sucre et de graisses saturées pour perdre du poids. Votre organisme fonctionne différemment avec une baisse des niveaux d'hormones et vous devez vous adapter. Le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires augmente en cas de surpoids.

Pratiquez une activité physique intense quelques fois par semaine pour stimuler votre circulation sanguine et préserver votre santé cardiaque. Soyez actif au quotidien. De courtes marches dynamiques peuvent contribuer à réduire l'anxiété et à améliorer l'humeur. Des marches plus longues peuvent aider à brûler des graisses et à tonifier les muscles.

Les exercices de résistance peuvent contribuer à renforcer les muscles et à maintenir la solidité des os ; l’ostéoporose est fréquente chez les femmes ménopausées. Haltères, poids du corps et élastiques sont autant d’exercices efficaces !

Les fibres sont excellentes pour vos intestins et contribuent à renforcer votre système immunitaire et à améliorer votre santé globale, tandis que les vitamines et les compléments alimentaires peuvent soutenir votre niveau d'énergie, réduire l'anxiété et les troubles cognitifs, et favoriser une bonne santé cognitive.