D'après l' étude SWAN et l'étude Healthy Women's Study , 50 % des femmes prennent du poids pendant la ménopause. Cette prise de poids débute en périménopause, avec environ 1,5 kg par an à partir de 46 ans, et atteint en moyenne 10 kg à la ménopause.
La majeure partie de ce poids excédentaire s'accumule autour de l'abdomen et du haut du corps.
Lorsque les femmes prennent du poids, ces kilos en trop et cette graisse abdominale entraînent une augmentation des risques de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle et le diabète de type 2, sans parler de l'effet que cela a sur la confiance en soi.
Existe-t-il des solutions pour inverser cette tendance pendant la transition ménopausique ? Et comment retrouver un poids santé et se sentir comme avant la ménopause ? Vous trouverez toutes les réponses dans cet article.
Tout d'abord, quelles sont les causes de la prise de poids liée à la ménopause ?
Vos astuces habituelles pour contrôler votre poids ne fonctionnent plus ? Vous pensez qu'il y a une autre explication à votre prise de poids ? Il est facile d'incriminer les hormones, qu'elles soient naturelles ou liées à un traitement hormonal, pour une prise de poids importante et l'accumulation de graisse abdominale. Et c'est vrai… dans une certaine mesure. Mais elles ne sont pas les seules responsables de la prise de poids pendant la ménopause. Vous y contribuez aussi, alors voyons voir !
Votre composition corporelle change
La brochure du NHS sur la prise de poids à la ménopause indique qu'avant la ménopause, si vous consommez 1 000 calories, vous en brûlerez 700 et stockerez 300 sous forme de graisse corporelle. Après la ménopause, vous n'en brûlerez plus que 300 et stockerez 700 sous forme de graisse corporelle. La perte de masse musculaire liée à l'âge (la masse musculaire brûle plus de calories que la graisse) et la diminution de l'activité physique rendent la perte de poids plus difficile, car elles ne favorisent pas la perte de poids.
Modifications de la répartition des graisses
La baisse du taux d'œstrogènes n'est pas la seule cause de la prise de poids à la ménopause. La répartition des graisses dans le corps change également. Avant la périménopause, les graisses sont uniformément réparties sur les cuisses, les hanches et les fesses, ce qui donne une silhouette plus généreuse et voluptueuse.
Mais après la ménopause, la graisse s'accumule autour de la taille et de l'abdomen. À mesure que le taux d'œstrogènes diminue, la graisse viscérale passe de 5 à 8 % du poids corporel total avant la ménopause à 10 à 15 % du poids corporel total après la ménopause.
On pense que cela se produit parce que le corps essaie d'accéder à une forme plus faible d'œstrogène stockée dans les graisses et accumule ces graisses pour rendre davantage d'œstrogène disponible.
Non seulement cela vous empêche de boutonner vos jeans et favorise l'apparition de bourrelets dans le dos, mais c'est aussi une mauvaise nouvelle pour votre santé globale. La graisse viscérale et abdominale est liée à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, d'infarctus et d'AVC.
Les niveaux d'hormones sont déséquilibrés
Une fonction moins connue des œstrogènes est leur rôle dans la régulation du métabolisme. Cela contribue à maintenir un taux de graisse corporelle stable. La testostérone, hormone aussi importante chez la femme que chez l'homme, favorise le maintien de la masse musculaire, la motivation et soutient le métabolisme. La masse musculaire brûle davantage de calories, même au repos. Le taux de testostérone diminue également à la ménopause, ce qui entraîne une diminution de la masse musculaire.
À l'approche de la ménopause, la diminution des réserves d'œstrogènes perturbe le fonctionnement de l'organisme. Les œstrogènes influencent de nombreuses fonctions corporelles, et pas seulement le métabolisme. Ils contribuent également à l'équilibre d'autres hormones comme l'insuline, le cortisol et l'adrénaline.
Votre appétit pourrait augmenter
Si vous ne dormez pas suffisamment, ce qui est très fréquent pendant la périménopause et la ménopause, les hormones de la faim, la ghréline (qui stimule la faim) et la leptine (qui procure une sensation de satiété), peuvent être affectées, ce qui peut vous inciter à manger davantage.
Le stress peut entraîner une prise de poids.
Le cortisol et l'adrénaline, vos hormones du stress, augmentent également en réponse à la baisse du taux d'œstrogènes et sont directement associés à une augmentation de la graisse abdominale. Pour de nombreuses femmes, la ménopause est aussi l'une des périodes les plus stressantes de leur vie, car elles doivent concilier carrière, adolescents et parents vieillissants. Le recours à l'alimentation émotionnelle est également très fréquent.
résistance à l'insuline
De plus, une baisse du taux d'œstrogènes complique la régulation de la glycémie et peut entraîner une résistance à l'insuline. Après un repas, la glycémie augmente et l'insuline capte le sucre sanguin pour le stocker dans le foie, qui l'utilise comme source d'énergie ou le transforme en graisse en cas d'excès.
Une fois que l'insuline a rempli son rôle, votre glycémie diminue. L'insulinorésistance survient lorsque votre corps produit trop d'insuline pendant une période prolongée et n'y répond plus correctement. Il parvient alors à éliminer efficacement le glucose du sang. Un excès de sucre dans le sang est très nocif pour l'organisme et doit être transporté vers les cellules le plus rapidement possible. Si le glucose est trop abondant pour être stocké, le foie envoie l'excédent vers les cellules adipeuses pour qu'il soit stocké sous forme de graisse corporelle.
Symptômes d'un faible taux d'œstrogènes
Vous connaissez sans doute bien les symptômes de la ménopause : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes et sautes d’humeur sont des problèmes fréquents chez les femmes. Cette période de leur vie est particulièrement éprouvante. Et en ce qui concerne la prise de poids, certains de ces symptômes peuvent aggraver la situation. D’autres facteurs entrent également en jeu.
Si vous souffrez de dépression ou d'anxiété, par exemple, vous pourriez être tentée de consommer des aliments réconfortants, sucrés et gras, pour vous sentir mieux. De même, en cas de grande fatigue, vous serez plus encline à privilégier les plats préparés industriels, souvent peu sains, aux repas faits maison, et à négliger votre activité physique. Tout cela contribue inévitablement à la prise de poids. Pour en savoir plus, consultez notre article « Comment reconnaître et gérer l'anxiété liée à la ménopause ».
Comment arrêter de prendre du poids à la ménopause
La prise de poids excessive liée à la ménopause nuit à la confiance en soi, perturbe davantage l'équilibre hormonal et augmente le risque de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Afin de limiter la prise de poids, de réduire la graisse viscérale nocive pour la santé et d'atteindre un poids santé, le NHS recommande de pratiquer une activité physique régulière et de réduire son apport calorique. Il est peut-être nécessaire de revoir ses habitudes de vie.
Voici quelques éléments qui pourront vous aider.
Consommez plus de fibres
Si vous n'adoptez pas une alimentation saine, vous aurez du mal à perdre du poids, même en faisant beaucoup d'exercice. Il est conseillé de privilégier une alimentation riche en fibres pour favoriser un transit régulier. C'est particulièrement important en période de bouleversements hormonaux. En cas de constipation, les hormones restent plus longtemps dans l'organisme, peuvent prendre le dessus et aggraver les symptômes.
Stabilisez votre glycémie
Chaque fois que votre glycémie chute, vos hormones de stress sont libérées, ce qui peut aggraver les symptômes de la ménopause comme l'anxiété. Vous avez déjà suffisamment de stress si vous êtes ménopausée ! Adopter une alimentation qui vous aide à stabiliser votre glycémie est primordial. Lorsque votre taux de sucre baisse, votre corps libère de l'adrénaline et du cortisol, les hormones du stress, ce qui accentue votre mal-être.
Vos glandes surrénales sont également incapables de produire suffisamment d'œstrogènes pour reconstituer vos réserves, car elles sont trop occupées à sécréter des hormones de stress. Résultat : vous êtes perdante sur tous les plans. Oubliez le chocolat, les gâteaux et les sucres raffinés. On le sait… ce n'est pas juste… mais c'est ce qu'il vous faut faire pour perdre du poids pendant la ménopause.
Consommer des glucides complexes vous évitera les pics de glycémie car ils sont libérés plus lentement dans l'organisme. Pain complet, riz brun, patates douces : autant de bonnes options. Les protéines maigres, plus longues à digérer, vous aideront à vous sentir rassasié et à calmer vos envies de grignotage.
Les bonnes graisses, comme celles de l'avocat et du yaourt grec, contribuent à la satiété. Il est important de réduire les graisses saturées et les aliments transformés dans votre alimentation, car le taux de cholestérol est un facteur crucial pour les femmes ménopausées et post-ménopausées.
Essayez les substituts de repas hypocaloriques.
Les substituts de repas sont une excellente solution pour réduire votre apport calorique à court terme et atteindre un poids plus sain. Conçus pour être complets sur le plan nutritionnel tout en maintenant un déficit calorique, ils ont été testés avec succès par le NHS (service national de santé britannique) pour aider les personnes à perdre du poids et à le maintenir.
Les substituts de repas d'Eve Biology ne se contentent pas de vous aider à perdre du poids (Programme minceur de 5 jours pour la ménopause) . Ils ciblent également les symptômes de la ménopause et augmentent votre apport en fibres pour vous rassasier plus longtemps, soulager les ballonnements et favoriser un transit intestinal régulier.
Fabriqué avec des protéines végétales (plus faciles à digérer lorsque le taux d'œstrogènes diminue et peut affecter votre digestion) et une multitude de nutriments, dont des vitamines B, de l'acide folique, du fer, des vitamines A, C, D et E.
Variez votre routine d'entraînement
Pour maintenir un poids santé, il est essentiel de rester active. Mesdames, désolée, mais il n'y a pas d'autre solution. L'activité physique est primordiale pendant la ménopause, non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour lutter contre d'autres problèmes comme l'anxiété et les sautes d'humeur.
Le NHS recommande au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes d'exercice d'intensité soutenue par semaine. Un exercice d'intensité modérée devrait accélérer votre rythme cardiaque et rendre votre respiration plus difficile ; vous pouvez parler mais pas chanter.
Cependant, un exercice physique intense augmente votre rythme cardiaque et modifie votre respiration, si bien que vous ne pouvez prononcer que quelques mots entre chaque respiration.
Alors, enfilez vos chaussures de marche les plus confortables et partez explorer les rues. La marche est excellente pour se tonifier et améliorer son humeur. Pour un exercice modéré, vous pouvez faire de courtes marches rapides. L'application gratuite du NHS, Active 10, pour votre téléphone, peut suivre votre vitesse de marche. C'est gratuit ! Les promenades plus longues sont idéales pour se tonifier et perdre du poids, et vous permettent aussi d'écouter des livres audio.
L'exercice d'intensité modérée peut inclure l'entraînement fractionné de haute intensité (courtes périodes d'exercice intense) et la musculation. Les exercices de renforcement musculaire peuvent être effectués au poids du corps, avec des élastiques, des haltères ou des kettlebells.
L'entraînement musculaire est important pour lutter contre la perte de masse musculaire maigre, vous permettra d'être plus tonique et plus fort, et d'augmenter votre fréquence cardiaque. Essayez une chaîne YouTube, une application d'entraînement comme FIIT ou inscrivez-vous dans une salle de sport près de chez vous. Les muscles brûlent plus de calories que la graisse et le métabolisme ralentit lorsque la masse musculaire diminue. Ainsi, en augmentant vos activités de renforcement musculaire, vous brûlez plus de calories même au repos, vous évitez la prise de poids et vous réduisez votre risque de maladies chroniques.
Apprenez à gérer le stress
Il est très tentant de se tourner vers les aliments réconfortants lorsqu'on est stressé, anxieux ou déprimé, pour se remonter le moral ou se distraire. Le problème, c'est que si vous êtes stressé(e) (à la ménopause, votre tolérance au stress peut chuter considérablement), vos glandes surrénales vont produire du cortisol au lieu de soutenir la production d'œstrogènes, ce qui est associé à une augmentation de la graisse abdominale.
Et si vous manquez déjà de confiance en vous, cela peut devenir un cercle vicieux qui ne fera qu'aggraver le problème. De nombreuses femmes constatent qu'une promenade ou des exercices de respiration profonde les aident à se sentir moins stressées et à résister à l'envie de grignoter des sucreries.
En résumé
La prise de poids à la ménopause n'est pas à prendre à la légère : la combinaison de la baisse des taux d'œstrogènes et de testostérone, des changements de composition corporelle liés à l'âge et des symptômes de faible taux d'œstrogènes peut avoir des conséquences désastreuses sur votre tour de taille, augmenter votre masse graisseuse, votre graisse viscérale et votre graisse abdominale.
La bonne nouvelle, c'est que les femmes ménopausées et post-ménopausées peuvent faire beaucoup pour atténuer leurs symptômes. Un traitement hormonal substitutif peut notamment être envisagé. Des changements de mode de vie, comme une alimentation saine, une activité physique régulière et une bonne gestion du stress, peuvent grandement contribuer à vous aider à vous sentir à nouveau vous-même.
FAQ
Combien de temps dure la prise de poids liée à la ménopause ?
La prise de poids commence généralement à la périménopause et peut se poursuivre pendant quelques années après la ménopause. La plupart des femmes prennent environ 5 kg en moyenne si elles restent actives et surveillent leur alimentation.
Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour lutter contre la prise de poids liée à la ménopause ?
Des essais menés par le NHS et de nombreuses études cliniques ont prouvé que les substituts de repas hypocaloriques aident les personnes à perdre du poids tout en répondant à leurs besoins nutritionnels.
Quels sont les remèdes naturels contre la prise de poids liée à la ménopause ?
Vous pouvez perdre quelques kilos naturellement en adoptant une alimentation saine et équilibrée, pauvre en calories, et en faisant beaucoup d'exercice.
