8 Wege, um Konzentrationsschwierigkeiten in den Wechseljahren zu bekämpfen

Die Wechseljahre beginnen mit dem Absinken des Hormonspiegels. Häufige Symptome sind Hitzewallungen, depressive Verstimmungen, Nachtschweiß, Schlafstörungen und Energielosigkeit. Eine der belastendsten Begleiterscheinungen ist die kognitive Beeinträchtigung, die umgangssprachlich als „Wechseljahres-Brain-Fog“ bekannt ist.

Manche Frauen beschreiben ihr Gehirn als „wie Watte“, weil es ihnen zunehmend schwerfällt, neue Informationen aufzunehmen. Weitere kognitive Symptome im Zusammenhang mit „Brain Fog“ sind Gedächtnisverlust, Verwirrtheit, Gedankenabbrüche, Konzentrationsschwäche, Wortfindungsstörungen oder Wortvergesslichkeit (Beeinträchtigung des verbalen Gedächtnisses).

Was verursacht Konzentrationsschwierigkeiten in den Wechseljahren?

Die kognitive Leistungsfähigkeit wird vom Hormonspiegel beeinflusst. Hormone sind essenziell für ein funktionierendes Gedächtnis und kognitive Fähigkeiten. Kognitive Veränderungen im Zusammenhang mit der Perimenopause und Menopause treten bei Frauen zwischen 40 und 50 Jahren auf, wenn der Östrogenspiegel sinkt.

Dr. Lisa Mosconi, Autorin von „The XX Brain“ , erklärt, dass sich bei manchen Frauen die kognitiven Beeinträchtigungen im Laufe der Menopause bessern, während sie sich bei anderen Frauen nach der Menopause weiter verschlimmern oder zu einer Demenzdiagnose führen können. Daher ist es wichtig, Maßnahmen zur Unterstützung der Gehirngesundheit zu ergreifen.

Wie viele Frauen leiden typischerweise unter Konzentrationsschwierigkeiten?

Die meisten Frauen erleben während der Wechseljahre kognitive Beeinträchtigungen. Eine Studie von Peppy ergab, dass über 78 % der Frauen infolge der Wechseljahre unter Konzentrationsschwierigkeiten litten. Die Symptome können so ausgeprägt sein, dass manche Frauen befürchten, es handle sich um ein frühes Anzeichen von Alzheimer.

Wie wirken sich Östrogen und Testosteron auf das Gehirn aus?

Östrogen und Testosteron spielen eine wichtige Rolle für das Gehirn, die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis. Östrogen ist ein Neurotransmitter und unterstützt die Signalübertragung im Gehirn. Sinkt der Östrogenspiegel, arbeitet der Hippocampus, das zentrale Speicherorgan des Gehirns, nicht mehr optimal.

Testosteron stärkt die Nerven und verbessert die Durchblutung des Gehirns, was das Gedächtnis, das Energieniveau und die geistige Klarheit unterstützt.

Studien haben gezeigt, dass es während der Menopause zu einer allgemeinen Verringerung des Energieniveaus im Gehirn kommt. Dies kann Angstzustände, Hitzewallungen und Konzentrationsschwierigkeiten verstärken.

Was Sie gegen Konzentrationsschwierigkeiten tun können

Stressmanagement, Schlaf, Apps, Ernährung, Bewegung, Hormonersatztherapie, pflanzliche Präparate und Vitaminpräparate können allesamt dazu beitragen, die Gehirnzellen und die kognitive Funktion zu unterstützen und die Symptome von Gehirnnebel zu lindern.

Lernen Sie, mit Stress umzugehen

Stress kann Konzentrationsschwierigkeiten und andere Wechseljahresbeschwerden deutlich verschlimmern. Östrogen, Progesteron und Testosteron werden aus Pregnenolon gebildet, das aus Cholesterin entsteht. Pregnenolon wird in Progesteron umgewandelt. Progesteron kann wiederum in Östrogen oder Testosteron umgewandelt werden. Cortisol wirkt sich negativ auf die Östrogenproduktion aus .

Bei Stress produzieren die Nebennieren vermehrt Cortisol aus Pregnenolon anstatt aus Östrogen und Progesteron. Ein niedriger Pregnenolonspiegel (aufgrund des Verbrauchs durch die Cortisolproduktion) verstärkt Reizbarkeit und senkt den Progesteronspiegel – das körpereigene Beruhigungsmittel –, was zu Schlafstörungen führen kann. Ein niedriger Östrogenspiegel kann Hitzewallungen auslösen und den Stoffwechsel beeinträchtigen.

Setzen Sie auf guten Schlaf.

Der hormonelle Rückgang ist bei vielen Frauen in den Wechseljahren der Auslöser für Schlafprobleme. Bis zu 50 % der Frauen in ihren 40ern und 50ern haben Schlafstörungen .

Schlaf ist essenziell für das allgemeine Wohlbefinden und die Zeit, in der sich Zellen erneuern. Er trägt zur Reduzierung von Entzündungen bei und stärkt unser Immunsystem sowie die Gedächtnisbildung. Schlaf hilft , Blutzucker , Gewicht und Appetit zu regulieren. Im Gehirn können Schlafstörungen wichtige Prozesse beeinträchtigen.

Das glymphatische System ist ein Netzwerk von Gefäßen, die mit Flüssigkeit gefüllt sind und Abfallstoffe und Toxine hauptsächlich während des Schlafs aus dem zentralen Nervensystem und dem Gehirn abtransportieren. Dazu gehört auch die Ausscheidung von Amyloidablagerungen . Amyloidablagerungen sind abnorme, faserige, extrazelluläre Proteinablagerungen, die in Organen und Geweben, einschließlich des Gehirns, vorkommen. Sie werden mit Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht.

Die Neurowissenschaftlerin Dr. Tara Swart erklärt, dass wir 8 Stunden und 15 Minuten Schlaf pro Nacht benötigen, damit dieser Prozess ablaufen kann. Alles darüber hinaus kann negative kognitive Symptome wie Depressionen und Stimmungsschwankungen hervorrufen.

Regelmäßiger Schlaf unterstützt das Gehirn und trägt zu seiner Gesundheit bei. Dazu gehört, regelmäßig ins Bett zu gehen und aufzustehen, die Temperatur im Schlafzimmer niedrig zu halten und elektronische Geräte sowie das Handy auszuschalten. Blaues Licht stimuliert das Gehirn und kann das Einschlafen erschweren.

Vereinfachen Sie Ihre Alltagsverwaltung mit Doqit

Konzentrationsschwierigkeiten können die Bewältigung des Alltags zu einer entmutigenden Aufgabe machen. Catherine Ann, Gründerin von doqit , erkannte dieses Problem und entwickelte eine wertvolle Lösung für alle, die unter der Überforderung durch die Alltagsorganisation leiden.

Etwa zwei Drittel der Frauen leiden während der Wechseljahre unter Gedächtnisproblemen, die es ihnen erschweren, wichtige Termine und Dokumente im Blick zu behalten. Hier setzt doqit an – eine benutzerfreundliche, digitale Plattform (App), die die alltägliche Organisation vereinfacht und dafür sorgt, dass nichts verloren geht.

Die App hilft Ihnen, alle wichtigen Dokumente sicher an einem zentralen Ort zu speichern und erinnert Sie zuverlässig an wichtige Termine – von Abonnements über TÜV bis hin zu Versicherungen. Die Gewissheit, alles übersichtlich an einem Ort zu haben, gibt Ihnen ein beruhigendes Gefühl und reduziert Stress und Sorgen, insbesondere für Frauen in den Wechseljahren.

Passe deine Ernährung an, um dein Gehirn zu unterstützen.

Eine gesunde Ernährung kann viel zur Unterstützung der Gehirngesundheit beitragen und kognitive Symptome sowie die Konzentrationsfähigkeit verbessern. Frauen in den Wechseljahren wissen bereits, dass eine mediterrane Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettem Fisch, Ballaststoffen und Nüssen eine hervorragende Grundlage für ein gesundes Hormongleichgewicht bildet.

Anthocyane sind eine Klasse wasserlöslicher Flavonoide, die in dunkleren Obst- und Gemüsesorten vorkommen und zur Neurogenese (der Bildung neuer Neuronen im Gehirn) beitragen.

Um die Gehirngesundheit zu unterstützen, sollten Sie, wenn möglich, dunkle Lebensmittel bevorzugen, da diese einen höheren Gehalt an Antioxidantien aufweisen. Antioxidantien helfen, oxidativen Stress in den Gehirnzellen zu verhindern.

Greifen Sie eher zu dunkelgrünem Kohl als zu hellgrünem, zu roten statt gelben Trauben, zu Brombeeren und Blaubeeren statt Erdbeeren und wählen Sie violetten Brokkoli statt grünen. Dunkle Schokolade und hochwertiger Kaffee in Maßen können ebenfalls zur Gehirngesundheit beitragen.

Fasten und Kalorienreduktion können dem Gehirn guttun, aber nur bei einer guten Grundlage. Dazu gehören gesunder Schlaf, regelmäßige Bewegung, Stressmanagement, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und der Verzehr von 30 pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche für eine gesunde Darmflora. Studien haben gezeigt, dass die tägliche Einnahme von präbiotischen Ballaststoffen das Gedächtnis älterer Erwachsener verbessern kann.

Regelmäßige aerobe Übungen

Wir müssen Ihnen nicht sagen, dass Bewegung unerlässlich ist, wenn Sie sich rundum wohlfühlen wollen. Krafttraining in den 40ern und 50ern hilft Ihnen, Ihre Figur zu halten und Muskelmasse zu erhalten. Doch es gibt drei Gründe, warum Sie in den Wechseljahren Ihren Puls in Schwung bringen sollten.

Erstens hilft das Hormon Östrogen dabei, den Cholesterinspiegel zu regulieren, hält die Blutgefäße geschmeidig, damit sie Sauerstoff transportieren können, und verringert das Risiko von Fettablagerungen in den Arterien.

Sinkt der Östrogenspiegel, kann sich Fett in den Arterien ablagern und diese verengen. Dadurch erhöht sich das Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Zweitens beschleunigt Ausdauertraining die Neuroplastizität. Neuroplastizität ist die Fähigkeit des Gehirns, synaptische Verbindungen zu bilden und umzustrukturieren, insbesondere als Reaktion auf das Erlernen neuer Dinge. Ein neues Hobby zu beginnen, eine neue Sprache zu lernen oder konzentrationsintensive Tätigkeiten wie Kreuzworträtsel auszuüben, kann die Neuroplastizität anregen und so die Veränderungs- und Entwicklungsfähigkeit des Gehirns fördern.

Drittens stärkt regelmäßige Bewegung die Knochen , baut Stress ab und senkt den Cortisolspiegel. Ein niedrigerer Cortisolspiegel kann die Östrogenproduktion anregen und so andere Symptome lindern.

Probieren Sie ein Ginkgo-Biloba-Präparat

Ginkgo biloba ist ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, das für seine potenziellen Vorteile für die Gehirngesundheit bekannt ist. Es ist reich an Antioxidantien , die die Gehirnzellen vor oxidativem Stress schützen, und fördert die Durchblutung des Gehirns, was die geistige Klarheit verbessern und Symptome von Konzentrationsschwierigkeiten lindern kann.

Erhöhen Sie die Zufuhr gehirnfördernder Vitamine

Die Vitamine B1 (Thiamin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 ​​(Pyridoxin) und B9 (Folat oder Folsäure) sind als die gehirnfördernden Vitamine bekannt. Zusammen tragen sie dazu bei,

• Verbesserung der Nervenfunktion zur Unterstützung von Lernen und Gedächtnis
• unterstützen die Energieproduktion in den Gehirnzellen
• Unterstützung der Neurotransmitterfunktion; Unterstützung der Serotoninproduktion
• Sauerstoffversorgung des Gehirns unterstützen
helfen bei der Bildung neuer Gehirnzellen zur Unterstützung kognitiver Prozesse

Eve Biology Mahlzeitenersatzprodukte für Frauen über 40 enthalten all diese gehirnfördernden Vitamine, präbiotische Ballaststoffe und Ginkgo Biloba zur Linderung von Gehirnnebelsymptomen.

Hormonersatztherapie (HRT)

Eine Hormonersatztherapie (HRT) kann viele Symptome lindern, die Frauen in den Wechseljahren erleben. Der Anstieg des Hormonspiegels kann den Schlaf verbessern, Hitzewallungen lindern und innerhalb weniger Monate Energie, Konzentration und Gedächtnis steigern. HRT kann außerdem Herz und Knochen schützen. Frauen, die eine HRT anwenden, haben ein um 50 % geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Die Hormonersatztherapie sollte jährlich überprüft werden.

Zusammenfassung

Viele Frauen empfinden Konzentrationsschwierigkeiten und kognitive Beeinträchtigungen als belastender als andere Wechseljahresbeschwerden. Ein niedriger Hormonspiegel führt zu Gedächtnisverlust und Schwierigkeiten beim verbalen Lernen, was die Arbeit sehr erschweren und das Selbstvertrauen beeinträchtigen kann.

Bei vielen Frauen normalisiert sich die Gehirnfunktion mit zunehmendem Alter, bei manchen kann sie sich jedoch verschlechtern. Ausreichend guter Schlaf, eine angepasste Ernährung, Ausdauertraining, Hormonersatztherapie sowie die Einnahme von Vitaminen und pflanzlichen Präparaten können dazu beitragen, das Gehirn zu schützen und zu unterstützen, damit es auch bei sinkendem Hormonspiegel optimal funktionieren kann.