Protein macht die Schlagzeilen.
Und fairerweise muss man sagen, dass Protein viele davon verdient.
Aber es gibt einen weiteren Nährstoff, der im Hintergrund wichtige Arbeit leistet, besonders während der Perimenopause und Menopause.
Ballaststoffe.
Nicht, weil sie eine magische Lösung wären – sondern weil viele der Systeme, die sie unterstützen, im mittleren Alter immer relevanter werden: Verdauung, Appetit, Blutzuckerregulierung, Cholesterinspiegel und Darmgesundheit.
Etwa um die 40 ändert Ihr Körper die gewohnten Bedingungen, wenn die Perimenopause einsetzt. Die Verdauung kann unberechenbarer werden. Blähungen können häufiger auftreten. Verstopfung kann überraschend häufig werden. Der Blutzucker kann sich weniger stabil anfühlen. Heißhunger kann mit weniger Vorwarnung auftreten.
Ballaststoffe spielen bei vielen dieser Gespräche eine zentrale Rolle.
Die Empfehlung für Erwachsene im Vereinigten Königreich liegt bei etwa 30g Ballaststoffen pro Tag. Die meisten Frauen nehmen jedoch nur etwa 18g zu sich.
Das liegt nicht daran, dass Frauen sich nicht um ihre Gesundheit kümmern. Meistens liegt es daran, dass Ballaststoffe nicht besonders glamourös sind.
Aber wenn Sie mit Heißhungerattacken, Energieabfällen, hartnäckiger Gewichtszunahme, Verstopfung oder einem Darm zu kämpfen haben, der plötzlich empfindlicher zu sein scheint als früher, leisten Ballaststoffe möglicherweise mehr Schwerarbeit, als Ihnen bewusst ist.
Was Ballaststoffe tatsächlich bewirken
Ballaststoffe werden leicht übersehen, weil man ihre Wirkung nicht sehen kann.
Protein hilft beim Muskelaufbau. Kalzium unterstützt die Knochen. Ballaststoffe wirken eher still im Hintergrund.
Doch sie sind an weit mehr als nur der Verdauung beteiligt.
Ballaststoffe helfen Ihnen, länger satt zu bleiben
Eine der nützlichsten Aufgaben von Ballaststoffen ist die Verlangsamung der Verdauung.
Wenn eine Mahlzeit Ballaststoffe enthält, bewegt sich die Nahrung langsamer durch das Verdauungssystem. Lösliche Ballaststoffe helfen, länger satt zu bleiben und können den schnellen Hunger reduzieren, der oft auf stark verarbeitete, ballaststoffarme Mahlzeiten folgt.
Für Frauen, die während der Menopause ihr Gewicht kontrollieren wollen, ist dies wichtig.
Nicht, weil Ballaststoffe auf magische Weise Gewichtsverlust verursachen, sondern weil sie das Appetitmanagement erleichtern können. Und wenn man weniger hungrig ist, fühlen sich gesunde Entscheidungen viel weniger wie ein Kampf des Willens an.
Ballaststoffe helfen, den Blutzucker stabiler zu halten
Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf aufgenommen werden.
Das bedeutet einen langsameren Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen und eine graduellere Freisetzung von Energie.
Dies wird in der Menopause zunehmend relevant, da die Blutzuckerregulierung weniger effizient sein kann als in den Jahren vor der Menopause.
Ein stabilerer Blutzucker kann weniger Energieabfälle, weniger Heißhunger und weniger das Gefühl bedeuten, "jetzt etwas Süßes zu brauchen", das viele Frauen nur allzu gut kennen.
Ballaststoffe ernähren Ihr Darmmikrobiom und unterstützen die Darmgesundheit
Nicht alle Ballaststoffe werden von Ihrem Körper verdaut.
Einige Ballaststoffe wandern bis in den Dickdarm, wo sie als Nahrung für die vielfältige Bakteriengemeinschaft dienen, die in Ihrem Dickdarm lebt.
Diese nützlichen Bakterien helfen bei der Produktion von Verbindungen, die die Verdauungsgesundheit, die Immunfunktion und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.
Dies ist ein Grund, warum Ballaststoffe oft als Präbiotika bezeichnet werden. Sie helfen, die guten Bakterien zu ernähren, die das Darmökosystem gesund und vielfältig halten.
Ballaststoffe unterstützen den Östrogenstoffwechsel
Dies ist einer der am wenigsten diskutierten Gründe, warum Ballaststoffe in der Menopause wichtig werden. Im Darm lebt eine Bakterienansammlung, die als Östrobolom bekannt ist. Das Östrobolom spielt eine Rolle dabei, wie Östrogen im Körper metabolisiert und recycelt wird.
Forscher interessieren sich zunehmend dafür, wie Veränderungen im Darmmikrobiom während der Menopause den Hormonhaushalt, Entzündungen und die allgemeine Gesundheit beeinflussen können.
Ballaststoffe sind keine Hormontherapie. Aber eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt die Darmumgebung, auf die diese Bakterien angewiesen sind.
Ballaststoffe unterstützen die Herzgesundheit
Das kardiovaskuläre Risiko steigt nach der Menopause natürlich an.
Ein Grund dafür ist der Rückgang des Östrogens, das zuvor einen gewissen Schutz für Herz und Blutgefäße bot.
Bestimmte Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe wie Hafer-Beta-Glucan, können dazu beitragen, einen gesunden Cholesterinspiegel zu unterstützen, indem sie den LDL-Cholesterinwert, oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, senken.
Dies ist ein weiterer Grund, warum Ballaststoffe als Teil einer gesunden Menopause-Ernährung Beachtung verdienen.
Wie die Menopause die Verdauung verändert
Menopause-Blähungen sind eine der am häufigsten berichteten Verdauungsstörungen in der Lebensmitte. Viele Frauen stellen fest, dass ihre Verdauung einfach unberechenbarer wird als früher.
Hier werden Ballaststoffe zunehmend wertvoll, wenn Sie die Darmgesundheit unterstützen möchten.
Ihr Ballaststoffbedarf verdoppelt sich nicht plötzlich über Nacht.
Es ist nur so, dass, wenn Ihre Hormone unzuverlässiger werden, viele der Funktionen, die Ballaststoffe unterstützen, schwerer zu ignorieren sind.
Erkenntnis der Ernährungsberaterin
Fühlen Sie sich aufgeblähter? Das ist ganz normal.
Sich aufgeblähter zu fühlen, bemerken viele Frauen in der Lebensmitte. Ein Rückgang von Östrogen und Progesteron kann die Darmmotilität beeinflussen. Das ist die Art, wie Ihr Darm Nahrung weiterbewegt, was Dinge verlangsamen oder Sie empfindlicher auf Lebensmittel machen kann, die Ihnen früher nie Probleme bereitet haben.
Bevor Sie annehmen, dass es etwas ist, das Sie weglassen müssen, kann es helfen, zu einigen einfachen Gewohnheiten zurückzukehren:
- Regelmäßig essen und versuchen, Mahlzeiten nicht zu überstürzen
- Sich hinsetzen, verlangsamen und das Essen gut kauen
- Den ganzen Tag über hydriert bleiben
- Eine Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel über die Woche hinweg einbeziehen
Diese kleinen Änderungen können helfen, die Verdauung zu unterstützen und das unangenehme, aufgeblähte Gefühl mit der Zeit zu reduzieren.
— Claire Thomas, Registrierte BANT Ernährungsberaterin
Wie viele Ballaststoffe benötigen Frauen über 40 tatsächlich?
Die Empfehlung des Vereinigten Königreichs für Erwachsene lautet:
30g Ballaststoffe pro Tag
Die durchschnittliche Frau konsumiert:
Rund 18g pro Tag
Das bedeutet, dass viele Frauen einen Mangel von etwa:
12g jeden Tag aufweisen
Zwölf Gramm mag nicht viel klingen.
Aber das ist ungefähr:
- Eine Portion Bohnen
- Ein Apfel
- Eine Handvoll Beeren
- Etwas extra Gemüse zum Abendessen
Mit anderen Worten, ein paar kleine, konsequent wiederholte Entscheidungen.
Lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe
Beide Arten sind wichtig.
Lösliche Ballaststoffe wie Hafer-Beta-Glucan lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz. Sie helfen, den Blutzuckerhaushalt, den Cholesterinspiegel und das Sättigungsgefühl zu unterstützen.
Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Volumen und helfen, die Nahrung effizienter durch das Verdauungssystem zu transportieren.
Präbiotische Ballaststoffe wie Inulin und FOS helfen, die Darmbakterien zu ernähren.
Die meisten Vollwertkostprodukte enthalten natürlich eine Mischung aus beiden.
Beste Ballaststoffquellen für Frauen in der Menopause
Die gute Nachricht ist, dass ballaststoffreiche Lebensmittel oft zu den nahrhaftesten Lebensmitteln gehören, die Sie für eine gesunde Darmgesundheit essen können.
Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen und Kichererbsen gehören zu den reichhaltigsten verfügbaren Ballaststoffquellen. Eine 400g-Dose Kichererbsen liefert etwa 10g Ballaststoffe. Sie sind außerdem erschwinglich, vielseitig und liefern zusätzliches Protein.
Vollkornprodukte
Hafer, Gerste und Roggen enthalten wertvolle Ballaststoffe und sind in der Regel sättigender als stark verarbeitete Getreidesorten.
Gemüse
Besonders Kreuzblütler wie Brokkoli, Artischocken, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Kohl und Rosenkohl.
Früchte
Beeren, Äpfel und Birnen sind ausgezeichnete Wahl. Das Behalten der Schale, wo immer möglich, hilft, die Ballaststoffzufuhr zu maximieren.
Samen
Leinsamen und Chiasamen sind besonders nützliche Ergänzungen für Frühstück, Joghurt und Smoothies.
Nüsse
Mandeln und Cashewnüsse liefern Ballaststoffe sowie das Multitalent-Mineral Magnesium.
Ein praktischer Tag mit 30g Ballaststoffen
Frühstück: Eve Biology Shake (5,3g)
Mittagessen: Linsensuppe und Haferkekse (7g)
Snack: Apfel mit Nussbutter (5g)
Abendessen: Lachs, gebratenes Gemüse und Kichererbsen (9g)
Ohne Einschränkungen haben Sie 26g Ihres täglichen 30g-Ziels erreicht.
Ballaststoffe und Gewichtsmanagement nach 40
Ballaststoffe verursachen nicht direkt Gewichtsverlust.
Was sie tun können, ist, viele der Verhaltensweisen, die mit einem erfolgreichen Gewichtsmanagement verbunden sind, zu erleichtern.
Sie helfen Ihnen, länger satt zu bleiben.
Sie können Blutzuckerspitzen und -abfälle reduzieren.
Sie können dazu beitragen, den Nachmittagshunger zu reduzieren, der oft mit einem Wühlen in der Keksdose endet.
Und da ballaststoffreiche Lebensmittel oft mehr Kauen erfordern und länger zum Essen brauchen, fördern sie auch ganz natürlich ein langsameres Esstempo.
Dies ist besonders relevant in der Menopause, wenn die Appetitregulierung und der Blutzuckerhaushalt schwieriger werden können.
Ballaststoffe ersetzen keine ausgewogene Ernährung, ausreichend Protein oder regelmäßige Bewegung.
Aber sie können alle drei leichter zu erhalten machen.
Warum „The Rebalancing Shake“ Ballaststoffe enthält
Ballaststoffe wurden nicht nachträglich hinzugefügt.
Sie wurden eingeschlossen, weil viele der Dinge, die Frauen in der Lebensmitte bemerken – Veränderungen in Verdauung, Appetit, Blutzuckerhaushalt und Darmgesundheit – Bereiche sind, in denen Ballaststoffe eine wichtige unterstützende Rolle spielen können.
Deshalb haben wir Actilight® gewählt, eine präbiotische Faser, die aus Zuckerrüben gewonnen wird.
Actilight® enthält kurzkettige Fructooligosaccharide, bekannt als scFOS, eine Art präbiotische Faser, die nützliche Darmbakterien als Brennstoff nutzen. Actilight hat einen von der EFSA anerkannten Gesundheitsanspruch für die glykämische Reduktion. Die Unterstützung des Zuckerhaushalts ist eine Grundlage für Frauen über 40.
Im Gegensatz zu einigen Ballaststoffen, die das Verdauungssystem einfach passieren, helfen präbiotische Ballaststoffe, das Mikrobiom selbst zu nähren.
Actilight® wurde ausführlich untersucht, mit mehr als 200 wissenschaftlichen und klinischen Veröffentlichungen, die die Auswirkungen von scFOS auf die Verdauungsgesundheit, die Zusammensetzung des Mikrobioms und die Verträglichkeit untersuchen.
Die Aufnahme war bewusst.
Eve Biology wurde entwickelt, um mehr als nur Protein zu liefern. Die Ballaststoffe sollen auch das Sättigungsgefühl, eine stabilere Energie, den Blutzuckerhaushalt und eine gesündere Darmumgebung unterstützen.
Mit anderen Worten, es ist aus einem bestimmten Grund enthalten. Genau wie alles andere in der Formel.
Was das für Sie bedeutet
Ballaststoffe sind nicht der aufregendste Nährstoff.
Sie versprechen keine dramatischen Transformationen.
Es wird wahrscheinlich nicht das Thema sein, über das Ihre Freunde beim Kaffee reden.
Aber wenn es darum geht, die Verdauung, den Blutzuckerhaushalt, die Appetitregulierung und die allgemeine Gesundheit nach 40 zu unterstützen, verdienen sie ihren Platz.
Manchmal sind die Gewohnheiten, die den größten Unterschied machen, die am wenigsten glamourösen.
Ballaststoffe könnten eine davon sein.
Eve Biology wurde entwickelt, um Frauen zu helfen, ihre tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und ihren Körper während der Perimenopause und Menopause zu unterstützen.
Der Rebalancing Shake: Für Frauen über 40
Die Menopause-Diät – Was essen für Energie, Gewicht und Vitalität
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Ballaststoffe sollten Frauen über 40 pro Tag essen?
Die Empfehlung für Erwachsene im Vereinigten Königreich beträgt 30 g Ballaststoffe pro Tag. Die meisten Frauen nehmen derzeit etwa 18 g zu sich – ein Defizit von etwa 12 g täglich. Die gute Nachricht ist, dass das Schließen dieser Lücke keine dramatische Umstellung erfordert. Eine Portion Bohnen, ein zusätzliches Stück Obst, eine Handvoll Samen zum Frühstück – kleine, konsequente Entscheidungen summieren sich schneller, als die meisten Leute erwarten.
Was sind die besten Ballaststoffquellen für Frauen in der Menopause?
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen und Kichererbsen), Vollkornprodukte (insbesondere Hafer und Gerste), Gemüse (besonders Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl), Obst (Beeren, Äpfel und Birnen mit Schale) und Samen (Leinsamen und Chia) sind alles ausgezeichnete Wahlmöglichkeiten. Die meisten Vollwertkostprodukte enthalten eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, daher ist die Vielfalt über die Woche wichtiger, als sich auf eine einzige Quelle zu konzentrieren.
Können Ballaststoffe bei Menopause-Blähungen helfen?
Menopause-Blähungen sind häufig und oft mit hormonellen Veränderungen verbunden, die die Darmmotilität beeinflussen – wie effizient Nahrung durch das Verdauungssystem bewegt wird. Ballaststoffe unterstützen eine regelmäßige Verdauung und ernähren die nützlichen Bakterien im Darm, was dazu beitragen kann, Blähungen im Laufe der Zeit zu reduzieren. Eine schrittweise Erhöhung der Ballaststoffzufuhr und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr führen in der Regel zu den besten Ergebnissen. Wenn Blähungen plötzlich, schwerwiegend oder von anderen Symptomen begleitet sind, ist es ratsam, Ihren Hausarzt aufzusuchen.
Was ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen?
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz im Verdauungstrakt. Sie helfen, die Verdauung zu verlangsamen, einen stabileren Blutzuckerspiegel zu unterstützen und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Gute Quellen sind Hafer, Bohnen und Leinsamen. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht auf – sie erhöhen das Volumen und helfen der Nahrung, effizienter durch den Darm zu gelangen, was eine regelmäßige Darmtätigkeit unterstützt. Die meisten Vollwertkostprodukte enthalten beide Arten, weshalb Vielfalt in der Ernährung wichtig ist.
