Das beste Proteinpulver für Frauen ab 40: Was Sie wissen müssen

Warum Protein ab 40 mehr Aufmerksamkeit verdient

Eine der wichtigen Veränderungen, die mit zunehmendem Alter stattfinden, geschieht leise: Der Muskelerhalt wird schwieriger.

Muskelmasse und -kraft nehmen mit dem Alter tendenziell ab. Die Menopause fügt diesem Bild eine weitere Ebene hinzu, da hormonelle Veränderungen potenziell die Muskelmasse, die Kraft und die Körperzusammensetzung beeinflussen können.

Das ist weit mehr als nur eine Frage des Aussehens.

Muskeln unterstützen Kraft, Mobilität und körperliche Funktion. Sie helfen uns, aus einem Stuhl aufzustehen, Einkäufe zu tragen, Treppen zu steigen, zu reisen, Sport zu treiben und auch im Alter selbstständig alltägliche Dinge zu tun.

Sie spielen auch eine wichtige Rolle für die metabolische Gesundheit, einschließlich der Glukoseverwertung.

Das Ermutigende ist, dass Muskeln anpassungsfähig bleiben.

Widerstandstraining liefert den Reiz für den Erhalt und den Aufbau von Muskeln, während ausreichend Protein die Aminosäuren liefert, die der Körper zur Unterstützung dieses Prozesses benötigt.

Nichts davon ersetzt das andere. Und beides erfordert nicht, dass Sie Ihr Leben um ein Fitnessstudio herum organisieren.

Ändert sich der Proteinbedarf, wenn wir älter werden?

Frauen brauchen mit zunehmendem Alter etwas mehr.

Die britische Referenzzufuhr (Reference Nutrient Intake) für Erwachsene liegt bei 0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Aber diese Zahl dient dazu, Mangelerscheinungen in der Allgemeinbevölkerung zu vermeiden; sie ist nicht unbedingt ein optimaler Zielwert für den Muskelerhalt im Alter.

Die Forschung zum Thema Altern und Muskeln hat viele Experten dazu veranlasst, eine höhere Zufuhr für ältere Erwachsene zu empfehlen, insbesondere für Menschen, die körperlich aktiv sind oder versuchen, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten.

Dies liegt teilweise an der anabolen Resistenz: Mit zunehmendem Alter können unsere Muskeln weniger empfänglich für die gleiche Menge an Nahrungsprotein werden.

Das bedeutet nicht, dass jeder anfangen muss, jedes Gramm zu zählen.

Ein nützlicher erster Schritt ist einfach zu schauen, wann Sie über den Tag verteilt Protein zu sich nehmen. Gibt es eine nennenswerte Quelle beim Frühstück? Beim Mittagessen? Beim Abendessen? Wenn eine dieser Mahlzeiten regelmäßig nur sehr wenig enthält, ist das oft ein leichterer Ansatzpunkt als die Berechnung einer perfekten Tageszahl.

Was hat Protein mit Gewichtsmanagement zu tun?

Protein ist kein Abnehm-Wirkstoff.

Sein Wert liegt darin, was es beim Gewichtsmanagement schützen kann.

Muskeln. Wenn Gewicht verloren wird, ist das Ziel nicht nur, die Zahl auf der Waage zu verringern. Auch der Erhalt der fettfreien Masse ist wichtig. Ausreichend Protein in Verbindung mit Widerstandstraining kann helfen, Muskeln während der Gewichtsabnahme zu unterstützen – ein Prinzip, das den Kern der Körperrekomposition ab 40 bildet.

Appetit. Protein sättigt im Allgemeinen besser als Kohlenhydrate oder Fett, was Mahlzeiten befriedigender machen kann und es möglicherweise einfacher macht, die gesamte Energiezufuhr zu steuern. Das bedeutet nicht, dass Protein automatisch zu Gewichtsverlust führt. Es bedeutet, dass die Zusammensetzung Ihrer Nahrung beeinflussen kann, wie befriedigend Sie diese empfinden.

Metabolische Gesundheit. Skelettmuskulatur ist einer der Hauptorte des Körpers für die Glukoseaufnahme. Die Nutzung und Erhaltung von Muskeln ist daher sowohl für die metabolische Gesundheit als auch für die körperliche Kraft wichtig – ein weiterer Grund, warum die Diskussion über Protein ab 40 über reinen Gewichtsverlust hinausgehen sollte.

Wozu also Proteinpulver?

Bequemlichkeit. Das ist eigentlich seine Aufgabe.

Sie können Ihren Proteinbedarf vollständig über Lebensmittel decken. Eier, Joghurt, Fisch, Fleisch, Tofu, Bohnen, Linsen und andere proteinreiche Lebensmittel können alle dazu beitragen.

Aber das wahre Leben liefert nicht immer dreimal täglich einen wunderbar ausgewogenen Teller. Das Frühstück kann hektisch sein. Das Mittagessen findet vielleicht zwischen Meetings statt. Der Appetit variiert. Manche Frauen essen relativ wenig Fleisch oder Milchprodukte. Und ein höherer Proteinbedarf kann schlichtweg schwerer konstant zu decken sein.

Für Frauen in der Perimenopause oder Menopause kann ein Proteinpulver besonders nützlich sein, da sich sowohl der Proteinbedarf als auch die Anforderungen an die Muskulatur ändern.

Hier kann Proteinpulver helfen. Proteinpulver ist Lebensmitteln nicht überlegen. Die Wahrheit ist, dass es manchmal wahrscheinlicher ist, eine nützliche Gewohnheit beizubehalten, wenn sie erleichtert wird.

Worauf sollten Sie bei einem Proteinpulver achten?

Wenn Sie nach dem besten Proteinpulver zur Gewichtsabnahme suchen, ist der nützlichste Ausgangspunkt nicht eine Marke – es ist zu verstehen, was das Produkt tatsächlich leisten muss.

Genug Protein, um einen nennenswerten Beitrag zu leisten. Etwa 20 g oder mehr pro Portion sind ein nützlicher Richtwert. Achten Sie auf die tatsächliche Menge pro Portion, anstatt sich auf Begriffe wie „proteinreich“ auf der Vorderseite der Packung zu verlassen.

Eine Proteinquelle, die für Sie funktioniert. Molkenprotein (Whey) ist gut erforscht, enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist von Natur aus reich an Leucin, einer Aminosäure, die an der Stimulierung der Muskelproteinsynthese beteiligt ist. Pflanzliche Proteine können ebenfalls gut funktionieren – Erbse und Reis werden häufig kombiniert, da sich ihre Aminosäureprofile gegenseitig ergänzen. Für Frauen, die Milchprodukte meiden, pflanzliche Ernährung bevorzugen oder pflanzliches Protein einfach besser vertragen, kann eine gut formulierte Mischung eine praktische Alternative sein. Das nützlichste Produkt ist letztendlich eines, das Sie vertragen, genießen und konsequent anwenden können.

Überlegen Sie, was Sie sonst noch bekommen. Ein Proteinpulver und ein Mahlzeitenersatz sind nicht dasselbe. Wenn Sie einfach Protein zu einer ansonsten ausgewogenen Mahlzeit hinzufügen, ist Protein möglicherweise alles, was Sie von dem Produkt benötigen. Wenn Sie eine Mahlzeit ersetzen, schauen Sie über die Proteinzahl hinaus – Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und die allgemeine Nährstoffzusammensetzung werden wichtig, weil Sie von dem Produkt eine andere Aufgabe verlangen.

Über Zucker, Süßungsmittel und lange Zutatenlisten. Diese sind keine nützliche Kurzform für die Beurteilung, ob ein Produkt gut ist oder nicht. Schauen Sie auf die gesamte Rezeptur. Wie viel Protein liefert es? Was soll das Produkt bewirken? Was trägt es ernährungsphysiologisch noch bei? Passt es zu Ihrer Ernährung? Vertragen Sie es gut? Und, wichtig: Mögen Sie es tatsächlich? Eine kurze Zutatenliste ist nicht automatisch besser, genau wie eine längere nicht automatisch schlechter ist. Der Kontext ist entscheidend.

Proteinpulver oder Mahlzeitenersatz?

Sie lösen unterschiedliche Probleme.

Ein Proteinpulver liefert in erster Linie Protein. Ein ordnungsgemäß formulierter Mahlzeitenersatz ist darauf ausgelegt, ein breiteres Nährstoffprofil zu liefern, wenn er anstelle einer Mahlzeit verzehrt wird. Wenn Sie die Optionen abwägen, geht unser Leitfaden zu Protein- und Abnehm-Shakes für Frauen über 40 näher darauf ein.

Die Frage ist also nicht, was universell besser ist. Sie lautet: Was muss das Produkt für Sie tun?

Wenn das Frühstück bereits Ballaststoffe, gesunde Fette, Obst oder Gemüse und Mikronährstoffe liefert, aber wenig Protein enthält, kann die Zugabe von Proteinpulver ausreichen. Wenn Vormittage regelmäßig verstreichen, bevor Sie es geschafft haben, etwas Substanzielles zu essen, kann ein nährstoffausgewogener Mahlzeitenersatz nützlicher sein.

Das Produkt sollte zu Ihrem Leben passen, anstatt dass Ihr Leben zum Produkt passen muss.

Wo Eve ins Spiel kommt

Eves Rebalancing Shake ist eine Option für Frauen, die mehr als nur ein einzelnes Proteinpulver möchten.

Jede Portion liefert über 20 g Protein sowie Ballaststoffe und eine breite Palette an Vitaminen und Mineralien – was bedeutet, dass er verwendet werden kann, wenn Bequemlichkeit zählt, Sie aber dennoch eine Mahlzeit mit einem breiteren Nährstoffprofil als nur Protein wünschen.

Aber Eve ändert nichts an den Grundlagen.

Um Muskeln zu erhalten, müssen Sie sie weiterhin benutzen. Ein Shake ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung. Und kein Produkt kann dauerhaft zu wenig Bewegung, schlechten Schlaf oder die anderen Grundlagen, die die Gesundheit unterstützen, ausgleichen.

Was er tun kann, ist einen Teil Ihrer Selbstfürsorge an Tagen, an denen die Zeit nicht auf Ihrer Seite ist, erheblich zu erleichtern.

Das Gesamtbild

Es gibt eine Tendenz, über den Muskelabbau nach 40 so zu sprechen, als wäre er etwas, das wir einfach akzeptieren müssen.

Das Altern verändert Muskeln. Aber das ist nicht das Ende der Geschichte.

Muskeln reagieren weiterhin auf Widerstandstraining. Protein liefert weiterhin die Bausteine, die sie benötigen. Alltägliche Bewegung zählt weiterhin. Und die Entscheidungen, die Sie wiederholt treffen, können beeinflussen, wie viel Kraft und Funktion Sie bewahren.

Proteinpulver kann helfen, eine ausreichende Proteinzufuhr zu erleichtern. Die wichtigere Chance liegt darin, was dieses Protein Ihnen hilft zu schützen.

Ihre Kraft. Ihre Bewegungsfreiheit. Und Ihre Fähigkeit, weiterhin die Dinge zu tun, die Ihnen wichtig sind.

Häufig gestellte Fragen

Ich bin 40 und versuche abzunehmen. Wird mir Proteinpulver dabei helfen?
Es kann eine Strategie zur Gewichtskontrolle unterstützen, führt aber nicht allein deshalb zu Gewichtsverlust, weil es Protein enthält. Protein kann beim Sättigungsgefühl helfen und, was wichtig ist, den Muskelerhalt bei Kombination mit Widerstandstraining unterstützen. Die gesamte Energiezufuhr ist für den Gewichtsverlust weiterhin entscheidend.

Spielt es eine Rolle, ob man nach 40 Molkenprotein oder pflanzliches Protein wählt?
Nein. Beide können wertvolles Protein beisteuern. Molke enthält von Natur aus ein starkes Profil essenzieller Aminosäuren und ist reich an Leucin. Gut formulierte pflanzliche Proteinmischungen können ebenfalls die essenziellen Aminosäuren liefern, die zur Unterstützung der Muskulatur benötigt werden. Verträglichkeit, persönliche Vorlieben, die gesamte Proteinzufuhr und Beständigkeit spielen alle eine Rolle.

Brauche ich Proteinpulver, wenn ich mich gesund ernähre und ausreichend Protein aufnehme?
Nein. Wenn Sie bereits genug Protein aus Lebensmitteln erhalten, ist es nicht notwendig, Proteinpulver hinzuzufügen. Sein Hauptvorteil ist die Bequemlichkeit.

Ist ein Protein-Shake dasselbe wie ein Mahlzeitenersatz-Shake?
Nein. Ein Proteinpulver erfüllt primär eine Aufgabe: Protein zur Ernährung beizusteuern. Ein Mahlzeitenersatz ist so formuliert, dass er eine vollständige Mahlzeit ersetzt, was bedeutet, dass er ein breiteres Nährstoffprofil – einschließlich Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien – liefern muss, nicht nur Protein. Wenn Sie einen Shake zu einer ansonsten vollständigen Mahlzeit hinzufügen, ist Proteinpulver möglicherweise alles, was Sie benötigen. Wenn Sie damit regelmäßig eine Mahlzeit ersetzen, schauen Sie auf die vollständige Nährstoffzusammensetzung, nicht nur auf die Proteinzahl.

Wie viele Protein-Shakes sollte ich am Tag trinken?
Es gibt keine Zahl, die jede Frau anstreben sollte. Beginnen Sie bei Ihrer gesamten Ernährung und identifizieren Sie, welches Problem der Shake lösen soll. Wenn er hilft, eine Proteinlücke zu schließen oder eine praktische Mahlzeit liefert, wenn Sie eine brauchen, hat er einen klaren Zweck. Mehr ist nicht automatisch besser.

Reicht Protein aus, um die Muskeln nach 40 zu schützen?
Nein. Protein liefert die Rohstoffe, aber die Muskeln brauchen auch einen Grund, um zu bleiben. Widerstandstraining – sei es mit Gewichten, Widerstandsbändern, Körpergewichtsübungen oder zunehmend anspruchsvoller alltäglicher Bewegung – liefert diesen Reiz. Deshalb sprechen wir gemeinsam über Ernährung und Bewegung. Sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Und beides bleibt fest in unserem Einflussbereich.