Rédigé par la nutritionniste d'Eve Biology
Conseils nutritionnels pratiques pour les symptômes courants de la périménopause et les questions alimentaires.
Claire Thomas, nutritionniste
Claire est une nutritionniste qualifiée, spécialisée dans la nutrition visant à soutenir la résilience et les niveaux d'énergie. Elle est titulaire de diplômes de troisième cycle en nutrition personnalisée, en éducation clinique et en leadership dans le domaine de la santé.
Quels sont les meilleurs aliments pour la périménopause ?
Les meilleurs aliments pour la périménopause sont ceux qui favorisent une énergie plus stable, moins d'envies, une meilleure digestion et des repas plus satisfaisants. Cela comprend souvent :
- des aliments riches en protéines comme les œufs, le yaourt grec, le poulet, le tofu, le poisson, les lentilles et les haricots
- des glucides riches en fibres comme l'avoine, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes
- des graisses saines comme les noix, les graines, l'huile d'olive et l'avocat
- des repas équilibrés consommés régulièrement tout au long de la journée
- des collations simples et réconfortantes lorsque vous en avez besoin
Pour une vue d'ensemble plus large, consultez notre guide sur l'alimentation pendant la périménopause et d'autres conseils de nutritionnistes.
Pourquoi la nourriture peut être perçue différemment pendant la périménopause
À la cinquantaine, de nombreuses femmes constatent que leur façon de manger, qui leur convenait si bien, semble soudainement moins efficace. Elles peuvent se sentir plus affamées, plus fatiguées, avoir plus envie de grignoter, être plus ballonnées ou être plus affectées par le fait de sauter des repas qu'auparavant.
Cela ne signifie pas que vous devez tout changer du jour au lendemain. Cela signifie généralement que votre corps pardonne un peu moins les repas trop légers, trop faibles en protéines ou trop irréguliers. Revenir aux bases — des repas équilibrés, une alimentation suffisante tout au long de la journée et un peu plus de structure — peut faire une différence significative.
8 questions fréquentes sur l'alimentation pendant la périménopause, répondues par la nutritionniste d'Eve
À la cinquantaine, de nombreuses femmes constatent que leur régime alimentaire habituel semble soudainement moins efficace. Vous pouvez vous sentir plus affamée, plus fatiguée, avoir plus envie de grignoter, être plus ballonnée ou plus affectée par le fait de sauter des repas qu'auparavant.
Cela signifie généralement que votre corps tolère un peu moins bien les repas trop légers, trop pauvres en protéines ou trop irréguliers. Claire, notre nutritionniste ne vous recommande pas de tout changer du jour au lendemain. Elle conseille plutôt de revenir aux bases : des repas équilibrés, une alimentation suffisante tout au long de la journée et un peu plus de structure. Comment élaborer un régime alimentaire favorable à la périménopause
1. Pourquoi ai-je un coup de barre à 15h ?
Ce coup de barre de l'après-midi est souvent le reflet de la façon dont vos repas précédents vous ont préparé. Si le petit-déjeuner ou le déjeuner sont faibles en protéines ou en fibres, cela peut entraîner une augmentation, puis une baisse d'énergie plus tard.
Un point de départ simple est de construire le petit-déjeuner et le déjeuner autour des protéines, des fibres et des graisses saines plutôt que de compter uniquement sur des glucides rapides. Il peut également être utile d'éviter les collations sucrées ou les multiples cafés pour tenir le coup. Même une courte marche de 10 minutes après le déjeuner peut aider à maintenir une énergie plus stable.
2. Pourquoi ai-je plus envie de sucre qu'avant ?
Les envies ne sont pas qu'une question de volonté. Elles sont souvent liées à des baisses de glycémie, un mauvais sommeil, le stress ou simplement le fait de ne pas avoir assez mangé plus tôt dans la journée.
Ce qui aide le plus est généralement un petit-déjeuner plus équilibré, des repas réguliers et une collation qui contient quelque chose de nourrissant — par exemple des fruits avec du beurre de noix, ou quelque chose avec des protéines à côté. Le but n'est pas de tout supprimer, mais de rendre les fringales plus gérables.
3. Dois-je prendre un petit-déjeuner ? J'ai entendu dire que le jeûne pouvait être bénéfique ?
Le jeûne peut être utile pour certaines personnes, mais dans la pratique, de nombreuses femmes à l'approche de la cinquantaine trouvent que sauter le petit-déjeuner rend les choses plus difficiles plutôt que plus faciles.
Cela peut vous laisser avec moins d'énergie le matin, des envies plus fortes plus tard dans la journée, et manger davantage le soir, ce qui peut ensuite affecter le sommeil. Un juste milieu simple est de viser un intervalle d'environ 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner, puis de manger dans les deux heures suivant le réveil et de choisir quelque chose avec des protéines.
4. Les collations m'aident-elles ou empirent-elles les choses ?
Les en-cas peuvent tout à fait être utiles, cela dépend de leur composition.
Les en-cas contenant des protéines, des fibres ou des graisses saines sont plus susceptibles de vous apporter une énergie plus stable. Les options plus sucrées ont tendance à être moins satisfaisantes et peuvent vous donner envie d'un autre stimulant plus tard. Il est également utile de se demander si vos repas principaux vous rassasient suffisamment, car parfois l'amélioration des repas réduit complètement le besoin de grignoter.
5. Ai-je vraiment besoin de manger plus de protéines ?
Pour de nombreuses femmes en milieu de vie, oui — ou du moins plus régulièrement tout au long de la journée.
Les protéines deviennent plus importantes car elles contribuent à la satiété, soutiennent les muscles et peuvent aider à maintenir un niveau d'énergie plus stable. Cela n'a pas besoin d'être compliqué. Un point de départ très pratique consiste à inclure une source de protéines à chaque repas, qu'il s'agisse d'œufs, de yaourt, de poisson, de poulet, de tofu, de haricots, de lentilles ou d'un shake lorsque la vie est trépidante. Si obtenir suffisamment de protéines de manière constante semble difficile, le pack de démarrage Eve Biology peut être un moyen simple de soutenir des matins plus équilibrés ou des journées plus chargées.
6. Je me sens plus ballonnée — est-ce normal ?
Se sentir plus ballonnée est quelque chose que de nombreuses femmes remarquent à la cinquantaine, et ce n'est pas toujours un signe que vous devez commencer à supprimer des aliments.
Avant de supprimer des aliments, il est utile de revenir à quelques bases : manger régulièrement, ne pas se précipiter pendant les repas, ralentir et bien mâcher, rester hydraté et inclure une variété d'aliments végétaux tout au long de la semaine. Ces petites habitudes peuvent faciliter la digestion et aider à réduire cette sensation inconfortable de ballonnement au fil du temps.
7. Pourquoi est-ce que je me réveille au milieu de la nuit ?
Les réveils nocturnes sont très fréquents à la quarantaine, et plusieurs facteurs peuvent en être la cause : changements hormonaux, altération de la réponse au stress, chutes de glycémie ou simplement un sommeil plus perturbé.
Plutôt que d'essayer de tout réparer en même temps, il peut être utile de revenir à l'essentiel : visez des repas ou des shakes équilibrés pendant la journée, essayez de ne pas sous-manger ou de compter sur la caféine pour tenir le coup, et soyez attentif à l'alcool, qui peut fragmenter le sommeil. En savoir plus sur la périménopause et le sommeil
8. Changer mon alimentation peut-il vraiment faire une différence à ce stade ?
Oui, mais il ne s'agit généralement pas d'être parfait.
Les plus grands changements proviennent souvent d'une alimentation plus régulière, d'un meilleur équilibre des repas et d'un soutien du sommeil et du stress en parallèle de la nutrition. Vous n'avez pas besoin de tout faire en même temps. Commencer par un ou deux changements gérables est souvent suffisant pour commencer à ressentir une différence.
Une façon simple de construire des repas en périménopause
Une façon utile d'appréhender les repas est la suivante : protéines + fibres + bonnes graisses + couleurs. Ce type de structure peut aider à stabiliser l'énergie, à rendre les repas plus satisfaisants et à réduire les baisses d'énergie entre eux. Cela pourrait ressembler à :
œufs, épinards, pain grillé aux graines
poulet (ou tofu), légumes rôtis, lentilles
flocons d'avoine avec graines de chia, beurre de noix et fruits
Idées d'actions concrètes à essayer cette semaine
Si vous voulez faire simple, Claire, Consultante Nutritionniste, vous recommande de commencer par ceux-ci :
ajoutez des protéines à chaque repas
évitez les longues périodes sans manger
faites une marche de 10 minutes après les repas
Asseyez-vous et mangez lentement
mâchez correctement
Restez hydraté
Limitez la caféine après midi
évitez l'alcool avant de dormir si votre sommeil en pâtit
L'essentiel sur les meilleurs aliments pour la périménopause
Les meilleurs aliments pour la périménopause ne sont pas une question de restriction ou de quête d'un régime alimentaire parfait. Ce sont les aliments qui vous aident à vous sentir plus stable, plus rassasiée et mieux soutenue dans la saison que vous traversez actuellement. Pour la plupart des femmes, cela signifie manger suffisamment, manger régulièrement, inclure plus de protéines et de fibres, et équilibrer un peu mieux les repas qu'auparavant. Commencez petit, restez constante et concentrez-vous sur ce qui vous aide à vous sentir mieux – et non sur le fait de tout faire en même temps.
Prêt à simplifier les choses ?
Savoir quoi faire n'est pas la même chose que de le faire. Nous comprenons que la vie réelle peut perturber les plans. Si vous cherchez un moyen simple de soutenir une alimentation équilibrée à la cinquantaine, alors Eve est fait pour vous.
remplace un repas
contribue au contrôle du poids
25,4g de protéines
fibre prébiotique
un puissant multivitaminé
adaptogènes botaniques apaisants
Conçu pour la quarantaine
À partir de 2,40 £/repas
Livraison gratuite dès 40 £ d'achat ou avec un abonnement
CHOISIR LES SAVEURS