Mahlzeitenersatz-Shake zur Gewichtskontrolle
Mit Eisen, schnell und langsam freisetzenden Kohlenhydraten
Mit präbiotischen Ballaststoffen auf pflanzlicher Basis
Mit KSM-66 Ashwagandha und essenziellen Fetten
Magnesium und pflanzliche Adaptogene
Wenn Sie während der Menopause an Gewicht zunehmen, sich müde fühlen oder Schwierigkeiten haben, sich gut zu ernähren, sollten Sie das nicht auf einen Mangel an Willenskraft schieben. Hormonelle Veränderungen in der Prämenopause und Menopause können den Stoffwechsel, die Fettverteilung, den Appetit, den Blutzuckerhaushalt und den Nährstoffbedarf direkt beeinflussen. Die richtige Ernährung in den Wechseljahren kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht effektiver zu kontrollieren, häufige Symptome zu lindern und sich wieder mehr wie Sie selbst zu fühlen.
In diesem Leitfaden behandeln wir die fünf wichtigsten Ernährungsprinzipien, die jede Frau in der Lebensmitte kennen sollte: warum es in den Wechseljahren zu einer Gewichtszunahme kommt, wo häufige Nährstofflücken entstehen können, welche Lebensmittel Priorität haben sollten, wie Mahlzeiten an das Aktivitätsniveau angepasst werden können und wie ein ernährungsphysiologisch vollständiger Mahlzeitenersatz wie Eve in eine ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren passen kann.
Was ist die beste Diät für die Menopause?
Die beste Ernährung in den Wechseljahren ist eine, die den Blutzuckerhaushalt unterstützt, die Muskelmasse erhält, das Sättigungsgefühl verbessert und Frauen in der Lebensmitte mit den Nährstoffen versorgt, die sie benötigen. In der Praxis bedeutet dies in der Regel
mehr Protein
Mehr Ballaststoffe
mehr gesunde Fette
weniger raffinierte Kohlenhydrate
weniger Zuckerzusatz
Food and habits that may worsen menopause symptoms
Hormonal changes can affect sleep, stress, cholesterol, blood pressure, and blood sugar. Some foods may be less well tolerated during menopause, especially in excess.
Caffeine
Too much caffeine may worsen anxiety, sleep disruption, or hot flushes in some women.
Refined carbohydrates
Highly processed carbohydrates can contribute to blood sugar spikes, hunger, and energy crashes.
Added sugar
A high-sugar diet can make appetite control and weight management harder.
Alcohol
Alcohol may worsen sleep, increase appetite, and trigger hot flushes for some women.
Ultra-processed foods
These are often low in fibre and protein, easy to overeat, and less supportive of appetite control and metabolic health.
This isn't about perfection. It's about learning which foods support you and which ones make symptoms harder to manage.
5-Tage-Diätplan für die Wechseljahre
Suchen Sie eher nach einer Schritt-für-Schritt-Anleitung als nach allgemeinen Ratschlägen? Unser 5-Tage-Diätplan für die Wechseljahre bietet Ihnen einen strukturierten Ansatz von Montag bis Freitag. Er beinhaltet Frühstück, Mittagessen und
LEITFADEN FÜR DIE PERIMENOPAUSE
Ernährung in den Wechseljahren: Ernährungs-Tipps von Claire
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BLUTZUCKER AUSGLEICHEN
„Blutzuckerschwankungen können in den Wechseljahren stärker ausgeprägt sein und zu Müdigkeit, Gewichtszunahme und Stimmungsschwankungen beitragen. Die Bevorzugung von langkettigen, komplexen Kohlenhydraten kann zu stabilerer Energie und einem ausgeglicheneren Hormonhaushalt verhelfen.“
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PROTEIN ERHÖHEN
„Sinkende Östrogenspiegel beschleunigen den Muskelabbau, wodurch die Proteinzufuhr noch entscheidender wird. Die Kombination von ausreichend Protein mit Krafttraining kann dazu beitragen, die fettfreie Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel zu unterstützen und langfristig Kraft und Beweglichkeit zu fördern.“
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WENIGER FREIE ZUCKER
„Wenn der Östrogenspiegel sinkt, reagiert der Körper weniger empfindlich auf Insulin, was die Speicherung von Fett um die Körpermitte erleichtert. Die Reduzierung von freiem Zucker kann dazu beitragen, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und ein gesundes Gewichtsmanagement zu unterstützen.“
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GESUNDE FETTE PRIORISIEREN
„Wenn der Östrogenspiegel sinkt, steigt das Risiko für Herzerkrankungen. Ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren aus Quellen wie fettem Fisch können die Herz- und Gehirnfunktion während und nach der Menopause unterstützen.“
Nährstoffreicher Ernährungsplan für die Menopause
Statt sich auf Einschränkungen zu konzentrieren, geht es darum, eine nährstoffreiche Ernährung zu entwickeln, die auf die hormonellen Veränderungen und den geschäftigen Alltag abgestimmt ist, die in den Wechseljahren sehr typisch sind. Die richtige Ernährung kann unterstützen
Gewichtsmanagement
Energieniveaus
Appetitkontrolle
Muskelmasse
Herzgesundheit
metabolische Gesundheit
Nahrungsmittel und Gewohnheiten, die die Symptome verschlimmern können
Wenn sich Ihr Hormonspiegel neu einstellt, können Schlaf, Stresslevel, Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel beeinflusst werden. Manche Lebensmittel vertragen Sie nicht mehr so gut wie mit dreißig.
Koffein und Alkohol (Schlafstörer)
Raffinierte Kohlenhydrate (Insulin)
Rotes Fleisch (Cholesterinspiegel)
Übermäßiger Zucker
Schlafqualität und Stressresistenz
Körperform, Muskelmasse und Menopause
Wenn der Östrogenspiegel sinkt, wird Fett eher im Bauchbereich als an den Hüften und Oberschenkeln gespeichert. Gleichzeitig kann der altersbedingte Muskelabbau den Stoffwechsel verringern, wodurch es leichter wird, an Gewicht zuzunehmen, und schwerer, es zu verlieren. Sarkopenie und Menopause – Warum Sie Muskeln verlieren (und was Sie dagegen tun können)
Schlechter Schlaf, erhöhter Stress und Blutzuckerschwankungen können das Verlangen nach Essen weiter verstärken und es schwieriger machen, sich gesund zu ernähren. Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die die Vorteile der Mittelmeerdiät für Frauen in den Wechseljahren belegen
Warum Bauchfett in den Wechseljahren wichtig ist
In der Menopause kann der Taillenumfang manchmal mehr über das Gesundheitsrisiko aussagen als das Körpergewicht allein. Während der Perimenopause und Menopause stellen viele Frauen fest, dass sich das Gewicht zur Körpermitte hin verlagert. Das ist häufig, aber nicht nur eine kosmetische Veränderung. Eine größere Menge an Bauchfett ist mit einem höheren Risiko verbunden für:
Insulinresistenz
Herzkrankheit
Typ-2-Diabetes
Ein einfaches Screening-Tool für die Menopause
Eine einfache Faustregel, die von NICE empfohlen wird, ist, den Taillenumfang unter der Hälfte der Körpergröße zu halten. Dabei geht es nicht darum, eine bestimmte Körperform zu erreichen. Es ist ein einfaches Screening-Instrument, das Ihnen helfen kann zu verstehen, ob Bauchfett Ihre langfristige Gesundheit beeinträchtigen könnte. Ihre Gesundheit ist die Grundlage für all Ihre Zukunftspläne :)
MENOPAUSEBAUCH
Healthy Waist to Height Ratio Guide
National Institute for Health and Care Excellence (NICE) guidelines
| Height (ft/in) | Height (cm) | Healthy Waist Max (cm) | Waist Risk Indicator |
|---|---|---|---|
| 5'5" | 165 | 82.5 | Over 82.5 cm = elevated health risk |
| 5'6" | 167 | 83.5 | Over 83.5 cm = elevated health risk |
| 5'7" | 170 | 85.0 | Over 85.0 cm = elevated health risk |
| 5'8" | 172 | 86.0 | Over 86.0 cm = elevated health risk |
| 5'9" | 175 | 87.5 | Over 87.5 cm = elevated health risk |
| 5'10" | 177 | 88.5 | Over 88.5 cm = elevated health risk |
| 5'11" | 180 | 90.0 | Over 90.0 cm = elevated health risk |
| 6'0" | 182 | 91.0 | Over 91.0 cm = elevated health risk |
| 6'2" | 185 | 92.5 | Over 92.5 cm = elevated health risk |
| 6'3" | 188 | 94.0 | Over 94.0 cm = elevated health risk |
Sarah, Ernährungsberaterin, Spezialistin für Darmgesundheit und Rezeptentwicklerin
Sarah ist Spezialistin für Menopause und Darmgesundheit und hat über 20 Bücher zum Thema Ernährung veröffentlicht. Sie hat hormonbalancierende, familienfreundliche Abendessenrezepte entwickelt, die zu den Shake-Plänen von Eve Biology passen. „Wir nutzen Proteine zum Muskelaufbau und weniger Kohlenhydrate, um Insulin auszugleichen, das ein Fettspeicherhormon ist und die Appetithormone drastisch beeinflusst.“
Menopause-freundliche, von Ernährungsberatern geprüfte Rezepte
MEHR REZEPTE-
Cremiges Hähnchen gefüllt mit Spinat
SIEHE REZEPTTolle Möglichkeit, Proteinzielwerte zu erreichen, einfach zuzubereiten, cremig und wohltuend.
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Dekadente Lamm-Tajine
SIEHE REZEPTWenn wir unsere Essgewohnheiten umstellen, helfen kräftige Aromen. Das hier liefert sie zur Genüge.
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Wie viel Protein brauchen Frauen in den Wechseljahren?
BENCHMARKS-
Inaktive Frauen
Unsere Ernährungswissenschaftler empfehlen 1,2 g bis 1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag, um den Erhalt von Muskelmasse und den Stoffwechsel zu unterstützen.
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Aktiv / Krafttraining
1,5 g bis 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag können Muskelwachstum und Regeneration unterstützen. Dies beinhaltet Mahlzeiten und Shakes.
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Ziele zur Gewichtsreduktion
Die Proteinaufnahme sollte auf der Grundlage eines Zielkörpergewichts und nicht des aktuellen Gewichts berechnet werden, um eine ausreichende Nährstoffversorgung ohne übermäßige Kalorienzufuhr zu gewährleisten.
Warum Bewegung in der Menopause wichtig ist
Herzgesundheit
Für die Herzgesundheit von Erwachsenen werden mindestens 150 Minuten Bewegung mit moderater Intensität pro Woche empfohlen.
Hormongleichgewicht
Körperliche Aktivität senkt Stresshormone. Ein Spaziergang nach dem Essen hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, indem er Insulinspitzen reduziert.
Muskelmasse
Kraftübungen bauen Muskeln auf, die den Stoffwechsel unterstützen, das Gewicht kontrollieren und Gleichgewicht und Beweglichkeit fördern.
5-Tage-Diätplan für die Menopause
Einfach und strukturiert, nutzen Sie Montag bis Freitag, die Wochenenden sind entspannter. Wählen Sie je nach Ihren Zielen Gewichtsverlust oder Gewichtserhaltung.
Dauer 2-4 Wochen: 5 Tage Mo-Fr
Eve Biology rüttelt Frühstück/Mittagessen durch
Proteinreiche, kohlenhydratarme Abendessen
Am besten bei Blähungen, Müdigkeit, Heißhunger, Stress
Wie Eve in Ihren Tag passt
Eine ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren muss nicht kompliziert sein. Sie wissen wahrscheinlich, was Sie tun müssen – die Herausforderung besteht darin, praktische Wege zu finden, dies konsequent umzusetzen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Protein- und Ballaststoffziele zu erreichen (die Darmgesundheit kann mit Ihrem Östrogenspiegel abnehmen), Mahlzeiten auslassen oder an geschäftigen Tagen eine schnelle Option benötigen, können wir Ihnen helfen. Eves Rebalancing Shake ist ein praktischer, ernährungsphysiologisch vollständiger Mahlzeitenersatz für Frauen in der Perimenopause und den Wechseljahren.
Eve kann verwendet werden:
- als schnelles Frühstück an geschäftigen Morgen
- als strukturierte Mittagsoption
- um Protein- und Ballaststoffziele zu erreichen
- an Tagen, an denen die Routine ins Rutschen gerät und Bequemlichkeit zählt
Für Frauen in der Lebensmitte kann dies zur Unterstützung beitragen:
- tägliche Proteinzufuhr
- Ballaststoffzufuhr
- Mikronährstoffversorgung
- Kalorienkontrolle
- Konsistenz
- Gelassenheit
Entdecken Sie weitere Ernährungsunterstützung für die Wechseljahre
- Ernährungsfragen zu den Wechseljahren beantwortet
- Wenn Sie sich noch am Anfang des Übergangs befinden, beginnen Sie mit unserem Leitfaden zur Ernährung in der Perimenopause.
Eve Biology basierend auf Aktivitätsniveaus verwenden
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Inaktive Frauen
Weniger als 30 Minuten moderates Training pro Woche. Frühstück und Mittagessen ersetzen. 1 proteinreicher Snack.
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Ziemlich aktiv
Zwischen 30 und 149 Minuten moderate Aktivität pro Woche. Ersetzen Sie Frühstück und Mittagessen. 1-2 Snacks, wenn Sie es brauchen.
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Aktivitäts-/Krafttraining
Ersetze das Frühstück, verwende deinen zweiten Shake als Snack am Nachmittag.
Menopause-Diät FAQ
Was ist die beste Diät zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren?
Eine Wechseljahre-Diät zur Gewichtsabnahme sollte reich an Proteinen, Ballaststoffen und nährstoffreichen Vollwertkost sein, während raffinierter Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel reduziert werden sollten. Protein hilft, die magere Muskelmasse zu erhalten, Ballaststoffe unterstützen das Sättigungsgefühl und den Blutzuckerhaushalt, und mikronährstoffreiche Lebensmittel helfen, häufige Nährstofflücken im mittleren Lebensalter zu schließen.
Warum nehmen Frauen in den Wechseljahren zu?
Sinkende Östrogenspiegel können die Fettspeicherung im Körper verändern, oft verlagert sich diese in Richtung des Bauches. Gleichzeitig nimmt die Muskelmasse mit dem Alter natürlicherweise ab, der Stoffwechsel kann sich verlangsamen, der Schlaf kann sich verschlechtern und die Appetitregulierung kann sich ändern – all dies kann eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher machen, selbst wenn die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten gleich bleiben.
Welche Lebensmittel sollte ich während der Wechseljahre meiden?
Viele Frauen profitieren in den Wechseljahren davon, auf raffinierte Kohlenhydrate, zugesetzten Zucker, Alkohol und stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Diese Lebensmittel können Energieschwankungen, Heißhunger, Blutzuckerungleichgewichte und Gewichtszunahme verschlimmern. Eine Reduzierung dieser Lebensmittel bei gleichzeitiger Erhöhung von Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist oft eine der effektivsten Ernährungsumstellungen.
Können Mahlzeitenersatz-Shakes beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen?
Ja – wenn sie ernährungsphysiologisch komplett sind und richtig angewendet werden. Ein Mahlzeitenersatz-Shake, der ausreichend Proteine, Ballaststoffe und ein breites Mikronährstoffprofil liefert, kann helfen, eine Mahlzeit pro Tag zu ersetzen, ein Kaloriendefizit zu unterstützen und häufige Nährstofflücken zu schließen, ohne dass Sie hungrig oder ernährungsphysiologisch unterversorgt sind.
Wie wirkt sich Sport auf die Gewichtskontrolle in den Wechseljahren aus?
Bewegung ist ein zentraler Bestandteil des Gewichtsmanagements in den Wechseljahren, insbesondere Krafttraining. Widerstandsübungen helfen, die magere Muskelmasse zu erhalten, die mit zunehmendem Alter natürlicherweise abnimmt und eine wichtige Rolle für die Stoffwechselgesundheit spielt. In Kombination mit einer ausreichenden Proteinzufuhr ist dies eine der effektivsten Methoden, um die Körperzusammensetzung und das langfristige Gewichtsmanagement im mittleren Lebensalter zu unterstützen.
Wie viel Protein benötigen Frauen in den Wechseljahren?
Viele Frauen in den Wechseljahren profitieren von etwa 1,2 g bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, abhängig von Alter, Aktivitätsniveau und Zielen. Eine höhere Proteinzufuhr kann dazu beitragen, den Muskelerhalt, das Sättigungsgefühl und die Stoffwechselgesundheit zu unterstützen.
Warum verursacht die Menopause Bauchfett?
Hormonelle Veränderungen während der Menopause können die Neigung erhöhen, Fett um die Körpermitte einzulagern. Weniger Östrogen, eine verminderte Insulinempfindlichkeit, schlechter Schlaf, höherer Stress und altersbedingter Muskelabbau können alle zu einer Zunahme des Bauchfetts beitragen.
An welchen Nährstoffen mangelt es Frauen in den Wechseljahren am häufigsten?
Zu den häufigen Nährstoffdefiziten während der Perimenopause und Menopause gehören Kalzium, Vitamin D, Magnesium, Vitamin B6, Vitamin B12 und manchmal Eisen. Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, die Energieproduktion, die Stimmungsregulierung und die Stoffwechselfunktion.
Reich an Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Adaptogenen
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