Woman exercising with dumbbells against a neutral background

Ziele setzen

Ernährungs- und Bewegungsempfehlungen für Frauen ab 40 Jahren

Klare, realistische Ziele zu setzen ist eines der wirksamsten Mittel, um gesünder zu leben – insbesondere für Frauen ab 40, die abnehmen und sich in den Wechseljahren wohler fühlen möchten. In dieser Lebensphase können hormonelle Veränderungen, Schlafstörungen, Stress und Stoffwechselveränderungen dazu führen, dass sich der Versuch, etwas zu erreichen, frustrierend und unberechenbar anfühlt.

Ziele in Pläne umsetzen

Ziele helfen dir, dich auf das zu konzentrieren, was du beeinflussen kannst (z. B. zweimal wöchentlich Krafttraining, das Erreichen deiner täglichen Proteinzufuhr, ein regelmäßiger Schlafrhythmus oder Spaziergänge nach dem Essen). Verfolge deine Fortschritte nicht nur anhand der Waage (Energie, Stimmung, Hitzewallungen, Heißhunger, Taillenumfang) und baue durch kleine Erfolge Motivation auf.

30-Tage-Tracker

Derselbe Tracker, den wir in unseren Studien verwendet haben. Verfolgen Sie Ihr Gewicht und Ihre Symptome oder nur bestimmte Dinge. Das liegt ganz bei Ihnen. Wir senden Ihnen nach 30 Tagen eine Erinnerung, Ihre Statistiken zu aktualisieren. Die Daten gehören Ihnen.

30-Tage-Tracker

Der Rat von Ernährungswissenschaftlern

Eine Umstellung der Ernährung und des Lebensstils in der Lebensmitte kann helfen, hormonelle Beschwerden und die damit verbundene Gewichtszunahme zu lindern. Dies gelingt leichter, wenn man die körperlichen Veränderungen in dieser Zeit versteht.

die Menopause-Diät

Ernährungsrichtlinien für die Wechseljahre

  • Jar of fig jam on a wooden board with fresh figs

    BLUTZUCKERGLEICHEN

    „Blutzuckerschwankungen können sich während der Menopause verstärken und zu Müdigkeit, Gewichtszunahme und Stimmungsschwankungen beitragen. Der Verzehr von langsam freisetzenden, komplexen Kohlenhydraten kann einen gleichmäßigeren Energiehaushalt und Hormonhaushalt unterstützen.“

  • Chicen breasts stuffed with spinach and cream cheese

    ERHÖHEN SIE DAS PROTEIN

    „Sinkende Östrogenspiegel beschleunigen den Muskelabbau, wodurch die Proteinzufuhr noch wichtiger wird. Die Kombination von ausreichend Protein mit Krafttraining kann dazu beitragen, die fettfreie Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel zu unterstützen und langfristig Kraft und Beweglichkeit zu fördern.“

  • Assorted bread and pasta products on a wooden surface

    WENIGER KOHLENHYDRATE

    „Mit sinkendem Östrogenspiegel reagiert der Körper empfindlicher auf Insulin, wodurch sich Fett leichter im Bauchbereich anlagert. Die Reduzierung freier Zucker kann dazu beitragen, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und ein gesundes Gewichtsmanagement zu unterstützen.“

  • Fried zucchini slices with pesto and cherry tomatoes on a black plate

    GESUNDE FETTE

    „Mit sinkendem Östrogenspiegel steigt das Risiko für Herzerkrankungen. Der Verzehr von ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren aus Quellen wie fettem Fisch kann die Herz- und Gehirngesundheit während und nach den Wechseljahren unterstützen.“

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Müssen Sie Ihr Körperfett reduzieren?

Die Berechnung Ihres Taille-zu-Größe-Verhältnisses kann Ihnen dabei helfen zu verstehen, ob Sie zu viel viszerales Fett tragen. Das Ziel ist es, den Taillenumfang auf weniger als die Hälfte Ihrer Körpergröße in cm zu halten. Bei der Gewichtsabnahme ist die Messung des Taillenumfangs ein schnelles und zuverlässiges Barometer für den Fortschritt. Schnappen Sie sich ein Maßband!

Tabelle zum Taille-zu-Größe-Verhältnis

Körpergröße (ft, Zoll) Höhe (cm) Ziel-Taillenumfang Ungesunder Taillenumfang
5 ft 5165.182.5 cm or less82.5 cm or more
5 ft 6167.683.8 cm or less83.8 cm or more
5 ft 7170.285.1 cm or less85.1 cm or more
5 ft 8172.786.4 cm or less86.4 cm or more
5 ft 9175.387.6 cm or less87.6 cm or more
5 ft 10177.888.9 cm or less88.9 cm or more
5 ft 11180.390.2 cm or less90.2 cm or more
6 ft182.991.4 cm or less91.4 cm or more
6 ft 1185.492.7 cm or less92.7 cm or more
6 ft 2188.994.5 cm or less94.5 cm or more

Wie aktiv sind Sie?

Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 35 Prozent zu senken. Damit körperliche Aktivität Ihrer Gesundheit zugutekommt, sollten Sie sich zügig genug bewegen, um Ihren Puls zu erhöhen, schneller zu atmen und sich wärmer zu fühlen. Ihr Aktivitätsniveau dient als guter Richtwert für die Bestimmung Ihres Proteinbedarfs.

NHS-Bewegungsempfehlungen

Der NHS legt Bewegungsrichtlinien für Erwachsene im Alter von 19 bis 64 Jahren fest. Der „Sprechtest“ kann dabei helfen, „moderate“ und „intensive“ Bewegung zu bestimmen.

Moderate Bewegung - Ihr Herz arbeitet härter und Ihre Atmung ist schneller; Sie können sich unterhalten, aber nicht singen.
Intensive Bewegung - Ihr Herz schlägt schnell und Sie atmen schwer; Sie können nur noch 3-4 Wörter am Stück sagen.

Wie viel Protein benötigen Sie?

Ihre Zellen, Knochen, Haut, Haare und Nägel bestehen alle aus Protein, und Sie benötigen es in erheblichen Mengen, um Ihren Körper zu unterstützen. Der Proteinbedarf von Frauen in den Wechseljahren steigt mit zunehmendem Alter. Eine übermäßige Proteinzufuhr würde als mehr als 2 g pro kg Körpergewicht eingestuft werden. Zu viel Protein kann Ihre Nieren belasten und zu Gewichtszunahme, Blähungen und Verstopfung führen.

Tägliche Proteinempfehlungen

Aktuelles Gewicht (kg) Stone / Pfund Leicht aktive Frauen Aktiv / Krafttraining
50 kg7 Stone 8 lbs60g – 75g75g – 100g
55 kg8 Stone 6 lbs66g – 82.5g82.5g – 110g
60 kg9 Stone 4 lbs72g – 90g90g – 120g
65 kg10 Stone 2 lbs78g – 97g97g – 130g
70 kg11 Stone84g – 105g105g – 140g
75 kg11 Stone 8 lbs90g – 112g112g – 150g
80 kg12 Stone 5 lbs96g – 120g120g – 160g
85 kg13 Stone 4 lbs102g – 127g102g – 170g
90 kg14 Stone 7 lbs108g – 135g135g – 180g

Proteinempfehlungen im Überblick

Molkenprotein vs. pflanzliches Protein
  • Woman wearing glasses and a blue shirt, holding a phone indoors.

    FRAUEN, DIE ABNEHMEN WOLLEN

    Berechnen Sie die Proteinzufuhr anhand Ihres Zielgewichts, um eine ausreichende Nährstoffversorgung ohne übermäßige Kalorienzufuhr zu gewährleisten.

  • Woman with wavy hair wearing a brown leather jacket outdoors

    INAKTIVE FRAUEN

    Zur Erhaltung der Muskelmasse und der Stoffwechselgesundheit werden 1,2 g bis 1,5 g pro kg Körpergewicht empfohlen.

  • Woman in a gray tank top doing push-ups against a neutral background

    AKTIVE FRAUEN, DIE KRAFTTRAINING BETREIBEN

    1,5 g - 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zur Unterstützung der Muskelregeneration und des Muskelwachstums.

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Molkenprotein vs. pflanzliches Protein

Eve Shakes je nach Aktivitätsniveau verwenden

  • Meal plan with examples of breakfast, lunch, snack, and dinner options including Eve Shake.

    INAKTIVE FRAUEN

    Reichlich Protein und kohlenhydratarme Abendessen zur Hormonbalance.

  • Meal plan with examples of breakfast, snack, lunch, and dinner options including Eve Shake.

    AKTIVE FRAUEN

    Gönnen Sie sich einen zusätzlichen Snack, wenn Sie am Nachmittag Hunger bekommen.

  • Meal plan for an active/ strength training lifestyle with images of food items and corresponding descriptions.

    Krafttraining

    Du brauchst Kalorien, wenn du trainierst. Iss zu Mittag – nutze deinen zweiten Eve-Shake als Zwischenmahlzeit.

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Zutaten, die für Sie funktionieren

Unsere Shakes helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, die Darmgesundheit zu verbessern und Blähungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen und Müdigkeit zu bekämpfen – und das für weniger als 5 Pfund pro Mahlzeit.

25,4 g Protein
5,3 g präbiotische Ballaststoffe
24 Vitamine und Mineralstoffe
Adaptogene
GESCHMACKSRICHTUNGEN AUSWÄHLEN

Ist Eve Biology das Richtige für Sie?

Wir möchten lieber, dass Sie es herausfinden, bevor Sie kaufen. Eve Biology ist nicht für jede Frau geeignet – aber für die Frauen, für die es entwickelt wurde, wirkt es. So erkennen Sie, ob das auf Sie zutrifft.

HERAUSFINDEN

Die besten Übungen bei Menopause

Ein einfacher 4-wöchiger Trainingsplan, der Ihren Körper unterstützt, Muskeln aufbaut und sich Ihrem Alltag anpasst.

HOL DIR DEN PLAN

Diätpläne für die Wechseljahre

Ihre Symptome und Ihr Gewicht werden sich im Laufe der Monate und Jahre verändern. Wo auch immer Sie sich befinden, wir haben einen Plan für Sie.

SIEHE PLÄNE

Neu bei Eve Biology?

Unsere Starter-Pakete enthalten 30 Mahlzeiten. Sie können die 5-Tages-Diät für 3 Wochen ausprobieren und dann entscheiden, was Sie tun möchten. Alle unsere Geschmacksrichtungen passen zusammen, um Ihnen mehr Geschmacksvielfalt zu bieten.

Wöchentliche Trainingsrichtlinien

Option 1 Option 2
Moderate Aerobic Exercise Vigorous Aerobic Exercise
✅ Brisk Walking
✅ Cycling
✅ Gardening
✅ Hiking
✅ Tennis		 ✅ HIIT Exercises
✅ Swimming Laps
✅ Skipping
✅ Netball / Volleyball
✅ Boxing
150 – 300 mins 75 mins
Strength Exercises Strength Exercises
✅ Hand held weights
✅ Squats
✅ Push Ups		 ✅ Hand held weights
✅ Squats
✅ Push Ups
2–3 times per week 2–3 times per week