Woman exercising with dumbbells against a neutral background

Ziele setzen

Ernährungs- und Bewegungsempfehlungen für Frauen ab 40 Jahren

Klare, realistische Ziele zu setzen ist eines der wirksamsten Mittel, um gesünder zu leben – insbesondere für Frauen ab 40, die abnehmen und sich in den Wechseljahren wohler fühlen möchten. In dieser Lebensphase können hormonelle Veränderungen, Schlafstörungen, Stress und Stoffwechselveränderungen dazu führen, dass sich der Versuch, etwas zu erreichen, frustrierend und unberechenbar anfühlt.

Ziele in Pläne umsetzen

Ziele helfen dir, dich auf das zu konzentrieren, was du beeinflussen kannst (z. B. zweimal wöchentlich Krafttraining, das Erreichen deiner täglichen Proteinzufuhr, ein regelmäßiger Schlafrhythmus oder Spaziergänge nach dem Essen). Verfolge deine Fortschritte nicht nur anhand der Waage (Energie, Stimmung, Hitzewallungen, Heißhunger, Taillenumfang) und baue durch kleine Erfolge Motivation auf.

30 Day Tracker

Same tracker we used on our trials. Track weight and symptoms or just certain things. Entirely up to you. We'll send you a 30 day reminder to update your stats. The data is yours.

30 Day Tracker

Der Rat von Ernährungswissenschaftlern

Eine Umstellung der Ernährung und des Lebensstils in der Lebensmitte kann helfen, hormonelle Beschwerden und die damit verbundene Gewichtszunahme zu lindern. Dies gelingt leichter, wenn man die körperlichen Veränderungen in dieser Zeit versteht.

die Menopause-Diät

Ernährungsrichtlinien für die Wechseljahre

  • Jar of fig jam on a wooden board with fresh figs

    BLUTZUCKERGLEICHEN

    „Blutzuckerschwankungen können sich während der Menopause verstärken und zu Müdigkeit, Gewichtszunahme und Stimmungsschwankungen beitragen. Der Verzehr von langsam freisetzenden, komplexen Kohlenhydraten kann einen gleichmäßigeren Energiehaushalt und Hormonhaushalt unterstützen.“

  • Chicen breasts stuffed with spinach and cream cheese

    ERHÖHEN SIE DAS PROTEIN

    „Sinkende Östrogenspiegel beschleunigen den Muskelabbau, wodurch die Proteinzufuhr noch wichtiger wird. Die Kombination von ausreichend Protein mit Krafttraining kann dazu beitragen, die fettfreie Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel zu unterstützen und langfristig Kraft und Beweglichkeit zu fördern.“

  • Assorted bread and pasta products on a wooden surface

    WENIGER KOHLENHYDRATE

    „Mit sinkendem Östrogenspiegel reagiert der Körper empfindlicher auf Insulin, wodurch sich Fett leichter im Bauchbereich anlagert. Die Reduzierung freier Zucker kann dazu beitragen, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und ein gesundes Gewichtsmanagement zu unterstützen.“

  • Fried zucchini slices with pesto and cherry tomatoes on a black plate

    GESUNDE FETTE

    „Mit sinkendem Östrogenspiegel steigt das Risiko für Herzerkrankungen. Der Verzehr von ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren aus Quellen wie fettem Fisch kann die Herz- und Gehirngesundheit während und nach den Wechseljahren unterstützen.“

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Do You Need To Lower Body Fat?

Calculating your waist to height ratio can help you understand if you're carrying too much visceral fat. Keeping your waist circumference less than half your height in cm is the goal. When losing weight waist size measurement is a quick and reliable barometer of progress. Grab yourself a tape measure!

WAIST TO HEIGHT RATIO TABLE

Height (ft, inches) Height (cm) Goal Waist Size Unhealthy Waist Size
5 ft 5165.182.5 cm or less82.5 cm or more
5 ft 6167.683.8 cm or less83.8 cm or more
5 ft 7170.285.1 cm or less85.1 cm or more
5 ft 8172.786.4 cm or less86.4 cm or more
5 ft 9175.387.6 cm or less87.6 cm or more
5 ft 10177.888.9 cm or less88.9 cm or more
5 ft 11180.390.2 cm or less90.2 cm or more
6 ft182.991.4 cm or less91.4 cm or more
6 ft 1185.492.7 cm or less92.7 cm or more
6 ft 2188.994.5 cm or less94.5 cm or more

Wie aktiv sind Sie?

Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 35 Prozent zu senken. Damit körperliche Aktivität Ihrer Gesundheit zugutekommt, sollten Sie sich zügig genug bewegen, um Ihren Puls zu erhöhen, schneller zu atmen und sich wärmer zu fühlen. Ihr Aktivitätsniveau dient als guter Richtwert für die Bestimmung Ihres Proteinbedarfs.

NHS Exercise Guidelines

NHS stipulates minus exercise guidelines for adults 19-64. The 'Talk Test' can help to determine 'moderate' and 'vigorous' exercise.

Moderate Exercise - your heart is working harder and your breathing is faster, you can hold a conversation but not sing.
Vigorous Exercise- your heart is beating fast and you're breathing hard, you can only manage 3-4 words at a time.

WEEKLY EXERCISE GUIDELINES

Option 1 Option 2
Moderate Aerobic Exercise Vigorous Aerobic Exercise
✅ Brisk Walking
✅ Cycling
✅ Gardening
✅ Hiking
✅ Tennis		 ✅ HIIT Exercises
✅ Swimming Laps
✅ Skipping
✅ Netball / Volleyball
✅ Boxing
150 – 300 mins 75 mins
Strength Exercises Strength Exercises
✅ Hand held weights
✅ Squats
✅ Push Ups		 ✅ Hand held weights
✅ Squats
✅ Push Ups
2–3 times per week 2–3 times per week

How Much Protein Do You Need?

Your cells, bones, skin, hair and nails are all made from protein and you need it in significant quantities to support your body. Menopausal women's protein needs increase as we age. Excessive protein would be classed as more than 2g per kg of body weight. Too much protein can put strain on your kidneys and cause weight gain, bloating and constipation.

DAILY PROTEIN RECOMMENDATIONS

Current Weight (kg) Stones / lbs Lightly Active Women Active / Strength Train
50 kg7 Stone 8 lbs60g – 75g75g – 100g
55 kg8 Stone 6 lbs66g – 82.5g82.5g – 110g
60 kg9 Stone 4 lbs72g – 90g90g – 120g
65 kg10 Stone 2 lbs78g – 97g97g – 130g
70 kg11 Stone84g – 105g105g – 140g
75 kg11 Stone 8 lbs90g – 112g112g – 150g
80 kg12 Stone 5 lbs96g – 120g120g – 160g
85 kg13 Stone 4 lbs102g – 127g102g – 170g
90 kg14 Stone 7 lbs108g – 135g135g – 180g

Proteinempfehlungen im Überblick

Molkenprotein vs. pflanzliches Protein
  • Woman wearing glasses and a blue shirt, holding a phone indoors.

    FRAUEN, DIE ABNEHMEN WOLLEN

    Berechnen Sie die Proteinzufuhr anhand Ihres Zielgewichts, um eine ausreichende Nährstoffversorgung ohne übermäßige Kalorienzufuhr zu gewährleisten.

  • Woman with wavy hair wearing a brown leather jacket outdoors

    INAKTIVE FRAUEN

    Zur Erhaltung der Muskelmasse und der Stoffwechselgesundheit werden 1,2 g bis 1,5 g pro kg Körpergewicht empfohlen.

  • Woman in a gray tank top doing push-ups against a neutral background

    AKTIVE FRAUEN, DIE KRAFTTRAINING BETREIBEN

    1,5 g - 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zur Unterstützung der Muskelregeneration und des Muskelwachstums.

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Molkenprotein vs. pflanzliches Protein

Eve Shakes je nach Aktivitätsniveau verwenden

  • Meal plan with examples of breakfast, lunch, snack, and dinner options including Eve Shake.

    INAKTIVE FRAUEN

    Reichlich Protein und kohlenhydratarme Abendessen zur Hormonbalance.

  • Meal plan with examples of breakfast, snack, lunch, and dinner options including Eve Shake.

    AKTIVE FRAUEN

    Gönnen Sie sich einen zusätzlichen Snack, wenn Sie am Nachmittag Hunger bekommen.

  • Meal plan for an active/ strength training lifestyle with images of food items and corresponding descriptions.

    Krafttraining

    Du brauchst Kalorien, wenn du trainierst. Iss zu Mittag – nutze deinen zweiten Eve-Shake als Zwischenmahlzeit.

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Zutaten, die für Sie funktionieren

Unsere Shakes helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, die Darmgesundheit zu verbessern und Blähungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen und Müdigkeit zu bekämpfen – und das für weniger als 5 Pfund pro Mahlzeit.

25,4 g Protein
5,3 g präbiotische Ballaststoffe
24 Vitamine und Mineralstoffe
Adaptogene
GESCHMACKSRICHTUNGEN AUSWÄHLEN

Ist Eve Biology das Richtige für Sie?

Wir möchten lieber, dass Sie es herausfinden, bevor Sie kaufen. Eve Biology ist nicht für jede Frau geeignet – aber für die Frauen, für die es entwickelt wurde, wirkt es. So erkennen Sie, ob das auf Sie zutrifft.

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Best Exercises For Menopause

An easy 4 week exercise plan which will support your body, build muscle and fits around you.

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Diätpläne für die Wechseljahre

Ihre Symptome und Ihr Gewicht werden sich im Laufe der Monate und Jahre verändern. Wo auch immer Sie sich befinden, wir haben einen Plan für Sie.

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Unsere Starter-Pakete enthalten 30 Mahlzeiten. Sie können die 5-Tages-Diät für 3 Wochen ausprobieren und dann entscheiden, was Sie tun möchten. Alle unsere Geschmacksrichtungen passen zusammen, um Ihnen mehr Geschmacksvielfalt zu bieten.