Woman exercising with dumbbells against a neutral background

Ziele setzen

Ernährungs- und Bewegungsempfehlungen für Frauen ab 40 Jahren

Abnehmen und Vitalität zurückgewinnen

Klare, realistische Ziele zu setzen ist eines der wirksamsten Mittel, um gesünder zu leben – insbesondere für Frauen ab 40, die abnehmen und sich in den Wechseljahren wohler fühlen möchten. In dieser Lebensphase können hormonelle Veränderungen, Schlafstörungen, Stress und Stoffwechselveränderungen dazu führen, dass sich der Versuch, etwas zu erreichen, frustrierend und unberechenbar anfühlt.

Der Rat von Ernährungswissenschaftlern

Eine Umstellung der Ernährung und des Lebensstils in der Lebensmitte kann helfen, hormonelle Beschwerden und die damit verbundene Gewichtszunahme zu lindern. Dies gelingt leichter, wenn man die körperlichen Veränderungen in dieser Zeit versteht.

die Menopause-Diät

Ernährungsrichtlinien für die Wechseljahre

  • Jar of fig jam on a wooden board with fresh figs

    BLUTZUCKERGLEICHEN

    „Blutzuckerschwankungen können sich während der Menopause verstärken und zu Müdigkeit, Gewichtszunahme und Stimmungsschwankungen beitragen. Der Verzehr von langsam freisetzenden, komplexen Kohlenhydraten kann einen gleichmäßigeren Energiehaushalt und Hormonhaushalt unterstützen.“

  • Chicen breasts stuffed with spinach and cream cheese

    ERHÖHEN SIE DAS PROTEIN

    „Sinkende Östrogenspiegel beschleunigen den Muskelabbau, wodurch die Proteinzufuhr noch wichtiger wird. Die Kombination von ausreichend Protein mit Krafttraining kann dazu beitragen, die fettfreie Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel zu unterstützen und langfristig Kraft und Beweglichkeit zu fördern.“

  • Assorted bread and pasta products on a wooden surface

    WENIGER KOHLENHYDRATE

    „Mit sinkendem Östrogenspiegel reagiert der Körper empfindlicher auf Insulin, wodurch sich Fett leichter im Bauchbereich anlagert. Die Reduzierung freier Zucker kann dazu beitragen, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und ein gesundes Gewichtsmanagement zu unterstützen.“

  • Fried zucchini slices with pesto and cherry tomatoes on a black plate

    GESUNDE FETTE

    „Mit sinkendem Östrogenspiegel steigt das Risiko für Herzerkrankungen. Der Verzehr von ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren aus Quellen wie fettem Fisch kann die Herz- und Gehirngesundheit während und nach den Wechseljahren unterstützen.“

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Ziele in Pläne umsetzen

Ziele helfen dir, dich auf das zu konzentrieren, was du beeinflussen kannst (z. B. zweimal wöchentlich Krafttraining, das Erreichen deiner täglichen Proteinzufuhr, ein regelmäßiger Schlafrhythmus oder Spaziergänge nach dem Essen). Verfolge deine Fortschritte nicht nur anhand der Waage (Energie, Stimmung, Hitzewallungen, Heißhunger, Taillenumfang) und baue durch kleine Erfolge Motivation auf.

Müssen Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren?

Die Berechnung Ihres Taille-zu-Körpergröße-Verhältnisses kann Ihnen helfen festzustellen, ob Sie zu viel viszerales Fett haben. Ziel ist es, Ihren Taillenumfang auf weniger als die Hälfte Ihrer Körpergröße in Zentimetern zu reduzieren. Beim Abnehmen ist die Messung des Taillenumfangs ein schneller und zuverlässiger Indikator für Ihren Fortschritt. Schnappen Sie sich ein Maßband!

HERZSTIFTUNG

Wie aktiv sind Sie?

Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 35 Prozent zu senken. Damit körperliche Aktivität Ihrer Gesundheit zugutekommt, sollten Sie sich zügig genug bewegen, um Ihren Puls zu erhöhen, schneller zu atmen und sich wärmer zu fühlen. Ihr Aktivitätsniveau dient als guter Richtwert für die Bestimmung Ihres Proteinbedarfs.

01

Inaktiv

Weniger als 30 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität pro Woche.

02

Ziemlich aktiv

Erwachsene, die wöchentlich zwischen 30 und 149 Minuten Sport mit mäßiger Intensität treiben.

03

Aktiv

Mindestens 150 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche.

Eve Shakes je nach Aktivitätsniveau verwenden

  • Meal plan with examples of breakfast, lunch, snack, and dinner options including Eve Shake.

    INAKTIVE FRAUEN

    Reichlich Protein und kohlenhydratarme Abendessen zur Hormonbalance.

  • Meal plan with examples of breakfast, snack, lunch, and dinner options including Eve Shake.

    AKTIVE FRAUEN

    Gönnen Sie sich einen zusätzlichen Snack, wenn Sie am Nachmittag Hunger bekommen.

  • Meal plan for an active/ strength training lifestyle with images of food items and corresponding descriptions.

    Krafttraining

    Du brauchst Kalorien, wenn du trainierst. Iss zu Mittag – nutze deinen zweiten Eve-Shake als Zwischenmahlzeit.

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Wöchentliche Trainingsziele für Frauen

Der „Sprechtest“ hilft dabei, zwischen „mäßiger“ und „intensiver“ körperlicher Betätigung zu unterscheiden. Mäßige körperliche Betätigung: Ihr Herz arbeitet stärker und Ihre Atmung beschleunigt sich; Sie können sich unterhalten, aber nicht singen. Anstrengende körperliche Betätigung – Ihr Herz rast und Sie atmen schwer, Sie schaffen nur 3–4 Wörter am Stück. Kein Smalltalk!

NHS-RICHTLINIEN

Proteinempfehlungen basierend auf dem Gewicht

Ihre Zellen, Knochen, Haut, Haare und Nägel bestehen aus Eiweiß, und Ihr Körper benötigt es in ausreichender Menge. Der Eiweißbedarf von Frauen in den Wechseljahren steigt mit zunehmendem Alter. Von übermäßigem Eiweißkonsum spricht man bei mehr als 2 g pro kg Körpergewicht. Zu viel Eiweiß kann die Nieren belasten und zu Gewichtszunahme, Blähungen oder Verstopfung führen.

ERNÄHRUNGSGRUNDLAGE

Proteinempfehlungen im Überblick

Molkenprotein vs. pflanzliches Protein
  • Woman with wavy hair wearing a brown leather jacket outdoors

    INAKTIVE FRAUEN

    Zur Erhaltung der Muskelmasse und der Stoffwechselgesundheit werden 1,2 g bis 1,5 g pro kg Körpergewicht empfohlen.

  • Woman in a gray tank top doing push-ups against a neutral background

    AKTIVE FRAUEN, DIE KRAFTTRAINING BETREIBEN

    1,5 g - 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zur Unterstützung der Muskelregeneration und des Muskelwachstums.

  • Woman wearing glasses and a blue shirt, holding a phone indoors.

    FRAUEN, DIE ABNEHMEN WOLLEN

    Berechnen Sie die Proteinzufuhr anhand Ihres Zielgewichts, um eine ausreichende Nährstoffversorgung ohne übermäßige Kalorienzufuhr zu gewährleisten.

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Molkenprotein vs. pflanzliches Protein

Zutaten, die für Sie funktionieren

Unsere Shakes helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, die Darmgesundheit zu verbessern und Blähungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen und Müdigkeit zu bekämpfen – und das für weniger als 5 Pfund pro Mahlzeit.

Nur 209 Kalorien
25,4 g Protein
5,3 g präbiotische Ballaststoffe
24 Vitamine und Mineralstoffe
Adaptogene
Allergenfrei
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Wir möchten lieber, dass Sie es herausfinden, bevor Sie kaufen. Eve Biology ist nicht für jede Frau geeignet – aber für die Frauen, für die es entwickelt wurde, wirkt es. So erkennen Sie, ob das auf Sie zutrifft.

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Ihre Symptome und Ihr Gewicht werden sich im Laufe der Monate und Jahre verändern. Wo auch immer Sie sich befinden, wir haben einen Plan für Sie.

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