Warum die Standard-Proteine-Empfehlung nicht für Frauen über 40 entwickelt wurde – und was die Forschung tatsächlich besagt
Die meisten Frauen denken nicht über Proteine nach, weil sie größere Muskeln wollen.
Sie denken an Energie. Aktiv bleiben. Ein gesundes Gewicht halten. Sich stark fühlen. Mit dem Leben Schritt halten.
Und vielleicht, ohne es zu merken, denken sie über Langlebigkeit nach.
Denn einer der stärksten Prädiktoren dafür, wie gut wir altern, ist nicht nur, wie lange wir leben. Es ist, ob wir die Muskeln erhalten, die nötig sind, um im Laufe der Jahre unabhängig, aktiv und widerstandsfähig zu bleiben.
Die Herausforderung ist, dass unser Körper etwa in unseren 40ern die Bedingungen ändert und sich nicht die Mühe macht, uns darüber zu informieren. Muskeln sind schwerer zu erhalten. Die Erholung verlangsamt sich. Hormonelle Veränderungen beginnen zu beeinflussen, wie effizient wir mageres Gewebe aufbauen und erhalten.
Doch viele Frauen folgen immer noch Proteinepfehlungen, die darauf ausgelegt sind, Mangel vorzubeugen, anstatt ein gesundes Altern zu unterstützen. Das Ergebnis?
Eine wachsende Lücke zwischen dem Protein, das Frauen brauchen, und dem Protein, das viele tatsächlich essen.
Die gute Nachricht ist, dass das Schließen dieser Lücke keine Bodybuilding-Diät erfordert. Es bedeutet nur, einige strategische Entscheidungen konsequenter zu treffen.
Warum sich der Proteinbedarf nach 40 ändert
Protein ist nicht nur wichtig für die Muskeln.
Protein ist an der Reparatur von Geweben beteiligt, unterstützt die Immunfunktion und hilft uns, länger satt zu bleiben. Aber im mittleren Lebensalter wird seine Rolle für die Muskelgesundheit besonders entscheidend.
Aber Muskeln sind es, wo Protein im mittleren Lebensalter besonders wichtig wird.
Mit zunehmendem Alter reagieren unsere Muskeln weniger empfindlich auf die Signale, die normalerweise Wachstum und Reparatur stimulieren. Forscher bezeichnen dies oft als „anabole Resistenz“.
Vereinfacht ausgedrückt braucht Ihr Körper einen stärkeren Reiz, um das gleiche Ergebnis zu erzielen. Denken Sie daran, als müssten Sie die Lautstärke erhöhen, um die gleiche Musik zu hören.
Gleichzeitig reduzieren sinkende Östrogenspiegel einige der schützenden Effekte, die Hormone zuvor auf das Muskelgewebe hatten.
Dies ist einer der Gründe, warum sich der Muskelverlust während der Perimenopause und Menopause beschleunigen kann.
Es ist auch einer der Hauptursachen für Muskelverlust in der Menopause, den wir in unserem Sarkopenie-Leitfaden genauer untersuchen.
Der wichtige Punkt ist dieser:
Die Proteinmenge, die in Ihren 20ern oder 30ern noch vollkommen ausreichend war, reicht möglicherweise nach 40 nicht mehr aus, um eine optimale Muskelgesundheit zu unterstützen.
Und das ist wichtig, denn Muskeln tun weit mehr, als uns straff aussehen zu lassen.
- Muskeln unterstützen den Stoffwechsel.
- Muskeln helfen, den Blutzucker zu regulieren, was in der Lebensmitte schwieriger wird.
- Muskeln beeinflussen Gleichgewicht, Beweglichkeit und körperliche Unabhängigkeit.
In vielerlei Hinsicht sind Muskeln eine der Grundlagen für ein gesundes Altern. Protein ist der Rohstoff, der all dies am Laufen hält.
Was die Forschung sagt: Wie viel Protein ist genug?
Die britische Referenzzufuhr für Protein beträgt ungefähr 0,75 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Für eine Frau mit 70 kg sind das etwa 53 g Protein.
Diese Empfehlung wurde jedoch entwickelt, um Mangelerscheinungen in der Allgemeinbevölkerung vorzubeugen.
Sie wurde nicht dazu konzipiert, die Muskelgesundheit während der Menopause zu optimieren oder ein gesundes Altern zu unterstützen.
Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen deutet darauf hin, dass aktive Erwachsene über 40 von einer Proteinzufuhr profitieren könnten, die näher an 1,2–2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegt. Zum Vergleich: Das sind 84–140 g Protein pro Tag für eine 70 kg schwere Person – mehr als das Doppelte der Standardempfehlung.
Eve Biology Protein-Richtwerte
Unsere Ernährungswissenschaftler nutzen Aktivitätslevel, um Proteinbedarf zu beraten.
Leicht aktive Frauen – Zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse und des Stoffwechsels 1,2–1,5 g pro kg Körpergewicht.
Aktive Frauen, die Krafttraining betreiben – 1,5–2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zur Unterstützung der Muskelerholung und des Muskelwachstums.
Verwenden Sie diese Tabelle als Ausgangspunkt basierend auf Ihren Aktivitätsleveln und Ihrem Gewicht. Das Langlebigkeitsziel ist nicht, ein Athlet zu werden. Es geht darum, Ihrem Körper die Bausteine zu geben, die er benötigt, um Muskeln, Kraft und Funktion im Alter zu erhalten. Die besten Übungen für die Menopause
| Current Weight (kg) | Stones / lbs | Lightly Active Women | Active / Strength Training |
|---|---|---|---|
| 50kg | 7 Stone 8lbs | 60g – 75g | 75g – 100g |
| 55kg | 8 Stone 6lbs | 66g – 82.5g | 82.5g – 110g |
| 60kg | 9 Stone 4lbs | 72g – 90g | 90g – 120g |
| 65kg | 10 Stone 2lbs | 78g – 97g | 97g – 130g |
| 70kg | 11 Stone | 84g – 105g | 105g – 140g |
| 75kg | 11 Stone 8lbs | 90g – 112g | 112g – 150g |
| 80kg | 12 Stone 5lbs | 96g – 120g | 120g – 160g |
| 85kg | 13 Stone 4lbs | 102g – 127g | 102g – 170g |
| 90kg | 14 Stone 7lbs | 108g – 135g | 135g – 180g |
Nutritionist Insight
"Protein needs tend to increase slightly during midlife, particularly if you're physically active or trying to maintain muscle mass while losing weight. Protein supports muscle maintenance, satiety, blood sugar balance and recovery. Including a source of protein with each meal can make a meaningful difference."
Claire Thomas
BANT Qualified Nutritionist
Diese Ziele sind für die meisten Frauen allein durch die Nahrung erreichbar – obwohl manche einen ernährungsphysiologisch vollständigen Shake zum Frühstück hilfreich finden, wo die Proteinaufnahme tendenziell am niedrigsten ist."
Natürlich variieren die individuellen Bedürfnisse. Wenn Sie bestehende medizinische Bedingungen oder spezifische Ernährungsbedürfnisse haben, lohnt es sich, Ihre Proteinaufnahme mit Ihrem Hausarzt oder einem qualifizierten Ernährungsexperten zu besprechen.
Es kommt nicht nur darauf an, wie viel Protein Sie essen – sondern auch, wann Sie es essen
Eines der größten Missverständnisse über Protein ist, dass nur die tägliche Gesamtmenge zählt.
Tatsächlich ist es auch wichtig, wie Sie Protein über den Tag verteilen.
Ihre Muskeln können jeweils nur eine bestimmte Menge Protein effektiv nutzen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die meisten Frauen etwa 25–40 g Protein pro Mahlzeit effektiv nutzen können, um die Muskelproteinsynthese anzuregen – wodurch die Verteilung über den Tag weitaus effektiver ist als eine Vorabladung beim Abendessen.
Für die meisten Frauen bedeutet das, dass sie bei jeder Mahlzeit etwa 25–35 g Protein zu sich nehmen sollten, anstatt den Großteil ihres Proteins beim Abendessen zu konsumieren.
Leider ist das Frühstück oft der Punkt, an dem die Dinge auseinanderzufallen beginnen.
Kaffee und Toast.
Eine Schüssel Müsli.
Ein Gebäckstück, das auf dem Weg zur Arbeit mitgenommen wird.
Diese Entscheidungen sind nicht ungewöhnlich, aber sie liefern oft sehr wenig Protein.
Bis zum Mittagessen haben viele Frauen bereits einen Rückstand aufzuholen.
Es ist keine Kritik – es ist einfach die Art und Weise, wie die meisten von uns gelernt haben zu essen. Aber es hinterlässt eine erhebliche Proteinlücke zu Beginn des Tages.
Einfacher Proteinverteilungsplan
Das ist kein starrer Ernährungsplan. Es ist ein Rahmen. Das Ziel ist Beständigkeit, nicht Perfektion. Ein tägliches Ziel zu betrachten ist eine Sache. Dieses Protein in echte Mahlzeiten einzubauen, eine andere. Genau deshalb haben wir unsere Ernährungsberater gebeten, Ihnen zu zeigen, wie das in der Praxis aussieht.
Anzeichen, dass Sie nicht genug Protein zu sich nehmen – und warum das nach 40 wichtig ist
Proteinmangel ist nicht immer offensichtlich.
Die meisten Frauen leiden nicht unter einem schweren Mangel. Stattdessen nehmen sie einfach weniger zu sich, als ideal wäre, um Muskeln, Erholung und ein gesundes Altern zu unterstützen.
Im Laufe der Zeit kann sich das auf subtile Weise zeigen.
Dies sind keine dramatischen Warnzeichen. Es sind die Art von subtilen, anhaltenden Gefühlen, die leicht abzutun oder dem Altern zuzuschreiben sind.
Möglicherweise nehmen Sie nicht genug Protein zu sich, wenn Sie:
- Kurz nach dem Essen wieder Hunger verspüren
- Regelmäßige Energieabfälle am Vormittag oder Nachmittag erleben
- Schwierigkeiten haben, trotz Training Muskeln aufzubauen
- Bemerken, dass Ihre Kraft allmählich nachlässt
- Länger zur Erholung nach dem Training oder körperlicher Aktivität brauchen
- Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel oder Kohlenhydrate haben
- Sich nach den Mahlzeiten weniger satt fühlen
Kommt Ihnen das bekannt vor? Sie sind nicht allein – und es ist häufiger, als die meisten Frauen erkennen.
Natürlich können diese Symptome mehrere Ursachen haben. Aber Protein ist oft einer der einfachsten Ausgangspunkte.
Wie sehen 100g Protein eigentlich aus?
Ein Grund, warum viele Frauen ihre Proteinzufuhr unterschätzen, ist, dass proteinreiche Lebensmittel nicht so viel Protein enthalten, wie oft angenommen wird. Deshalb kann es so aufschlussreich sein, die Zufuhr ein paar Tage lang zu verfolgen.
Nutritionist Insight
"Most women underestimate how much protein they're eating. 100g steak for instance isn't 100g of protein but around 25g".
Sarah Flower
Recipe Developer, Nutritionist
Beispiel-Speiseplan, um Proteinzufuhrziele zu erreichen
Ein tägliches Proteinziel von 90–100 g mag anfangs entmutigend klingen. Beachten Sie, dass keine dieser Mahlzeiten extrem ist. Es sind einfach Mahlzeiten, die auf ein klares Proteinziel abgestimmt sind.
Nutritionist Insight
"Many women find breakfast the hardest meal to build around protein. Having a convenient, balanced option available can make it much easier to achieve protein targets consistently rather than relying on convenience foods that leave them hungry an hour later.".
Claire Thomas
BANT Qualified Nutritionist
Die besten Proteinquellen für Frauen über 40
Nicht alle Proteinquellen sind gleich, aber es gibt zahlreiche ausgezeichnete Optionen, egal ob Sie tierische Produkte, pflanzliche Lebensmittel oder eine Kombination aus beidem bevorzugen.
Die beste Proteinquelle ist die, die Sie tatsächlich regelmäßig essen. Hier sind die praktischsten Optionen aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Kichererbsen sind sowohl eine Protein- als auch eine Ballaststoffquelle – die auch dazu beitragen, die Darmgesundheit in den Wechseljahren zu unterstützen
Animal-Based Protein Sources
| Food | Protein |
|---|---|
| Chicken breast (100g) | 30g |
| Salmon (100g) | 22–25g |
| Lean beef (100g) | 25g |
| Eggs (2 large) | 12–14g |
| Greek yoghurt (200g) | 20g |
| Cottage cheese (200g) | 24g |
Plant-Based Protein Sources
| Food | Protein |
|---|---|
| Tofu (150g) | 18–20g |
| Tempeh (100g) | 20g |
| Edamame (150g) | 18g |
| Lentils (200g cooked) | 16–18g |
| Chickpeas (200g cooked) | 14–16g |
| Soy yoghurt (200g) | 10–15g |
Proteinreiche Shakes für Frauen ab 40
Der Eve Biology Rebalancing Shake liefert über 25g Protein pro Portion zusammen mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die speziell für Frauen in der Lebensmitte ausgewählt wurden. Für viele Frauen ist er kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Er ist eine der einfachsten Möglichkeiten, das Frühstücksproteinproblem zu lösen.
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Proteinreiche Mahlzeiten, die das Erreichen deines Ziels erleichtern
Sein Proteinziel zu kennen, ist eine Sache. Eine andere ist es, Mahlzeiten konsequent darauf aufzubauen.
Die folgenden Rezepte wurden von Sarah Flower entwickelt, einer Spezialistin für Wechseljahre und Darmgesundheit sowie Autorin von über 20 Büchern über Ernährung. Jedes Rezept wurde passend zu den Eve Biology Shake-Plänen entwickelt und basiert auf einem einfachen Prinzip:
„Wir verwenden Protein zum Muskelaufbau und weniger Kohlenhydrate, um das Insulin auszugleichen – ein Fettspeicherhormon, das die Appetithormone drastisch beeinflusst.“
Das Ergebnis ist eine Sammlung hormonfreundlicher, familienfreundlicher Abendessen, die reich an Proteinen und arm an raffinierten Kohlenhydraten sind und die Arbeitsweise des weiblichen Körpers in den mittleren Lebensjahren unterstützen – nicht dagegen ankämpfen.
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Hähnchen-Stir-Fry mit viel Protein
SIEHE REZEPTProtein pro Portion: 38g Ein schnelles Abendessen unter der Woche, vollgepackt mit magerem Protein, farbenfrohem Gemüse und Geschmack.
Warum wir es mögen: Liefert mehr als ein Drittel des typischen täglichen Proteinbedarfs in einer einzigen Mahlzeit. Das proteinreiche, kohlenhydratärmere Gleichgewicht unterstützt die Insulinregulierung und hält die Appetithormone am Abend stabiler.
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Pistazien-Kräuter-Lachs
SIEHE REZEPTProtein pro Portion: 34g Kombiniert hochwertiges Protein mit Omega-3-Fetten aus fettem Fisch.
Warum wir es mögen: Fetter Fisch unterstützt sowohl den Muskelerhalt als auch die Hormongesundheit. Die Kombination aus Protein und gesunden Fetten fördert die Sättigung und hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden, die Appetithormone über Nacht stören können.
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Cremiges Hähnchen mit Spinatfüllung
ZUM REZEPTProtein pro Portion: 42g Ein sättigendes, proteinreiches Abendessen, das sich nicht wie Diätessen anfühlt.
Warum es uns gefällt: Eine der proteinreichsten Optionen in der Sammlung. Die Kombination aus magerem Protein und nährstoffreichem Gemüse unterstützt die Muskelreparatur, den Hormonhaushalt und die Regeneration – ohne die raffinierten Kohlenhydrate, die im mittleren Alter den Insulinspiegel stören und die Fettspeicherung fördern können. Ein Rezept, das die ganze Familie essen wird – ohne dass eine separate „Diätversion“ erforderlich ist.
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Köstliches Fischcurry
SIEHE REZEPTProtein pro Portion: 24,5g Aromatisch und voller Geschmack, schnell zubereitet.
Warum es uns gefällt: Die meisten Currys werden mit Reis serviert, aber wenn du dieses Gericht mit Blumenkohl- oder Brokkolireis servierst, reduzierst du Kalorien und Kohlenhydrate und steigerst gleichzeitig den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt.
Was ist mit Protein-Shakes und Mahlzeitenersatzprodukten?
Protein-Shakes sind keine Zauberei. Sie sind einfach ein praktisches Hilfsmittel. Vollwertige Lebensmittel sollten bei der Ernährung immer den Großteil der Arbeit übernehmen. Aber das echte Leben ist nicht immer ideal. Meetings ziehen sich in die Länge. Das Mittagessen fällt aus. Das Frühstück wird zu Kaffee. Das Abendessen ist am Ende die erste richtige Mahlzeit des Tages. Hier kann ein proteinreicher Mahlzeitenersatz nützlich sein. Anstatt eine gesunde Ernährung zu ersetzen, kann er helfen, Lücken zu füllen, wenn das Leben hektisch wird.
DIE WECHSELJAHRE-DIÄT
5 Protein-Mythen, denen Frauen über 40 nicht länger glauben müssen
Mythos: Proteinreiche Ernährung ist nur etwas für Bodybuilder
Bei Protein geht es nicht nur um den Muskelaufbau.
Es geht um den Muskelerhalt.
Die Aufrechterhaltung der Muskulatur wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger, da sie den Stoffwechsel, die Mobilität, das Gleichgewicht und die Unabhängigkeit unterstützt.
Mythos: Zu viel Protein ist schlecht für die Nieren
Für gesunde Personen gelten proteinreichere Ernährungsweisen im Allgemeinen als sicher.
Personen mit bereits bestehender Nierenerkrankung sollten den medizinischen Empfehlungen ihres Ärzteteams folgen. Für gesunde Frauen zeigt die Forschung durchweg, dass höhere Proteinzufuhren innerhalb der hier diskutierten Bereiche gut vertragen werden.
Mythos: Pflanzliches Protein ist nicht so gut
Pflanzliche Proteine können ein gesundes Altern und den Muskelerhalt absolut unterstützen.
Entscheidend ist die Vielfalt und die Sicherstellung einer ausreichenden Gesamtproteinzufuhr. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen über den Tag verteilt hilft sicherzustellen, dass Sie ein vollständiges Spektrum an Aminosäuren, einschließlich Leucin, erhalten.
Mythos: Ich esse bereits genug Protein
Viele Frauen stellen fest, dass sie viel weniger Protein essen, als sie dachten.
Ein typischer Tag mit Toast zum Frühstück, Suppe zum Mittagessen und Hähnchen zum Abendessen liefert möglicherweise nur 40–60 g Protein.
Die Verfolgung der Aufnahme für einige Tage kann überraschend aufschlussreich sein.
Mythos: Ich könnte niemals so viel Protein essen
Sie müssen Ihre Ernährung nicht über Nacht umstellen.
Das Hinzufügen von Protein zum Frühstück, die Wahl proteinreicherer Snacks und eine bewusstere Gestaltung der Mahlzeiten können sich schnell summieren. Die meisten Frauen sind überrascht, wie schnell sich kleine Änderungen summieren.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Protein benötige ich als Frau über 40 pro Tag?
Viele Experten empfehlen für aktive Frauen über 40 derzeit 1,2–1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, obwohl die individuellen Anforderungen variieren.
Kann ich mit einer pflanzlichen Ernährung genug Protein zu mir nehmen?
Ja. Tofu, Tempeh, Edamame, Sojaprodukte, Bohnen und Linsen können alle zu einer proteinreichen Ernährung beitragen, wenn sie regelmäßig und in ausreichenden Mengen konsumiert werden.
Ist es sicher, während der Menopause mehr Protein zu essen?
Für die meisten gesunden Frauen gilt eine Erhöhung der Proteinzufuhr innerhalb der empfohlenen Bereiche als sicher. Wenn Sie eine Nierenerkrankung oder andere medizinische Beschwerden haben, suchen Sie bitte eine persönliche Beratung bei Ihrem Arzt.
Was passiert, wenn ich nicht genug Protein esse?
Auf Dauer kann eine unzureichende Proteinzufuhr es erschweren, Muskelmasse, Kraft, Erholung und Sättigung aufrechtzuerhalten.
Hilft Protein beim Abnehmen in den Wechseljahren?
Protein kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen, den Hunger zu reduzieren und den Muskelerhalt während des Abnehmens zu unterstützen, was es zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährungsstrategie in den Wechseljahren macht.
Woher weiß ich, ob ich genug Protein esse?
Die einfachste Methode ist oft, Ihre Aufnahme über ein paar Tage zu verfolgen und sie mit Ihrem auf dem Körpergewicht basierenden Ziel zu vergleichen.
Ist das Timing der Proteinzufuhr wichtig?
Ja. Studien deuten darauf hin, dass die gleichmäßige Verteilung von Protein über die Mahlzeiten – angestrebt werden 25–35 g pro Mahlzeit – für die Muskelproteinsynthese effektiver ist, als den Großteil des Proteins beim Abendessen zu konsumieren. Das Frühstück ist oft die größte Lücke bei Frauen über 40.
Was das für Sie bedeutet
Die Standardempfehlung für Proteine wurde entwickelt, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Sie wurde nicht dazu konzipiert, die Muskelgesundheit während der Menopause zu optimieren.
Für viele Frauen über 40 geht es nicht darum, ob sie genug Protein zu sich nehmen, um zu überleben. Es geht darum, ob sie genug essen, um Kraft, Beweglichkeit und Unabhängigkeit für die kommenden Jahrzehnte zu erhalten.
Protein unterstützt weit mehr als nur Muskeln. Es unterstützt die Regeneration. Es unterstützt den Stoffwechsel. Es unterstützt gesundes Altern. Und vielleicht am wichtigsten ist, dass es die körperliche Widerstandsfähigkeit fördert, die uns ermöglicht, die Dinge, die wir genießen, auch im Alter weiterhin zu tun.
Die gute Nachricht ist, dass das Erreichen Ihres Proteinziels keine perfekte Ernährung erfordert. Es bedeutet normalerweise, ein wenig zielgerichteter, ein wenig konsequenter und ein wenig freundlicher zu sich selbst im Prozess zu werden.
Denn Langlebigkeit bedeutet nicht nur, dem Leben Jahre hinzuzufügen. Es geht darum, sicherzustellen, dass diese Jahre aktiv, fähig und genussvoll bleiben. Forscher widmen sich nun verstärkt der Frage, wie Kreatin von Frauen in den Wechseljahren zur Unterstützung des Muskelerhalts eingesetzt werden kann.
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