Viele Frauen bemerken, dass es während der Perimenopause und Menopause schwieriger wird, das Gewicht zu halten – besonders am Bauch. Es kann sich anfühlen, als hätten sich die Ess- und Bewegungsgewohnheiten nicht geändert, und doch bewegt sich die Waage in die falsche Richtung.
Die gute Nachricht ist, dass Gewichtszunahme in den Wechseljahren häufig vorkommt und Gewichtsverlust immer noch möglich ist. Der effektivste Ansatz ist keine extreme Diät. Stattdessen geht es darum, Muskeln zu schützen, den Stoffwechsel zu unterstützen, Schlaf und Stress zu verbessern und Gewohnheiten aufzubauen, die ein nachhaltiges Kaloriendefizit erzeugen.
Dieser Leitfaden erklärt, wie man in den Wechseljahren auf realistische, gesunde Weise Gewicht verliert, mit praktischen Ernährungs- und Lebensstilstrategien, die Frauen in der Lebensmitte unterstützen sollen.
So verlieren Sie Gewicht in den Wechseljahren
Um Gewicht in den Wechseljahren zu verlieren, konzentrieren Sie sich auf Proteine, Krafttraining, langsam freisetzende Kohlenhydrate, eine geringere Aufnahme von freiem Zucker, besseren Schlaf und mehr tägliche Bewegung. Die Menopause kann den Gewichtsverlust erschweren, da hormonelle Veränderungen, Muskelabbau, Stress und schlechter Schlaf den Appetit, die Energie und die Fettverteilung beeinflussen können. Ein nachhaltiges Kaloriendefizit, kombiniert mit muskelbewahrenden Gewohnheiten, ist in der Regel der effektivste Ansatz.
Warum es in den Wechseljahren zu Gewichtszunahme kommen kann
Die Menopause allein führt nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme, kann aber das Gewichtsmanagement erschweren. Eine Kombination aus hormonellen Veränderungen, Alterung, Lebensstilfaktoren und Veränderungen der Körperzusammensetzung spielt oft eine Rolle.
1. Hormonelle Veränderungen können beeinflussen, wo Fett gespeichert wird
Mit sinkendem Östrogenspiegel bemerken viele Frauen eine Veränderung der Körperform, wobei sich mehr Fett um den Bauch anstatt an Hüften und Oberschenkeln ansammelt. Hormonelle Veränderungen können auch den Appetit, die Energie, den Schlaf und die Insulinsensitivität beeinflussen, was alles das Gewicht im Laufe der Zeit beeinflussen kann.
2. Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter natürlich ab
Ab der Lebensmitte verlieren Frauen allmählich magere Muskelmasse. Da Muskeln mehr Energie verbrennen als Fettgewebe, kann dies die Anzahl der Kalorien senken, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht. Das ist ein Grund, warum Gewichtsverlust langsamer erscheinen kann als in den 20er oder 30er Jahren.
Die Erhaltung der Muskeln durch Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr wird in den Wechseljahren besonders wichtig.
3. Die tägliche Bewegung lässt oft unbemerkt nach
Volle Terminkalender, sitzende Tätigkeiten, schlechter Schlaf, Müdigkeit und Gelenkbeschwerden können alle dazu beitragen, wie viel Sie sich tagsüber bewegen. Auch wenn Sie noch Sport treiben, kann eine geringere Alltagsbewegung Ihren gesamten Energieverbrauch reduzieren.
4. Schlechter Schlaf und Stress können den Gewichtsverlust erschweren
Schlafstörungen sind in der Perimenopause und Menopause extrem häufig. Bei schlechtem Schlaf kann der Appetit zunehmen, Heißhungerattacken können schwerer zu kontrollieren sein und die Energie für Sport nimmt oft ab.
Chronischer Stress kann auch die Essgewohnheiten beeinflussen und es schwieriger machen, bei gesunden Routinen konsequent zu bleiben.
So verlieren Sie Gewicht in den Wechseljahren
Wenn Sie in den Wechseljahren Gewicht verlieren möchten, besteht das Ziel nicht darin, so wenig wie möglich zu essen. Es geht darum, ein überschaubares Kaloriendefizit zu schaffen, während Sie gleichzeitig Muskeln schützen, Hormone unterstützen und Gewohnheiten wählen, an denen Sie festhalten können.
Eve Biology Ernährungsberater-Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren
Bei Eve Biology empfehlen unsere Ernährungsberater, sich auf die ernährungsphysiologischen Grundlagen zu konzentrieren, die den Blutzuckerspiegel, den Muskelerhalt und eine stabilere Energie während der Perimenopause und Menopause unterstützen.
1. Priorisieren Sie langsam freisetzende Kohlenhydrate
Nicht alle Kohlenhydrate wirken sich auf den Körper auf die gleiche Weise aus. Unsere Ernährungsberater empfehlen, häufiger langsam freisetzende, komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte zu wählen, da diese zu einem stabileren Energieniveau und einem besseren Blutzuckerausgleich beitragen können.
Während der Menopause kann die Blutzuckerkontrolle bei einigen Frauen instabiler werden, daher können Mahlzeiten, die auf komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten basieren, dazu beitragen, Energieabstürze und Heißhungerattacken im späteren Tagesverlauf zu reduzieren.
2. Schützen Sie die Muskeln mit Protein und Krafttraining
Alterung und sinkender Östrogenspiegel können beide zum Muskelverlust in den Wechseljahren beitragen. Dies ist wichtig, da Muskeln eine wichtige Rolle für die Stoffwechselgesundheit und den gesamten Energieverbrauch spielen.
Deshalb empfehlen unsere Ernährungsberater, eine ausreichende Proteinzufuhr mit regelmäßigem Krafttraining zu kombinieren. Zusammen können diese Gewohnheiten dazu beitragen, die magere Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel zu unterstützen und das Gewichtsmanagement in der Lebensmitte leichter erreichbar zu machen.
3. Unterstützen Sie die Insulinsensitivität, indem Sie freie Zucker reduzieren
Die Insulinsensitivität kann in den Wechseljahren abnehmen, was die Gewichtszunahme um den Bauch erleichtern kann.
Unsere Ernährungsberater empfehlen, freie Zucker nach Möglichkeit zu reduzieren und Mahlzeiten um Proteine, Ballaststoffe und minimal verarbeitete Kohlenhydrate herum aufzubauen. Dies kann zu stabileren Blutzuckerspiegeln beitragen, was für die Appetitkontrolle, Energie und langfristiges Gewichtsmanagement hilfreich sein kann.
Ernährung: Die Grundlage für den Gewichtsverlust in den Wechseljahren
Beim Abnehmen in den Wechseljahren geht es nicht um extreme Einschränkungen. Es geht darum, sich so zu ernähren, dass der Blutzuckerspiegel ausgeglichen, die Muskeln erhalten, das Sättigungsgefühl gefördert und die Energie stabil gehalten werden.
Ein hilfreicher Ansatz besteht darin, Mahlzeiten um Proteine, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, gesunde Fette, viel Gemüse und regelmäßige Essenszeiten herum aufzubauen. Das Verständnis, welche Nährstoffe in den Wechseljahren Priorität haben sollten, kann diesen Prozess erheblich vereinfachen.
Proteine bei jeder Mahlzeit priorisieren
Proteine sind in den Wechseljahren besonders wichtig, da sie den Erhalt der mageren Muskelmasse, das Sättigungsgefühl und die Stoffwechselgesundheit unterstützen.
Die Ernährungsberater von Eve Biology berechnen den Proteinbedarf oft anhand des Idealgewichts anstelle des aktuellen Körpergewichts, insbesondere wenn Gewichtsmanagement ein Ziel ist. Dies kann dazu beitragen, eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherzustellen, ohne die Kalorienzufuhr unnötig zu erhöhen.
- Wenn Sie inaktiv sind – weniger als 30 Minuten moderates Training pro Woche – sollten Sie etwa 1,2 g bis 1,5 g Protein pro kg Idealgewicht pro Tag anstreben
- Wenn Sie aktiv sind und regelmäßig Krafttraining machen – sollten Sie etwa 1,7 g bis 2 g Protein pro kg Idealgewicht pro Tag anstreben
In der Praxis bedeutet dies in der Regel, eine sinnvolle Proteinquelle zum Frühstück, Mittag- und Abendessen einzubeziehen, anstatt zu versuchen, den größten Teil des Proteins in einer Abendmahlzeit zu sich zu nehmen.
Gute Proteinquellen sind:
- Eier
- Griechischer Joghurt
- Fisch
- Hähnchen oder Pute
- Tofu oder Tempeh
- Bohnen und Linsen
- Hüttenkäse
- Edamame
Ernährungsberater-Proteingeführer nach Zielkörpergewicht
Die Ernährungsberater von Eve Biology empfehlen, den Proteinbedarf anhand Ihres Ziel- oder „gesunden“ Körpergewichts statt des aktuellen Körpergewichts zu berechnen, insbesondere wenn Gewichtsmanagement ein Ziel ist. Die folgende Tabelle zeigt den geschätzten täglichen Proteinbedarf basierend auf dem Aktivitätsniveau.
| Zielkörpergewicht | Inaktive Frauen (1,2–1,5 g/kg/Tag) | Aktive Frauen, die Krafttraining machen (1,7–2,0 g/kg/Tag) |
|---|---|---|
| 55 kg | 66–83 g | 94–110 g |
| 60 kg | 72–90 g | 102–120 g |
| 65 kg | 78–98 g | 111–130 g |
| 70 kg | 84–105 g | 119–140 g |
| 75 kg | 90–113 g | 128–150 g |
| 80 kg | 96–120 g | 136–160 g |
| 85 kg | 102–128 g | 145–170 g |
| 90 kg | 108–135 g | 153–180 g |
Für viele Frauen ist diese Menge leichter zu erreichen, indem sie das Protein über den Tag verteilen, zum Beispiel indem sie Protein zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und bei Bedarf zu einem Snack hinzufügen.
Wählen Sie ballaststoffreiche, langsam freisetzende Kohlenhydrate
Anstatt Kohlenhydrate vollständig wegzulassen, konzentrieren Sie sich darauf, häufiger ballaststoffreichere, langsam freisetzende Optionen zu wählen.
- Hafer
- Linsen und Bohnen
- Quinoa
- Brauner Reis
- Süßkartoffeln
- Gemüse
- Vollkornprodukte
Diese Lebensmittel können zu einer stabileren Energie, einem besseren Sättigungsgefühl und einem ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel beitragen.
Fügen Sie gesunde Fette in sinnvollen Portionen hinzu
Gesunde Fette können dazu beitragen, Mahlzeiten sättigender zu machen und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Lebensmittel wie Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen und fetter Fisch passen gut in ein wechseljahrsfreundliches Essverhalten.
Da diese Lebensmittel kalorienreicher sind, ist die Portionsgröße immer noch wichtig, wenn Gewichtsverlust das Ziel ist.
Reduzieren Sie freie Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel
Sie müssen keine Lebensmittel verbieten, um in den Wechseljahren abzunehmen. Die Reduzierung von freiem Zucker, zuckerhaltigen Getränken, übermäßigem Alkohol und stark verarbeiteten Lebensmitteln kann es jedoch erleichtern, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und stabilere Blutzuckerspiegel zu unterstützen.
Eine nützliche Frage ist: Wird mich diese Mahlzeit satt und energiegeladen halten, oder werde ich eine Stunde später wieder hungrig sein?
Bleiben Sie hydriert
Hydration unterstützt die Energie, Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden. Für viele Frauen ist ein Ziel von etwa 1,5 bis 2 Litern Flüssigkeit pro Tag sinnvoll, obwohl die individuellen Bedürfnisse variieren.
Von Ernährungswissenschaftlern empfohlene Mahlzeiten zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren
Es gibt kein einziges „Wechseljahre-Abnehm-Essen“, aber einige Mahlzeiten können den Prozess erleichtern, da sie das Sättigungsgefühl, die Energie, den Blutzuckerspiegel und den Muskelerhalt unterstützen.
Bei Eve Biology empfehlen unsere Ernährungswissenschaftler oft Mahlzeiten, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind (Darmgesundheit in den Wechseljahren ist noch wichtiger), weniger raffinierte Kohlenhydrate enthalten und darauf ausgelegt sind, den Hormonhaushalt zu unterstützen, während sie gleichzeitig realistisch für das Familienleben sind.
Kräuter- und Pistazienkrustenlachs
405 kcal pro Portion
30,5 g Protein
7,9 g Kohlenhydrate
Cremiges Spinat-Knoblauch-Hähnchen gefüllt
500 kcal pro Portion
46,6 g Protein
2,8 g Kohlenhydrate
Italienische Truthahn-Frikadellen
252 kcal pro Portion
33,2 g Protein
14,8 g Kohlenhydrate
Diese Art von Mahlzeiten kann während der Perimenopause und Menopause besonders hilfreich sein, da sie Proteine mit kohlenhydratärmeren Zutaten kombinieren, um das Sättigungsgefühl, den Erhalt der mageren Muskeln und stabilere Blutzuckerspiegel zu unterstützen.
Wenn Gewichtsverlust das Ziel ist, können solche Mahlzeiten Frauen helfen, sich satt zu fühlen, ohne auf stark verarbeitete Lebensmittel oder Mahlzeiten zurückgreifen zu müssen, die sie kurz darauf wieder hungrig machen.
Sport: Die clevere Art, sich in der Lebensmitte zu bewegen
Um in den Wechseljahren abzunehmen, sollte sich Sport nicht nur auf das Kalorienverbrennen konzentrieren. Das größere Ziel ist es, Muskeln zu erhalten, die Knochengesundheit zu unterstützen, die Insulinsensitivität zu verbessern und die allgemeine tägliche Bewegung zu erhöhen.
Krafttraining zwei bis drei Mal pro Woche
Krafttraining ist eine der effektivsten Trainingsformen zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren, da es hilft, die Muskelmasse während des Fettabbaus zu erhalten.
Sie müssen kein Fitnessstudio-Experte sein. Sie können Hanteln, Widerstandsbänder, Geräte oder Körpergewichtsübungen verwenden.
Konzentrieren Sie sich auf einfache Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Rudern, Brustpresse und Liegestütze. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, fangen Sie klein an und steigern Sie sich allmählich.
Cardio und aktives Leben
Formales Training hilft, aber auch die alltägliche Bewegung ist wichtig. Mehr gehen, Treppen steigen, regelmäßig aufstehen und kurze Bewegungspausen über den Tag verteilt können alle zum Energieverbrauch beitragen.
Streben Sie mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche an, wie z.B. zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Wenn Sie intensiveren Sport genießen, können auch 75 Minuten anstrengender Aktivität auf dieses Ziel angerechnet werden.
Flexibilität und Erholung
Yoga, Stretching, Pilates und Mobilitätstraining können dazu beitragen, Verspannungen zu reduzieren, die Erholung zu unterstützen und das Wohlbefinden in den Wechseljahren zu verbessern. Diese Praktiken können auch nützlich sein, um Stress abzubauen und besseren Schlaf zu fördern.
Schlaf, Stress und Hormonhaushalt
Schlaf
Schlechter Schlaf kann die Appetitregulierung erschweren und das Verlangen nach zuckerhaltigen oder energiereichen Lebensmitteln steigern. Er kann auch dazu führen, dass Sie zu müde sind, um Sport zu treiben oder ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten. Bestimmte Vitamine und Nährstoffe können auch dazu beitragen, das Energieniveau zu unterstützen, wenn Müdigkeit ein anhaltendes Problem ist.
- Einhaltung einer regelmäßigen Schlafenszeit
- Reduzierung von Koffein am späten Tag
- Kühlung des Schlafzimmers
- Reduzierung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
- Vermeidung großer Mahlzeiten oder Alkohol spät abends
Stress
Sie brauchen keine perfekte Wellness-Routine. Schon kleine, wiederholbare Gewohnheiten können dazu beitragen, Stress abzubauen und bessere Entscheidungen bezüglich Essen, Bewegung und Schlaf zu treffen.
- ein 10-minütiger Spaziergang im Freien
- Atemübungen
- Journaling
- Yoga oder Stretching
- regelmäßige Pausen von Bildschirmen
Beständigkeit ist wichtiger als alles perfekt zu machen.
Unterstützen Sie Ihre Reise mit den Eve Biology Rebalancing Mahlzeitenersatz-Shakes
Mahlzeitenersatz-Shakes können für manche Frauen nützlich sein, besonders an geschäftigen Tagen, an denen das Auslassen von Mahlzeiten oder das Greifen nach etwas Unausgewogenem die Alternative wäre.
Bei Eve Biology sind unsere Mahlzeitenersatz-Shakes darauf ausgelegt, eine ausgewogene Ernährung in der Lebensmitte zu erleichtern, ohne auf Zutaten zurückzugreifen, die den Blutzuckerspiegel oder die Symptombehandlung beeinträchtigen könnten. Wenn Sie auch gezielte Nahrungsergänzungsmittel für die Menopause in Betracht ziehen, lohnt es sich zu verstehen, was die Evidenz tatsächlich unterstützt.
Warum wir bestimmte Zutaten weglassen
Kein Tapiokamehl
Wir verwenden kein Tapiokamehl in unseren Mahlzeitenersatzprodukten. Tapioka ist eine raffinierte Stärke mit einem hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie schnell verdaut werden kann und bei manchen Menschen zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels beitragen kann.
Für Frauen in der Lebensmitte, insbesondere solche, die einen stabileren Energieniveau und eine bessere Appetitkontrolle anstreben, kann die Wahl von Zutaten, die weniger wahrscheinlich große Blutzuckerschwankungen verursachen, ein hilfreicher Bestandteil eines ausgewogenen Ansatzes zur Gewichtskontrolle sein.
Kein Maltodextrin
Maltodextrin ist ein verarbeitetes Kohlenhydrat, das aus Stärke gewonnen wird und oft zur Verbesserung der Textur oder Süße verwendet wird. Da es schnell in Glukose zerlegt wird, kann es den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen.
Bei Eve Biology verzichten wir auf Maltodextrin, da stabile Blutzuckerwerte während der Menopause besonders wichtig sein können, wenn hormonelle Veränderungen bereits Energie, Heißhunger und den Stoffwechsel beeinflussen können.
Kein Koffein
Wir verzichten auch auf Koffein in unseren Shakes. Obwohl Koffein für einige Menschen geeignet sein kann, ist es möglicherweise nicht ideal für Frauen in der Perimenopause oder Menopause, die bereits mit Symptomen wie Angstzuständen, Schlafstörungen oder Hitzewallungen zu kämpfen haben.
Unsere Ernährungsberater sind der Meinung, dass die Zugabe von Stimulanzien im mittleren Alter nicht immer hilfreich ist, insbesondere wenn das Ziel darin besteht, eine ruhigere Energie und ein allgemeines Wohlbefinden zu unterstützen.
Was unsere Shakes beinhalten
- viel Protein zur Unterstützung schlanker Muskeln und Sättigung
- Ballaststoffe zur Unterstützung der Darmgesundheit, Verdauung und Sättigung
- ausgewogen mit Vitaminen und Mineralien für den anspruchsvollen Alltag im mittleren Alter
- eine praktische Option für Tage, an denen die Zubereitung einer vollwertigen Mahlzeit nicht realistisch ist
Gut eingesetzt, kann ein Mahlzeitenersatz-Shake ein praktisches Hilfsmittel sein – besonders an geschäftigen Tagen, an denen die Alternative das Auslassen von Mahlzeiten oder das Vertrauen auf proteinarme Snacks sein könnte.
Ein einfacher wöchentlicher Gewichtsverlustplan für die Menopause
Hier ist ein Beispiel, wie eine ausgewogene Woche aussehen könnte:
| Tag | Morgen | Nachmittag | Abend |
|---|---|---|---|
| Montag | Krafttraining (30 Min.) | Proteinreiches Mittagessen + 10-minütiger Spaziergang | Ausgewogenes Abendessen + früher ins Bett |
| Dienstag | Zügiger Spaziergang (30 Min.) | Ballaststoffreiches Mittagessen | Dehnen oder Yoga |
| Mittwoch | Krafttraining (35 Min.) | Proteinsnack bei Bedarf | Bildschirmfreie Entspannung |
| Donnerstag | Spaziergang vor der Arbeit | Gemüsereiches Mittagessen | Leichte Mobilitätssitzung |
| Freitag | Krafttraining (30 Min.) | Kurzer Spaziergang im Freien | Ausgewogenes Abendessen |
| Samstag | Längerer Spaziergang oder Radtour | Entspanntes, ausgewogenes Mittagessen | Frühe Schlafenszeitroutine |
| Sonntag | Sanfte Bewegung | Mahlzeitenvorbereitung für die Woche | Ruhe und Erholung |
Das Ziel ist nicht Perfektion. Das Ziel sind wiederholbare Gewohnheiten.
Wann man einen Arzt aufsuchen sollte
Wenn es Ihnen ungewöhnlich schwerfällt, Gewicht zu verlieren, oder wenn Ihre Gewichtszunahme plötzlich oder untypisch erscheint, lohnt es sich, ärztlichen Rat einzuholen.
- schnelle oder unerklärliche Gewichtszunahme
- starke Müdigkeit
- erhebliche Schlafstörungen
- Symptome, die auf Schilddrüsenprobleme hindeuten könnten
- Bedenken hinsichtlich Insulinresistenz oder Blutzucker
- Menopausenbeschwerden, die Ihre Lebensqualität beeinträchtigen
Sie können helfen, andere Ursachen auszuschließen und Behandlungsoptionen zu besprechen.
FAQs: Wie man in der Menopause abnimmt
Kann man nach der Menopause abnehmen?
Ja. Gewichtsverlust ist nach der Menopause absolut möglich. Es kann langsamer sein als zuvor, aber mit einem nachhaltigen Kaloriendefizit, ausreichend Protein, Krafttraining und regelmäßiger Bewegung können Fortschritte erzielt werden.
Wie lange dauert es, das Menopausen-Gewicht zu verlieren?
Ein langsamer, stetiger Fortschritt ist in der Regel am nachhaltigsten. Eine realistische Rate für viele Frauen liegt bei etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche, obwohl dies je nach Ausgangspunkt, Gewohnheiten und Gesundheit variiert. Für weitere Informationen zu Zeitplänen, siehe unseren Leitfaden zum Thema wie lange die Gewichtszunahme in der Menopause typischerweise anhält.
Hilft HRT beim Abnehmen in der Menopause?
HRT ist keine Behandlung zum Abnehmen. Für einige Frauen kann es jedoch indirekt helfen, indem es Menopausensymptome wie schlechten Schlaf, schlechte Stimmung oder Energiemangel verbessert, was die Aufrechterhaltung gesunder Gewohnheiten erleichtern kann.
Was ist das beste Training zum Abnehmen in der Menopause?
Die besten Ergebnisse erzielt man in der Regel durch eine Kombination aus Krafttraining, regelmäßigem Gehen oder Cardio und aktiver Bewegung den ganzen Tag über. Krafttraining ist besonders wertvoll, da es hilft, Muskelmasse zu erhalten.
Warum nimmt das Bauchfett während der Menopause zu?
Viele Frauen bemerken während der Menopause mehr Fett im Bauchbereich, da hormonelle Veränderungen die Fettverteilung beeinflussen können. Auch Alterung, geringere Muskelmasse, Schlafstörungen, Stress und reduzierte Aktivität können dazu beitragen.
Sind Mahlzeitenersatz-Shakes gut für die Menopause?
Sie können es sein, wenn sie als praktisches Hilfsmittel und nicht als schnelle Lösung verwendet werden. Achten Sie auf einen Shake, der viel Protein, wenig Zucker und ausgewogen genug ist, um eine vollwertige Mahlzeit zu ersetzen.
Zusammenfassende Erkenntnis
Beim Abnehmen in der Menopause geht es nicht um strafende Diäten oder den Versuch, so wenig wie möglich zu essen. Es geht darum, während einer Zeit des Wandels mit dem Körper zusammenzuarbeiten.
- genug Protein essen
- Mahlzeiten um ballaststoffreiche, langsam freisetzende Kohlenhydrate aufbauen
- freie Zucker reduzieren
- regelmäßig Krafttraining betreiben
- sich jeden Tag mehr bewegen
- Schlaf verbessern
- Stress bewältigen
- konstant bleiben
Die Menopause kann das Abnehmen erschweren, aber nicht unmöglich machen. Mit der richtigen Strategie ist ein stetiger Fortschritt absolut erreichbar.
