La prise de poids à la ménopause est influencée par une combinaison de facteurs hormonaux, métaboliques et liés au mode de vie. Environ 50 % des femmes prennent environ 10 kg en excès avant d'atteindre la cinquantaine. Cette prise de poids indésirable peut avoir un impact considérable sur la santé et la confiance en soi des femmes.
ACHETER EVE BIOLOGYÉquilibré pour agir en harmonie avec votre corps
Eve Biology est fondée sur la conviction qu'une alimentation pour la ménopause n'a pas besoin de devenir compliquée, elle doit juste devenir plus stratégique. Notre approche est façonnée par une expertise en nutrition axée sur la santé à la cinquantaine, la satiété, les protéines et un soutien durable du poids. "Nos recettes contiennent des protéines pour stimuler le métabolisme et aider à maintenir la masse musculaire. Nous équilibrons la glycémie en diminuant les glucides. Les glucides augmentent l'insuline, une hormone de stockage des graisses qui affecte également considérablement les hormones de l'appétit."
Approuvé par les nutritionnistes
le régime ménopause-
Claire, Nutritionniste et Phlébotomiste
Claire est une nutritionniste qualifiée, titulaire de diplômes de troisième cycle en éducation clinique et en leadership dans le domaine de la santé. Elle est spécialisée dans la nutrition pour soutenir la résilience et les niveaux d'énergie.
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Sarah, nutritionniste agréée et experte en santé intestinale
Sarah est une spécialiste de la santé intestinale et de la santé des femmes, une développeuse de recettes passionnée et l'auteure publiée de 20 livres sur la nutrition.
Pourquoi la perte de poids est plus difficile pendant la ménopause
Votre corps ne vous « lâche » pas. Il se recalibre. Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez travailler avec lui plus efficacement et lui apporter le soutien dont il a besoin.
Perturbation hormonale
Avec des taux d'œstrogènes et de testostérone plus faibles, il est plus difficile de maintenir un poids santé et un taux d'insuline équilibré. La diminution des œstrogènes peut perturber le sommeil, ce qui peut dérégler les hormones de l'appétit (ghréline et leptine). Un taux de cortisol plus élevé peut également inciter l'organisme à puiser dans ses muscles plutôt que dans ses graisses.
Composition corporelle
Avec l'âge, les femmes subissent une diminution du taux de testostérone et de la masse musculaire, ce qui ralentit leur métabolisme. Leur corps stocke également davantage de graisse abdominale pour accéder à l'œstrone, la graisse viscérale passant d'environ 5 à 8 % à 10 à 15 % du poids corporel total.
Les besoins alimentaires changent
Pour préserver la santé de vos muscles et de vos os, augmentez votre consommation de protéines et réduisez celle de sucre raffiné. La ménopause peut accentuer les fluctuations de la glycémie, entraînant des baisses d'énergie et une prise de poids, et la diminution des œstrogènes peut également faire augmenter le cholestérol.
Aperçu de la biologie d'Ève
La ménopause agit comme un projecteur
La transition ménopausique peut transformer votre corps, mais elle ne supprime pas votre capacité à influencer votre poids.
Ce qui fonctionne réellement pour la perte de poids
Pourquoi le tour de taille est important pour la perte de poids pendant la ménopause
Vous remarquerez peut-être que votre tour de taille change, même si le chiffre affiché sur la balance n'a pas beaucoup bougé. Il existe des preuves solides que la ménopause affecte l'endroit où la graisse est stockée, avec une tendance à l'accumulation de graisse abdominale et viscérale, c'est-à-dire la graisse stockée plus profondément autour des organes.
Parallèlement, la masse maigre peut diminuer avec l'âge. Cela signifie que la composition corporelle peut changer sans modification spectaculaire du poids total : plus de graisse, moins de tissus maigres, pour un chiffre similaire sur la balance.
C'est pourquoi le poids seul ne raconte pas toujours toute l'histoire à la quarantaine ou à la cinquantaine. Le tour de taille, la force et la composition corporelle peuvent également vous fournir des informations utiles.
La bonne nouvelle ? Ces changements ne signifient pas que votre poids ou votre tour de taille échappent à votre contrôle. La nutrition, l'entraînement en résistance et une activité physique régulière peuvent tous améliorer la composition corporelle et la santé métabolique.
Recherche : Des études récentes menées auprès de femmes pendant la transition ménopausique ont révélé une augmentation de la graisse abdominale et viscérale après la ménopause, accompagnée d'une diminution de la masse maigre et de la masse musculaire squelettique.
Un substitut de repas formulé pour la ménopause
Eve Biology est un substitut de repas pour le contrôle du poids, conçu pour relever les défis réels auxquels les femmes sont confrontées à la ménopause — non seulement en termes de calories, mais aussi de régularité, d'énergie, de confort digestif et de récupération.
INGRÉDIENTS
Le meilleur régime pour prendre du poids pendant la ménopause
Un apport suffisant en protéines pour maintenir la masse musculaire et une réduction des sucres libres peuvent contribuer à stabiliser l'humeur et à favoriser la perte de poids. Le régime méditerranéen, riche en légumes, légumineuses, noix, graines et graisses insaturées, et contenant une quantité modérée de protéines et de produits laitiers, est reconnu comme une base saine pour les personnes d'âge mûr.
Shakes protéinés et minceur
Utiliser la biologie d'Ève pour perdre du poids
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Remplacez le petit-déjeuner par un shake
Commencez la journée du bon pied avec un shake rassasiant, riche en ingrédients énergisants et contenant les protéines, fibres, vitamines et minéraux essentiels.
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Remplacez le déjeuner par un milk-shake
Votre deuxième shake vous apportera 25,4 g de protéines supplémentaires, ainsi qu'une nouvelle dose de vitamines, de minéraux, de fibres et d'adaptogènes apaisants pour bien démarrer votre après-midi.
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Dîners riches en protéines et faibles en glucides
Des dîners riches en protéines et pauvres en glucides vous aideront à développer votre masse musculaire et à équilibrer vos hormones. Nos boissons protéinées sont spécialement conçues pour répondre aux besoins des femmes d'âge mûr .
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Les week-ends - repas équilibrés et exercice
Faites beaucoup d'exercice, réduisez à 1 shake par jour ou savourez 3 repas sains et équilibrés avec vos amis et votre famille. Notre routine est plus facile à suivre si vous n'avez pas l'impression de manquer de quelque chose.
Des ajustements nutritionnels simples pour faciliter la perte de poids pendant la ménopause
Quelques règles nutritionnelles de base concernant la ménopause pour vous aider à travailler avec votre corps et non contre lui.
Construire des repas autour des protéines
Évitez les petits-déjeuners sucrés et pauvres en protéines
Préparez des dîners équilibrés et adaptés à toute la famille
Incluez des fibres au déjeuner et au dîner
Utilisez un soutien alimentaire structuré les jours de forte affluence
Des repas faciles, bons pour la ménopause et que toute la famille appréciera
plus de recettes-
Hachis Parmentier sain
Cette recette de hachis Parmentier sain et faible en glucides n'augmentera pas votre glycémie, peut être préparée à l'avance et se congèle très bien.
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Nouilles aux crevettes épicées
Très rapides à préparer, les gambas sont cuites dans une base d'ail et de piment qui se marie parfaitement avec des nouilles aux œufs.
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Boulettes de dinde juteuses
Cette recette rend les boulettes tendres et savoureuses, le ragoût est plein de légumes !
Un moyen simple de vérifier votre statut
Pendant la ménopause, le poids se déplace souvent vers l'abdomen. Le NICE recommande le rapport taille/stature comme un moyen utile d'évaluer la prise de poids centrale. En règle générale, votre tour de taille doit être inférieur à la moitié de votre taille. Vérifiez la quantité de protéines dont vous avez besoin en fonction de votre poids ou de la catégorie dans laquelle vous vous situez en ce qui concerne les niveaux d'activité sur la page des points de référence.
Tableau du rapport tour de taille/taille
| Taille (pieds, pouces) | Taille (cm) | Tour de taille cible | Tour de taille peu sain |
|---|---|---|---|
| 5 ft 5 | 165.1 | 82.5 cm or less | 82.5 cm or more |
| 5 ft 6 | 167.6 | 83.8 cm or less | 83.8 cm or more |
| 5 ft 7 | 170.2 | 85.1 cm or less | 85.1 cm or more |
| 5 ft 8 | 172.7 | 86.4 cm or less | 86.4 cm or more |
| 5 ft 9 | 175.3 | 87.6 cm or less | 87.6 cm or more |
| 5 ft 10 | 177.8 | 88.9 cm or less | 88.9 cm or more |
| 5 ft 11 | 180.3 | 90.2 cm or less | 90.2 cm or more |
| 6 ft | 182.9 | 91.4 cm or less | 91.4 cm or more |
| 6 ft 1 | 185.4 | 92.7 cm or less | 92.7 cm or more |
| 6 ft 2 | 188.9 | 94.5 cm or less | 94.5 cm or more |
Pourquoi la nutrition à la quarantaine compte plus que le poids sur la balance
Le poids n'est qu'une partie du tableau de la ménopause. La nutrition à la cinquantaine est également importante pour l'énergie, les muscles et la santé des os. La santé osseuse devient particulièrement importante après la ménopause, car le taux d'œstrogènes chute et la perte osseuse s'accélère. La Royal Osteoporosis Society affirme qu'une femme sur deux de plus de 50 ans se fracturera un os à cause de l'ostéoporose ou d'une mauvaise santé osseuse. Les exercices de renforcement musculaire et une bonne alimentation peuvent aider à inverser cette tendance. Il n'est jamais trop tard pour commencer.
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Notre suivi gratuit de 30 jours vous permet d'enregistrer votre poids, votre énergie, votre humeur, votre sommeil et les principaux symptômes de la ménopause. Vous pourrez ainsi repérer des tendances, mesurer ce qui fonctionne et mieux maîtriser votre parcours.
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FAQ sur la prise de poids à la ménopause
Le traitement hormonal substitutif (THS) aide-t-il à perdre du poids pendant la ménopause ?
Le THS n'est pas un traitement de perte de poids.
Le traitement hormonal de la ménopause peut être très efficace pour soulager les symptômes appropriés de la ménopause, et des recherches étudient s'il peut influencer certains changements de composition corporelle associés à la ménopause. Mais il ne devrait pas être prescrit ou pris simplement comme moyen de perdre du poids.
Il n'y a également aucune raison valable de supposer que commencer un THS vous fera automatiquement prendre du poids.
Je garderais cette FAQ relativement courte car il s'agit d'une page sur la perte de poids plutôt que sur le THS, et je mettrais un lien vers une ressource réputée sur la ménopause/le THS.
Quel est le meilleur régime alimentaire pour perdre du poids pendant la ménopause ?
Il n'existe pas de preuves solides qu'une femme ménopausée ait besoin d'un « régime spécial ménopause ».
Les principes fondamentaux de la perte de poids n'ont pas changé : pour perdre de la graisse corporelle, vous avez besoin d'un déficit énergétique soutenu. Mais au milieu de la vie, la manière dont vous créez ce déficit compte.
Une approche raisonnable privilégie les protéines, les légumes, les fruits, les céréales complètes et les aliments riches en fibres, tout en apportant suffisamment de vitamines et de minéraux et en maintenant un apport énergétique global adapté à votre objectif. L'association de changements alimentaires et d'activité physique reste au cœur des recommandations cliniques pour gérer la prise de poids à la quarantaine et la cinquantaine. [1]
Ce sur quoi vous pouvez agir : Ne cherchez pas le régime le plus restrictif. Recherchez une approche qui crée un déficit énergétique gérable, soutient le maintien musculaire et la nutrition, et qui est suffisamment réaliste pour être maintenue sur la durée.
L'entraînement en force est-il bénéfique pour la perte de poids pendant la ménopause ?
Oui, mais pas uniquement parce que cela brûle des calories.
L'entraînement en résistance aide à préserver et à développer la masse musculaire que vous souhaitez conserver tout en gérant votre poids.
Une revue systématique et méta-analyse de 2024 portant sur 12 essais randomisés a révélé des améliorations substantielles de la force du haut et du bas du corps chez les femmes ménopausées ayant pratiqué un entraînement en résistance. [5]
Une autre méta-analyse de 2024 a également révélé que l'entraînement en résistance peut améliorer les mesures de l'adiposité corporelle et du risque métabolique chez les femmes ménopausées et âgées, bien que les résultats varient selon le programme d'entraînement et la population étudiée. [8]
Ce sur quoi vous pouvez agir : Voyez au-delà de la dépense calorique d'une séance d'entraînement individuelle. Maintenir sa force et sa masse musculaire est un investissement dans le corps que vous souhaitez continuer à utiliser pendant des décennies.
Les femmes de plus de 50 ans ont-elles besoin de plus de protéines ?
Les protéines deviennent particulièrement pertinentes à l'approche de la quarantaine, car elles fournissent les acides aminés nécessaires au maintien et à la réparation des muscles.
Les preuves scientifiques ne confirment pas que les protéines soient un ingrédient miracle pour la perte de poids. Une revue systématique très récente portant sur 15 essais randomisés a révélé que les effets sur le poids et la composition corporelle dépendaient considérablement du fait que les protéines soient associées à une restriction énergétique et à de l'exercice physique. [7]
Ce sur quoi vous pouvez agir : privilégier les protéines lors d'une perte de poids peut vous aider à construire un régime alimentaire axé sur la préservation de la masse maigre plutôt que sur la simple réduction de l'apport calorique.
Pourquoi la masse musculaire est-elle importante pour la perte de poids pendant la ménopause ?
Car l'objectif n'est pas simplement de devenir plus léger. Idéalement, lors d'une perte de poids, vous souhaitez perdre l'excès de graisse tout en préservant autant de masse musculaire que possible.
Les muscles soutiennent la force, la mobilité et les fonctions physiques, et ils jouent un rôle important dans la santé métabolique.
Une revue systématique et méta-analyse de 2024 portant sur des essais contrôlés randomisés a révélé que l'entraînement en résistance améliorait significativement la force du haut et du bas du corps chez les femmes ménopausées. [5]
Une autre méta-analyse de 2024 a révélé que l'entraînement en résistance peut augmenter la masse musculaire globale chez les femmes ménopausées et les femmes âgées. [6]
Il est important de noter que je ne dirais pas que « développer ses muscles stimule le métabolisme et fait perdre du poids ». Les preuves sont plus convaincantes concernant la préservation/le développement musculaire et l'amélioration de la force que concernant l'entraînement en résistance seul pour produire une perte de poids substantielle.
Ce sur quoi vous pouvez agir : Donnez à vos muscles une raison de rester. L'entraînement en résistance, associé à une alimentation adéquate, devient de plus en plus précieux au milieu de la vie.
Ma composition corporelle peut-elle changer sans que je prenne du poids ?
Oui.
La balance mesure votre poids total. Elle ne peut pas faire la distinction entre la graisse, les muscles, les os et l'eau.
Les recherches sur la ménopause montrent une tendance à l'augmentation de la graisse — en particulier la graisse viscérale — parallèlement à une diminution de la masse et de la force musculaires. [2]
Cela signifie que deux changements peuvent survenir simultanément : la masse grasse augmente tandis que la masse maigre diminue, sans changement particulièrement spectaculaire sur la balance.
Ce sur quoi vous pouvez agir : ne faites pas du poids votre seule mesure de progression. Le tour de taille, la force, la condition physique et d'autres indicateurs de santé peuvent vous révéler des choses que la balance ne peut pas vous dire.
Ai-je besoin de repas différents de ceux du reste de ma famille ?
Pas habituellement. Les repas adaptés à la ménopause peuvent toujours être des repas de famille. L'essentiel est de composer les repas autour de protéines, de fibres, de glucides équilibrés et d'aliments complets.
Comment puis-je réduire la graisse abdominale liée à la ménopause ?
Vous ne pouvez pas réduire la graisse de manière ciblée sur une zone, mais une combinaison de protéines, d'entraînement en force, de marche et d'une routine durable contrôlée en calories peut aider à améliorer la composition corporelle au fil du temps.
Est-il possible de prévenir la prise de poids pendant la ménopause ?
Oui. Comprendre les besoins de votre corps pour maintenir un poids santé, développer votre masse musculaire, faire de l'exercice régulièrement et adapter votre alimentation peuvent contribuer à prévenir la prise de poids pendant la ménopause.
Combien de kilos les femmes prennent-elles généralement à la ménopause ?
Entre la périménopause et la ménopause, 50 % des femmes prennent en moyenne 10 kg.
Quel rôle joue la prise de masse musculaire/l'entraînement de force dans la prise de poids à la ménopause ?
Le maintien de la masse musculaire et la musculation contribuent à stimuler le métabolisme pendant la ménopause. Même au repos, les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Ils soutiennent également les os et l'équilibre.
Quel est le meilleur régime alimentaire pour une femme de 50 ans en période de ménopause ?
Une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres – comme le régime méditerranéen – est fortement recommandée aux femmes d'une cinquantaine d'années en période de ménopause. Ce régime contribue à soulager les symptômes, renforce les os grâce à un apport suffisant en calcium et en vitamine D, réduit le risque de maladies cardiovasculaires grâce à des graisses saines et une consommation limitée de sodium, et favorise la santé cérébrale.
Est-il encore possible de perdre du poids après la ménopause ?
Oui.
La ménopause peut modifier la composition corporelle et la répartition des graisses, et le vieillissement peut changer les besoins énergétiques. Rien de tout cela ne signifie que la perte de graisse devient biologiquement impossible.
La nutrition et l'activité physique demeurent des outils efficaces pour gérer son poids à la cinquantaine. [1]
La stratégie devra peut-être évoluer : créer un déficit énergétique approprié tout en privilégiant les protéines, les exercices de résistance, les mouvements quotidiens et la qualité nutritionnelle devient particulièrement utile.
Ce sur quoi vous pouvez agir : Vous ne pouvez pas contrôler tous les changements biologiques liés au vieillissement ou à la ménopause. Cependant, vous pouvez toujours agir considérablement sur votre poids, votre force et votre santé à long terme.
Références
[1] Kapoor E, et al. (2024). Weight Gain in Midlife Women. Mayo Clinic.
Lire sur PubMed
[2] Menopause and Body Composition: A Complex Field (2025). Revue sur le muscle squelettique, le tissu adipeux, la graisse viscérale et la dépense énergétique durant la ménopause.
Lire sur PubMed
[3] Palacios S, et al. (2024). Obesity and menopause. Gynecological Endocrinology.
Lire sur PubMed
[4] NICE. Overweight and obesity management: identifying and assessing central adiposity. Le NICE recommande d'utiliser le rapport taille/stature en complément de l'IMC chez les adultes concernés et conseille de maintenir le tour de taille en dessous de la moitié de la taille.
Lire les recommandations du NICE
[5] González-Gálvez N, et al. (2024). Resistance training effects on healthy postmenopausal women: a systematic review with meta-analysis.
Lire sur PubMed
[6] Higher volume resistance training enhances whole-body muscle hypertrophy in postmenopausal and older females(2024). Revue systématique/méta-analyse d'essais contrôlés randomisés.
Lire sur PubMed
[7] Dietary Intake of Animal and Plant-Based Protein on Adiposity Measurements and Body Composition in Pre- and Postmenopausal Women (2026). Revue systématique de 15 essais cliniques randomisés.
Lire sur PubMed
[8] Nunes PRP, et al. (2024). Effect of resistance training volume on body adiposity, metabolic risk, and inflammation in postmenopausal and older females. Revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés.
Lire sur PubMed