Claire Thomas, Consultante en nutrition
Claire est spécialisée dans la nutrition pour soutenir les femmes, est une nutritionniste qualifiée et enregistrée auprès du BANT avec des qualifications de troisième cycle en nutrition personnalisée, en éducation clinique et en leadership des soins de santé.
RÉGIME ALIMENTAIRE POUR LA MÉNOPAUSE
Pourquoi la nutrition reste importante à la ménopause
À la ménopause, la question est souvent moins « pourquoi mon corps fait-il soudainement cela ? » et plus « comment puis-je me soutenir maintenant ? » La nutrition peut jouer un rôle utile pour soutenir les muscles, la satiété, l'énergie, la santé osseuse et la résilience au quotidien — surtout lorsque les repas deviennent moins réguliers ou moins satisfaisants qu'ils ne l'étaient. Guide du régime de la ménopause
1. Pourquoi mon corps est-il moins indulgent qu'avant ?
Un repas copieux tard le soir ou un verre de vin semblent avoir plus d'impact ?
Cela est souvent dû à une combinaison de changements hormonaux, de la façon dont votre corps traite les choses (y compris par le foie), et de la façon dont vous récupérez au quotidien. Vous pourriez remarquer :
→ Votre sommeil est plus facilement perturbé
→ Vous vous sentez plus lent le lendemain
→ L'énergie met plus de temps à revenir
→ Les symptômes de la ménopause peuvent sembler exagérés.
Se concentrer sur les bases est préférable à essayer de tout résoudre en même temps :
→ Ne pas sauter de repas, manger régulièrement
→ Soutenir votre corps avec des repas équilibrés et suffisamment de protéines
→ Être attentif à l'alcool et aux soirées tardives
→ Intégrer du mouvement tout au long de la journée
Votre corps a changé et le soutien dont il a besoin a également changé.
2. Pourquoi suis-je constamment fatigué, même lorsque j'essaie de bien manger ?
La fatigue à la quarantaine est rarement due à une seule chose. La qualité du sommeil, le niveau de stress, la régularité des repas et l'équilibre réel de ces derniers jouent tous un rôle.
Il peut être utile de revoir doucement :
→ Mangez-vous suffisamment tout au long de la journée ?
→ Vos repas vous procurent-ils une sensation de satiété durable ?
→ Accordez-vous à votre corps le temps de se reposer et de récupérer ?
Si la fatigue persiste, il peut également être judicieux d'explorer davantage cette question avec un soutien, au cas où il y aurait une cause sous-jacente telle que des carences nutritionnelles.
3. Ai-je vraiment besoin de manger plus de protéines maintenant ?
Pour de nombreuses femmes d'âge moyen, les besoins en protéines augmentent légèrement. En vieillissant, le corps devient un peu moins efficace pour utiliser les protéines afin de maintenir les muscles, c'est pourquoi il devient plus important d'en inclure régulièrement.
Parallèlement, de nombreuses femmes n'en consomment pas suffisamment au cours de la journée pour se sentir comme elles le souhaiteraient.
Les protéines peuvent aider à :→ Vous maintenir rassasié plus longtemps→ Soutenir la masse musculaire (qui joue un rôle dans la force, le métabolisme et l'équilibre de la glycémie)
→ Aider à maintenir des niveaux d'énergie plus stables
Cela n'a pas besoin d'être compliqué ; inclure simplement une source de protéines à chaque repas est un très bon point de départ. Sarah, notre développeuse de recettes, a créé des recettes de dîners riches en protéines et à faible teneur en glucides pour la ménopause que votre famille adorera également (et qui aideront à équilibrer vos hormones)
4. Devrais-je toujours privilégier le petit-déjeuner ?
Pour certaines personnes, le jeûne peut aider à gérer le poids ou les niveaux d'énergie.
Cependant, pour de nombreuses femmes en milieu de vie, sauter le petit-déjeuner peut rendre les choses plus difficiles plutôt que plus faciles.
Cela peut entraîner une baisse d'énergie le matin, des fringales plus tard dans la journée, une suralimentation le soir, ce qui peut avoir un impact sur le poids et le sommeil.
Un bon point de départ est de garder les choses simples :
- Visez un jeûne nocturne d'environ 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner
- Essayez de manger dans les deux heures suivant le réveil
- Choisissez quelque chose qui inclut des protéines pour aider à soutenir l'énergie et la glycémie.
Si vous suivez un plan d'alimentation à durée limitée, vous pouvez en savoir plus sur le jeûne ici.
Redonnez de l'énergie à votre matinée
Protéines, fibres, vitamines et minéraux. Un petit-déjeuner qui favorise les niveaux d'énergie, la masse musculaire, la santé intestinale et les os. Essayez fraise avec une demi-banane, vanille avec un espresso décaféiné.
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5. Pourquoi est-ce que j'ai plus envie de sucre qu'avant ?
Les fringales ne sont pas qu'une question de volonté. Elles sont souvent dues à des baisses de glycémie, un mauvais sommeil, le stress, ou simplement le fait de ne pas avoir mangé suffisamment tôt dans la journée. L'objectif est de rendre les fringales plus gérables, et non de tout supprimer.
Ce qui peut aider :
→ Commencez votre journée par un petit-déjeuner plus équilibré
→ Manger à des heures régulières peut aider, et si vous voulez une collation, prenez quelque chose qui contient des protéines comme une pomme avec du beurre de noix, ou du bœuf séché avec des bâtonnets de carottes
→ Remarquez si les fringales sont plus fortes les jours où vous avez mal dormi ou si vous vous sentez plus stressée que d'habitude.
Les shakes Eve Biology tirent leur douceur de la fibre prébiotique que nous utilisons. La fibre soutient la santé intestinale et la digestion – deux éléments plus importants pendant la ménopause. Voir les ingrédients
6. Les collations m'aident-elles ou empirent-elles la situation ?
Les en-cas peuvent être utiles, mais cela dépend de leur composition.
Les en-cas contenant des protéines, des fibres ou des graisses saines peuvent aider à maintenir un niveau d'énergie stable, tandis que les options plus sucrées peuvent entraîner des baisses d'énergie plus tard.
Si vous consommez souvent des en-cas, il est également utile de se poser les questions suivantes :
→ Vos repas principaux vous rassasient-ils ?
Parfois, ajuster les repas réduit complètement le besoin de grignoter.
Suggestions de collations riches en protéines
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Sardines, toasts de blé complet
Acides gras oméga 3, vitamine D, calcium
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Tempeh rôti
Les isoflavones de soja peuvent ne pas convenir à toutes les femmes.
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Pois chiches grillés, graines
Riche en protéines, en fer et en magnésium
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Eve Biologie Shake
Fibres, protéines, vitamines, minéraux, adaptogènes
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Wraps de dinde et avocat
Simple et satisfaisant
7. Pourquoi l'alcool semble-t-il m'affecter davantage maintenant ?
Vous constaterez peut-être que l'alcool a un effet différent au milieu de la vie, et il y a une raison à cela.
Votre foie traite l'alcool, mais il est également responsable de la gestion des hormones. Lorsqu'il s'occupe de l'alcool, d'autres processus (comme l'élimination des hormones) peuvent ralentir.
Cela peut se manifester par :
→ Un sommeil perturbé ou des réveils nocturnes
→ Un sentiment d'anxiété accru le lendemain
→ Manger plus d'aliments sucrés et salés le lendemain de la consommation d'alcool
→ Des bouffées de chaleur ou une sensation de chaleur pendant la nuit
Vous n'avez pas besoin de l'éliminer complètement, mais il peut être utile de :
→ Observer la fréquence et le moment de votre consommation d'alcool
→ Éviter l'alcool avant le coucher
→ Avoir des jours sans alcool dans la semaine
Même de petits changements peuvent faire une différence notable.
8. Un changement de régime alimentaire peut-il vraiment faire la différence à ce stade ?
Ajuster votre alimentation pendant la périménopause vous donne plus de temps pour trouver votre rythme, mais il n'est pas trop tard. Que ce soit pendant la périménopause ou la ménopause, utiliser la nutrition de manière stratégique ne consiste pas à être parfaite ou à tout changer du jour au lendemain.
Les changements les plus importants proviennent généralement de :
→ Manger plus régulièrement
→ Équilibrer les repas
→ Soutenir le sommeil et gérer le stress en parallèle de la nutrition
Vous n'avez pas besoin de tout faire en même temps. Commencer par un ou deux petits changements peut suffire pour commencer à ressentir une différence.
Habitudes alimentaires concrètes qui aident à la ménopause
Travailler avec votre corps est simplement une question d'ajustement de ce que vous faites. Vous n'avez pas à abandonner des choses - dans certains cas, c'est aussi simple que de changer le MOMENT où vous les consommez ou d'en consommer un peu moins. Voici votre liste de contrôle si les choses commencent à vous sembler un peu "bizarres".
- mangez régulièrement - les chutes de glycémie créent des hormones de stress
- privilégiez les protéines plus tôt dans la journée - cela aide à freiner les fringales
- choisissez des petits déjeuners qui vous satisfont
- faites attention à l'alcool si votre sommeil en pâtit
- examinez votre dépendance à la caféine - surtout si l'anxiété ou les bouffées de chaleur sont un problème pour vous
- faites des mouvements simples après les repas - cela aide à équilibrer la glycémie
- visez la cohérence, pas une remise à zéro chaque lundi. Vous évoluez - un pas en avant, deux pas en arrière n'est pas constructif.
Bouger après les repas
Marcher après les repas est l'une des choses les plus simples que vous puissiez faire pour équilibrer votre glycémie, soutenir votre niveau d'énergie et faciliter la digestion et réduire les ballonnements. Après avoir mangé, votre glycémie augmente naturellement. Une courte marche aide vos muscles à utiliser ce sucre plus efficacement, au lieu qu'il ne reste dans votre circulation sanguine. Vous n'avez pas besoin d'une longue marche, 5 à 10 minutes après un repas, comme faire le tour du pâté de maisons ou ranger la cuisine, suffisent à faire la différence.
Où Eve s'inscrit dans la nutrition de la ménopause
Savoir ce qui compte sur le plan nutritionnel est une chose. En consommer suffisamment et régulièrement en est une autre. Lorsque les matins sont pressés ou que les repas semblent répétitifs, Eve peut vous aider à démarrer la journée de manière plus équilibrée grâce aux protéines, aux fibres, aux vitamines et aux minéraux, le tout en une seule option pratique. Outre son profil nutritionnel de base, Eve contient également des adaptogènes dans sa formulation plus large pour le soutien de la quarantaine.
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Ce que la nutrition pour la ménopause signifie pour vous
La nutrition à la ménopause n'a pas à être compliquée. La plus grande différence vient généralement de l'application plus cohérente des bases : suffisamment de protéines, suffisamment de fibres, des repas qui vous maintiennent en forme et des habitudes simples qui favorisent l'énergie, la satiété et la santé à long terme.
Vous n'avez pas besoin de tout faire en même temps. Commencez par ce qui vous semble le plus difficile — que ce soit le petit-déjeuner, les fringales, l'énergie ou la structure des repas — et progressez à partir de là.