Abgesehen von Nachtschweiß, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen ist Gehirnnebel (Brain Fog) eines der häufigsten Menopause-Symptome. Tatsächlich leiden etwa zwei Drittel der Frauen in irgendeiner Form unter Gedächtnis- und Gehirnfunktionsproblemen. In einer parlamentarischen Umfrage im Vereinigten Königreich gaben 75 % der befragten berufstätigen Frauen an, Probleme mit der Konzentration und dem Gedächtnis bei der Arbeit zu haben.
Was genau verursacht also Probleme mit der kognitiven Funktion, wenn Frauen in den Übergang zur Menopause eintreten, und wie können Sie die Gehirnfunktion unterstützen? Kann eine Hormontherapie die Zeit zurückdrehen? Und wie steht es mit der mediterranen Ernährung, ist fetter Fisch nicht gut für das Gehirn?
Wir haben in diesem Artikel alle Antworten zum Thema „Menopause-Gehirn“ zusammengetragen. Lassen Sie uns direkt loslegen.
Was ist Menopause-Gehirnnebel (Brain Fog)?
Eine Frau befindet sich in der Menopause, wenn ihre letzte Menstruationsperiode vorüber ist und bis zu zwölf Monate danach.
Wenn eine Frau 12 Monate lang keine Periode hatte, gilt sie als postmenopausal. Sie wird weiterhin Menopause-Symptome erleben, zu denen Hitzewallungen, verminderte Energie, Stimmungsschwankungen und Schlafprobleme gehören können. Weitere Symptome sind vaginale Trockenheit, Gewichtszunahme, Nachtschweiß und ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten.
Vielleicht haben Sie auch schon gehört, wie Frauen mittleren Alters den Gehirnnebel als mentale Ermüdung beschrieben haben oder dass sich das Gehirn anfühlt, als sei es aus Watte. Veränderungen der Gehirnfunktion können bereits in der Perimenopause beginnen – der Phase vor der Menopause.
Viele Frauen führen ihren Gedächtnisverlust auf Stress zurück, obwohl es wahrscheinlich die frühen Stadien des Hormonabfalls sind, wenn ihre Hormonspiegel nicht mehr zuverlässig sind, die Östrogenspiegel der Eierstöcke zu schwanken beginnen und die Perioden unregelmäßiger werden.
Gehirnnebel ist der Name für viele der kognitiven – Gehirn-Gesundheit oder Gehirnfunktion – Symptome der Menopause, einschließlich:
- Die Unfähigkeit, klar zu denken
- Gedächtnisverlust und Gedächtnisprobleme
- Leichte Ablenkbarkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Probleme mit dem verbalen Gedächtnis
Erleben von Gehirnnebel
Die Menopause hat enorme Auswirkungen auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden einer Frau, wenn die normale Gehirnfunktion beginnt, aus dem Ruder zu laufen. Je nach Schweregrad Ihres Gehirnnebels kann er Ihr tägliches Leben beeinträchtigen. Die kognitive Beeinträchtigung kann dazu führen, dass Sie mitten im Satz vergessen, was Sie sagen wollten, bei wichtigen Arbeitsbesprechungen abschweifen, sich schwer an Namen von gut bekannten Personen erinnern können oder einen Raum betreten und vergessen, warum Sie dort sind.
Manchmal kann die Gehirnfunktion, insbesondere das verbale Gedächtnis (das Gedächtnis für Wörter und Sprache), so stark beeinträchtigt sein, dass Sie befürchten, es sei ein Zeichen für eine frühe Demenz oder Alzheimer-Krankheit.
Kognitive Klarheit ist einer der Hauptindikatoren für die Gesundheitsspanne – die Qualität der Jahre, die Sie leben. Lesen Sie unseren Langlebigkeitsleitfaden: Langlebigkeit nach 40: Menopause, Gesundheitsspanne & gesundes Altern für Frauen
Die gute Nachricht ist, dass es extrem häufig vorkommt – viele Frauen leiden unter Gehirnnebel, und wenn Sie zwischen 45 und 55 Jahre alt sind, ist es weitaus wahrscheinlicher, dass es mit dem Menopausenübergang zusammenhängt als mit etwas Bösartigerem.
Was verursacht menopausalen Gehirnnebel?
Vielleicht haben Sie in der Vergangenheit bereits Gehirnnebel während Ihrer Periode erlebt. Vergesslichkeit während der Menstruation und in der Menopause hat den gleichen Grund – Veränderungen des Hormonspiegels. Östrogen-, Testosteron- und Progesteronspiegel werden in der Perimenopause instabiler und fallen während der gesamten Menopause weiter ab (es sei denn, Sie sind eine Frau, die eine Hormonersatztherapie erhält).
Diese hormonellen Schwankungen und Ungleichgewichte verändern die Funktionsweise Ihres Gehirns, wodurch es schwieriger wird, Informationen zu speichern, zu verarbeiten und zu behalten.
Niedrige Östrogenspiegel beeinträchtigen die kognitive Funktion
Östrogen stimuliert Serotonin, das die Angstzustände einer Frau ausgleicht. Es ist auch entscheidend für Endorphine – Ihre „Wohlfühl“-Chemikalien.
Der Rückgang des Östrogens kann andere kognitive Veränderungen verursachen, einschließlich Hitzewallungen und mentaler Verwirrung. Dies liegt daran, dass das Hormon Östrogen das Gehirn stimuliert und das Wachstum neuer Gehirnzellen sowie die Bildung neuer Verbindungen bestehender Zellen fördert. Sobald die Spiegel sinken, gerät Ihr Gehirn in einen Zustand des Mangels.
Schlafstörungen in der Menopause
Progesteron ist ein natürliches Beruhigungsmittel, das uns hilft, zu entspannen, auszuruhen und zu schlafen. Wenn Progesteron verschwindet, reagiert der Körper, indem er mehr Cortisol und Adrenalin freisetzt, was dann Reizbarkeit, Angst und Schlafstörungen erhöht.
Testosteron gibt einer Frau mehr Energie, Motivation – ihren „Elan“.
Erschwerend kommt hinzu, dass einige der anderen Menopause-Symptome, wie Schlafstörungen und Hitzewallungen, ebenfalls zur Verschlechterung des Gehirnnebels und kognitiver Probleme beitragen können – schließlich fällt es uns allen schwer, uns zu konzentrieren, wenn wir müde sind.
Was können Sie gegen Gehirnnebel tun?
Sie fragen sich vielleicht, ob es etwas gibt, das Sie tun können, um Symptome der Menopause wie Gehirnnebel und schlechtes Gedächtnis zu lindern oder den kognitiven Verfall ganz zu stoppen? Die gute Nachricht ist, dass pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, Ernährungsumstellungen und Änderungen des Lebensstils wirklich, wirklich wirksam sein können. Hier sind nur einige der Dinge, die Sie tun können.
Regelmäßige Bewegung zur Steigerung der Gehirnzellenleistung
Regelmäßige Bewegung kann helfen, Gehirnnebel in Schach zu halten. Studien haben wiederholt gezeigt, dass körperlich aktive Menschen ein geringeres Risiko für einen Rückgang der kognitiven Fähigkeiten im Alter haben. Frauen sollten etwa 75 bis 150 Minuten moderate Intensität pro Woche anstreben. Das könnte zügiges Gehen, kurze Läufe oder Heimtrainings umfassen. Wenn Sie noch nicht trainieren, beginnen Sie damit, kleine Aktivitätseinheiten in jeden Tag zu integrieren und diese dann schrittweise zu steigern. A
Ernähren Sie sich mediterran
Eine gesunde Ernährung ist besonders während der Menopause sehr wichtig für die Gesundheit von Frauen. Indem Sie Ihren Körper mit den richtigen Lebensmitteln versorgen, rüsten Sie sich aus, um den Körper besser durch hormonelle Umwälzungen zu unterstützen und unerwünschte Symptome, einschließlich Gehirnnebel, abzuwehren.
Eine mediterrane Ernährung mit frischem Obst, Gemüse, Nüssen, fettem Fisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie guten Fetten zur Maximierung der Nährstoffe ist ein guter Anfang. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind mit der Aufrechterhaltung der Denkfähigkeiten verbunden. Vitamin-D-Rezeptoren sind im gesamten Gehirn vorhanden und helfen, die kognitive Funktion aufrechtzuerhalten, wodurch das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen verringert wird.
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Qualitätsschlaf priorisieren
Gehirnnebel kann sich verschlimmern, wenn Sie unter Schlafmangel leiden, und leider sind Schlafprobleme ein weiteres häufiges Symptom der Menopause. Um Ihren Schlafrhythmus wieder in den Griff zu bekommen, ist es eine gute Idee, regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten festzulegen. Eine Reduzierung der Koffeinzufuhr kann ebenfalls helfen. Und versuchen Sie, Ihr Telefon nicht zu lange direkt vor dem Schlafengehen anzuschauen.
Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass Menschen mittleren Alters Schlaf benötigen, um die mentalen Vorteile von Bewegung zu sehen. Forscher fanden heraus, dass Menschen in den 50ern und 60ern, die regelmäßig Sport trieben, aber weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, einen schnelleren Rückgang der Gedächtnis- und Denkfähigkeiten aufwiesen.
Lernen Sie Neues, um Ihr Gehirn anzuregen
Neues zu lernen ist eine großartige Möglichkeit, Gehirnnebel und Gedächtnisprobleme zu bekämpfen, da es Ihr Gehirn aktiv und engagiert hält. Wenn Sie also die Menopause durchmachen, könnte jetzt eine großartige Zeit sein, ein neues Hobby auszuprobieren, wie zum Beispiel ein Musikinstrument zu spielen, eine neue Sprache zu lernen oder über ein Thema zu lesen, das Sie interessiert. Schon das Lösen von Rätseln wie Kreuzworträtseln und Sudoku kann einen Unterschied beim Gedächtnisverlust machen.
Praktizieren Sie Achtsamkeit
Achtsamkeitsübungen können helfen, Stress zu bekämpfen, was wiederum im Kampf gegen Gehirnnebel helfen wird. Es gibt viele verschiedene Wege, dies zu tun. Manche Menschen genießen Yoga, während andere es vorziehen, einfach etwas Zeit für Aktivitäten zu nehmen, die ihnen Freude bereiten. Sie könnten sich sogar jeden Tag etwas dedicated Me-Time gönnen, sei es, um ein heißes Bad zu nehmen, Atemübungen zu machen, es sich mit einer Tasse Tee gemütlich zu machen oder ein Buch zu lesen.
Ginkgo Biloba Nahrungsergänzungsmittel
Sie fragen sich vielleicht, ob es Vitamine gegen Gehirnnebel gibt. Die gute Nachricht ist, dass es Nahrungsergänzungsmittel und Mineralien gibt, die helfen können.
Ginkgo Biloba ist ein beliebtes pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, das seit Tausenden von Jahren in der chinesischen Medizin verwendet wird. Es kann hilfreich sein bei der Bekämpfung von Menopause-Gehirnnebel – insbesondere bei Vergesslichkeit. Als starkes Antioxidans kann es recht schnell wirken, um Ihr Kurzzeitgedächtnis und die allgemeine kognitive Funktion zu verbessern.
Sie können auch versuchen, Eisen- und Magnesiumpräparate in Ihre tägliche Routine aufzunehmen – ersteres steigert Ihre Energie, während letzteres Eisen ersetzt, das durch längere, stärkere oder häufigere Perioden verloren geht. Sie sollten jedoch immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Fazit
Etwa zwei Drittel der Frauen erleben irgendeine Form von menopausalem Gehirnnebel. Dazu gehören Veränderungen des Gedächtnisses und der Gehirnfunktion, des verbalen Gedächtnisses und des verbalen Lernens, so dass es wahrscheinlich ist, dass auch Sie ihn erleben werden.
Es hilft jedoch, sich daran zu erinnern, dass Gehirnnebel durch hormonelle Veränderungen verursacht wird, und so wie andere unerwünschte Menopause-Symptome wird er nicht ewig andauern. Postmenopausale Frauen müssen sich nicht mehr mit großen Hormonveränderungen auseinandersetzen und sich an ein Leben mit niedrigeren Östrogenspiegeln anpassen.
Moderate Bewegung, eine mediterrane Ernährung mit fettem Fisch und Vollkornprodukten, das Gehirn beschäftigen, ausreichend Schlaf und Achtsamkeitsübungen können alle dazu beitragen, Stress abzubauen. Ein gesunder Lebensstil wird Ihnen im Hinblick auf den Rückgang der Gehirnfunktion zugutekommen.
