Mit 40 oder 50 Jahren weiß man, wer man ist: reif, erfahren und zufrieden mit sich selbst. Trotzdem ist es wichtig, auf die eigene Gesundheit zu achten. Übergewicht und Adipositas sind für Frauen über 40 ein ernstzunehmendes Problem, da mit zunehmendem Gewicht das Risiko chronischer Erkrankungen steigt.
Die nordamerikanische Menopause-Gesellschaft erklärt, es gebe keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die Menopause oder eine Hormontherapie für die Gewichtszunahme in der Lebensmitte verantwortlich sei. Laut der Swan-Studie nimmt die durchschnittliche Frau jedoch während der Wechseljahre (Perimenopause und Menopause) 10 kg zu.
Die Menopause verursacht also keine Gewichtszunahme, dennoch nehmen Frauen an Gewicht zu. Woran liegt das? In diesem Artikel gehen wir den Ursachen für die Gewichtszunahme bei Frauen über 40 auf den Grund und zeigen, wie man abnehmen und die Gesundheit verbessern kann, wenn man übergewichtig ist.
Lass uns gehen!
Wie häufig kommt es während der Menopause zu einer Gewichtszunahme?
Laut einem Forschungsbericht des britischen Unterhauses waren im Jahr 2021 70 % der 45- bis 74-Jährigen häufiger übergewichtig oder fettleibig als andere Altersgruppen. In England haben zwar Männer häufiger einen Body-Mass-Index über dem Normalwert als Frauen, dennoch gelten 58 % der Frauen als übergewichtig oder fettleibig.
Von Adipositas spricht man, wenn der Body-Mass-Index 30 oder höher ist.
Warum nehmen Frauen während der Menopause an Gewicht zu?
Die North American Menopause Society und der britische National Health Service (NHS) geben an, dass Alter und Lebensstil – also Ernährung und Bewegung – die Hauptfaktoren für eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren sind. Hormonelle Schwankungen und Veränderungen verursachen häufige Symptome wie Hitzewallungen , Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen , Angstzustände und Konzentrationsschwierigkeiten. Diese Symptome können das Leben einer Frau stark beeinträchtigen und ihr Verhalten, ihre Persönlichkeit und ihren Tagesablauf verändern.
Frauen in den Wechseljahren, die unter Beschwerden leiden, neigen dazu, sich weniger zu bewegen und sich ungesünder zu ernähren, was ihr Risiko für eine Gewichtszunahme erhöht. Auch andere Faktoren spielen dabei eine Rolle. Muskelmasse, Gewicht und Fettverteilung verändern sich mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise, was zu einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren führen kann.
Wann beginnt die Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
Ab 40 Jahren, also in der Perimenopause, Menopause und Postmenopause, verlieren Frauen etwa 8 % ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt. Muskelmasse verbrennt mehr Energie als Fett und hilft uns daher, auch im Ruhezustand Gewicht zu verlieren. Weniger Muskeln bedeuten einen höheren Body-Mass-Index, langsameren Gewichtsverlust und eher eine Gewichtszunahme.
Schwankende und sinkende Hormonspiegel in den Wechseljahren verändern die Art und Weise, wie Frauen Fett speichern. Die Fettspeicherung verlagert sich von Hüften und Oberschenkeln hin zur Körpermitte. Häufig tritt auch Insulinresistenz auf, wodurch der Körper Kalorien speichert, anstatt sie zu verbrennen.
Warum Sie die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ernst nehmen sollten
Selbstverständlich sind Sie in jeder Konfektionsgröße wunderschön und einzigartig. Dennoch gibt es einige wichtige, auf Fakten basierende Fragen, die Sie kennen sollten. Wechseljahre und Gewichtszunahme bzw. Übergewicht in den Wechseljahren erhöhen das Risiko für Diabetes , Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und sogar vaskuläre Demenz.
Koronare Herzkrankheit
Die koronare Herzkrankheit, die Hauptursache für Herzinfarkte, fordert in Großbritannien jährlich mehr Todesopfer bei Frauen als Brustkrebs. Über 800.000 Frauen in Großbritannien leben mit koronarer Herzkrankheit, und 50 % von ihnen haben einen Herzinfarkt überlebt.
Vor den Wechseljahren schützt Östrogen das Herz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem es den Cholesterinspiegel reguliert und die Arterien von Fettablagerungen befreit, die diese verstopfen können. Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, Diabetes, Gewichtszunahme und Bewegungsmangel erhöhen das Risiko. Die British Heart Foundation führt die Wechseljahre ebenfalls als Risikofaktor für koronare Herzkrankheit (KHK) auf. Ausdauertraining trägt zur Herzgesundheit bei.
Typ-2-Diabetes
Diabetes ist eine Erkrankung, bei der der Blutzuckerspiegel zu hoch ist. Diabetes.org nennt die Gewichtszunahme im Bauchbereich als ein Symptom der Wechseljahre, das das Diabetesrisiko erhöht.
Forschungen haben gezeigt, dass dieses Fett – viszerales Fett, auch als „aktives Fett“ bezeichnet – die Hormonfunktion beeinflussen kann. Hohe Mengen an viszeralem Fett stehen in Zusammenhang mit Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes.
Während der Perimenopause können manche Frauen rasche Blutzuckerschwankungen erleben, und in der Menopause, wenn der Östrogenspiegel sinkt, tritt häufig eine Insulinresistenz auf, was bedeutet, dass sich mehr Zucker im Blut befindet, weil der Körper den Zucker nicht in Energie umwandeln kann und er im Blutkreislauf verbleibt.
Metabolisches Syndrom
Das metabolische Syndrom ist ein medizinischer Fachbegriff für Diabetes, Bluthochdruck (Hypertonie) und Übergewicht. Diese Kombination erhöht das Risiko für koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Gefäßerkrankungen.
Hoher Stress kann zu Gewichtszunahme führen.
Die Lebensmitte kann für Frauen sehr stressig sein, da sie Beruf, Familie und Beziehungen unter einen Hut bringen müssen. In den Wechseljahren fungieren die Nebennieren als eine Art Notfall-Östrogen und geben geringe Mengen davon ab. Bei hohem Stresspegel schütten die Nebennieren die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus – die Östrogenproduktion wird heruntergefahren.
Wenn die Nebennieren kein Östrogen mehr produzieren, lagert der Körper vermehrt Bauchfett ein, um über die Fettzellen an Östrogen zu gelangen. Gewichtsverlust ist besonders schwierig, wenn Stresshormone im Spiel sind.
Warum Schlafmangel zu Gewichtszunahme führen kann
Schlafstörungen sind ein sehr häufiges Symptom der Wechseljahre – etwa 50 % der Frauen sind davon betroffen. Hitzewallungen, Nachtschweiß, Angstzustände und nächtlicher Harndrang können den Schlaf erheblich stören. Schlaf ist jedoch entscheidend für die allgemeine Gesundheit, da er Körper und Geist hilft, sich zu entspannen und zu erholen.
Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle, indem er den Blutzuckerspiegel reguliert. Schlafmangel kann die Ausschüttung von Hungerhormonen beeinflussen. Bei Menschen mit Schlafentzug ist der Ghrelinspiegel erhöht. Ein gesteigerter Appetit kann zu Übergewicht und Fettansammlungen führen und das Abnehmen erschweren.
Wie lässt sich eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren am besten verhindern?
Der beste Weg, einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren vorzubeugen, ist, aktiv zu bleiben, sich zu 80 % gesund zu ernähren (man ist schließlich auch nur ein Mensch) und den Zusammenhang zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch zu verstehen. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt einer körperlich aktiven Frau in den Wechseljahren eine tägliche Kalorienzufuhr von 1800 Kalorien und tägliche Bewegung.
Was verstehen wir unter körperlicher Aktivität?
Das Mindestziel für körperliche Aktivität besteht darin, mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive körperliche Aktivität oder 75 Minuten pro Woche intensive körperliche Aktivität auszuüben .
Die Empfehlung rät Erwachsenen außerdem, die Zeit im Sitzen oder Liegen zu reduzieren und längere Perioden der Bewegungslosigkeit zu vermeiden.
Führt eine Hormontherapie zu Gewichtszunahme?
Es gibt kaum Belege dafür, dass eine Hormontherapie in den Wechseljahren zu Übergewicht oder Bauchfett führt. Die meisten Frauen nehmen in den Wechseljahren altersbedingt und aufgrund der veränderten Körperzusammensetzung etwas an Gewicht zu. Dies lässt sich durch Ernährung und Bewegung ausgleichen. Eine Hormonersatztherapie kann die Symptome lindern und Ihnen so helfen, aktiv, motiviert und energiegeladen zu bleiben.
Woran erkennt man, ob man abnehmen muss?
Sie werden merken, dass Sie abnehmen müssen, ohne Maßband oder BMI-Rechner zu benutzen. Ihre Kleidung wird enger sitzen, und Ihre Fitness wird nachlassen. Doch jeder Gewichtsverlust beginnt mit einem Ausgangsgewicht und einem gesunden Zielgewicht.
Sie können Ihre Gewichtsabnahme planen, indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern und weniger Kalorien zu sich nehmen. Die NICE-Richtlinien empfehlen, sowohl den Taillenumfang als auch den BMI zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts heranzuziehen.
Die aktuellen NICE-Richtlinien empfehlen, die zentrale Adipositas (den Körperfettanteil um die Körpermitte) in einem gesunden Bereich zu halten: Der Taillenumfang sollte weniger als die Hälfte der Körpergröße betragen. Diese Faustregel ist für viele Menschen leichter umzusetzen.
Body-Mass-Index
Der Body-Mass-Index (BMI) sollte ebenfalls zur Messung von Körpergewicht und -größe herangezogen werden, um festzustellen, ob Ihr Gewicht im gesunden Bereich liegt. Sie können Ihren BMI hier überprüfen .
3 Strategien zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren
Jede Frau erlebt die Wechseljahre und die damit verbundenen Gewichtszunahmen unterschiedlich. Hormonschwankungen (Prämenopause) oder ein stetiger Hormonabfall (Wechsel- und Postmenopause) und die damit verbundenen Symptome können das Abnehmen erschweren. Die Tricks, die in jungen Jahren funktioniert haben, greifen jetzt nicht mehr. Um ein gesünderes Gewicht zu erreichen, müssen Sie möglicherweise experimentieren und Ihre Gewohnheiten ändern.
Mittelmeerdiät einführen
Reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Linsen, mit einem moderaten Proteingehalt und wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus kalorienarm und ballaststoffreich, was helfen kann, übermäßiges Essen zu vermeiden.
Versuchen Sie es mit Mahlzeitenersatz-Shakes.
Mahlzeitenersatz-Shakes von verantwortungsvollen Herstellern wie Eve Biology sind sicher, kostengünstig, liefern hochwertige Nährstoffe und entsprechen den geltenden gesetzlichen Bestimmungen. Sie haben sich als wirksames Mittel erwiesen, um Menschen beim Abnehmen und der langfristigen Gewichtserhaltung zu unterstützen.
Beschränken Sie Ihre Essenszeiten – Intervallfasten (IF)
Intermittierendes Fasten (IF) ist eine Ernährungsform, die zwischen Fasten und Essen innerhalb eines festgelegten Zeitfensters wechselt. Beispielsweise bedeutet 16:8, dass man 16 Stunden pro Tag fastet und innerhalb eines achtstündigen Zeitfensters isst. Dabei nehmen die meisten Menschen weniger Kalorien zu sich. Die Theorie besagt, dass der Körper auf seine Fettreserven als Energiequelle zurückgreift, wenn man längere Zeit nichts gegessen hat.
Gewichtszunahme und andere Wechseljahresbeschwerden minimieren
Neben einer gesunden Ernährung und regelmäßiger täglicher Bewegung gibt es weitere Lebensstiländerungen, die dazu beitragen können, eine Gewichtszunahme und andere Wechseljahresbeschwerden zu minimieren.
Hören Sie auf, spät zu essen – Es gibt Hinweise darauf, dass spätes Essen den Appetit steigern, den Energieverbrauch Ihres Körpers im Wachzustand verringern und die Fettspeicherung erhöhen kann.
Schlafen Sie ausreichend – Müdigkeit hängt mit übermäßigem Essen und ungesunder Ernährung zusammen. Das Letzte, was Sie als Frau in den Wechseljahren brauchen, ist Koffein. Koffein kann Symptome wie Hitzewallungen und Angstzustände deutlich verschlimmern.
Lernen Sie, Stress abzubauen – mit sinkendem Östrogenspiegel kann Ihre Fähigkeit, Ruhe zu bewahren, beeinträchtigt sein. In Kombination mit der Vereinbarkeit von Beruf, Familie und der Pflege älter werdender Eltern ist dies eine enorme Belastung. Stress erhöht den Cortisolspiegel, und Cortisol kann die Fettspeicherung fördern. Spazierengehen ist eine hervorragende Methode, um die Stimmung zu verbessern, den Kopf frei zu bekommen und den Körper zu bewegen.
Fazit
Die Wechseljahre und ihre Symptome können belastend sein. Das Energieniveau sinkt oft, und viele Frauen vernachlässigen regelmäßige Bewegung und verfallen einem eher sitzenden Lebensstil. Auf das Gewicht zu achten, hat nichts mit Eitelkeit zu tun. Gewichtszunahme in den Wechseljahren kann ernsthafte Gesundheitsrisiken wie Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen. Lebensstiländerungen wie eine gesunde Ernährung, Krafttraining und regelmäßige Ausdauerübungen können helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und die Gesundheitsrisiken zu senken.
