Schlafprobleme in den Wechseljahren: Natürliche Heilmittel und Bewältigungsstrategien

Fällt es Ihnen schwer, nachts einzuschlafen, obwohl Sie sich erschöpft fühlen? Schlafen Sie schnell ein, können aber nicht durchschlafen? Gibt es Wochen, in denen Ihr durchschnittlicher Schlaf weit unter dem 7-Stunden-Referenzwert liegt und Sie sich nach einer miserablen Nacht aus dem Bett quälen müssen? Eine große Dosis Reizbarkeit mit einem Schuss Angst dazu, und Sie haben das perfekte Rezept für einen schlechten Tag.

Laut The Sleep Charity leiden bis zu 57 % der Frauen in der Perimenopause und Menopause unter Schlafproblemen. Das ist eine beträchtliche Anzahl von Frauen, die ihre Tage mit weit weniger Schlaf bewältigen, als sie benötigen.

In diesem Artikel werden wir uns ansehen, was Schlafprobleme in den Wechseljahren verursacht und wie Sie Ihren Schlafrhythmus wieder in den Griff bekommen können, indem Sie dieses gesundheitsschädigende Symptom der Menopause in den Griff bekommen. Einen vollständigen Leitfaden dazu, warum sich der Schlaf in den Wechseljahren verändert, finden Sie in unserem umfassenden Leitfaden Menopause und Schlaflosigkeit:

Was ist guter Schlaf?

Die empfohlene Schlafdauer für einen gesunden Erwachsenen beträgt etwa sieben Stunden pro Nacht. Und das ist nicht alles, was guten Schlaf ausmacht. Wenn Sie nicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen, Sie nachts oft mehr als einmal aufwachen oder Sie sich tagsüber müde fühlen, ist Ihre Schlafqualität möglicherweise schlechter, als Sie denken.

Welche Schlafprobleme verursacht die Menopause?

Schlafprobleme sind komplex, da sie durch eine Reihe von Dingen ausgelöst werden können. Der Übergang in die Menopause bringt viele körperliche und hormonelle Veränderungen mit sich, was dazu führen kann, dass verschiedene Schlafprobleme auftreten. Als Frauen gilt: Je mehr wir über diese Arten von Wechseljahrsbeschwerden wissen, die den Schlaf beeinträchtigen können, desto besser können wir sie bewältigen. Hier sind die drei häufigsten.

Nachtschweiß

Da sie oft nachts auftreten, gelten Nachtschweiß als eines der Hauptschlafprobleme, mit denen Frauen in der Perimenopause und Menopause konfrontiert sind. Nachtschweiß ist ein plötzliches, intensives Wärmegefühl im Oberkörper – meist begleitet von starkem Schwitzen, das Bettwäsche und Nachtwäsche durchnässen kann. Selbst wenn Sie es schaffen, nach dem Wechseln des Bettes recht schnell wieder einzuschlafen, leidet Ihre Schlafqualität, was am nächsten Tag zu der nur allzu bekannten Müdigkeit führt.

Nykturie

Einige Frauen verspüren nachts häufiger den Drang, ihre Blase zu entleeren, was den Schlaf alle paar Stunden stören kann. Sie könnten es auf das Alter zurückführen, aber tatsächlich könnte es durch den Rückgang der Hormone verursacht werden.

Schlaflosigkeit in der Menopause

Schlaflosigkeit ist ein bekanntes chronisches Schlafproblem, das jeden in jedem Alter betreffen kann. Sie ist definiert als Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen an durchschnittlich mehr als drei Tagen pro Woche, und sie kann dazu führen, dass Sie sich tagsüber massiv erschöpft fühlen. Anhaltend schlechter Schlaf kann auch Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Angstzustände und Konzentrationsschwierigkeiten verursachen.

Restless-Legs-Syndrom

Laut The Sleep Charity ist das Restless-Legs-Syndrom eine Erkrankung, die das Nervensystem betrifft und bei 10 % der Menschen auftreten kann, wobei Frauen doppelt so häufig davon betroffen sind. Das Syndrom äußert sich in einem überwältigenden Bewegungsdrang der Beine, und die Symptome können auch Schmerzen oder Kribbeln in der Nacht umfassen.

Was verursacht Schlafprobleme in den Wechseljahren?

Sinkende Hormonspiegel und die dadurch verursachten Symptome können in der Perimenopause und Menopause zu schlechterem Schlaf führen, obwohl die Lebensmitte für viele Frauen eine der geschäftigsten Zeiten in ihrem Leben mit erheblichem Stress ist, und dies kann das Schäfchenzählen oder das Schreiben von Listen in den frühen Morgenstunden zu einem bekannten Szenario machen.

Werfen wir einen Blick auf einige der Hauptursachen.

Sinkende Hormonspiegel

Die Östrogen- und Progesteronspiegel beginnen in der Perimenopause zu schwanken und sinken in der Menopause stetig, was zu einer wachsenden Palette potenzieller Symptome führt. Hitzewallungen und Nachtschweiß können in beiden Phasen auftreten und viele Jahre andauern. Dies geschieht, weil die Störung der Hormonversorgung die Arbeitsweise des Gehirns und seine Temperaturregulierung verändert.

Das Hormon Östrogen hilft dem Gehirn, Melatonin zu produzieren, das den Schlaf reguliert. Progesteron fördert den Schlaf, da es mit der Produktion von GABA (Gamma-Aminobuttersäure) verbunden ist, die eine entspannende Wirkung auf den Körper zur Vorbereitung auf den Schlaf hat.

Angst und nächtliches Erwachen

Östrogen unterstützt die Serotoninproduktion, die hilft, Angst zu regulieren und auch an der Endorphinproduktion, den Wohlfühlhormonen, beteiligt ist. Wenn Hormone sinken, kann eine erhöhte Angst die Folge sein, ein Gefühl von Reizbarkeit und Sorge, oft ohne logische Ursache.

Und für viele von uns kann das Gefühl ständiger Sorge uns vom Einschlafen abhalten. Es ist ein Teufelskreis, denn Schlafprobleme können Angst in den Wechseljahren verschlimmern.

Alterung und der Schlaf-Wach-Rhythmus

Abgesehen von den Wechseljahren gibt es viele frustrierende Faktoren, die einfach zum Älterwerden gehören. Einer davon ist eine Veränderung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus, was bedeutet, dass wir tendenziell früher müde werden und früher aufwachen, was insgesamt zu weniger Schlaf führt. Diese Verschiebung des zirkadianen Rhythmus ist unabhängig von der Menopause, verschlimmert sie aber oft.

Lebensstress

Als Frau in den Vierzigern oder Fünfzigern ist es wahrscheinlich, dass die Menopause nicht das einzige stressige Ereignis in Ihrem Leben ist. Vielleicht haben Sie gesundheitliche Bedenken, Sie machen sich Sorgen um den Verlust älterer Verwandter, oder Sie haben Kinder, die das Haus verlassen. All diese Faktoren können zu Schlafstörungen beitragen.

Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was die Schlafqualität direkt beeinträchtigt und zu frühmorgendlichem Erwachen beitragen kann.

Natürliche Heilmittel gegen Schlafprobleme in den Wechseljahren

Sie werden froh sein zu hören, dass es auch in den Wechseljahren viele Dinge gibt, die Sie tun können, um Ihren Schlafrhythmus wieder in den Griff zu bekommen. Hier sind einige der gängigsten Behandlungen und ein paar unserer Top-Tipps.

Von Ihrem Arzt/Apotheker

Hormonersatztherapie (HRT)

Die HRT ersetzt die in den Wechseljahren verlorenen Hormone, was bedeutet, dass sie alle täglichen Symptome, einschließlich der hormonellen Schlaflosigkeit, behandelt. Sie ist nicht für jeden geeignet, daher empfehlen wir Ihnen, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um herauszufinden, ob sie eine Option für Sie sein könnte.

Melatonin für den Schlaf

Melatonin ist das natürliche Schlafhormon des Körpers. Im Vereinigten Königreich ist Melatonin auf Rezept erhältlich. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie denken, dass es helfen könnte. Bei postmenopausalen Frauen deuten Untersuchungen darauf hin, dass es einigen Frauen helfen kann, das Einschlafen zu verbessern.

Tipps für besseren Schlaf in den Wechseljahren

Reduzieren Sie Nikotin, Koffein und Alkohol

Koffein, Nikotin und Alkohol können Ihren Schlafrhythmus erheblich stören, besonders wenn Sie sie nachmittags oder abends konsumieren. Indem Sie weniger rauchen, weniger Kaffee trinken und auf das Glas Wein vor dem Abendessen verzichten, könnten Sie besser schlafen.

Bleiben Sie kühl

Wenn Sie unter Hitzewallungen oder Nachtschweiß leiden, kann ein kühles Schlafzimmer dazu beitragen, dass diese Ihren Schlaf nicht stören. Lassen Sie also ein Fenster offen, tragen Sie atmungsaktive Nachtwäsche, stellen Sie einen Ventilator auf oder tauschen Sie Ihre dicken Laken gegen dünnere aus.

Halten Sie sich an eine Routine

Eine feste Routine kann helfen, Ihre innere Uhr wieder in Gang zu bringen und Sie wieder zu einem gesunden Schlafrhythmus zu führen. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen – auch nach einer schlechten Nacht – ist eine der effektivsten Möglichkeiten, den natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zu stärken. Sie können auch ein abendliches Bad, Meditation oder Lesen in Ihre Routine aufnehmen.

Atemübungen

Die 4-7-8-Technik ist eine Atemübung, bei der man vier Zählzeiten durch die Nase einatmet, den Atem sieben Zählzeiten lang anhält und acht Zählzeiten lang durch den Mund ausatmet. Diese Technik aktiviert das parasympathische Nervensystem und hilft Ihrem Körper, aus einer Stressreaktion in einen Zustand zu wechseln, der dem Schlaf zuträglicher ist.

Kann Ernährung bei Schlafproblemen in den Wechseljahren helfen?

Was Sie tagsüber essen, beeinflusst, wie gut Sie nachts schlafen. Ein stabiler Blutzucker verringert die Wahrscheinlichkeit, nachts aufzuwachen, während Magnesium – das in Blattgemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vorkommt – das Nervensystem unterstützt und zu einer besseren Schlafqualität beitragen kann.

Das Fazit

Dank sinkender Hormonspiegel, Lebensstress und Angst gehen die Wechseljahre und Schlaflosigkeit Hand in Hand. Glücklicherweise können Behandlungen wie die HRT und Änderungen des Lebensstils wie die Reduzierung von Koffein dazu beitragen, dass Sie wieder einschlafen.

Die Gewohnheiten, die Sie jetzt aufbauen – in Bezug auf Ernährung, Bewegung und Schlafroutine – unterstützen einen besseren Schlaf sowohl während als auch nach dem Übergang in die Wechseljahre, sodass Sie nicht ewig mit Müdigkeit zu kämpfen haben werden.

FAQs

Geht die Schlaflosigkeit in den Wechseljahren wieder weg?

Bei vielen Frauen verbessert sich der Schlaf, sobald sich die Hormonspiegel nach den Wechseljahren stabilisiert haben. Der Aufbau guter Gewohnheiten – Ernährung, Bewegung, konsequente Routine – unterstützt einen besseren Schlaf sowohl während als auch nach dem Übergang.

Hilft die HRT bei Schlafproblemen?

Die HRT ist eine wirksame Behandlung von Schlafproblemen in den Wechseljahren, da sie das Östrogen ersetzt, das während der Perimenopause verloren geht. Sie ist tendenziell am wirksamsten, wenn die Schlafstörung hauptsächlich durch Nachtschweiß oder Hitzewallungen verursacht wird.

Was hilft bei unruhigen Beinen in den Wechseljahren?

Unruhige Beine werden möglicherweise nicht direkt durch die Wechseljahre verursacht, aber viele Frauen leiden darunter, besonders nachts. Die Einnahme von Magnesium kann helfen, die Symptome zu lindern, da es die normale Muskelfunktion fördert.