Laut der National Osteoporosis Foundation erleidet jede zweite Frau im Laufe ihres Lebens aufgrund von Osteoporose einen Knochenbruch, bei Männern liegt die Zahl bei etwa jedem vierten. Die Menopause trägt dazu bei, dass Frauen ein erhöhtes Risiko für Knochenschwund haben. In diesem Artikel beleuchten wir den Zusammenhang zwischen dieser knochenschwächenden Erkrankung und der Menopause sowie Möglichkeiten zur Vorbeugung. Los geht's!
Was ist Osteoporose?
Osteoporose ist eine Erkrankung, die die Knochen schwächt, sie brüchiger macht und zu Knochenbrüchen führt. Sie entwickelt sich schleichend und bleibt oft unbemerkt, bis ein Sturz oder ein plötzlicher Aufprall einen Knochenbruch verursacht. Die häufigsten Verletzungen bei Menschen mit Osteoporose sind Frakturen des Handgelenks, der Hüfte oder der Wirbelsäule.
Abgesehen von häufigen Knochenbrüchen sind die Symptome der Osteoporose selten. Im Allgemeinen besteht das einzige Symptom in Schmerzen im Zusammenhang mit Knochenbrüchen.
Was verursacht Osteoporose?
Osteoporose ist weit verbreitet, ihre genaue Ursache jedoch unbekannt. Wir wissen aber, was mit den Knochen geschieht, wenn die Krankheit fortschreitet. Während die äußere Knochenschicht fest und stabil ist, ist das Innere empfindlicher und von winzigen Poren durchzogen. Genau dieses Innere ist bei Osteoporose betroffen – die Poren vergrößern sich, bis der Knochen schließlich schwach und bruchanfälliger wird.
Die Ursachen der Osteoporose sind zwar noch immer nicht vollständig geklärt, doch könnte diese Knochenschwächung – teilweise – durch einen Östrogenmangel bedingt sein. Hier kommt die Menopause ins Spiel.
Der Zusammenhang zwischen Menopause und Osteoporose
Die Menopause ist der Zeitpunkt im Leben einer Frau, an dem ihre Menstruation dauerhaft aufhört. Sie tritt üblicherweise zwischen dem 51. und 55. Lebensjahr ein und geht mit einer Vielzahl von Symptomen einher – viele davon werden durch den sinkenden Östrogenspiegel verursacht.
Östrogen spielt eine Schlüsselrolle für die Gesundheit unserer Knochen. Es wirkt als natürlicher Schutzmechanismus und hält die Knochen stark und gesund. Daher ist es unvermeidlich, dass bei einem Abfall des Östrogenspiegels das Risiko für Erkrankungen wie Osteoporose steigt.
Wie wird Osteoporose behandelt?
Die Erkrankung wird hauptsächlich mit Medikamenten wie Bisphosphonaten behandelt – Wirkstoffen, die den Knochenabbau verlangsamen. Frauen in den Wechseljahren erhalten unter Umständen auch eine Hormonersatztherapie (HRT), die den Östrogenmangel ausgleicht. Bei Bedarf können Sie sich an Osteoporose-Selbsthilfegruppen der Royal Osteoporosis Society wenden.
Ernährung und Vitamine für die Knochengesundheit während der Wechseljahre
Mit dem Absinken des Östrogenspiegels in den Wechseljahren kann der Körper die Knochendichte weniger effizient aufrechterhalten. Daher spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle für starke Knochen. Verschiedene Vitamine und Mineralstoffe wirken zusammen, um die Knochengesundheit zu fördern und das Osteoporoserisiko zu senken.
🦴 Kalzium – die Grundlage starker Knochen
Kalzium ist ein Hauptbestandteil der Knochenstruktur und verleiht ihnen Festigkeit. Während der Wechseljahre kann die Kalziumaufnahme abnehmen, daher ist es wichtig, kalziumreiche Lebensmittel wie Tofu, Sardinen, grünes Blattgemüse, Mandeln und angereicherte Pflanzenmilch zu sich zu nehmen.
Eve Biology Shakes enthalten 30 % der empfohlenen täglichen Kalziumzufuhr und tragen so zum Erhalt der Knochendichte bei, wenn die Ernährung nicht ausreicht.
☀️ Vitamin D – Hilft Ihnen bei der Kalziumaufnahme
Vitamin D ermöglicht dem Körper eine effektive Kalziumaufnahme. Ohne Vitamin D schützt selbst eine kalziumreiche Ernährung die Knochen nicht ausreichend. Sonnenlicht regt die körpereigene Vitamin-D-Produktion an, dennoch benötigen viele Frauen Vitamin D zusätzlich über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel.
Eve Biology Shakes liefern 35 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin D und unterstützen so die Kalziumaufnahme und stärkere Knochen.
⚡ Magnesium – Wandelt Nährstoffe in knochenaufbauende Energie um
Magnesium hilft, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln und ermöglicht die Einlagerung von Kalzium in das Knochengewebe. Es ist in Nüssen, Samen, Avocados und Vollkornprodukten enthalten. Eine regelmäßige Magnesiumzufuhr trägt dazu bei, dass die Knochen stark und flexibel bleiben.
🧬 Vitamin K – Hilft, die Knochen zu härten und dicht zu halten
Vitamin K aktiviert Proteine, die Kalzium an die Knochenmatrix binden und so die Knochenmineralisierung unterstützen. Es ist in Brokkoli, Spinat, Grünkohl und fermentierten Lebensmitteln enthalten. Eine ausreichende Vitamin-K-Zufuhr sorgt dafür, dass Kalzium in den Knochen und nicht in den Arterien landet.
🍊 Vitamin C – Fördert die Kollagenbildung für starke Knochen
Vitamin C ist für die Kollagenproduktion unerlässlich. Kollagen ist ein Strukturprotein, das den Knochen Flexibilität und Elastizität verleiht. Es ist reichlich in Zitrusfrüchten, Paprika und Beeren enthalten.
Die Eve Biology Shakes enthalten außerdem Vitamin C , das die Bildung von gesundem Knochengewebe sowie die Kollagenproduktion unterstützt.
Warum diese Nährstoffe zusammen wichtig sind
Jeder Nährstoff spielt eine Rolle, aber am wirksamsten sind sie, wenn sie im richtigen Verhältnis konsumiert werden. Zum Beispiel:
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Vitamin D und Magnesium helfen Ihrem Körper, Kalzium richtig zu verwerten.
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Vitamin K sorgt dafür, dass Kalzium die Knochen härtet.
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Vitamin C bildet das Kollagengerüst, in das Kalzium eingelagert wird.
Deshalb sind Formulierungen wie die Eve Biology Menopause Meal Replacement Shakes mit synergistischen Nährstoffen entwickelt worden, die auf mehrere Phasen des Knochenstärkungsprozesses abzielen – von der Absorption bis zur Mineralisierung.
Wie man Osteoporose vorbeugen kann
Ob in den Wechseljahren oder nicht, es gibt verschiedene Risikofaktoren für die Entwicklung von Osteoporose – Alter, Geschlecht, ethnische Zugehörigkeit, Raucherstatus, Körperzusammensetzung, Knochendichte und familiäre Vorbelastung spielen dabei eine Rolle. Die gute Nachricht: Sie können einiges ändern, um Ihr Risiko zu senken. Darüber hinaus können diese Maßnahmen das Fortschreiten einer bereits diagnostizierten Osteoporose sogar verlangsamen.
Krafttraining für die Knochendichte
Es gibt spezielle Übungen, die Ihre Knochen stärken können. Besonders effektiv sind Übungen mit Gewichten und Widerstand. Wenn Sie bereits trainieren, versuchen Sie, mehr davon in Ihr Programm einzubauen. Anfängern empfiehlt sich die Investition in ein gutes Set an Hanteln und Widerstandsbändern für einen optimalen Start. Alternativ können Sie auch mit Ihrem Körpergewicht arbeiten – Kniebeugen und Liegestütze sind einfache Beispiele.
Ernährung für stärkere Knochen
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, verringern. Gemüse wie Blattgemüse, aber auch Tofu und Trockenfrüchte sind hervorragende Kalziumlieferanten, das für seine knochenstärkenden Eigenschaften bekannt ist. Es ist außerdem ratsam, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen. Dieses ist beispielsweise in fettreichen Fischen wie Makrele und Lachs enthalten.
Nahrungsergänzungsmittel für gesunde Knochen und Gelenke
Es ist möglich, den gesamten Bedarf an Kalzium und Vitamin D über die Ernährung zu decken. Manche Menschen haben jedoch Schwierigkeiten, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen, insbesondere wenn sie sich zu wenig im Sonnenlicht aufhalten. Hier können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Schauen wir uns diese beiden wichtigen Nährstoffe genauer an und warum es so wichtig ist, sie in Ihre Ernährung einzubauen.
Kalzium
Die NIH empfiehlt Frauen über 50 und allen Erwachsenen über 70 eine tägliche Kalziumzufuhr von etwa 1200 mg. Erwachsene unter 50 benötigen etwas weniger – etwa 1000 mg. Doch was genau ist Kalzium? Es ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper und bildet einen Großteil der Struktur unserer Knochen und Zähne. Zwar werden 98 % des Kalziums im Körper dort gespeichert, ein Teil verbleibt jedoch im Blutkreislauf und trägt dort unter anderem zur Muskelfunktion und Blutgerinnung bei.
Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Bei einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel wird Kalzium über den Urin ausgeschieden, anstatt vom Körper aufgenommen zu werden.
Vitamin D
Den Großteil unseres Vitamin D erhalten wir durch Sonnenlicht, aber Sommerspaziergänge reichen dafür meist nicht aus – Sie müssen es auch über Ihre Ernährung aufnehmen. Nur wenige Lebensmittel enthalten natürlicherweise Vitamin D – meistens wird es im Rahmen des Herstellungsprozesses Produkten wie Müsli, Säften und Kuhmilch zugesetzt. Es ist sehr wichtig, dass wir ausreichend von diesem lebenswichtigen Nährstoff zu uns nehmen, da der Körper ohne ihn Kalzium nicht richtig aufnehmen kann. Laut den National Institutes of Health (NIH) benötigen Erwachsene bis 70 Jahre etwa 15 Mikrogramm Vitamin D pro Tag, während der Bedarf bei über 70-Jährigen bei etwa 20 Mikrogramm liegt.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt es so viele Möglichkeiten, dass man leicht den Überblick verlieren kann. In den Wechseljahren sind Kalzium, Vitamin D und Eisen wichtig, um den Energiehaushalt aufrechtzuerhalten. Die Mahlzeitenersatz-Shakes von Eve Biology wurden speziell für Frauen in den Wechseljahren entwickelt, um die Gewichtskontrolle zu unterstützen und Beschwerden zu lindern. Jede Portion enthält 102 % der empfohlenen Tagesdosis an Eisen, 35 % an Vitamin D und 30 % an Kalzium.
Fazit
Osteoporose ist eine häufige Erkrankung, die Frauen in den Wechseljahren aufgrund des damit einhergehenden Östrogenmangels überproportional häufig betrifft. Sie kann den Alltag beeinträchtigen und zu schmerzhaften Knochenbrüchen führen. Die gute Nachricht: Mit einigen Änderungen des Lebensstils lässt sich das Risiko senken und die Gesundheit verbessern. Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Übungen mit Gewichtsbelastung sowie die Einnahme von Vitamin D und Kalziumpräparaten sind hierfür ein guter Anfang.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die frühen Warnzeichen für Osteoporose?
Osteoporose verläuft oft symptomlos. Die meisten Menschen erhalten die Diagnose erst nach einem Knochenbruch infolge eines Unfalls, beispielsweise eines Sturzes. Obwohl es keine Warnzeichen gibt, können Sie dennoch Maßnahmen ergreifen, um Ihr Risiko zu senken – zum Beispiel durch eine gesunde Ernährung.
Wie häufig tritt Osteoporose bei Frauen über 50 auf?
50 % aller Frauen in den Wechseljahren erleiden nach dem 50. Lebensjahr einen Knochenbruch. Frauen in den Wechseljahren verlieren jährlich etwa 2 % ihrer Knochendichte, manche sogar noch mehr. Um die Knochen zu erhalten, sind gewichtsbelastende Übungen und Muskelkräftigungsübungen wichtig.
Was ist, wenn ich keine Osteoporose-Medikamente einnehmen möchte?
Sie müssen nicht unbedingt Medikamente gegen Osteoporose einnehmen – Ihr Arzt wird Ihnen helfen, die Vor- und Nachteile abzuwägen. Achten Sie lediglich darauf, dass Sie ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen.
