Kann eine Hormonersatztherapie beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen?

Etwa 50 % der Frauen nehmen in den Wechseljahren zu, wobei Bauchfett eines der größten Probleme darstellt. Eine Hormonersatztherapie (HRT) kann Symptome wie Hitzewallungen und Scheidentrockenheit, die mit einem Mangel an Östrogen und Progesteron verbunden sind, gut beheben, jedoch ist der Gewichtsverlust in den Wechseljahren etwas komplexer.

Gewichtszunahme ist kein direktes Symptom der Menopause, kann aber eine Folge von hormonellen Symptomen sein, die mit den Wechseljahren verbunden sind. Verwirrend? Lassen Sie es uns aufschlüsseln.

Gewichtszunahme in den Wechseljahren verstehen

Was verursacht die Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Hormonschwankungen können Wechseljahrsbeschwerden und Stoffwechselveränderungen auslösen, die bei manchen Frauen zu einer schnellen Gewichtszunahme führen können. Dieser Übergang in die Wechseljahre bedeutet, dass die Strategien, die früher zum Abnehmen einiger Pfunde funktionierten, wie zum Beispiel weniger Kalorien zu essen, sich als unwirksam erweisen können.

Muskelmasse ist der Schlüssel zur Regulierung des Stoffwechsels und des Body-Mass-Index und hilft, Kalorien auch in Ruhe zu verbrennen. Mit zunehmendem Alter verlieren wir auf natürliche Weise Muskelmasse. Muskelverlust und ein weniger effizienter Stoffwechsel können zur Gewichtszunahme beitragen.

Genetik, Schlafmangel und ein bewegungsarmer Lebensstil aufgrund von Müdigkeit und Erschöpfung können ebenfalls eine Rolle bei der Gewichtszunahme in den Wechseljahren und der Zunahme von zusätzlichen Pfunden spielen.

Wann beginnt die Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren beginnt typischerweise während der Perimenopause, wobei viele Frauen aufgrund hormoneller Veränderungen, Ernährungsgewohnheiten und Lebensstilfaktoren zunehmen. Der Beginn der Perimenopause kann bis zu 7-10 Jahre vor den Wechseljahren liegen.

Bis eine Frau die Postmenopause erreicht hat, sind die Hormonspiegel niedriger und der Menstruationszyklus hat aufgehört, und 50 % der Frauen werden zusätzliche 10 kg zugenommen haben.

Abdominelle Adipositas oder Menopause-Bauch ist eine der häufigsten Folgen. Dieses Gewicht sammelt sich um den Bauch und den Oberkörper an. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, steigt das viszerale Fett von 5-8 % des gesamten Körpergewichts auf 10-15 % des gesamten Körpergewichts.

Umgang mit Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Die Bewältigung der Gewichtszunahme in den Wechseljahren und die Reduzierung von Bauchfett erfordert eine Kombination aus gesunden Lebensgewohnheiten und Ernährungsumstellungen, um ein gesünderes Gewicht zu erreichen. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen und Pfunde zu verlieren, wenn Sie wissen, dass Sie es müssen:

• Ernähren Sie sich ausgewogen: Konzentrieren Sie sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Eine ausgewogene Ernährung kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, das Energieniveau zu unterstützen und Ihrem Körper in den Wechseljahren die Nährstoffe zuzuführen, die er für die allgemeine Gesundheit benötigt.
• Bleiben Sie hydriert: Viel Wasser über den Tag verteilt zu trinken, kann helfen, den Hunger zu kontrollieren und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Manchmal wird Durst mit Hunger verwechselt, was zu unnötigem Naschen und Gewichtszunahme führt.
• Regelmäßig Sport treiben: Ziel sind mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche für die Herzgesundheit. Führen Sie Krafttraining durch, um Muskelmasse aufzubauen und die Knochengesundheit zu unterstützen. Dies kann helfen, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen und Körperfett zu reduzieren.
• Reduzieren Sie rotes Fleisch: Eine mediterrane Diät, die rotes Fleisch einschränkt, kann Frauen in den Wechseljahren unterstützen. Der Cholesterinspiegel steigt mit zunehmendem Alter und dem Verlust des Östrogenschutzes, was mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
• Genug Schlaf bekommen: Streben Sie 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht an, um die Hungerhormone zu regulieren und den Gewichtsverlust zu unterstützen. Schlafmangel kann zu erhöhten Cortisolspiegeln, dem Stresshormon, führen, das zur Gewichtszunahme beitragen kann.
• Stress bewältigen: Betätigen Sie sich stressreduzierend, wie Yoga, Spazierengehen, Meditation oder tiefe Atemübungen, um das Stresshormon Cortisol zu kontrollieren. Hohe Cortisolspiegel können zu erhöhtem Appetit und Fettansammlung führen, insbesondere um den Bauch herum. Cortisol kann den Körper auch dazu anregen, beim Sport Muskeln anstelle von Fett abzubauen.
• Reduzieren Sie Alkohol und raffinierten Zucker. Alkohol stört Ihren Schlaf und erhöht die Appetithormone. In den Wechseljahren können manche Frauen mehr Zucker im Blut haben, da sie ihn nicht so effizient verstoffwechseln. Sie haben ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes, wenn sie übergewichtig sind. Insulin, das Hormon, das Zucker aus Ihrem Blut entfernt, ist auch ein fettspeicherndes Hormon.

Die Rolle der Hormone beim Abnehmen

Wie beeinflussen Hormone mein Gewicht?

Hormone regulieren fast alle Körperfunktionen, einschließlich des Gewichts. Wenn Frauen altern, nehmen Hormone, die bei der Gewichtskontrolle helfen, wie Östrogen und Testosteron, stetig ab.

Hormonelle Ungleichgewichte können zu Schlafstörungen führen. Sie brauchen qualitativ hochwertigen Schlaf, um den Blutzucker und die Appetithormone Leptin und Ghrelin auszugleichen. Wenn Sie müde sind, sind Sie auch weniger aktiv.

Wie hormonelle Ungleichgewichte den Gewichtsverlust beeinflussen

Hormonelle Veränderungen können die Bemühungen zur Gewichtsabnahme erheblich beeinflussen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie hormonelle Ungleichgewichte den Gewichtsverlust beeinflussen können:

• Insulinresistenz: Insulinresistenz kann es schwierig machen, Gewicht zu verlieren, da der Körper mehr Insulin produziert, um die Resistenz auszugleichen. Dies kann zu erhöhter Fettansammlung und Schwierigkeiten beim Abnehmen führen.
• Schilddrüsenhormon-Ungleichgewicht: Eine unteraktive Schilddrüse (Hypothyreose) kann den Stoffwechsel verlangsamen, was das Abnehmen erschwert. Symptome einer Hypothyreose sind Müdigkeit, Gewichtszunahme und Kältegefühl.
• Cortisol-Ungleichgewicht: Erhöhte Cortisolspiegel, oft aufgrund von chronischem Stress, können den Hunger und die Fettansammlung erhöhen, was das Abnehmen erschwert. Cortisol ist als „Stresshormon“ bekannt und kann zu Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel führen.
• Östrogendominanz: Östrogendominanz kann zu erhöhter Fettansammlung führen, insbesondere im Bauchbereich. Dieses Ungleichgewicht kann auftreten, wenn der Östrogenspiegel im Verhältnis zum Progesteronspiegel zu hoch ist.
• Progesteron-Ungleichgewicht: Ein Progesteron-Ungleichgewicht kann die Hunger- und Sättigungshormone beeinflussen, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führt. Niedrige Progesteronspiegel können auch zu Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen beitragen, was das Gewichtsmanagement zusätzlich erschwert.

Anzeichen eines Hormonungleichgewichts

Hormonelle Ungleichgewichte können sich auf verschiedene Weise äußern

• Gewichtszunahme oder -abnahme: Unerklärliche Gewichtszunahme oder -abnahme kann ein Zeichen für ein hormonelles Ungleichgewicht sein. Wenn Sie ohne Änderungen in Ihrer Ernährung oder Sportroutine erhebliche Gewichtsveränderungen bemerken, könnte es sich lohnen, dies mit Ihrem Arzt zu besprechen.
• Bauchfett: Eine Zunahme des Bauchfetts kann ein Hinweis auf hormonelle Veränderungen sein.
• Stimmungsveränderungen: Stimmungsschwankungen, Angstzustände oder Depressionen können ein Zeichen für ein hormonelles Ungleichgewicht sein. Hormone spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Stimmung, und Ungleichgewichte können zu emotionaler Instabilität führen.
• Schlafstörungen: Schlaflosigkeit oder übermäßige Schläfrigkeit können ein Zeichen für ein hormonelles Ungleichgewicht sein. Hormone wie Melatonin und Cortisol regulieren Schlafmuster, und Ungleichgewichte können Ihren Schlaf stören.
• Müdigkeit: Anhaltende Müdigkeit kann ein Zeichen für ein hormonelles Ungleichgewicht sein. Wenn Sie sich trotz ausreichend Schlaf ständig müde fühlen, kann dies auf hormonelle Probleme zurückzuführen sein.
• Hautveränderungen: Hormonelle Akne, Haarausfall oder juckende Haut können ein Zeichen für ein hormonelles Ungleichgewicht sein. Hormone beeinflussen die Hautgesundheit, und Ungleichgewichte können zu verschiedenen Hautproblemen führen.

Indem Sie die Anzeichen eines hormonellen Ungleichgewichts verstehen, können Sie proaktiv Schritte unternehmen, um diese Probleme anzugehen und ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Sie ein hormonelles Ungleichgewicht vermuten, konsultieren Sie einen Arzt für eine angemessene Diagnose und Behandlung.

Hormonersatztherapie (HRT) zum Abnehmen

Die Menopausale Hormontherapie (HRT) ist eine Behandlung, die Symptome der Menopause lindert. Die HRT verwendet die Hormone Östrogen und Progesteron, um das Hormongleichgewicht wiederherzustellen. Testosteron kann auch verschrieben werden, um den Fettabbau durch Unterstützung der Muskelmasse und Verbesserung des Sexualtriebs zu fördern.

Wie wirkt HRT beim Abnehmen?

• Die Hormontherapie reduziert die Symptome der Menopause, indem sie fehlende Hormone ersetzt.
• Die in der HRT verwendeten Hormone können synthetische oder bioidentische Hormone sein.
• HRT kann indirekt zur Gewichtsregulierung beitragen, indem sie Müdigkeit, Hitzewallungen und Nachtschweiß, die den Schlaf stören können, behandelt und andere Symptome der Menopause lindert.
• HRT ist jedoch kein Ersatz für eine unausgewogene Ernährung oder den Verzehr von mehr Kalorien als benötigt. Mit anderen Worten, Sie werden zunehmen, egal ob Sie HRT einnehmen oder nicht, wenn Sie sich nicht ausgewogen ernähren.

Vorteile der HRT zum Abnehmen

Durch den Ersatz von Hormonen lindert die HRT die durch hormonelles Ungleichgewicht verursachten Symptome, was dann dazu beitragen kann, die metabolische Gesundheit ganzheitlich zu unterstützen. Dies würde Schlafstörungen, schlechte Stimmung und Müdigkeit umfassen, die sich auf die Appetithormone auswirken und Bewegung und körperliche Aktivität erschweren können.

Welche Vorteile bietet HRT beim Abnehmen?

Bei manchen Frauen kann HRT die Körperfettverteilung verbessern und dazu beitragen, die Ansammlung von Bauchfett im mittleren Bereich zu reduzieren. HRT kann auch die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko von Herzproblemen verringern, da es den Schutz von Östrogen ersetzt.

Östrogen hilft, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten, Blutgefäße und Arterien flexibel und frei von fetthaltigen Ablagerungen zu halten. Hoher Cholesterinspiegel und Übergewicht erhöhen Ihr Risiko für Herzprobleme.

Östrogen und Insulinresistenz

Östrogen und Progesteron können auch beeinflussen, wie gut Ihr Körper auf Insulin reagiert. Insulin ist das Hormon, das Ihren Blutzuckerspiegel kontrolliert. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, kann Ihr Körper weniger empfindlich auf die Wirkung des von Ihnen produzierten Insulins reagieren, was als Insulinresistenz bekannt ist.

Studien haben gezeigt, dass postmenopausale Frauen mehr Zucker im Blut haben. Zucker, der nicht in Energie umgewandelt wird, wird als Fett gespeichert.

Was sind die Risiken der HRT?

Was sind die Risiken oder Nebenwirkungen der HRT?

• HRT birgt Risiken und Nebenwirkungen für Frauen, einschließlich Herzinfarkte, Thrombosen und Schlaganfälle.
• HRT ist möglicherweise nicht für Frauen mit einer familiären Vorgeschichte von Gerinnseln oder Brustkrebs geeignet.

Wer sollte keine Hormonersatztherapie erhalten?

Während die Hormonersatztherapie (HRT) für viele Frauen vorteilhaft sein kann, gibt es bestimmte Personen, die keine HRT erhalten sollten. Dazu gehören:

• Frauen mit einer Vorgeschichte von Brustkrebs: HRT kann das Risiko eines Wiederauftretens von Brustkrebs erhöhen. Es ist wichtig, Ihre Krankengeschichte mit Ihrem Arzt zu besprechen, bevor Sie eine HRT in Betracht ziehen.
• Frauen mit einer Vorgeschichte von Blutgerinnseln: HRT kann das Risiko von Blutgerinnseln und Schlaganfällen erhöhen. Wenn Sie eine persönliche oder familiäre Vorgeschichte von Gerinnseln haben, ist HRT möglicherweise keine sichere Option für Sie.
• Frauen mit Lebererkrankungen: HRT kann Lebererkrankungen verschlimmern. Die Leberfunktion ist entscheidend für die Verarbeitung von Hormonen, und eine eingeschränkte Leberfunktion kann zu Komplikationen führen.
• Frauen mit unkontrolliertem Bluthochdruck: HRT kann den Blutdruck erhöhen. Die Kontrolle des Blutdrucks durch Änderungen des Lebensstils und Medikamente ist vor Beginn der HRT unerlässlich.

Was wirkt eigentlich neben HRT zur Gewichtskontrolle?

HRT kann Hindernisse für die Gewichtskontrolle beseitigen – besserer Schlaf, mehr Energie, weniger Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen, die durch Hitzewallungen ausgelöst werden. Aber es setzt die Grundlagen nicht außer Kraft. Die Frauen, die ihr Gewicht in den Wechseljahren am effektivsten kontrollieren, kombinieren HRT mit einer Ernährung, die mit ihren Hormonen zusammenarbeitet und nicht gegen sie.

Ernährung zur Gewichtskontrolle in den Wechseljahren: Was ist zu priorisieren?

Protein – Ihr wichtigster Hebel

Die meisten Frauen in den Wechseljahren essen deutlich zu wenig Protein. Ohne ausreichend Protein ist es schwieriger, Muskeln zu erhalten, die Appetitregulierung leidet und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Streben Sie 1,2–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich an – verteilt auf mehrere Mahlzeiten statt auf eine einzige.

Gute Quellen: Eier, Fisch, Huhn, griechischer Joghurt, Linsen, Tofu, Edamame. Wenn Sie allein durch die Nahrung konstant zu kurz kommen, kann ein hochwertiger Proteinshake die Lücke schließen.

Blutzuckerbalance – der Schlüssel zur Kontrolle der Fettspeicherung

Nach der Menopause wird Ihr Körper weniger effizient bei der Glukosebeseitigung aus dem Blut. Insulin – das Hormon, das den Blutzucker reguliert – ist auch ein Fettspeicherhormon. Wenn der Blutzucker wiederholt ansteigt, wird mehr Fett gespeichert, insbesondere um den Bauch herum.

Praktische Schritte: Essen Sie zu jeder Mahlzeit Protein und Ballaststoffe, reduzieren Sie ultra-verarbeitete Kohlenhydrate, vermeiden Sie den alleinigen Verzehr von Kohlenhydraten und machen Sie nach den Mahlzeiten einen kurzen Spaziergang – sogar 10 Minuten verbessern die Glukosebeseitigung erheblich.

Ballaststoffe – für Darmgesundheit, Sättigung und Blutzucker

Ballaststoffe verlangsamen die Glukoseaufnahme, füttern nützliche Darmbakterien und halten Sie länger satt. Die meisten Frauen erreichen nur etwa die Hälfte der empfohlenen 30 g täglich. Das Schließen dieser Lücke hat weitreichende Vorteile für Gewicht, Energie und hormonelle Gesundheit.

Gute Quellen: Hafer, Linsen, Kichererbsen, Leinsamen, Beeren, Gemüse und Vollkornprodukte.

Was zu reduzieren ist – ohne Essen zum Feind zu machen

• Ultra-verarbeitete Lebensmittel – verdrängen Nährstoffe, fördern Entzündungen und stören Appetithormone
• Alkohol – stört den Schlaf, erhöht Appetithormone und wird als Zucker verarbeitet
• Zuckerreiche Lebensmittel – verschlechtern die Insulinempfindlichkeit, die in den Wechseljahren weniger nachgiebig wird
• Übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch – sollte begrenzt werden, um die Cholesterinwerte zu unterstützen, da die schützende Wirkung von Östrogen auf das Herz nachlässt

Das Ziel ist nicht Perfektion – es ist Konsistenz. Die Grundlagen die meiste Zeit richtig zu machen, ist das, was den Unterschied macht. Unsere Ernährungsberaterin Claire behandelt die Grundlagen hier in 8 Menopause-Ernährungsfragen beantwortet, wenn Sie eine professionelle Meinung wünschen!

Bewegung und Stressmanagement zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren

• Integrieren Sie Herz-Kreislauf-Übungen und Krafttraining in Ihren Alltag.
• Streben Sie mindestens 150 Minuten moderates wöchentliches Training und muskelstärkende Aktivitäten an zwei oder mehr Tagen an.
• Praktizieren Sie stressreduzierende Techniken wie Meditation, tiefe Atemübungen, Yoga oder verbringen Sie Zeit in der Natur, um die Symptome der Menopause zu lindern.

Haben Sie es satt, immer dasselbe über Bewegung zu hören? In der Lebensmitte können kleine Bewegungen oft enorme Vorteile haben – und lassen sich leichter in den Tag integrieren als eine Trainingseinheit. Wir haben eine 4-Wochen-Challenge für Sie – keine Sportkleidung nötig – siehe Beste Übungen für die Menopause

Fazit

• HRT kann ein nützliches Mittel sein, um Hormone zu ersetzen, die die Gewichtsabnahme unterstützen, aber wenn es um die Gewichtskontrolle geht, benötigen Sie eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung.
• Lebensstiländerungen, wie Stressmanagement zur Senkung des Cortisolspiegels, können ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen.
• Gesunde Ernährungsgewohnheiten in den Wechseljahren umfassen die Erhöhung des Proteins, die Reduzierung von Kohlenhydraten und die Verringerung des Verzehrs von fettem Fleisch.
• Mahlzeitenersatz-Shakes können helfen, Gewichtszunahme in den Wechseljahren und häufige Symptome wie Angstzustände, Müdigkeit und Gehirnnebel zu bekämpfen.