50 % der Frauen nehmen in den Wechseljahren an Gewicht zu, was sich häufig in einem größeren Bauchumfang äußert. Ab 50 Jahren geht es beim Halten eines gesunden Gewichts weniger um Ästhetik als vielmehr um die Gesundheit.
Übergewicht kann das Risiko erhöhen, an Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und vaskulärer Demenz zu erkranken.
In diesem Artikel erklären wir, warum Gewichtszunahme für manche Frauen in den Wechseljahren ein Problem darstellt, und geben Ihnen praktische Tipps für einen gesünderen Lebensstil, damit Sie wieder mehr Kontrolle über Ihr Gewicht erlangen. Wir beginnen mit einem 7-Tage-Plan, der Ihnen hilft, die Gewichtszunahme in den Wechseljahren gezielt anzugehen. Möchten Sie erfahren, wie Sie ein gesundes Gewicht erreichen, sich wohler fühlen und Ihre Herzgesundheit verbessern können?
Planübersicht
Wiegen Sie sich zunächst und messen Sie Ihren Taillenumfang. Dies liefert Ihnen zwei Ausgangswerte für die Zielsetzung.
Plane 5 Tage Training pro Woche ein – 30–45 Minuten täglich mit einer Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Muskelaufbauübungen. Probiere die kostenlose Active 10 App aus – damit bringst du deinen Puls mit zügigem Gehen in Schwung. Auf YouTube findest du außerdem unzählige kostenlose, gelenkschonende Workouts von 30–45 Minuten für Anfänger. Joe Wicks bietet ein 7-Tage-Workout mit Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht an.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten für 7 Tage mit einem täglichen Kalorienziel, das die Gewichtsabnahme unterstützt. 1300 Kalorien pro Tag – 500 Kalorien unter den empfohlenen 1800 Kalorien für Frauen in den Wechseljahren – sollten zu einer gesunden Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche führen. Nutzen Sie MyFitnessPal zur Mahlzeitenplanung – so stellen Sie sicher, dass Ihre Proteinzufuhr und Portionsgrößen stimmen.
Alternativ können Sie Mahlzeitenersatzprodukte für ein oder zwei Ihrer drei Hauptmahlzeiten pro Tag verwenden, um sich das Leben zu vereinfachen. Diese können die Fettverbrennung unterstützen und Ihnen gleichzeitig alle notwendigen Nährstoffe und Energie für einen aktiven Lebensstil liefern, ohne dass Sie ständig in der Küche stehen und Versuchungen widerstehen müssen.
Eve Biology Mahlzeitenersatzprodukte für die Wechseljahre zielen auf Wechseljahresbeschwerden wie Konzentrationsschwierigkeiten, Angstzustände, Blähungen, Müdigkeit und Schlafstörungen ab und helfen zudem bei der Gewichtskontrolle, da sie nur 209 Kalorien enthalten, sodass Sie eine zufriedenstellende und gesunde Abendmahlzeit genießen können.
Wie hoch ist die durchschnittliche Gewichtszunahme bei Frauen in den Wechseljahren?
Bereit für diese Neuigkeit? Die durchschnittliche Gewichtszunahme einer Frau bis zum Eintritt der Menopause beträgt 10 kg. Die British Menopause Society bezieht sich in ihren Daten zur durchschnittlichen Gewichtszunahme bei Frauen in den Wechseljahren auf die SWAN-Studie und die Healthy Women's Study. Im Durchschnitt nehmen Frauen in der Perimenopause etwa 1,5 kg pro Jahr zu, was zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 10 kg bis zum Eintritt der Menopause führt.
Warum ist Gewichtszunahme während der Menopause so häufig?
Die Gewichtszunahme bei Frauen während der Wechseljahre ist auf eine Kombination folgender Faktoren zurückzuführen:
- hormonelle Veränderungen
- Die Symptome werden durch einen niedrigen Hormonspiegel verursacht
- eine natürliche, altersbedingte Veränderung der Körperzusammensetzung
- ein eher sitzender Lebensstil
- mehr Kalorien essen, als man denkt, dass man braucht
Wechseljahresbeschwerden, insbesondere Schlafstörungen und Stress, können die Hungerhormone und den Cortisolspiegel beeinflussen, was zu vermehrtem Appetit und Bauchfett führt. Veränderungen der Körperzusammensetzung (weniger Muskelmasse und mehr Fettmasse) und zu wenig regelmäßige Bewegung bedeuten, dass Frauen weniger Kalorien verbrennen, was zu einer Gewichtszunahme beitragen kann.
Wechseljahresbeschwerden können die Gewichtsabnahme beeinflussen
Leider gehören Schlafprobleme für viele Frauen sowohl zur Perimenopause als auch zur Menopause. Vor der Menopause fördern Östrogen und Progesteron einen erholsamen Schlaf, indem sie die Produktion von Melatonin und GABA (Gamma-Aminobuttersäure) unterstützen, die beruhigend und entspannend wirken. Doch der Spiegel beider Hormone sinkt mit der Zeit.
Zusätzlich zu den Schlafstörungen führen niedrigere Hormonspiegel zu weiteren Wechseljahresbeschwerden wie Nachtschweiß, Herzrasen, Angstzuständen, Stress und nächtlichem Harndrang, die einen erholsamen Schlaf unmöglich machen. Guter Schlaf ist wichtig für die Blutzuckerkontrolle und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts – und genau das bekommen Sie nicht mehr.
Was verursacht Bauchfett bzw. den Wechseljahresbauch?
Mit zunehmendem Alter kommt es zu altersbedingten Veränderungen in der Körperzusammensetzung, dem Gewicht und der Fettverteilung.
Mit sinkendem Östrogenspiegel lagert sich vermehrt Fett ein und der Körper verliert Muskelmasse – es sei denn, man beugt dem aktiv vor. Weniger Muskelmasse bedeutet einen langsameren Stoffwechsel und einen geringeren Kalorienverbrauch. Bei gleichbleibender Kalorienzufuhr führt dies zu einer Gewichtszunahme.
Im Durchschnitt verdoppelt sich das Bauchfett in den Wechseljahren.
Auch die Fettverteilung im Körper verändert sich, und die Körperform verändert sich. Wenn die Hormonproduktion ihren Höhepunkt erreicht, verteilt sich das Fett gleichmäßig auf Hüften und Oberschenkel. Mit Beginn der Wechseljahre lagert sich Fett vermehrt im Bauchbereich als viszerales Fett (Bauchfett) ab.
Das viszerale Fett steigt von 5–8 % auf 10–15 % des Körpergewichts. Es dient der Speicherung eines schwächeren Östrogentyps, um den Östrogenmangel der Eierstöcke auszugleichen. Viszerales Fett sollte möglichst gering gehalten werden.
Hormone können beeinflussen, wie Sie Zucker verarbeiten.
In den Wechseljahren nimmt die Fähigkeit des Körpers, seinen Blutzuckerspiegel zu regulieren, ab. Dies hängt direkt mit den Hormonschwankungen zusammen. Östrogen und Progesteron beeinflussen die Insulinwirkung. Insulin transportiert überschüssigen Zucker aus dem Blut zur Leber, wo er als Glykogen gespeichert und bei Bedarf zur Energiegewinnung genutzt wird. Überschüssiger Zucker, den die Leber nicht verarbeiten kann, wird als Fett gespeichert.
Ein hoher Cortisolspiegel kann verhindern, dass Fettgewebe zur Energiegewinnung genutzt wird.
Drittens: Stress, der für viele überlastete Frauen, die Beruf und Familie unter einen Hut bringen müssen, sehr real ist, setzt die Hormone Cortisol und Adrenalin aus den Nebennieren frei. Ein hoher Cortisolspiegel kann Fett direkt im Bauchbereich einlagern und den Körper dazu anregen, Muskeln anstelle von Fett zur Energiegewinnung abzubauen.
Mangelnde körperliche Aktivität bedeutet, dass man nicht abnimmt.
Viele Frauen in den Wechseljahren und der Prämenopause, die vor den Wechseljahren einen aktiven Lebensstil pflegten, haben kein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ernährung und Bewegung, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Ungesunde Ernährung, zu viele verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate sind für vielbeschäftigte Frauen in Zeitnot oft eine naheliegende Wahl.
Hormonelle Schwankungen und die damit verbundenen Wechseljahresbeschwerden können zu zunehmender Bewegungsarmut und Gewichtszunahme führen. Müdigkeit, Zwischenblutungen, mangelndes Körpergefühl, Schlafmangel, Hitzewallungen, Harninkontinenz und psychische Belastungen wie Niedergeschlagenheit und Angstzustände können Sport erschweren.
All diese Faktoren machen es nicht einfach, in einer Lebensphase abzunehmen, in der eine Gewichtszunahme das Selbstvertrauen und, was noch wichtiger ist, die Gesundheitsaussichten beeinträchtigen kann.
Welche Risiken birgt die Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
Bei Frauen in den Wechseljahren erhöht sich das Risiko für schwächere Knochen (Osteoporose), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, höhere Cholesterinwerte und Typ-2-Diabetes.
Übergewicht oder Adipositas können in dieser Lebensphase das Risiko für vaskuläre Demenz, Herzerkrankungen, Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen. Durch ein gesundes Gewicht und regelmäßige Bewegung lassen sich diese Gesundheitsrisiken reduzieren.
Wie man die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren unterstützen kann
Die Gewichtsabnahme während der Wechseljahre folgt den gleichen Prinzipien wie die Gewichtsabnahme vor den Wechseljahren, mit einer Ausnahme: Es ist wichtig, auf die Nährstoffbedürfnisse zu achten, um die Wechseljahresbeschwerden zu lindern, sowie die Ernährung und regelmäßige körperliche Betätigung zu überprüfen.
Unterstützung bei Wechseljahresbeschwerden
Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen , Schlafstörungen, Gelenkschmerzen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Angstzustände und Konzentrationsschwierigkeiten können das Leben sehr belasten. Beruf und Familie lassen sich nicht mehr so leicht vereinbaren, wenn man wenig Energie hat, dem eigenen Körper und Geist nicht mehr so recht vertraut und das Selbstvertrauen schwindet.
- Hormonersatztherapie – erhältlich bei Ihrem Arzt oder medizinischen Fachpersonal, können HRT-Pflaster, -Gele, -Cremes und -Sprays oder eine Kombination aus Östrogen und/oder Gestagen verschrieben werden, um die verlorenen Hormone zu ersetzen und die Symptome unter Kontrolle zu halten.
- Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und/oder Adaptogenen, um Ihr Gehirn, Ihre Knochen und Ihr Herz zu unterstützen – eine Hormonersatztherapie ist nicht für jeden geeignet , sei es aus freier Wahl oder aufgrund einer Erkrankung. B-Vitamine sind wichtig für die Gehirngesundheit, Vitamin D und Kalzium für die Knochengesundheit, Vitamin E, Thiamin, Eisen und Folsäure, Selen und Omega-Fettsäuren für die Herzgesundheit.
Überprüfen Sie Ihre Kalorienzufuhr und Ihren Ernährungsplan.
Selbst bei gesunder Ernährung kann es in den Wechseljahren zu Gewichtszunahme kommen, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Doch woher weiß man, ob man übergewichtig ist oder wie viel man essen sollte?
Messen Sie Ihre Taillengröße
Das britische National Institute for Health and Care Excellence (NICE) empfiehlt, dass Ihr Taillenumfang weniger als die Hälfte Ihrer Körpergröße betragen sollte. Dieser Wert und Ihr Body-Mass-Index (BMI) geben Ihnen eine gute Vorstellung davon, wie viel Gewicht Sie abnehmen müssen, um chronischen Krankheiten vorzubeugen, die mit Übergewicht einhergehen.
Was der Body-Mass-Index für Erwachsene bedeutet
- Zwischen 18,5 und 24,9 – gesundes Gewicht.
- Zwischen 25 und 29,9 – übergewichtig.
- Zwischen 30 und 39,9 – übergewichtig.
- Ein BMI von 40 oder mehr bedeutet schwere Adipositas.
Überprüfen Sie Ihre Zufuhr an mageren Proteinen.
Wir sind eine Nation, die von Protein besessen ist, aber tatsächlich liegt die durchschnittliche Proteinzufuhr in Großbritannien über der Referenzmenge für die Nährstoffzufuhr (RNI), auch bei Vegetariern und Veganern. Die RNI beträgt 0,75 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag für durchschnittlich schwere Erwachsene (ca. 56 g/Tag für Männer und ca. 45 g/Tag für Frauen, abhängig vom Körpergewicht).
Die durchschnittliche tägliche Proteinzufuhr in Großbritannien beträgt 76,0 g für Erwachsene im Alter von 19 bis 64 Jahren und 67,0 g für Erwachsene ab 65 Jahren. Das sind rund 35 % mehr Protein als empfohlen.
Betrachten Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr.
Die vom britischen Gesundheitsdienst NHS empfohlene Kalorienzufuhr für Frauen in den Wechseljahren beträgt 1800 Kalorien pro Tag. Um abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Durch eine Reduzierung der Kalorienzufuhr um 500 Kalorien lässt sich eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme von etwa 0,5 kg pro Woche erreichen. Nutzen Sie eine App wie MyFitnessPal, um Ihren Kalorienbedarf besser zu verstehen.
Ernähre dich gesund – nährstoffreich
Achten Sie auf eine hochwertige Ernährung mit Vollkornprodukten, mindestens 156 g fettem Fisch pro Woche , 20–30 g Ballaststoffen täglich und fünf Portionen Obst und Gemüse. Der Konsum von gesättigten Fettsäuren und Zucker sollte minimiert werden. Gerade für Frauen sind diese Lebensstiländerungen besonders wichtig, da ein niedriger Östrogenspiegel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöht.
Brauchen Sie ein paar gute Gründe, um während der Wechseljahre Sport zu treiben?
Körperliche Aktivität bietet neben der Gewichtsreduktion zahlreiche weitere Vorteile. Regelmäßige Bewegung kann insbesondere Frauen in den Wechseljahren und nach der Menopause helfen, Symptome eines Östrogenmangels wie Bluthochdruck, Stress, Depressionen und Angstzustände zu lindern. Darüber hinaus verbessert Sport das Gleichgewicht, strafft den Körper und erhöht Muskelmasse und -kraft. Dies hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und einer Gewichtszunahme vorzubeugen.
Um wie viel Bewegung geht es denn?
Der NHS empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten pro Woche moderate körperliche Aktivität oder 75 Minuten pro Woche intensive körperliche Aktivität oder eine entsprechende Kombination aus beidem. Idealerweise bewegen Sie sich mindestens 5 Tage pro Woche. Je mehr Minuten Sie über die 150 Minuten hinaus trainieren, desto besser sind Ihre Ergebnisse.
- Zu den Aerobic-Übungen gehören zügiges Gehen, Schwimmen und Laufen sowie Aerobic-Kurse.
- Hochintensives Intervalltraining, wie zum Beispiel einige Minuten lang sehr schnell auf einem stationären Fahrrad zu fahren, um die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, dann einige Minuten lang langsam zu treten, um sich zu erholen, und dies dann einige Male zu wiederholen.
- Krafttraining – mit Hanteln, Kurzhanteln oder Gewichtsbällen – kann auch dann die Herzfrequenz erhöhen, wenn man sich dabei nicht viel bewegt.
- Muskelkräftigende Aktivitäten – diese sind in der Regel gelenkschonend und nutzen Fitnessbänder oder das eigene Körpergewicht, wie zum Beispiel Kniebeugen und Liegestütze.
Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Abschluss
In den Wechseljahren kann der sinkende Östrogenspiegel Auswirkungen auf Ihre Körperfunktionen und Ihr Wohlbefinden haben. Eine Hormontherapie kann Symptome wie Hitzewallungen und Angstzustände lindern, aber für Ihre Gesundheit ist es besonders wichtig, eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Dafür sind Sie selbst verantwortlich.
Regelmäßige Bewegung, eine gesunde Ernährung mit mäßigem Eiweißanteil, 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag und ausreichend Ballaststoffen können dazu beitragen, das Bauchfett gering zu halten.
Wie lässt sich eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren am besten verhindern?
Der beste Weg, einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren vorzubeugen, ist, Ihr persönliches Wohlfühlgewicht zu kennen und auf eine ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung zu achten, um Ihr Gewicht im gesunden Bereich zu halten. Ihr Körper kann Zucker und gesättigte Fettsäuren möglicherweise nicht mehr so gut verarbeiten wie früher. Genießen Sie diese daher nur gelegentlich.
Welche Diät eignet sich am besten bei Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
Die Linderung von Wechseljahresbeschwerden durch eine ausgewogene Ernährung und die Einführung von mäßig intensiver körperlicher Aktivität einige Male pro Woche kann Ihnen helfen, sich energiegeladener und klarer im Kopf zu fühlen, Gewicht zu verlieren, Körperfett zu reduzieren und auch Gesundheitsrisiken zu verringern.
