Wie man den Cortisolspiegel senkt – 10 Tipps für gestresste Frauen

Wenn Sie eine Frau über 45 sind, haben Sie wahrscheinlich eine Menge Verantwortung. Eine Karriere auf hoher Ebene, alternde Eltern, Kinder/Teenager, Freundschaften und Beziehungen können alle mit unterschiedlichem Stress verbunden sein. Hinzu kommt, dass die Veränderung Ihres Hormonprofils, die typischerweise in Ihren Vierzigern beginnt, sowohl Ihre körperliche Gesundheit als auch Ihre geistige Fähigkeit, mit Stress umzugehen, beeinträchtigen kann.

Das Hormon Cortisol unterstützt den Körper in vielerlei Hinsicht, aber hohe Cortisolspiegel, insbesondere wenn sie über längere Zeiträume anhalten, können zu Gewichtszunahme, Verdauungsproblemen, Reizbarkeit führen und Ihre allgemeinen Gesundheitsrisiken beeinflussen.

 

Was ist Cortisol und seine Beziehung zu Stress?

Die Nebennieren produzieren Cortisol, ein Steroidhormon, und Adrenalin, die gemeinhin als Stresshormone bekannt sind. Cortisol, ein Stresshormon, hilft in den richtigen Mengen, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen und unterstützt mehrere Körperfunktionen, darunter:

• Regulierung der Stressreaktion Ihres Körpers
• Regulierung des Blutzuckerspiegels
• Entzündungshemmung
• Regulierung des Blutdrucks
• Regulierung Ihres Schlafes
• Hilfe bei der Stoffwechselkontrolle

Cortisol und chronischer Stress

Chronischer oder langfristiger Stress – anhaltende Perioden mit hohen Cortisolwerten – kann die Körperprozesse durcheinanderbringen. Wenn die Nebennieren ständig Stresshormone ausschütten, können sie Ihre Reserve an Östrogen nicht produzieren, was die Wechseljahresbeschwerden verschlimmern kann. Deshalb müssen Sie die Cortisolwerte senken.

Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Chronischer Stress kann zu ernsthaften Gesundheitsrisiken wie Diabetes, Insulinresistenz und psychischen Erkrankungen führen. Die mit Stress verbundenen Gewohnheiten – zu viel Alkohol trinken, Rauchen, Trostessen und unzureichende Bewegung – können das Risiko für hohen Blutdruck und Herzerkrankungen erhöhen.

Chronischer oder langfristiger Stress – anhaltende Perioden mit hohen Cortisolwerten – kann die Körperprozesse durcheinanderbringen. Wenn die Nebennieren ständig Stresshormone ausschütten, können sie Ihre Reserve an Östrogen nicht produzieren, was die Wechseljahresbeschwerden verschlimmern kann.

Chronischer Stress ist einer der fünf wichtigsten Langlebigkeitsfaktoren für Frauen über 40. Erfahren Sie, wie er ins größere Bild passt: Langlebigkeit nach 40: Wie die Menopause beeinflusst, wie lange und wie gut Sie leben"

Cortisol kann das natürliche Gleichgewicht Ihrer Hormone stören, Ihre Menopause-Symptome verstärken und zu Fettansammlungen um den Bauch beitragen, die auch durch sinkende Östrogenspiegel erhöht werden.

Symptome von hohem Cortisol

Wenn Sie eine typisch vielbeschäftigte Frau sind, können die Anzeichen eines hohen Cortisolspiegels unbemerkt bleiben, da sie sich über Jahre langsam aufbauen können. Ein übermäßiger Cortisolspiegel kann zu Schlaflosigkeit, Gehirnnebel, Blähungen, Verstopfung, Gewichtszunahme und starker Müdigkeit führen. Weitere Symptome können sein:

• Ein gerötetes Gesicht
• Ein rundes Gesicht
• Hoher Blutdruck
• Kopfschmerzen
• Geringe Libido
• Leichtes Auftreten von Blutergüssen
• Durchfall
• Reizbarkeit
• Verlangsamte Heilung
• Muskelschwäche
• Ein geschwächtes Immunsystem
• Akne
• Dünner werdende Haut

Können Sie Ihre Cortisolwerte messen?

Ihr Cortisolspiegel im Blut schwankt im Laufe des Tages auf natürliche Weise. Im Allgemeinen ist der Cortisolspiegel morgens höher (Ihr Weckruf) und sinkt dann im Laufe des Tages ab, um sich abends zu normalisieren, damit Sie schlafen können.

Blut-, Urin- oder Speicheltests können feststellen, ob Ihr Cortisolspiegel zu hoch oder zu niedrig ist. Blut-Cortisolwerte spiegeln sowohl proteingebundenes Cortisol als auch freies Cortisol wider, während ein Speichel- oder Urintest nur freie Cortisolwerte misst. Bluttests können bei Ihrem Gesundheitsdienstleister oder über einen Heimlabortest durchgeführt werden.

Normale Werte für eine um 8 Uhr morgens entnommene Blutprobe liegen bei 5 bis 25 µg/dL oder 140 bis 690 nmol/L.

 

Wie Sie Ihre Cortisolwerte senken können

Stressige Situationen können Sie nicht vermeiden, sie gehören einfach zum Leben dazu, aber es gibt viele Dinge, die Sie zur Stressbewältigung tun können. Stressabbau und das Wissen, wie Sie Ihre Cortisolwerte senken können, unterstützen Ihr geistiges Wohlbefinden und halten Ihre Cortisolwerte in Schach, um Ihre allgemeine Gesundheit zu schützen.

Es gibt keine einzige garantierte Methode, da jeder Mensch anders ist, ebenso wie seine Stressquellen, aber hier sind einige Taktiken, die durch Studien belegt sind.

Achtsamkeitskurse

Zu wissen, was Ihre Stressauslöser sind und Ihre eigenen Stressanzeichen zu erkennen, ist ein guter Anfang. Achtsamkeit umfasst Atemübungen und ist eine Technik, die Sie lernen können, die beinhaltet, zu bemerken, was Ihnen im gegenwärtigen Moment widerfährt, ohne jede Wertung.

Eines der Ziele der Achtsamkeit ist es, Ihnen zu helfen, sich ruhiger zu fühlen, was dazu beitragen kann, den Cortisolspiegel zu senken. Achtsamkeit erfordert Engagement und Übung – das Erlernen kann kostenlos, durch kostenpflichtige Apps und formelle Kurse erfolgen.

Eine regelmäßige Schlafenszeitroutine beibehalten

Schlaf hilft Gehirn und Körper, sich zu entspannen und zu erholen. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Cortisolregulation und der Blutzuckerregulation. Schlaf hilft auch beim Ausgleich der Hormone, die den Appetit kontrollieren – Leptin und Ghrelin, die helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Die Einhaltung eines konstanten Schlafplans und einer Schlafenszeitroutine von 7-9 Stunden ist äußerst wichtig für Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Schlafmangel kann zu psychischen Problemen, Reizbarkeit, schlechter Stimmung, geringer Energie und schlechter Konzentrationsfähigkeit sowie der Fähigkeit, tagsüber zu funktionieren, führen.

Viele Frauen über 40 werden aufgrund von Veränderungen in ihrem Östrogen- und Progesteronspiegel unter Schlafstörungen leiden. Progesteron ist das natürliche Beruhigungsmittel der Natur, eines Ihrer natürlichen Schlafhormone. Geringere Mengen davon können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, einzuschlafen und durchzuschlafen.

Stresslevel mit täglicher körperlicher Aktivität senken

Die Notwendigkeit, körperlich aktiv zu sein, ist überwältigend, wenn es um Ihre Gesundheitsaussichten geht. Es ist medizinisch erwiesen, dass regelmäßige Bewegung Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um 50 % und Ihr Risiko für Demenz um 30 % senkt.

Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Bewegung die Stimmung hebt und den Stresspegel senkt, was weniger Cortisol bedeutet. Der NHS empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten moderate Intensität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche gleichmäßig über 4 bis 5 Tage pro Woche oder täglich zu verteilen.

Gehen – es ist ein brillanter Stresskiller

Draußen spazieren gehen, sowohl schnelle Sprints als auch längere, langsamere Spaziergänge, ist eine einfache (und KOSTENLOSE) Möglichkeit, aktiv zu werden und den Stresspegel zu senken.

Laut Dr. Mindy Peltz ist Gehen gut, um erhöhte Cortisolwerte abzubauen. Wenn Sie eine stressige Situation haben, die Ihren Cortisolspiegel in die Höhe treibt, empfiehlt sie, dass das Beste, was Sie tun können, ist, aufzustehen und zu gehen, um es loszuwerden. Wenn Sie gestresst sind und sitzen, wird dieses Cortisol als Bauchfett gespeichert.

Wenn Sie erkennen können, wann Sie gestresst sind, wissen Sie, wann es besonders wichtig ist, sich zu bewegen! Selbst das Auf- und Abgehen im Büro, im Flur, um den Block kann helfen, einen Unterschied zu machen.

Überdenken Sie konsequentes hochintensives Training

In den Dreißigern kann intensives Training wie HIT und Laufen äußerst befriedigend sein. In den Vierzigern und Fünfzigern kann zu viel hochintensives Training jedoch, anstatt Ihre Endorphine zu stimulieren und Ihnen ein gutes Gefühl zu geben, Ihren Cortisolspiegel weiter erhöhen.

Die Kombination von intensivem Training mit moderatem Aerobic-Training und Muskelaufbauübungen hilft weiterhin, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und trägt nicht zu einem bereits überschüssigen Cortisolspiegel bei.

 

Zeit für ein Hobby finden

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein bisschen "Ich-Zeit" – ein angenehmes Hobby aufzunehmen – dazu beitragen kann, sowohl den Blutdruck als auch den Cortisolspiegel zu senken. Wann haben Sie das letzte Mal etwas getan, nur weil es Ihnen Spaß gemacht hat, oder haben Sie etwas erkundet, das Sie interessiert? Weniger Cortisol und ein bisschen mehr Freude in Ihrer Woche – das sollten Sie ernsthaft einplanen!

Eine gesunde Ernährung beibehalten

Als Frau über 40 wissen Sie bereits, dass Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung benötigen, um sich bestens zu fühlen. Wenn Sie mit Angstzuständen und Hitzewallungen zu kämpfen haben, ist es unerlässlich, Ihren Koffein- und Alkoholkonsum zu überprüfen. Es gibt Hinweise darauf, dass diese Prämenopause- und Menopausensymptome verschlimmern können.

Der gängige Ernährungsratschlag ist eine nährstoffreiche Ernährung mit gesunden Fetten, Proteinen, Blattgemüse, Vollkornprodukten und der gelegentlichen Leckerei in Form von dunkler Schokolade, wie Sie sie schon zuvor gelesen haben. Aber wussten Sie, dass bestimmte Lebensmittel dazu beitragen können, den Cortisolspiegel zu senken?

Stresslindernde Lebensmittel sind Fisch, Geflügel, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette, da sie Omega-3 und Magnesium enthalten, die helfen, Cortisol zu verstoffwechseln. Zu diesen entzündungshemmenden Lebensmitteln gehören angereicherte Vollkornprodukte, Bananen, Brokkoli, dunkle Schokolade und Spinat, Avocados, Lachs, Sardinen, Hühnchen, Eier und Walnüsse.

Darmgesundheit und Stress

Das enterische Nervensystem, das unseren Darm reguliert, wird oft als das „zweite Gehirn“ unseres Körpers bezeichnet.

Das ENS steht über den Vagusnerv in ständiger Kommunikation mit dem Gehirn. Der Vagusnerv leitet ständig Signale hin und her, und es wird von vielen Ernährungswissenschaftlern und Ärzten akzeptiert, dass der Darm unsere Entscheidungen, Stimmungen und unser allgemeines Wohlbefinden genauso beeinflussen kann wie das Gehirn. In Tierstudien wurde gezeigt, dass Stress die Fähigkeit des Vagusnervs, Signale zu senden, hemmen kann, was zu einer Reihe von Magen-Darm-Problemen führt.

Es wird empfohlen, dass Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme 30 g als Teil einer ausgewogenen Ernährung betragen sollte. Die meisten Erwachsenen nehmen etwa 20 g zu sich. Ballaststoffe sind unerlässlich für die normale Funktion Ihres Darms, da sie die guten Bakterien in Ihrem Darm erhöhen, was wiederum Ihre Immunität unterstützt.

Ballaststoffe sind die Teile von Obst und Pflanzen, die Sie zu sich nehmen und die in Ihrem Dünndarm nicht verdaut werden. Probiotika und Präbiotika können ebenfalls zur Unterstützung Ihrer Darmgesundheit beitragen.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die Ihre Gesundheit unterstützen, und Präbiotika sind die Nahrung, die ihnen hilft zu wachsen.

Eve Biology Mahlzeitenersatz-Shakes enthalten eine pflanzliche präbiotische Faser, die klinisch erwiesen die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm erhöht UND einen geringeren Blutzuckeranstieg im Vergleich zu zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken bewirkt.

Pflanzliche Nahrungsergänzung

Ashwagandha ist ein altes adaptogenes Kraut, das das Gleichgewicht im Körper fördert und ihm hilft, sich an stressige Situationen anzupassen. Ashwagandha KSM-66 ist ein Marken- und konzentrierter Vollspektrum-Extrakt des Krauts mit 24 doppelblinden, randomisierten, placebokontrollierten klinischen Studien.

Diese Studien zeigen, dass es klinisch erwiesen ist, dass es:

• Stress reduziert und die Qualität des Schlafs verbessert
• Gedächtnis und Kognition verbessert
• Die Immunfunktion erhöht

Ashwaghanda KSM66 wird in Menopause-Nahrungsergänzungsmitteln, Protein-Shakes und Mahlzeitenersatz-Shakes zur Gewichtsabnahme, gegen Angstzustände, Gehirnnebel und für die Darmgesundheit, wie zum Beispiel Eve Biology, verwendet.

Entspannungstechniken

Sie können stressige Situationen nicht vermeiden, aber Sie können sich mit tiefen Atemübungen darauf vorbereiten und davon erholen. Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiges tiefes Atmen Entspannung fördern und Stress bewältigen kann, indem es Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck senkt.

Es gibt verschiedene Versionen von Tiefenatmungsübungen, die im Sitzen, Stehen oder Liegen durchgeführt werden können. Dazu gehören Box-Atmung, wechselseitige Nasenatmung und die 4-7-8-Atemtechnik.

Die 4-7-8-Atemtechnik

Diese Technik, die auf einer alten yogischen Atemmethode namens Pranayama basiert, kann bei Stress helfen und Sie auch beim Einschlafen unterstützen. Ihre Zunge sollte während der Übung sanft am Gaumen ruhen, direkt hinter Ihren oberen Schneidezähnen.

Erster Schritt: Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein und halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an. Atmen Sie dann acht Sekunden lang durch den Mund aus, wobei Sie die Luft mit gespitzten Lippen herausdrücken. Wiederholen Sie die Übung 4 Mal.

Zusammenfassung des Artikels

Die Auswirkungen von Stress auf Frauen in der Lebensmitte sind erheblich. Stress erhöht vorübergehend Ihren Cortisolspiegel, was kein Problem darstellt. Chronisch hohe Cortisolspiegel über längere Zeiträume sind jedoch schädlich für Ihre geistige Gesundheit und Ihre allgemeine körperliche Gesundheit.

Obwohl Sie stressige Situationen nicht vermeiden können, gibt es bei der Senkung des Cortisolspiegels Taktiken, die Sie ausprobieren können, um das Ruhegefühl Ihres Körpers wiederherzustellen. Dazu gehören Atemübungen, Zeit für sich selbst nehmen, die Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung.

FAQ

Wie reduziere ich den Cortisolspiegel in meinem Körper?

Um den Cortisolspiegel zu senken, können Sie Entspannungstechniken, Atemtechniken anwenden oder sich Zeit nehmen, Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen.

Wie man hohe Cortisolwerte erkennt

Typische Anzeichen für hohe Cortisolwerte sind ein rundes Gesicht, ein gerötetes Gesicht, Kopfschmerzen und ein geringer Sexualtrieb.