Wie lange dauert die Gewichtszunahme in den Wechseljahren an?

Bis zum Eintritt der Menopause haben 50 % der Frauen etwa 10 kg an Gewicht zugenommen. Daten der NHS-Gesundheitsstudie für England 2022 zeigen, dass die Adipositasrate bei Frauen im Alter von 54 bis 75 Jahren ansteigt, was bedeutet, dass die Gewichtszunahme 20 Jahre oder länger anhalten kann, wenn nichts dagegen unternommen wird.

Das Verständnis von Dauer, Ursachen und Strategien zur Bewältigung der menopausenbedingten Gewichtszunahme ist entscheidend für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.

1. Durchschnittliche Gewichtszunahme während der Menopause laut der SWAN-Studie

Die Studie „Study of Women's Health Across the Nation“ (SWAN) liefert wertvolle Erkenntnisse über Gewichtsschwankungen während der Menopause. Laut SWAN nehmen Frauen mittleren Alters durchschnittlich 0,7 kg pro Jahr zu, unabhängig vom Alter zu Beginn der Studie oder vom Menopausenstatus.

Diese allmähliche Zunahme summiert sich im Laufe der Zeit und führt während der Wechseljahre zu einer deutlichen Gewichtszunahme.

2. Die durchschnittliche Zunahme an viszeralem Fett verdoppelt sich fast.

Viszerales Fett, also das Fett, das sich um die inneren Organe herum ansammelt, nimmt in den Wechseljahren tendenziell zu. Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren konzentriert sich hauptsächlich auf Bauch und Oberkörper.

Mit sinkendem Östrogenspiegel steigt das viszerale Fett von 5–8 % auf 10–15 % des Körpergewichts. Gleichzeitig kann sich der Stoffwechsel (die Geschwindigkeit, mit der der Körper Kalorien verbrennt) aufgrund eines natürlichen, altersbedingten Abbaus von Muskelmasse verlangsamen.

Die SWAN-Studie ergab, dass das viszerale Fett in den zwei Jahren vor der letzten Menstruation jährlich um 8,2 % und danach jährlich um 5,8 % zunimmt. Diese Fettansammlung ist mit einem erhöhten Risiko für die Bildung von Fettablagerungen in den Blutgefäßen verbunden, was zu Schlaganfällen und Herzerkrankungen führen kann.

3. Warum eine Zunahme von viszeralem Fett vermieden werden sollte

Eine Zunahme des viszeralen Fetts ist besorgniserregend, da sie mit verschiedenen Gesundheitsrisiken einhergeht. Viszerales Fett ist metabolisch aktiv und trägt zu Insulinresistenz, Entzündungen und ungesunden Blutfettwerten bei.

Diese Faktoren erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom. Darüber hinaus ist die Ansammlung von viszeralem Fett mit einem erhöhten Risiko für nichtalkoholische Fettlebererkrankung verbunden.

Hervorgehobener Einblick

Eine Studie der Universität Oxford aus dem Jahr 2022 ergab, dass jeder zusätzliche Zentimeter Taillenumfang das Risiko einer Herzinsuffizienz um 11 % erhöht.

Eine Analyse von Gesundheitsdaten von Erwachsenen im Alter von 40 bis 70 Jahren ergab, dass der Taillenumfang ein aussagekräftigerer Indikator für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist als andere Messgrößen wie der BMI. Experten betonen, dass die Ergebnisse die entscheidende Rolle des Bauchfetts bei der Bestimmung von Gesundheitsrisiken unterstreichen.

4. Faktoren, die zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren beitragen

Mehrere Faktoren tragen dazu bei, dass man in den Wechseljahren an Gewicht zunimmt :

• Hormonelle Veränderungen : Der sinkende Östrogenspiegel beeinflusst die Fettverteilung und führt zu vermehrtem Bauchfett.
• Verminderte Muskelmasse : Ein Rückgang der Muskelmasse verlangsamt den Grundumsatz, wodurch die Gewichtszunahme erleichtert wird.
• Schlafstörungen : Wechseljahresbedingte Schlafprobleme können zu Müdigkeit und gesteigertem Appetit, insbesondere auf kalorienreiche Lebensmittel, führen. Ghrelin und Leptin, die Hormone, die Appetit und Sättigung regulieren, können durch Schlafstörungen aus dem Gleichgewicht geraten.
• Veränderungen des Darmmikrobioms : Hormonelle Schwankungen können das Darmmikrobiom verändern, die Vielfalt verringern und sich auf den Stoffwechsel und die Gewichtsregulation auswirken.
• Lebensstilfaktoren : Verminderte körperliche Aktivität aufgrund von Müdigkeit, Stress in der Lebensmitte und schlechte Ernährungsgewohnheiten tragen zur Gewichtszunahme bei.

5. Die Bedeutung der Muskelmasse für einen ausgeglichenen Stoffwechsel

Der Erhalt der Muskelmasse ist entscheidend für die Stoffwechselgesundheit. Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe und unterstützt so die Gewichtskontrolle.

Krafttraining hilft, die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, was insbesondere während der Menopause wichtig ist, da Muskelverlust in dieser Zeit häufig vorkommt.

Regelmäßiges Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr zur Unterstützung des Muskelwachstums können dem Abbau entgegenwirken und einen gesunden Stoffwechsel fördern.

Claire, Ernährungsberaterin für „The Menopause Diet“, rät Frauen, mehr Protein zu benötigen, als sie denken, und darauf zu achten, dass sie ausreichend davon zu sich nehmen.

• Für inaktive Frauen : Zur Erhaltung der Muskelmasse und der Stoffwechselgesundheit werden 1,2 g bis 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen.
• Für aktive Frauen, die Krafttraining betreiben : 1,5 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag können den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen.
• Für übergewichtige Frauen : Die Proteinzufuhr sollte auf Basis des Idealgewichts und nicht des aktuellen Gewichts berechnet werden, um eine ausreichende Nährstoffversorgung ohne übermäßige Kalorienzufuhr zu gewährleisten.

6. Wie ein erhöhter Blutzuckerspiegel während der Wechseljahre zur Gewichtszunahme beitragen kann

Die Menopause kann zu Veränderungen der Insulinempfindlichkeit und damit zu höheren Blutzuckerwerten führen. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel kann die Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich, begünstigen.

Eine Ernährung mit hohem Anteil an raffiniertem Zucker verschärft dieses Problem und erhöht das Risiko für Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität ist während der Wechseljahre unerlässlich.

7. Die beste Diät zur Gewichtsreduktion für Frauen über 50 in den Wechseljahren

• Eine proteinreiche , kohlenhydratarme Ernährung unterstützt den essentiellen Stoffwechsel, erhält die Muskelmasse und gleicht den Insulinspiegel aus – ein Hormon, das die Fettspeicherung fördert.
• Ballaststoffe zur Unterstützung der Darmgesundheit: Der Darm spielt eine wichtige Rolle beim Abbau und Transport von Östrogen im Körper. Probiotische Ballaststoffe tragen zur Diversifizierung der Darmflora bei, damit diese Funktion weiterhin erfüllt werden kann. Je vielfältiger Ihre Darmbakterien sind, desto besser! Präbiotische Ballaststoffe nähren und vermehren die guten Darmbakterien. Achten Sie daher auf eine ausgewogene Zufuhr beider Ballaststoffquellen.
• Zucker und Alkohol einschränken : Zuckerhaltige Lebensmittel führen zu einem Energieabfall, der die Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin anregt. Alkohol stört den Schlafrhythmus, der den Appetit reguliert, und wirkt harntreibend, was zu Dehydrierung führt.

7. Die besten Übungen für Frauen über 50 in den Wechseljahren

Gezielte Übungen können helfen, das Gewicht zu kontrollieren und die allgemeine Gesundheit während der Wechseljahre zu verbessern:

• Widerstandstraining: Die Durchführung von Krafttrainingsübungen, wie z. B. Gewichtheben oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, hilft, die Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln.
• Aerobes Training : Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und helfen bei der Gewichtskontrolle.
• Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen : Praktiken wie Yoga oder Tai Chi verbessern Flexibilität, Gleichgewicht und geistiges Wohlbefinden.
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT) : Kurze, intensive Belastungsphasen, gefolgt von Ruhephasen, können effektiv zur Fettverbrennung und Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen.

Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen in Kombination mit einer gesunden Ernährung kann die gewichtsbedingte Zunahme in den Wechseljahren deutlich verringern.

Abschluss

Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist ein komplexes Problem, das von hormonellen Veränderungen, Lebensstilfaktoren und Stoffwechselveränderungen beeinflusst wird. Frauen nehmen im Durchschnitt während der Wechseljahre allmählich an Gewicht zu, wobei es häufig zu einer deutlichen Zunahme des viszeralen Fetts kommt. Der Aufbau von Muskelmasse und regelmäßige Bewegung können helfen, den Stoffwechsel auszugleichen und einer Gewichtszunahme vorzubeugen.

Eine Reduzierung des Zuckerkonsums, eine Erhöhung des Proteinkonsums und ein erholsamer Schlaf können ebenfalls zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts beitragen, indem sie den Insulinspiegel ausgleichen, die Muskelmasse unterstützen und die Appetithormone regulieren.

In welchem ​​Alter nehmen Frauen am meisten an Gewicht zu?

Im Alter zwischen 46 und 52 Jahren (dem durchschnittlichen Alter für den Beginn der Perimenopause und Menopause) nehmen Frauen den größten Teil ihres Wechseljahresgewichts zu.

Ist eine Gewichtszunahme von 20 Pfund in den Wechseljahren normal?

Die durchschnittliche Gewichtszunahme in den Wechseljahren beträgt 10 kg, aber eine schlechte Ernährung, Insulinresistenz und mangelnde regelmäßige Bewegung können die Gewichtszunahme erhöhen.

Verschwindet die Gewichtszunahme in den Wechseljahren wieder?

Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren lässt sich durch Sport, Anpassungen des Lebensstils und eine angepasste Ernährung in den Griff bekommen. Der Fokus auf Muskelaufbau, reduzierten Zuckerkonsum und regelmäßigen Schlaf fördert den Stoffwechsel, minimiert die Ausschüttung von Fettspeicherhormonen wie Insulin und gleicht die Appetithormone Leptin und Ghrelin aus.