Wenn bei Frauen während der Menopause der Östrogen-, Progesteron- und Testosteronspiegel sinkt, kann dies die Vielfalt ihrer Darmflora beeinflussen. Die Vielfalt der Darmflora hängt davon ab, wie viele verschiedene Bakterienstämme darin vorkommen und wie diese die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Das Darmmikrobiom benötigt täglich etwa 30 g Ballaststoffe, um seine Vielfalt zu erhalten oder zu verbessern.
Doch wie wirken sich diese Veränderungen unserer Darmflora auf unsere Gesundheit während der Wechseljahre aus, und welche Rolle spielt unser Darm dabei? In diesem Artikel gehen wir auf die wichtigsten Gesundheitsrisiken der Wechseljahre ein, erklären, warum die Darmgesundheit so wichtig ist und was wir tun können, um gesund zu bleiben.
Welche Funktion hat der Darm?
Ihr Darm ist Ihr persönliches Chemielabor mit Billionen von guten und schlechten Bakterien, dem sogenannten Darmmikrobiom. Die Zusammensetzung des Darmmikrobioms ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die verschiedenen Mikroorganismen in Ihrem Dickdarm, darunter Bakterien, Archaeen und Viren, interagieren miteinander und wandeln Ihre Nahrung in verwertbare Nährstoffe um.
Diese Nährstoffe werden zu Herz, Gehirn, Geschlechtsorganen, Leber, Nieren, Haut usw. transportiert, um deren Gesundheit und Funktion zu erhalten. Ein gesundes Darmmikrobiom zeichnet sich durch eine Vielzahl von Mikroorganismen aus, die harmonisch zusammenarbeiten.
Was ist ein gesunder Darm?
Ein gesunder Darm zeichnet sich durch eine Vielfalt an Bakterien- und Virenstämmen aus, die zusammenarbeiten, um unser Immunsystem bei der Abwehr von Viren zu unterstützen und unsere allgemeine Gesundheit zu stärken. Ein gesunder Darm trägt dazu bei, uns vor Darmentzündungen zu schützen, einen regelmäßigen Stuhlgang zu fördern und Blähungen und Völlegefühl zu minimieren. Eine gesunde Darmflora trägt dazu bei, dass…
- Energie aus Nahrungsmitteln gewinnen
- Unterstützen Sie unser Gehirn
- Vitamine produzieren
- Hilft bei der Regulierung des Hormonhaushalts
- Cholesterinspiegel regulieren
- Schütze uns vor Krankheiten
- Erhöhen Sie unser Immunsystem
Woran erkennt man, dass man einen ungesunden Darm hat?
Ein ungesunder Darm zeichnet sich durch eine eingeschränkte Vielfalt an Darmbakterien aus. Fehlt es dieser Vielfalt, kann dies ein Milieu schaffen, das Krankheiten vorausgeht, da das Darmsystem aus dem Gleichgewicht gerät und seine Funktion nicht mehr erfüllen kann.
Die Symptome eines ungesunden Darms mit einer eingeschränkten Darmflora können vielfältig sein. Der Stuhlgang kann selten (Verstopfung) oder zu flüssig (Durchfall) sein, und die Verdauung kann beeinträchtigt sein, was zu einem geschwächten Immunsystem, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Verdauungsproblemen und Stoffwechselerkrankungen führen kann.
Die allgemeine Gesundheit und die psychische Gesundheit können leiden, wenn nicht genügend nützliche Bakterien vorhanden sind. Dies kann auf eine Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln oder Antibiotika zurückzuführen sein, wodurch eine oder mehrere wichtige Bakterienarten aus der Darmflora verschwinden können.
Wie wirkt sich die Menopause auf die Darmgesundheit aus?
Das Darmmikrobiom ist die Gesamtheit der guten und schlechten Bakterien, die im Darm leben. Es profitiert außerdem von der Unterstützung durch Östrogen, um optimal zu funktionieren.
Studien wie diese haben einen Zusammenhang zwischen den Wechseljahren und dem Darmmikrobiom aufgezeigt. Das liegt daran, dass die Vielfalt des Darmmikrobioms mit dem Östrogenspiegel zusammenhängt.
Östrogen fördert das Wachstum der Darmflora, die wiederum dazu beiträgt, Östrogen im Körper zu verteilen und so andere Körperfunktionen zu unterstützen. Mit dem sinkenden Östrogenspiegel in den Wechseljahren nimmt auch die Vielfalt der Darmbakterien ab.
Was ist das Estrobolom – sind das Darmbakterien?
Das Estrobolom ist eine spezifische Untergruppe der Darmmikroben im Darmmikrobiom, die den Östrogenstoffwechsel beeinflusst und aus über 50 Bakterienstämmen besteht. Diese Bakterien werden zusammenfassend als Estrobolom bezeichnet. Das Estrobolom produziert das Enzym β-Glucuronidase, welches nicht verfügbares Östrogen (das über den Urin ausgeschieden würde) in bioverfügbares Östrogen umwandelt. Dieses kann dann zu Östrogenrezeptoren im ganzen Körper transportiert und zur Unterstützung lebenswichtiger Körperfunktionen genutzt werden.
Gesundheitsrisiken nach der Menopause
Eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigte, dass Frauen, die die Menopause durchlaufen haben, im Durchschnitt einen höheren Blutdruck, höhere Blutzuckerwerte, mehr Körperfett, chronische Schlafstörungen und ein größeres Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen während und nach der Menopause aufweisen.
Besonders interessant ist jedoch, dass die Forschungsergebnisse nahelegen, dass all diese Veränderungen zumindest teilweise durch die Bakterienarten im Mikrobiom der Frauen verursacht wurden. Und dass der Hormonabfall während der Menopause ebenfalls Auswirkungen auf die Darmbakterien hatte.
Bevor wir uns mit der Bedeutung der Darmgesundheit befassen, wollen wir einige der mit den Wechseljahren verbundenen Gesundheitsrisiken und deren Ursachen genauer betrachten.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Es mag Sie überraschen, dass Herzinfarkte weltweit für etwa ein Drittel aller Todesfälle von Frauen verantwortlich sind. Die Sterblichkeitsrate aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist bei Frauen höher als bei Männern; tatsächlich ist die Herz-Kreislauf-Erkrankung die häufigste Todesursache bei Frauen weltweit.
Die Prognose für Frauen ist in der Regel ebenfalls ungünstiger. Ein höherer Anteil an viszeralem Fett – also Fett, das sich im Bauchraum und um die Organe herum ansammelt – erhöht das Risiko. Und wie bereits erwähnt, ist diese Art der Gewichtszunahme in den Wechseljahren bei Frauen sehr häufig.
Höherer Blutdruck
Die hormonellen Veränderungen, die für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren verantwortlich sind (der Östrogenabfall), können auch Bluthochdruck verursachen. Denn Östrogen fördert die Durchblutung, indem es die Blutgefäße offen und elastisch hält. Sinkt der Östrogenspiegel, können sie sich verhärten und verengen.
Höhere Blutzuckerwerte
Mit sinkendem Östrogenspiegel reagiert der Körper weniger gut auf Insulin – ein Zustand, der als Insulinresistenz bekannt ist. Hauptsymptom ist ein erhöhter Blutzuckerspiegel. Dies kann bei Frauen das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. Weitere Risikofaktoren wie höheres Alter, Übergewicht im Bauchbereich und Bluthochdruck können ebenfalls zur Entstehung von Diabetes beitragen. Diabetes und Wechseljahre – Was ist der Zusammenhang?
Ein vielfältiges Darmmikrobiom ist gut für die allgemeine Gesundheit.
Im Darm werden Hormone, Vitamine und Mineralstoffe in bioverfügbare Formen umgewandelt und von dort im ganzen Körper verteilt. Eine Ernährung reich an Prä- und Probiotika, die die Darmflora während der Wechseljahre fördert, ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und die Linderung von Beschwerden. So bleibt dieses Kontrollzentrum optimal versorgt.
Wie kann man einen gesünderen Darm bekommen?
Gibt es also eine Möglichkeit, das Risiko eines Verlusts der Darmflora und damit einhergehender gesundheitlicher Probleme während und nach den Wechseljahren zu verringern? Die Antwort lautet: Ja! Forscher haben festgestellt, dass wir die Auswirkungen dieser Veränderungen auf unsere allgemeine Gesundheit abmildern können, indem wir auf unsere Darmgesundheit achten und Lebensmittel zu uns nehmen, die diese fördern. Schauen wir uns an, wie das funktioniert.
Nehmen Sie mehr präbiotische Lebensmittel in Ihre Ernährung auf.
Präbiotische Lebensmittel fördern die positiven Eigenschaften von Probiotika. Sie dienen den guten Darmbakterien als Nahrung. Nicht alle Ballaststoffe sind präbiotisch. Die meisten löslichen Ballaststoffe sind präbiotisch, die meisten unlöslichen hingegen nicht. Unlösliche Ballaststoffe, oft auch als Rohfaser bezeichnet, werden vom Verdauungssystem nicht aufgenommen, sondern passieren den Darm unverdaut. Ballaststoffe sind eine zuverlässige Quelle für Präbiotika, ebenso wie pflanzliche Lebensmittel. Daher wird eine vegetarische Ernährung mit einer ausgeglicheneren Darmflora in Verbindung gebracht. Sauerteigbrot ist eine gute Quelle für Präbiotika. Zu den präbiotischen Lebensmitteln gehören:
- Spargel
- Leinsamen
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Pilze
- Wirsing
- Lauch
- Zichorienwurzel
- Mandeln
- Äpfel
- Sauerteigbrot
Setzen Sie auf eine pflanzenreiche Ernährung.
Sie müssen sich nicht vegetarisch ernähren, aber wenn Sie eine gesunde Darmflora fördern möchten, ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln definitiv der richtige Weg, um Ihre nützlichen Darmbakterien zu nähren. Die empfohlene Menge an pflanzlichen Nährstoffen pro Woche beträgt 30, was viel erscheinen mag. Laut Megan Rossi, der Expertin für Darmgesundheit , ist die Empfehlung „5 am Tag“ überholt. Wir haben 40 Billionen Mikroorganismen in uns, und jede dieser Bakterienarten benötigt unterschiedliche pflanzliche Nährstoffe zum Überleben. Sie sollten daher versuchen, die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu erhöhen, wenn Sie eine gesunde Darmflora wünschen.
Probieren Sie vegetarische Tage
Vegetarische Ernährung ist alles andere als langweilig. Es gibt unzählige vegetarische Rezepte, und wer nicht so gerne in der Küche steht, kann mit großen Salaten aus Paprika, Tomaten, Radieschen, Zuckerschoten, Gurken und Zitronensaft sehr sättigend und lecker sein – und dazu noch kalorienarm. Pflanzliche Ballaststoffe findet man in Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Bohnen. Auch Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Grünkohl sind hervorragende Ballaststoffquellen.
Iss Bohnen für gesunde Darmbakterien
Bohnen fördern die Darmflora und sind zudem nahrhaft und sättigend. Studien deuten darauf hin, dass resistente Stärke und Beta-Glucan, die in Bohnen enthaltenen Ballaststoffe, positive Auswirkungen auf die Darmflora haben. Vermeiden Sie jedoch verarbeitete Bohnen – greifen Sie lieber zu getrockneten Bohnen und weichen Sie diese vor dem Kochen ein.
Verzehren Sie fermentierte Lebensmittel, um Ihre Darmgesundheit zu verbessern.
Fermentierte Lebensmittel verändern und helfen, das Darmmikrobiom wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut, Sauerkraut und Kwas eignen sich hervorragend, um neue Stämme entzündungshemmender Darmbakterien einzuführen. Diese Lebensmittel können die Verdauung verbessern und die Darmflora ausgleichen.
Probieren Sie ab und zu eine Woche lang eine Rohkosternährung aus.
Die Auswirkungen einer Rohkosternährung auf die Darmflora sind noch nicht umfassend erforscht. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von Rohkost einen positiven Einfluss auf die menschliche Darmflora haben und die Gesundheit fördern kann.
Eine Studie zeigte, dass eine einwöchige Rohkosternährung zu einem deutlichen Anstieg nützlicher Bakterien wie Bifidobakterien im Vergleich zur Vorwoche führte. Darüber hinaus blieben die Bifidobakterienwerte auch nach Beendigung der Rohkosternährung erhöht. Probieren Sie es also ab und zu einfach mal aus.
Wie viele Ballaststoffe sollten Sie zu sich nehmen?
Es kann schwierig sein, allein über die Ernährung ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen. Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS liegt die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr bei Erwachsenen in Großbritannien bei 60 % (18 g), während die empfohlene Tagesdosis für gesunde Erwachsene 30 g beträgt.
Welche Funktion haben Ballaststoffe?
Es gibt viele verschiedene Ballaststoffarten mit unterschiedlichen Wirkungen. Manche Ballaststoffe beeinflussen die Darmpassage, erhöhen das Stuhlvolumen und fördern so einen regelmäßigen Stuhlgang. Andere wiederum wirken sich auf den Cholesterinspiegel und die Zuckeraufnahme aus Speisen und Getränken aus, und wieder andere beeinflussen die Art und Menge der Darmbakterien.
Pflanzliche präbiotische Ballaststoffe
Getränke, Shakes und Nahrungsergänzungsmittel für die Darmgesundheit können hilfreich sein, um die Darmgesundheit zu verbessern.
Eve Biology Mahlzeitenersatz für die Wechseljahre enthält 5,3 g pflanzliche präbiotische Ballaststoffe pro Portion, die klinisch erwiesen die Bakterien im Darm erhöhen , was auch dazu beiträgt, die glykämische Reaktion zu reduzieren und die Menge an viszeralem Fett im Körper zu verringern.
Lebensmittel, die Ihre Darmbakterien negativ beeinflussen können
Vielleicht fragen Sie sich auch, ob es Lebensmittel gibt, die Sie meiden sollten. Denken Sie an all Ihre Lieblingsspeisen – Sie werden garantiert einige davon auf der Liste finden! Rotes Fleisch, Frittiertes, stark verarbeitete Lebensmittel, künstliche Süßstoffe, raffinierter Zucker, Alkohol und Koffein können die Darmgesundheit negativ beeinflussen und Ihr Immunsystem schwächen. Reduzieren Sie deren Konsum daher so weit wie möglich.
Fazit
Die Darmgesundheit ist ein komplexes Thema, und es bedarf weiterer Forschung, um ihre Auswirkungen auf die Gesundheit von Frauen nach den Wechseljahren besser zu verstehen. Sicher ist jedoch, dass der Darm zumindest teilweise für das erhöhte Risiko verantwortlich ist, nach den Wechseljahren Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck zu entwickeln.
Eine gestörte Darmflora kann Reizdarmsyndrom, bakterielle Infektionen, chronische Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Insulinresistenz und ein geschwächtes Immunsystem verursachen. Schon geringe Mengen Aspartam schaden der Darmgesundheit; meiden Sie daher Lebensmittel und Getränke, die Aspartam enthalten.
Studien legen nahe, dass eine regelmäßige vegetarische Ernährung die Darmgesundheit verbessern kann. Auch Herzgesundheit und Blutdruck können davon profitieren. Achten Sie auf eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, um die Vielfalt Ihrer Darmflora zu erhöhen und zu erhalten und Risiken durch eine eingeschränkte Darmflora zu reduzieren.
Häufig gestellte Fragen
Welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich am besten für die Darmgesundheit und zur Gewichtsabnahme?
Ballaststoffpräparate und probiotische Getränke zur Förderung der Darmgesundheit tragen dazu bei, ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien wiederherzustellen. Die Integration dieser Produkte in eine ausgewogene, pflanzenreiche Ernährung kann zudem beim Abnehmen hilfreich sein.
Was sind einige Symptome einer gestörten Darmflora?
Verdauungsprobleme wie Verstopfung, Blähungen, Völlegefühl und Sodbrennen gehören zu den häufigsten Symptomen einer gestörten Darmgesundheit und deuten darauf hin, dass mit der Darmflora etwas nicht stimmt.
Wie kann ich meine Darmgesundheit nach einer Antibiotikabehandlung wiederherstellen?
Antibiotika können einige der nützlichen Darmbakterien zerstören. Daher ist es wichtig, diese nach der Behandlung wiederherzustellen. Nahrungsergänzungsmittel für die Darmgesundheit, wie zum Beispiel probiotische Getränke, können dabei helfen. Auch der Verzehr von vielen pflanzlichen Ballaststoffen ist empfehlenswert.
