Laut der SWAN-Studie und der Healthy Women’s Study nehmen 50 % der Frauen während der Menopause an Gewicht zu. Dies beginnt in der Perimenopause mit einer Gewichtszunahme von etwa 1,5 kg pro Jahr ab dem 46. Lebensjahr und erreicht bis zum Eintritt der Menopause eine durchschnittliche Gewichtszunahme von 10 kg.
Der größte Teil dieses Übergewichts sammelt sich im Bauch- und Oberkörperbereich an.
Wenn Frauen an Gewicht zunehmen, führt dies zu zusätzlichen Pfunden und Bauchfett und erhöht somit das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes, ganz zu schweigen von den Auswirkungen auf das Selbstbewusstsein der Frau.
Gibt es also etwas, das Sie tun können, um diesem Trend während der Wechseljahre entgegenzuwirken? Und wie können Sie wieder ein gesundes Gewicht erreichen und sich wieder so fühlen wie vor den Wechseljahren? Alle Antworten finden Sie hier in diesem Artikel.
Zunächst einmal: Was verursacht die Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
Ihre üblichen Strategien zur Gewichtskontrolle funktionieren nicht mehr? Glauben Sie, dass es noch andere Gründe für Ihre Gewichtszunahme gibt? Es ist leicht, die Hormone für eine deutliche Gewichtszunahme und Bauchfett verantwortlich zu machen, egal ob es sich um Ihre eigenen Hormone oder eine Hormonersatztherapie handelt. Und das stimmt auch… bis zu einem gewissen Grad. Aber sie sind nicht allein für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren verantwortlich. Sie selbst tragen auch eine Rolle, also schauen wir uns das mal genauer an!
Ihre Körperzusammensetzung verändert sich
Die Broschüre des britischen Gesundheitsdienstes NHS zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren besagt, dass man vor den Wechseljahren bei einer Kalorienzufuhr von 1000 Kalorien 700 Kalorien verbrennt und 300 Kalorien als Körperfett speichert. Nach den Wechseljahren verbrennt man nur noch 300 Kalorien und speichert 700 Kalorien als Körperfett. Der altersbedingte Verlust an Muskelmasse (Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett) und die abnehmende körperliche Aktivität erschweren das Abnehmen, da sie den Gewichtsverlust nicht wesentlich fördern.
Veränderungen Ihrer Fettverteilung
Nicht nur der sinkende Östrogenspiegel trägt zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren bei. Auch die Fettverteilung im Körper verändert sich. Vor Beginn der Wechseljahre verteilt sich das Fett gleichmäßig auf Oberschenkel, Hüften und Gesäß – was für eine fruchtbare, kurvenreiche Figur sorgt.
Nach den Wechseljahren lagert sich Fett vor allem an Taille und Bauch ab. Mit sinkendem Östrogenspiegel steigt das viszerale Fett von 5-8 % des Körpergewichts vor den Wechseljahren auf 10-15 % des Körpergewichts.
Man geht davon aus, dass dies geschieht, weil der Körper versucht, auf eine schwächere Form von Östrogen zuzugreifen, die im Fettgewebe gespeichert ist, und dieses Fettgewebe aufbaut, um mehr Östrogen zur Verfügung zu haben.
Das führt nicht nur dazu, dass Sie Ihre Jeans nicht mehr zuknöpfen können und unliebsames Rückenfett entwickeln, sondern ist auch schlecht für Ihre allgemeine Gesundheit. Viszerales und abdominales Fett ist mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkte und Schlaganfälle verbunden.
Der Hormonspiegel ist aus dem Gleichgewicht.
Eine weniger bekannte Funktion von Östrogen ist die Regulierung des Stoffwechsels. Dies trägt dazu bei, den Körperfettanteil zu kontrollieren. Testosteron, ein für Frauen ebenso wichtiges Hormon wie für Männer, hilft beim Muskelerhalt, steigert die Motivation und unterstützt den Stoffwechsel. Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Der Testosteronspiegel sinkt in den Wechseljahren, was zu einem Abbau von Muskelmasse führt.
Mit Beginn der Wechseljahre und dem sinkenden Östrogenspiegel gerät der Körper unter Druck. Östrogen beeinflusst zahlreiche Körperfunktionen, nicht nur den Stoffwechsel. Es trägt auch dazu bei, andere Hormone wie Insulin, Cortisol und Adrenalin im Gleichgewicht zu halten.
Ihr Appetit könnte sich steigern
Wenn Sie nicht ausreichend schlafen – was in der Perimenopause und Menopause sehr häufig vorkommt –, können die Hungerhormone Ghrelin (das den Hunger anregt) und Leptin (das ein Sättigungsgefühl erzeugt) beeinflusst werden, was dazu führen kann, dass Sie mehr essen.
Stress kann zu Gewichtszunahme führen.
Cortisol und Adrenalin, Ihre Stresshormone, steigen ebenfalls als Reaktion auf den Östrogenabfall an und stehen in direktem Zusammenhang mit einer Zunahme von Bauchfett. Für viele Frauen zählen die Wechseljahre zu den stressigsten Phasen ihres Lebens, da sie Beruf, Kinder im Teenageralter und die Pflege älterer Eltern unter einen Hut bringen müssen. Frustessen ist in dieser Zeit ebenfalls weit verbreitet.
Insulinresistenz
Darüber hinaus erschwert ein niedriger Östrogenspiegel die Blutzuckerregulation und kann zu Insulinresistenz führen. Nach jeder Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an. Insulin transportiert den Zucker aus dem Blut und speichert ihn in der Leber, wo er zur Energiegewinnung genutzt oder bei einem Zuckerüberschuss in Fett umgewandelt wird.
Nachdem Insulin seine Wirkung entfaltet hat, sinkt der Blutzuckerspiegel. Insulinresistenz liegt vor, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum zu viel Insulin produziert hat und nicht mehr ausreichend darauf reagiert. Er kann die Glukose nicht mehr effektiv aus dem Blut aufnehmen. Zu viel Zucker im Blut ist sehr schädlich für den Körper und muss so schnell wie möglich in die Zellen transportiert werden. Wenn zu viel Zucker vorhanden ist, um gespeichert zu werden, leitet die Leber den überschüssigen Blutzucker in die Fettzellen, wo er als Körperfett eingelagert wird.
Symptome eines niedrigen Östrogenspiegels
Sie kennen die Symptome der Wechseljahre wahrscheinlich nur allzu gut – die meisten Frauen leiden unter Hitzewallungen, Nachtschweiß oder Stimmungsschwankungen. Frauen müssen in dieser Lebensphase wirklich viel durchmachen. Und wenn es um Gewichtszunahme geht, können einige dieser Symptome die Situation noch verschlimmern. Es gibt aber auch noch andere Faktoren.
Wenn Sie beispielsweise unter Depressionen oder Angstzuständen leiden, greifen Sie möglicherweise zu zuckerhaltigen und fettreichen Lebensmitteln, um sich besser zu fühlen. Oder wenn Sie stark erschöpft sind, neigen Sie eher dazu, ungesunde Fertigprodukte anstelle von selbstgekochten Mahlzeiten zu wählen und körperliche Aktivität zu vernachlässigen. All dies trägt unweigerlich dazu bei, dass Sie an Gewicht zunehmen. Lesen Sie mehr dazu unter „Wie Sie Wechseljahresängste erkennen und bewältigen“.
Wie man in den Wechseljahren einer Gewichtszunahme vorbeugt
Eine zu starke Gewichtszunahme in den Wechseljahren kann das Selbstbewusstsein beeinträchtigen, den Hormonhaushalt zusätzlich durcheinanderbringen und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen. Um einer Gewichtszunahme vorzubeugen, gesundheitsschädliches Bauchfett abzubauen und ein gesundes Gewicht zu erreichen, empfiehlt der NHS (National Health Service) ausreichend Bewegung und eine reduzierte Kalorienzufuhr. Gegebenenfalls sollten Sie Ihre Lebensgewohnheiten überdenken.
Hier sind ein paar Dinge, die helfen werden.
Essen Sie mehr Ballaststoffe
Wer sich nicht gesund ernährt, wird Schwierigkeiten beim Abnehmen haben – egal wie viel Sport er treibt. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für eine regelmäßige Verdauung. Dies ist besonders in Zeiten hormoneller Schwankungen relevant. Bei Verstopfung verbleiben Hormone länger im Körper, können überhandnehmen und die Symptome verschlimmern.
Halten Sie Ihren Blutzucker im Gleichgewicht
Jedes Mal, wenn Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, werden Stresshormone freigesetzt, was Wechseljahresbeschwerden wie Angstzustände verschlimmern kann. Sie haben ohnehin schon genug Stress, wenn Sie in den Wechseljahren sind! Eine Ernährung, die Ihnen hilft, Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, ist daher extrem wichtig. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, schüttet Ihr Körper die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus, wodurch Sie sich schlechter fühlen.
Ihre Nebennieren können Ihnen derzeit nicht genügend Östrogen zur Verfügung stellen, um Ihren Östrogenspiegel aufzufüllen, da sie mit der Produktion von Stresshormonen beschäftigt sind. Dadurch verlieren Sie auf ganzer Linie. Verzichten Sie auf Schokolade, Kuchen und raffinierten Zucker. Wir wissen, es ist nicht fair, aber es ist notwendig, um in den Wechseljahren Gewicht zu verlieren.
Komplexe Kohlenhydrate verhindern Blutzuckerspitzen, da sie langsamer vom Körper aufgenommen werden. Beispiele hierfür sind Vollkornbrot, brauner Reis und Süßkartoffeln. Mageres Eiweiß wird langsamer verdaut, sättigt länger und beugt Heißhungerattacken vor.
Gesunde Fette wie Avocado und griechischer Joghurt tragen ebenfalls zu einem längeren Sättigungsgefühl bei. Frauen in den Wechseljahren und nach der Menopause sollten darauf achten, gesättigte Fettsäuren und verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren und ihren Cholesterinspiegel im Blick zu behalten.
Probieren Sie kalorienarme Mahlzeitenersatz-Shakes.
Mahlzeitenersatz-Shakes sind eine hervorragende Möglichkeit, kurzfristig weniger Kalorien zu sich zu nehmen und ein gesünderes Gewicht zu erreichen. Sie sind so konzipiert, dass sie alle notwendigen Nährstoffe liefern und gleichzeitig ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Ihre Wirksamkeit wurde vom britischen Gesundheitsdienst NHS erfolgreich getestet und hilft Menschen beim Abnehmen und beim Halten des Wunschgewichts.
Die Mahlzeitenersatz-Shakes von Eve Biology helfen Ihnen nicht nur beim Abnehmen (siehe auch: 5-Tage-Plan zur Gewichtsreduktion in den Wechseljahren) . Sie wirken gezielt gegen Wechseljahresbeschwerden und erhöhen Ihre Ballaststoffzufuhr, sodass Sie länger satt bleiben, Blähungen reduziert werden und die Verdauung reguliert wird.
Hergestellt aus pflanzlichem Eiweiß (leichter verdaulich bei sinkendem Östrogenspiegel, der die Verdauung beeinträchtigen kann) und einer Vielzahl von Nährstoffen, darunter B-Vitamine, Folsäure, Eisen, Vitamin A, C, D und E.
Bringen Sie Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm!
Um Ihr Gewicht im gesunden Bereich zu halten, ist Bewegung unerlässlich. Tut mir leid, liebe Frauen – daran führt kein Weg vorbei. Körperliche Aktivität ist in den Wechseljahren besonders wichtig – nicht nur zum Abnehmen, sondern auch, um anderen Problemen wie Angstzuständen und Stimmungsschwankungen entgegenzuwirken.
Der NHS empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig intensive körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche. Bei mäßiger Intensität sollte sich Ihr Puls beschleunigen und Ihre Atmung schwerer werden; Sie können sich unterhalten, aber nicht singen.
Bei anstrengender körperlicher Betätigung steigt jedoch der Puls und die Atmung verändert sich, sodass man zwischen den Atemzügen nur noch wenige Worte sagen kann.
Also, schnapp dir deine bequemsten Laufschuhe und ab auf die Straße! Spazierengehen ist super für die Muskulatur und hebt die Stimmung. Für ein moderates Workout kannst du kurze, zügige Gehpausen einlegen. Die kostenlose NHS-App „Active 10“ für dein Smartphone misst deine Gehgeschwindigkeit. Längere Spaziergänge sind gut für die Muskelstraffung und Fettverbrennung – und du kannst dabei Hörbücher hören.
Zu den moderaten Trainingsformen zählen beispielsweise hochintensives Intervalltraining (kurze, intensive Belastungsphasen) und Gewichtheben. Muskelkräftigungsübungen können mit dem eigenen Körpergewicht, Fitnessbändern, Hanteln oder Kettlebells durchgeführt werden.
Krafttraining ist wichtig, um Muskelabbau entgegenzuwirken, strafft den Körper, stärkt die Muskulatur und bringt den Puls in Schwung. Probieren Sie einen YouTube-Kanal, eine Trainings-App wie FIIT oder melden Sie sich in einem Fitnessstudio in Ihrer Nähe an. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, und der Stoffwechsel verlangsamt sich bei abnehmender Muskelmasse. Wenn Sie also Ihre Krafttrainingseinheiten steigern, verbrennen Sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien, vermeiden Übergewicht und senken Ihr Risiko für chronische Krankheiten.
Lernen Sie, mit Stress umzugehen
Es ist verlockend, in Stresssituationen, bei Angstzuständen oder Depressionen zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen, um sich abzulenken oder die Situation zu bewältigen. Das Problem dabei ist: Bei Stress (in den Wechseljahren kann die Stresstoleranz stark sinken) produzieren die Nebennieren vermehrt das Hormon Cortisol anstatt Östrogen – was mit einer Zunahme von Bauchfett einhergeht.
Und wenn Sie ohnehin schon mit Ihrem Selbstvertrauen zu kämpfen haben, entsteht ein Teufelskreis, der das Problem verschlimmern kann. Viele Frauen finden, dass Spaziergänge oder Atemübungen ihnen helfen, Stress abzubauen und dem Verlangen nach Süßigkeiten zu widerstehen.
Fazit
Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist kein Spaß – die Kombination aus sinkenden Östrogen- und Testosteronspiegeln, altersbedingten Veränderungen der Körperzusammensetzung und Symptomen eines niedrigen Östrogenspiegels kann sich verheerend auf den Taillenumfang auswirken und die Fettmasse, das viszerale Fett und das Bauchfett erhöhen.
Die gute Nachricht ist: Frauen in und nach den Wechseljahren können viel dagegen tun. Dazu gehört beispielsweise eine Hormonersatztherapie, die die Symptome lindern kann. Auch Lebensstiländerungen wie eine gesunde Ernährung, mehr Bewegung und Stressbewältigung tragen wesentlich dazu bei, dass Sie sich wieder wohlfühlen.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange hält die Gewichtszunahme in den Wechseljahren an?
Eine Gewichtszunahme beginnt meist in der Perimenopause und kann sich noch einige Jahre nach der Menopause fortsetzen. Die meisten Frauen nehmen insgesamt etwa 5 Kilogramm zu, wenn sie aktiv bleiben und auf ihre Ernährung achten.
Welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich am besten zur Vorbeugung von Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
Kalorienarme Mahlzeitenersatz-Shakes haben sich in NHS-Studien und zahlreichen klinischen Untersuchungen als hilfreich erwiesen, um Menschen beim Abnehmen zu unterstützen und gleichzeitig ihren Nährstoffbedarf zu decken.
Welche natürlichen Mittel gibt es gegen Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
Sie können auf natürliche Weise ein paar Pfunde verlieren, indem Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, weniger Kalorien zu sich nehmen und viel Sport treiben.
