Die Perimenopause kann der Punkt sein, an dem Ihr Körper anders auf Nahrung reagiert – auch wenn sich Ihre Gewohnheiten nicht wesentlich geändert haben.
Möglicherweise bemerken Sie mehr Energietiefs, stärkere Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme um die Körpermitte oder dass Mahlzeiten, die früher „funktionierten“, Sie nicht mehr stabil oder zufrieden fühlen lassen.
Es liegt nicht daran, was Sie tun. Es ist ein Zeichen dafür, dass sich Ihre Hormone verschieben, und Ihre Ernährung muss sich möglicherweise mit ihnen verschieben.
Bei Eve Biology glauben wir, dass es in dieser Phase nicht um Panik, Schuldgefühle oder eine totale Ernährungsumstellung geht. Es geht darum, die Ernährung strategischer einzusetzen, damit sie für Sie arbeitet und nicht gegen Sie. Wir machen das Erreichen dieser Ernährungsziele nur viel einfacher.
Was ist die Perimenopause und wann beginnt sie?
Die Perimenopause ist die Phase vor der Menopause, in der die Hormonspiegel zu schwanken beginnen und die Perioden unregelmäßig werden können. Sie beginnt oft in den Vierzigern, obwohl sie bei manchen Frauen früher einsetzt. In dieser Phase nehmen Östrogen und Progesteron nicht auf eine saubere, stetige Weise ab. Sie schwanken, weshalb die Symptome unvorhersehbar sein können.
HINWEISE DES NHS
Warum Ihre bisherige Ernährungsweise auf einmal nicht mehr funktioniert
Einer der frustrierendsten Aspekte der Perimenopause ist, dass Ihre gewohnte Ernährungsweise möglicherweise nicht mehr die gleichen Ergebnisse liefert. Vielleicht konnten Sie früher das Frühstück ausfallen lassen, sich unterwegs etwas zum Mittagessen schnappen oder sich auf Koffein verlassen, um den Tag zu überstehen. Aber in der Perimenopause können sich diese Gewohnheiten deutlicher bemerkbar machen.
Ernährung in der Perimenopause
Zunahme des Bauchfetts
Hormonelle Veränderungen können dazu führen, dass der Körper anfälliger dafür ist, Fett um den Bauch herum zu speichern, während Schlafstörungen und Stress den Appetit, Heißhunger und die Lebensmittelauswahl beeinflussen können. Gleichzeitig wird der altersbedingte Muskelabbau wichtiger, insbesondere wenn die Proteinzufuhr gering und das Krafttraining minimal ist.
Warum nehme ich am Bauch zu?
Claire, unsere Ernährungsberaterin, sagt: „Veränderungen der Körperform sind in der Lebensmitte ganz normal. Da sich der Hormonspiegel, insbesondere der Östrogenspiegel, verschiebt, ist es normal, dass sich das Gewicht von Bereichen wie Hüften und Oberschenkeln stärker auf die Körpermitte verlagert. Gleichzeitig können Veränderungen der Insulinsensitivität, des Stresslevels und ein allmählicher Muskelabbau die Fetteinlagerung in diesem Bereich erleichtern.
Anstatt sich auf Einschränkungen zu konzentrieren, kann es hilfreich sein, sich auf einige Kernprinzipien zu besinnen:
- Priorisiere Proteine, um den Muskelaufbau zu unterstützen und dich länger satt zu fühlen
- Baue kraftbasierte Bewegungen ein (sogar einfache Übungen zu Hause wie Kniebeugen oder Körpergewichtsübungen beim Zähneputzen)
- Halte die Mahlzeiten ausgewogen, um eine gleichmäßige Energieversorgung und einen stabilen Blutzuckerspiegel zu gewährleisten
Ihre Ernährung auffrischen
In dieser Phase müssen Sie Ihre Ernährung überdenken. Wir reden hier nicht davon, Ihre Ernährung komplett umzustellen, sondern sie anzupassen.
mehr Proteine
mehr Ballaststoffe
routinemäßige Mahlzeiten
besserer Blutzuckerausgleich
mehr Unterstützung für Energie und Gesundheit
Anzeichen, dass Ihre Ernährung in der Perimenopause nicht mehr funktioniert
Die Perimenopause kündigt sich nicht immer eindeutig an. Manchmal zeigen sich die Anzeichen zuerst darin, wie Ihr Körper auf Nahrung reagiert. Möglicherweise müssen Sie Ihre Ernährung überdenken, wenn Sie Folgendes bemerken:
- Gewichtszunahme, insbesondere um die Körpermitte
- Müdigkeit, Sie benötigen Koffein, um den Tag zu überstehen
- Stimmungsschwankungen, Sie fühlen sich emotional instabil
- das Frühstück sättigt Sie nicht lange
- Heißhunger am Nachmittag oder Naschen am Abend
- die Lebensmittel, die Sie essen, geben Ihnen kein gutes Gefühl
Die 5 wichtigsten Ernährungsprinzipien für die Perimenopause
-
PROTEIN PRIORISIEREN
Protein wird in der Perimenopause wichtiger, da es den Muskelerhalt unterstützt und Mahlzeiten sättigender macht. Die Ernährungswissenschaftler von Eve Biology empfehlen 1,5 g - 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag, abhängig vom Aktivitätsniveau, um die Muskelmasse zu erhalten. Gute Optionen sind Eier, griechischer Joghurt, Tofu, Hähnchen, Fisch, Linsen oder ein proteinreicher, ballaststoffreicher Shake, wenn das Leben hektisch ist.
-
KALZIUM NICHT VERGESSEN
Die Knochengesundheit wird in der Perimenopause immer wichtiger. Eine gesunde Ernährung mit Vitamin D, Kalzium, Magnesium und Bewegung kann helfen, die Knochenstärke zu erhalten. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milch, Joghurt, Käse, angereicherte Pflanzenmilch, Tofu, Sardinen und Blattgemüse.
-
WENIGER FREIE ZUCKER
In der Perimenopause kann der Körper weniger empfindlich auf Insulin reagieren, was die Fetteinlagerung im Bauchbereich begünstigt. Der Verzicht auf freien Zucker kann helfen, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, die Fettverbrennung zu unterstützen und ein gesundes Gewichtsmanagement zu fördern."
-
GESUNDE FETTE EINBAUEN
Gesunde Fette tragen dazu bei, sättigendere Mahlzeiten zuzubereiten und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Gute Quellen sind Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen und fetter Fisch.
-
MEHR BALLASTSTOFFE
Ballaststoffe unterstützen die Verdauungsgesundheit, das Sättigungsgefühl, eine stabilere Energieversorgung und den Hormonhaushalt, indem sie altes Östrogen ausscheiden. Bevorzugen Sie Gemüse, Hafer, Beeren, Bohnen, Linsen, Samen und Vollkornprodukte.
-
WAS MAN ESSEN SOLLTE UND WARUM
MEHR ERFAHRENPraktische, fachkundige Ernährungsberatung für häufige Beschwerden in der Perimenopause
Wie unterscheidet sich die Ernährung in der Perimenopause von der in der Menopause?
Die Prinzipien sind ähnlich, aber das Timing ist entscheidend. Die Perimenopause ist die Phase, in der sich die Dinge zuerst verschieben: Man kann hungriger sein, Müdigkeit kann lähmend sein, PMS kann intensiver sein und die üblichen Routinen weniger effektiv. Frühzeitiges Beginnen mit unterstützenden Ernährungsänderungen kann eine leichtere Menopause bedeuten.
Mehr Protein
Ausreichend Ballaststoffe
Knochenunterstützung
Energiehilfen
Wie Ernährung in der Perimenopause im echten Leben aussieht
Die meisten Frauen brauchen keinen perfekten Ernährungsplan. Sie brauchen nur einen praktikablen. Es geht nicht darum, anders zu essen als alle anderen im Haus. Es geht darum, die Mahlzeiten, die Sie bereits zu sich nehmen, ein wenig anzupassen. Die Ernährung für die Perimenopause im Alltag könnte so aussehen:
ein sättigendes proteinreiches Frühstück
ein ausgewogenes Mittagessen, Energieunterstützung
proteinreiche Abendessen, ballaststoffreiche Kohlenhydrate
Was soll ich morgen früh essen?
Wenn Ihr Tag beim Frühstück aus dem Ruder läuft, beginnen Sie dort. Ein proteinreiches, ballaststoffreiches Frühstück kann Ihnen helfen, sich stabiler, satter und später weniger auf koffein- oder zuckerhaltige Snacks angewiesen zu fühlen. Eve Biology Mahlzeitenersatz-Shakes für Frauen über 40 sind proteinreich, ballaststoffreich, enthalten 24 Vitamine und Mineralien sowie beruhigende Pflanzenstoffe.
-
Eve Biologie Schokolade
Reichhaltig und dekadent – perfekt, wenn Sie eine Naschkatze sind.
-
Eve Biology Erdbeere
2 Messlöffel Erdbeere, Leinsamen für etwas Nussigkeit, Wasser, Eis.
-
Eve Biology Vanilla mit entkoffeiniertem Espresso
300 ml Wasser, 2 Messlöffel Vanille, 1 entkoffeinierter Espresso, Eis, 60 Sek. mixen
Was ändert sich zuerst, wenn Sie sich überfordert fühlen?
Für viele Frauen ist der effektivste erste Schritt der Austausch eines Frühstücks oder Mittagessens, das derzeit:
- ausgelassen wird
- zuckerhaltig ist
- überstürzt eingenommen wird
- unausgewogen ist
- oder sie kurz danach wieder hungrig macht
Diese eine Veränderung kann Folgendes verbessern:
- Proteinzufuhr
- Sättigung
- Energie
- Routine
- Konsistenz
Was, wenn man müde und beschäftigt ist und für eine Familie kocht?
Eine perimenopausefreundliche Ernährung sollte auch in einem geschäftigen Haushalt funktionieren. Diese von Ernährungswissenschaftlern entwickelten Rezepte wurden speziell dafür konzipiert, Frauen in dieser Phase zu unterstützen, während sie gleichzeitig Mahlzeiten sind, die die ganze Familie genießen kann. Proteinreich, kohlenhydratreduziert zur Unterstützung des Hormonhaushalts und voller Nährstoffe.
Würziges Fischcurry
Cremig gefüllte Hähnchenbrust
Putenhackbällchen nach italienischer Art
Lebensmittel, die man bevorzugen sollte
-
Lebensmittel, die länger satt machen
- Eier
- Griechischer Joghurt
- Tofu
- Hähnchen
- Linsen
- Hüttenkäse
-
Lebensmittel für gleichmäßigere Energie
- Hafer
- Bohnen
- Beeren
- Vollkornprodukte
- proteinreiche Mittagessen
- ausgewogene Frühstücke
-
Lebensmittel, die die Knochengesundheit unterstützen
- Joghurt
- angereicherte Pflanzenmilch
- Tofu (mit Kalziumsalzen gefällt)
- Sardinen
- Blattgemüse
-
Lebensmittel, die an stressigen Tagen das Leben erleichtern
- proteinreicher Joghurt
- gekochte Eier
- Nüsse und Samen
- fertige Mittagessen
- strukturierte Essensoptionen
Zu vermeidende Lebensmittel
Bei der Perimenopause geht es nicht darum, bestimmte Lebensmittel zu verbieten, aber einige Essgewohnheiten können die Energie, das Gewicht und die Symptome schwerer beherrschbar machen, wenn sie zur Norm werden. Es kann helfen, Folgendes einzuschränken:
zuckerhaltiges Frühstück
Alkohol, wenn er den Schlaf oder die Symptome verschlechtert
protein- und ballaststoffarme Snacks
Koffein, wenn Angst ein Problem ist
Kein Drama. Keine Schuldgefühle. Nur smartere Unterstützung.
Die meisten Frauen wissen bereits, wie ein gesunder Tag aussehen sollte. Aber Wissen und Handeln sind nicht dasselbe – besonders in der Perimenopause, wenn die Energie geringer, der Stress höher, der Schlaf fleckig und das Leben bereits voll ist. Deshalb geht es bei Eve Biology nicht um Perfektion. Es geht um Praktikabilität.
Wie Eve in eine Perimenopause-Diät passt
Als Mahlzeitersatz zur Gewichtskontrolle kann Eve Frauen helfen, an geschäftigen Morgen oder hektischen Mittagspausen, in denen Mahlzeiten am ehesten aus dem Ruder laufen, mehr Struktur zu schaffen. Das macht Eve zu einer praktischen Lösung für:
Frauen, die keine drastischen Veränderungen wollen
Frauen, die mit einer Mahlzeit beginnen möchten
Frauen, die Bequemlichkeit + Unterstützung brauchen
Frauen, die versuchen, konstanter zu bleiben
Eben Support der etwas anderen Art
Perimenopause bedeutet nicht, dass Ihr Körper zu einem zu lösenden Problem geworden ist.
Es bedeutet einfach, dass Ihr Körper möglicherweise eine andere Art von Unterstützung benötigt als früher.
Mehr Protein. Mehr Ballaststoffe. Besseres Frühstück. Ausgewogenere Energie. Praktischere Struktur. Mehr Unterstützung, bevor Sie die Menopause erreichen.
Das ist die wahre Kraft der Ernährung in der Perimenopause: Nicht bei Null anfangen, sondern kluge Ernährungsanpassungen vornehmen, die Ihnen helfen, sich wieder mehr wie Sie selbst zu fühlen.
Entdecken Sie weitere Ernährungsunterstützung für die Perimenopause
Ein Starterpaket ausprobieren
Probieren Sie die 5-Tage-Diät für 3 Wochen. Unverbindlich. 4 Geschmackskombinationen.
Starter-Pakete
Häufig gestellte Fragen
Kann die Ernährung bei Perimenopause-Symptomen helfen?
Eine ausgewogene Ernährung kann hormonelle Veränderungen nicht aufhalten, aber sie kann dazu beitragen, den Energiehaushalt, den Appetit, die Knochengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden während der Perimenopause zu unterstützen.
Was ist das beste Frühstück für die Perimenopause?
Ein gutes Frühstück in der Perimenopause enthält in der Regel Proteine, Ballaststoffe und ausreichend Substanz, um Sie gut durch den Vormittag zu bringen.
Sollte ich mich in der Perimenopause anders ernähren als in der Menopause?
Die Grundprinzipien sind ähnlich, aber die Perimenopause ist ein guter Zeitpunkt, um frühzeitig mit unterstützenden Gewohnheiten zu beginnen, bevor sich Symptome und Veränderungen stärker manifestieren.
Kann ich die gleichen Mahlzeiten wie meine Familie essen?
Ja. In den meisten Fällen kann eine wechseljahrsfreundliche Ernährungsweise mit ein paar klugen Anpassungen für den gesamten Haushalt geeignet sein.