Verfasst von der Ernährungsberaterin von Eve Biology
Praktische Ernährungsberatung für häufige Perimenopause-Symptome und Ernährungsfragen.
Claire Thomas, Ernährungswissenschaftlerin
Claire ist eine qualifizierte Ernährungsberaterin und spezialisiert auf Ernährung zur Unterstützung von Resilienz und Energieniveau. Sie besitzt postgraduale Qualifikationen in Personalisierter Ernährung, Klinischer Ausbildung und Healthcare Leadership.
Welche Lebensmittel sind am besten in der Perimenopause?
Die besten Lebensmittel für die Perimenopause sind solche, die eine stabilere Energieversorgung, weniger Heißhunger, eine bessere Verdauung und sättigendere Mahlzeiten unterstützen. Dazu gehören oft:
- proteinreiche Lebensmittel wie Eier, griechischer Joghurt, Huhn, Tofu, Fisch, Linsen und Bohnen
- ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Haferflocken, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
- gesunde Fette wie Nüsse, Samen, Olivenöl und Avocado
- ausgewogene Mahlzeiten, die regelmäßig über den Tag verteilt gegessen werden
- einfache, unterstützende Snacks, wenn Sie diese brauchen
Ein umfassenderes Bild erhalten Sie in unserem Leitfaden zum Essen in der Perimenopause und weiteren Ernährungsberater-Tipps.
Warum sich das Essen in der Perimenopause anders anfühlen kann
Viele Frauen stellen im mittleren Lebensalter fest, dass ihre Ernährungsgewohnheiten plötzlich weniger gut funktionieren. Sie fühlen sich möglicherweise hungriger, müder, haben mehr Heißhunger, sind aufgeblähter oder reagieren empfindlicher auf das Auslassen von Mahlzeiten als früher.
Das bedeutet nicht, dass Sie über Nacht alles umkrempeln müssen. Es bedeutet normalerweise, dass Ihr Körper Mahlzeiten, die zu leicht, zu proteinarm oder zu unregelmäßig sind, etwas weniger verzeiht. Eine Rückbesinnung auf die Grundlagen – ausgewogene Mahlzeiten, ausreichend Nahrung über den Tag verteilt und etwas mehr Struktur – kann einen entscheidenden Unterschied machen.
8 häufige Fragen zur Ernährung in der Perimenopause, beantwortet von Eves Ernährungsberaterin
In der Lebensmitte stellen viele Frauen fest, dass sich ihre bisherigen Essgewohnheiten plötzlich als weniger effektiv erweisen. Möglicherweise fühlen Sie sich hungriger, müder, haben mehr Lust auf Snacks, fühlen sich aufgeblähter oder reagieren empfindlicher auf das Auslassen von Mahlzeiten als früher.
Das bedeutet meistens, dass Ihr Körper weniger nachsichtig mit Mahlzeiten umgeht, die zu leicht, zu proteinarm oder zu unregelmäßig sind. Claire, unsere Ernährungsberaterin, empfiehlt Ihnen nicht, alles über Nacht zu ändern. Stattdessen rät sie, zu den Grundlagen zurückzukehren – ausgewogene Mahlzeiten, ausreichend Nahrung über den Tag verteilt und etwas mehr Struktur. Wie man eine unterstützende Ernährung für die Perimenopause zusammenstellt
1. Warum bekomme ich um 15 Uhr einen Energieabfall?
Das Nachmittagstief ist oft ein Spiegelbild, wie Ihre früheren Mahlzeiten Sie eingestellt haben. Wenn Frühstück oder Mittagessen wenig Protein oder Ballaststoffe enthalten, kann dies später zu einem Anstieg und dann zu einem Abfall der Energie führen.
Ein einfacher Ausgangspunkt ist es, Frühstück und Mittagessen auf Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten aufzubauen, anstatt sich allein auf schnelle Kohlenhydrate zu verlassen. Es kann auch helfen, zuckerhaltige Snacks oder mehrere Kaffees zu vermeiden, um durchzukommen. Sogar ein kurzer 10-minütiger Spaziergang nach dem Mittagessen kann dazu beitragen, eine stabilere Energie zu unterstützen.
2. Warum habe ich mehr Heißhunger auf Zucker als früher?
Heißhungerattacken sind nicht nur eine Frage der Willenskraft. Sie hängen oft mit Blutzuckerabfällen, schlechtem Schlaf, Stress oder einfach damit zusammen, dass man am Tag nicht genug gegessen hat.
Am hilfreichsten ist in der Regel ein ausgewogeneres Frühstück, regelmäßige Mahlzeiten und ein Snack, der tatsächlich etwas Sättigendes enthält – zum Beispiel Obst mit Nussbutter oder etwas mit Proteinen. Ziel ist es nicht, alles wegzulassen, sondern Heißhungerattacken besser beherrschbar zu machen.
3. Soll ich frühstücken? Ich habe gehört, dass Fasten hilfreich sein kann?
Fasten kann für manche Menschen hilfreich sein, aber in der Praxis stellen viele Frauen in den Wechseljahren fest, dass das Auslassen des Frühstücks die Dinge eher schwieriger als einfacher macht.
Es kann dazu führen, dass man morgens weniger Energie hat, später am Tag stärkere Gelüste verspürt und abends mehr isst, was sich dann auf den Schlaf auswirken kann. Ein einfacher Mittelweg ist es, eine etwa 12-stündige nächtliche Pause zwischen Abendessen und Frühstück anzustreben, dann innerhalb weniger Stunden nach dem Aufwachen zu essen und etwas Proteinhaltiges zu wählen.
4. Helfen mir Snacks oder verschlimmern sie die Situation?
Snacks können durchaus hilfreich sein – es kommt darauf an, woraus sie bestehen.
Snacks, die Proteine, Ballaststoffe oder gesunde Fette enthalten, unterstützen eher eine stabilere Energieversorgung. Zuckerhaltigere Optionen sättigen tendenziell weniger und können dazu führen, dass man später nach einem erneuten Energieschub verlangt. Es lohnt sich auch zu fragen, ob die Hauptmahlzeiten ausreichend sättigen, denn manchmal verringert eine Verbesserung der Mahlzeiten den Bedarf an Snacks insgesamt.
5. Muss ich wirklich mehr Proteine essen?
Für viele Frauen in der Lebensmitte: Ja – oder zumindest regelmäßiger über den Tag verteilt.
Proteine werden wichtiger, da sie das Sättigungsgefühl fördern, die Muskeln unterstützen und helfen können, den Energielevel stabiler zu halten. Es muss nicht kompliziert sein. Ein sehr praktischer Ansatzpunkt ist, zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzuzufügen, sei es Eier, Joghurt, Fisch, Hühnchen, Tofu, Bohnen, Linsen oder ein Shake, wenn das Leben hektisch ist. Wenn es schwierig ist, konsequent genug Protein zu sich zu nehmen, kann das Eve Biology Starter Pack eine einfache Möglichkeit sein, ausgewogenere Morgenstunden oder geschäftigere Tage zu unterstützen.
6. Ich fühle mich aufgeblähter – ist das normal?
Ein aufgeblähteres Gefühl nehmen viele Frauen in der Lebensmitte wahr, und es ist nicht immer ein Zeichen dafür, dass man anfangen muss, bestimmte Lebensmittel wegzulassen.
Bevor Sie Lebensmittel weglassen, ist es hilfreich, sich auf einige Grundlagen zu besinnen: Essen Sie regelmäßig, überstürzen Sie keine Mahlzeiten, nehmen Sie sich Zeit und kauen Sie richtig, bleiben Sie hydriert und integrieren Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln in Ihre Woche. Diese kleinen Gewohnheiten können die Verdauung unterstützen und dazu beitragen, dass das unangenehme Völlegefühl mit der Zeit nachlässt.
7. Warum wache ich mitten in der Nacht auf?
Nächtliches Erwachen ist in der Lebensmitte sehr häufig, und es kann mehr als nur eine Ursache dafür geben – von hormonellen Veränderungen bis hin zu Verschiebungen der Stressreaktion, Blutzuckerschwankungen oder einfach einem gestörteren Schlafmuster.
Anstatt zu versuchen, alles auf einmal zu beheben, kann es helfen, zu den Grundlagen zurückzukehren: Achten Sie auf ausgewogene Mahlzeiten oder Shakes tagsüber, versuchen Sie, nicht zu wenig zu essen oder sich auf Koffein zu verlassen, um durch den Tag zu kommen, und seien Sie achtsam mit Alkohol, der den Schlaf fragmentierter machen kann. Mehr zu Perimenopause und Schlaf
8. Kann eine Ernährungsumstellung in diesem Stadium wirklich noch etwas bewirken?
Ja – aber es geht meistens nicht darum, perfekt zu sein.
Die größten Veränderungen ergeben sich oft aus einem gleichmäßigeren Essverhalten, einer besseren Ausgewogenheit der Mahlzeiten und der Unterstützung von Schlaf und Stress neben der Ernährung. Sie müssen nicht alles auf einmal tun. Mit ein oder zwei überschaubaren Änderungen zu beginnen, reicht oft aus, um einen Unterschied zu spüren.
Eine einfache Art, Mahlzeiten in der Perimenopause zusammenzustellen
Eine hilfreiche Denkweise über Mahlzeiten ist: Protein + Ballaststoffe + gesunde Fette + Farbe. Eine solche Struktur kann dazu beitragen, dass man über längere Zeiträume mehr Energie hat, Mahlzeiten sättigender sind und man weniger Leistungseinbrüche zwischen den Mahlzeiten erlebt. Das könnte dann so aussehen:
Eier, Spinat, Vollkorntoast
Hähnchen (oder Tofu), Ofengemüse, Linsen
Haferflocken mit Chiasamen, Nussmus und Obst
Reale Aktionsideen, die du diese Woche ausprobieren kannst
Wenn du es einfach halten willst, Claire, empfiehlt die Ernährungsberaterin, damit zu beginnen:
Gib zu jeder Mahlzeit Protein hinzu
Vermeiden Sie lange Essenspausen
Machen Sie nach den Mahlzeiten einen 10-minütigen Spaziergang
Setz dich hin und iss langsamer
richtig kauen
Bleiben Sie hydriert
Koffein nach Mittag meiden
Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen, wenn Sie Schlafprobleme haben
Die Quintessenz der besten Lebensmittel für die Perimenopause
Bei den besten Lebensmitteln für die Perimenopause geht es nicht um Einschränkungen oder die Jagd nach einer perfekten Ernährung. Es sind die Lebensmittel, die Ihnen helfen, sich in der aktuellen Lebensphase stabiler, satter und besser unterstützt zu fühlen. Für die meisten Frauen bedeutet das, ausreichend und regelmäßig zu essen, mehr Proteine und Ballaststoffe zu sich zu nehmen und Mahlzeiten etwas ausgewogener zu gestalten, als sie es vielleicht zuvor waren. Fangen Sie klein an, bleiben Sie konsequent und konzentrieren Sie sich darauf, was Ihnen hilft, sich besser zu fühlen – nicht darauf, alles auf einmal zu erledigen.
Bereit, es einfacher zu machen?
Wissen, was zu tun ist, bedeutet nicht, es auch zu tun. Wir verstehen das – das echte Leben kann Pläne durchkreuzen. Wenn du eine einfache Möglichkeit suchst, eine ausgewogene Ernährung in der Lebensmitte zu unterstützen, dann ist Eve genau das Richtige für dich.
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Präbiotische Ballaststoffe
ein wirksames Multivitaminpräparat
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Gemacht für die Lebensmitte
Ab 2,40 £ pro Mahlzeit
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