Die Postmenopause beginnt 12 Monate nach Ihrer letzten Periode. Für viele Frauen bringt sie ein Gefühl der Erleichterung mit sich – die Unvorhersehbarkeit der Perimenopause liegt hinter Ihnen. Sie markiert aber auch den Beginn einer neuen Phase, in der die langfristigen Auswirkungen eines niedrigeren Östrogenspiegels bedeutsamer werden.
Die gute Nachricht: Ernährung ist eines der wirkungsvollsten Instrumente, die Sie haben. Was Sie essen, wie viel Protein Sie zu sich nehmen und welche Nährstoffe Sie priorisieren, kann Ihre Knochendichte, Muskelmasse, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Energie maßgeblich beeinflussen – nicht nur jetzt, sondern auch für die kommenden Jahrzehnte.
Diese Seite behandelt genau, was in der Postmenopause zu essen, zu ergänzen und worauf zu achten ist – basierend auf der Ernährungswissenschaft, nicht auf allgemeinen Ratschlägen.
Was sich nach der Menopause ändert
Die Postmenopause ist ein echter Wandel – aber auch eine Phase, in der kleine, konsequente Veränderungen in der Ernährung und Bewegung einen überproportional großen Einfluss auf das Wohlbefinden haben können. Hier erfährst du, was dein Körper priorisiert und warum Ernährung wichtiger ist als je zuvor.
Knochenstärke Deine Knochen werden ständig neu aufgebaut – und in der Postmenopause wird es wichtiger, ihnen die richtigen Rohmaterialien zuzuführen. Kalzium, Vitamin D und gewichtstragende Bewegungen helfen deinem Körper, das starke Fundament zu erhalten, das er für ein aktives Leben braucht.
Muskeln und Kraft Muskeln sind dein Stoffwechsel. Sie halten dich stark, unterstützen deine Gelenke und helfen deinem Körper, den Blutzucker effektiver zu regulieren. In der Postmenopause braucht dein Körper etwas mehr Unterstützung, um sie zu erhalten – hier kommen Proteine und regelmäßige Bewegung ins Spiel. Die gute Nachricht: Dein Körper reagiert gut, wenn du ihm gibst, was er braucht.
Herzgesundheit Dein Herz-Kreislauf-System profitiert in der Postmenopause enorm von der richtigen Ernährung. Omega-3-Fettsäuren, ballaststoffreiche Lebensmittel und der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel unterstützen aktiv ein gesundes Herz – und je früher du dies priorisierst, desto besser ist die langfristige Prognose.
Energie und Klarheit Viele Frauen stellen fest, dass sich ihre Energie und Konzentration in der Postmenopause erheblich verbessern, wenn sie die ernährungsbedingten Mängel beheben, die sich oft in den Perimenopausenjahren ansammeln – insbesondere B12, Magnesium und Proteine. Wenn du diese konsequent richtig einsetzt, kann das einen echten Unterschied machen, wie du dich im Alltag fühlst.
"Do I need to exercise more or differently? It's often less about doing more, and more about using your muscles regularly. Muscle plays a key role in how your body handles blood sugar. The more you use it, the better your body becomes at managing energy.
This doesn't have to mean the gym. It can look like:
- Standing up regularly instead of sitting for long periods
- Taking short movement breaks during the day
- Carrying shopping bags rather than always using a trolley
- Taking the stairs when you can
- Standing while on phone calls
- Getting up from your chair without using your hands
These small movements might not feel like much, but done consistently, they can have a real impact on your energy and metabolism."
Sarah Thomas — BANT Qualified Nutritionist, Consultant Eve Biology
Die Postmenopause-Diät: Was Sie priorisieren sollten
Es gibt keine einzelne „Postmenopause-Diät“ – aber es gibt klare Ernährungs-Prioritäten, die einen echten Unterschied für Ihr Wohlbefinden und Ihr Altern machen. Das sind keine Einschränkungen. Das sind Upgrades.
Protein – Ihr wichtigster Nährstoff nach der Menopause
Die meisten Frauen über 50 essen deutlich weniger Protein, als ihr Körper braucht. Ohne ausreichend Protein ist der Muskelerhalt schwieriger, die Appetitregulierung leidet und das Energieniveau sinkt. Zielen Sie auf 1,2–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich ab – verteilt auf mehrere Mahlzeiten, anstatt alles auf einmal zu konsumieren.
Gute Quellen: Eier, Fisch, Hühnchen, griechischer Joghurt, Linsen, Tofu, Edamame und ein hochwertiger Protein-Shake, wenn die Mahlzeiten nicht ausreichen.
Kalziumreiche Lebensmittel – für langlebige Knochen
Ihr Skelett benötigt eine stetige Kalziumzufuhr – und nach der Menopause sind Nahrungsquellen wichtiger denn je. Milchprodukte sind die konzentrierteste Quelle, aber bei weitem nicht die einzige.
Gute Quellen: angereicherte Pflanzenmilch, eingelegte Sardinen und Lachs (mit Knochen), Tofu, der mit Kalzium verarbeitet wurde, Grünkohl, Brokkoli, Mandeln und weiße Bohnen.
Ballaststoffe – für Ihren Darm, Ihr Herz und Ihr Gewicht
Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, ernähren nützliche Darmbakterien und halten Sie länger satt. Die meisten Frauen nehmen nur etwa die Hälfte der empfohlenen 30 g täglich zu sich. Das Schließen dieser Lücke hat weitreichende Vorteile nach der Menopause.
Gute Quellen: Hafer, Linsen, Kichererbsen, Leinsamen, Beeren, Gemüse und Vollkornprodukte.
Entzündungshemmende Lebensmittel – für die langfristige Gesundheit
Chronische, leichte Entzündungen nehmen nach der Menopause zu und werden mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkschmerzen und kognitivem Verfall in Verbindung gebracht. Eine entzündungshemmende Ernährung ist eine der effektivsten langfristigen Investitionen, die Sie tätigen können.
Die Mittelmeerdiät ist eines der am besten erforschten Ernährungsmuster zur Reduzierung von Entzündungen – und sie deckt sich nahezu perfekt mit den Ernährungsbedürfnissen nach der Menopause. Reich an fettem Fisch, Olivenöl, Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkornprodukten ist sie weniger eine „Diät“ als vielmehr eine nachhaltige Ernährungsweise, von der Ihr Körper in dieser Phase wirklich profitiert.
Konzentrieren Sie sich auf: fetten Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), natives Olivenöl extra, Beeren, Blattgemüse, Nüsse, Kurkuma und Hülsenfrüchte. Lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden zur Mittelmeerdiät für die Menopause.
Was zu reduzieren ist – ohne Essen zum Feind zu machen
Einige kleine Änderungen machen einen großen Unterschied, ohne das Essen zu einer lästigen Pflicht zu machen. Das Ziel ist Konsistenz. Die Grundlagen meistens richtig zu machen, während man sich trotzdem ein paar Leckereien gönnt. Das ist es, was hilft, nachhaltige Unterstützung zu leisten.
Lebensmittel, die nach den Wechseljahren eingeschränkt werden sollten
-
Verarbeitete Lebensmittel
Verdrängt Nährstoffe und fördert Entzündungen
-
Alkohol
Verbunden mit Knochenschwund, Schlafstörungen und einem erhöhten kardiovaskulären Risiko.
-
Zuckerreiche Lebensmittel
Verschlechterung der Insulinsensitivität, die nach der Menopause weniger verzeihend wird.
-
Überschuss an Salz
Verbunden mit Knochendichteverlust und erhöhtem Blutdruck.
Nahrungsergänzungsmittel nach der Menopause: Was ist sinnvoll?
Essen steht an erster Stelle – aber selbst eine gute Ernährung kann Lücken hinterlassen, insbesondere bei den Nährstoffen, die nach der Menopause am wichtigsten sind. Dies sind diejenigen, für die die stärksten Beweise vorliegen.
Vitamin D + Kalzium – das Knochengesundheits-Duo
Die meisten Frauen in Großbritannien leiden an Vitamin-D-Mangel, insbesondere im Herbst und Winter. Ohne Vitamin D kann Ihr Körper Kalzium nicht effektiv aufnehmen – egal wie viel Sie essen. Zusammen sind sie Ihre wichtigste Verteidigung gegen Knochendichteverlust nach der Menopause.
Streben Sie täglich mindestens 1.000 mg Kalzium aus Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln an und 800–2.000 IE Vitamin D, abhängig von Ihrem Ausgangswert. Wenn Sie milchfrei leben, wird die Ergänzung mit Kalzium besonders wichtig.
Magnesium – das stille Arbeitstier
Magnesium unterstützt über 300 Prozesse im Körper – einschließlich Schlafqualität, Muskelfunktion, Blutzuckerregulierung und Herzgesundheit. Ein Mangel ist häufig und bleibt oft unbemerkt. Magnesiumglycinat oder -citrat sind die bioverfügbarsten Formen und verursachen am wenigsten Verdauungsbeschwerden.
Omega-3 – für Herz und Gehirn
Mit der Abnahme der schützenden Wirkung von Östrogen auf das Herz-Kreislauf-System werden Omega-3-Fettsäuren immer wertvoller. EPA und DHA unterstützen die Herzgesundheit, reduzieren Entzündungen und können bei der kognitiven Funktion und Stimmung helfen. Wenn Sie nicht zweimal pro Woche fettreichen Fisch essen, ist ein tägliches Omega-3-Ergänzungsmittel eine Überlegung wert.
B12 – für Energie und kognitive Klarheit
Die B12-Absorption nimmt mit dem Alter natürlich ab, und niedrige Spiegel sind mit Müdigkeit, Gehirnnebel und schlechter Stimmung verbunden – Symptome, die nach der Menopause anhalten oder sich verschlimmern können. Frauen, die sich pflanzlich ernähren, sind besonders gefährdet. Eine sublinguale oder Methylcobalamin-Form wird am effektivsten aufgenommen.
Protein – das Nahrungsergänzungsmittel, das die meisten Frauen übersehen
Wenn Sie konsequent zu wenig Protein aus der Nahrung allein zu sich nehmen, ist ein hochwertiges Proteinergänzungsmittel eine der wirkungsvollsten Ergänzungen, die Sie nach der Menopause machen können. Der Rebalancing Shake liefert 25,4 g pflanzliches Protein pro Portion zusammen mit 24 Vitaminen und Mineralien – einschließlich Vitamin D, Kalzium und Magnesium – was ihn zu einer praktischen Möglichkeit macht, mehrere Lücken auf einmal zu schließen.
""For many women in midlife, protein needs do increase. As we get older, the body becomes less efficient at using protein to maintain muscle, which is why it becomes more important to include it regularly."
Sarah Thomas — BANT Qualified Nutritionist, Consultant Eve Biology
Bewegung in den Wechseljahren
Wenn Sie in die Vierzig kommen, reagiert Ihr Körper anders auf Ihre Gewohnheiten und Routinen. Muskeln gehen leichter verloren. Die Erholung kann etwas länger dauern. Die Gewichtsverteilung kann sich ändern. Das Energieniveau kann unberechenbarer sein. Und die Gewohnheiten, die „gut genug“ waren, brauchen vielleicht ein kleines Upgrade. Das bedeutet nicht, dass Sie einen komplizierten Trainingsplan für die Menopause brauchen. Es bedeutet lediglich, dass Sie ein paar konsistente Bewegungen brauchen, die speziell für Sie hart arbeiten.
5 Übungen für die Menopause
Ernährung nach der Menopause: Fragen beantwortet.
Brauche ich nach der Menopause immer noch Nahrungsergänzungsmittel?
Ja – in vielerlei Hinsicht sind Nahrungsergänzungsmittel nach der Menopause am wichtigsten. Ohne die schützende Wirkung von Östrogen benötigen Knochendichte, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Muskelmasse eine aktivere Ernährungsunterstützung. Vitamin D, Kalzium, Magnesium, Omega-3 und ausreichend Protein sind die Grundlagen, die priorisiert werden sollten.
Welche Ernährungsweise ist die beste für Frauen nach der Menopause?
Es gibt keine Patentlösung, aber die Evidenz deutet stets auf eine proteinreiche, ballaststoffreiche, entzündungshemmende Ernährungsweise hin – mit viel Gemüse, fettem Fisch, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Die Mittelmeerdiät ist eines der am besten erforschten Muster für diese Lebensphase und passt gut zu den Ernährungsbedürfnissen nach der Menopause.
Wie viel Protein benötigen Frauen nach den Wechseljahren?
Streben Sie 1,2–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich an. Für eine 70 kg schwere Frau sind das etwa 84–112 g Protein, verteilt über den Tag. Die meisten Frauen nehmen deutlich weniger zu sich – und diese Lücke wirkt sich direkt auf Muskelmasse, Stoffwechsel und Energie aus.
Kann ich nach der Menopause einen Mahlzeitenersatz-Shake verwenden?
Ja – ein hochwertiger Shake kann eine praktische Methode sein, um Ihre Proteinziele konsistent zu erreichen, besonders beim Frühstück, wenn viele Frauen zu wenig essen. Der Rebalancing Shake wurde speziell für Frauen in dieser Lebensphase entwickelt, mit Protein, Ballaststoffen und den Mikronährstoffen, die nach der Menopause am häufigsten fehlen.
Welche Vitamine sollte eine Frau nach der Menopause einnehmen?
Die am besten durch Studien belegten Prioritäten sind Vitamin D, Kalzium, Magnesium, Omega-3 und B12. Wenn Ihre Ernährung proteinarm ist, ist auch ein Proteinergänzungsmittel eine Überlegung wert. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen oder bestehende gesundheitliche Probleme haben, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Wird sich mein Gewicht nach der Menopause verändern?
Gewichtsmanagement nach der Menopause geht weniger darum, weniger zu essen, sondern vielmehr darum, anders zu essen – Protein zu priorisieren, um Muskeln zu erhalten, Ballaststoffe zur Unterstützung des Sättigungsgefühls und der Darmgesundheit, und hochverarbeitete Lebensmittel zu reduzieren, die Entzündungen und Blutzuckerinstabilität fördern. Regelmäßige Bewegung, insbesondere jede Art von Muskelbeanspruchung, macht ebenfalls einen erheblichen Unterschied.
Der Rebalancing Shake
Entwickelt für Frauen über 40. Ersetzt eine Mahlzeit mit ausgewogener Ernährung. Unterstützt Gewichtskontrolle, Energieproduktion, Schlaf, Stress,
Ersetzt eine Mahlzeit
Unterstützt die tägliche Energie
Fördert die Verdauungsgesundheit
Unterstützt Stressresistenz
Unterstützt erholsamen Schlaf
Related Content
Explore our evidence-based guides on the factors that influence how well you age.
- Wenn du dich für eine Auswahl entscheidest, wird die Seite komplett aktualisiert.
- Wird in einem neuen Fenster geöffnet.